ດັດຊະນີ Glycemic

ໃນໂລກວິທະຍາສາດ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານ ກຳ ລັງພັດທະນາເທື່ອລະກ້າວເຊັ່ນ: ໂພຊະນາການ - ວິທະຍາສາດຂອງໂພຊະນາການ. ມັນໄດ້ຖືກສະຫຼຸບມາເປັນເວລາດົນແລ້ວວ່າບາງພະຍາດແມ່ນຂື້ນກັບໂດຍກົງກັບສິ່ງທີ່, ຄົນແລະກິນເທົ່າໃດ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນມີເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຂອງຕົນເອງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຄິດວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ຍັງມີດັດຊະນີ glycemic, ເຊິ່ງມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເຊິ່ງເປັນປັດໃຈ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຫລືພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ດັດສະນີ Glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ - ມັນແມ່ນຫຍັງ?

ດັດຊະນີ glycemic ຂື້ນກັບອັດຕາການປ່ຽນແປງໃນລະດັບຂອງລະດັບ glucose ໃນເລືອດຂອງຄົນຫຼັງຈາກທີ່ລາວໄດ້ບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄ່າ glucose 100 ໜ່ວຍ. ມີຄວາມ ສຳ ພັນ - ການຈະເລີນເຕີບໂຕຢ່າງໄວວາຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການປ່ອຍທາດອິນຊູລິນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການສະສົມຂອງໄຂມັນຢູ່ໃນສະໂພກ, ກົ້ນ, ກະເພາະອາຫານ.

ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ - ພວກມັນຈະບໍ່ໄປເຕີມເຕັມພະລັງງານທີ່ໃຊ້ຈ່າຍ, ແຕ່ຈະຖືກຝາກໄວ້ໃນໄຂມັນເຊິ່ງໃນເວລານັ້ນມັນຍາກທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄດ້. ຖ້າພວກເຮົາຕິດຕາມຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງເນື້ອຫາແຄລໍລີ່ແລະດັດຊະນີ glycemic (GI), ມັນຄວນຈະຮັບຮູ້ວ່າບາງຄັ້ງໃນຜະລິດຕະພັນດຽວກັນຄຸນຄ່າທັງສອງນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ.

ອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງມັກຈະມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າແລະກົງກັນຂ້າມ. ຄ່າທັງສອງຢ່າງນີ້ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຂະບວນການໂລກອ້ວນຫລືການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ. ບາງທີມັນອາດຈະມີຄ່າທີ່ຈະຢູ່ໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຕົວຊີ້ວັດທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ຈັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ - ດັດຊະນີ glycemic, ເພື່ອຈະເຂົ້າໃຈວ່າມີຂະບວນການໃດທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນຢູ່ພາຍໃນພວກເຮົາແລະພະຍາຍາມຈັດການມັນ?

ດັດຊະນີ glycemic ຂື້ນກັບຫຍັງ?

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນແລະບໍລິໂພກໃນອາຫານ. ແຕ່ວ່າທັງ ໝົດ ບໍ່ແມ່ນອັນຕະລາຍດັ່ງກ່າວ. ພຽງແຕ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ລວດໄວສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການໂດດຂື້ນໃນ GI, ນັ້ນແມ່ນ, ຜູ້ທີ່ຮ່າງກາຍແຕກອອກຢ່າງໄວວາ, ປ່ຽນເປັນ glucose ແລະເກັບມັນໄວ້ໃນໄຂມັນຍ່ອຍ. ບັນຊີລາຍຊື່ພື້ນຖານຂອງອາຫານທາດແປ້ງທີ່ໄວ:

• ໄຂມັນ.
• ຊິບ
• ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່
• ນ້ ຳ ຕານ
• ້ໍາເຜີ້ງ
• ໂຮງງານຜະລິດດິນຈີ່
• Mayonnaise
• ເຄື່ອງດື່ມຫວານຄາບອນ.
• ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດ - ໝາກ ໂມ, ໝາກ ແຕງ, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ໝາກ ກ້ວຍ, persimmon.

ປະລິມານຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍລິໂພກຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ - ມັນ ໜ້ອຍ ເທົ່າໃດ, ດັດຊະນີ glycemic ສູງຂຶ້ນ. ການຮັກສາຄວາມຮ້ອນໃດໆກໍ່ໃຫ້ເກີດ GI ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນນັກໂພຊະນາການຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກິນອາຫານດິບຖ້າເປັນໄປໄດ້. ໃນຂອບເຂດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ນີ້ແມ່ນໃຊ້ກັບຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້. ອັດຕາສ່ວນທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດໂດຍນັກວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການ - ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນ ໜ້ອຍ, ດັດຊະນີ glycemic ສູງຂື້ນ.

ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການອາຫານ GI?

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮູ້ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານທີ່ບໍລິໂພກຄວນເປັນຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານແລະຜູ້ທີ່ຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຂົາເຈົ້າຫລືສະແຫວງຫາການ ກຳ ຈັດປອນພິເສດ. ເມື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ບໍລິໂພກແລະດັດຊະນີ glycemic, ສາມາດຄວບຄຸມ ນຳ ້ ໜັກ ແລະ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ. ຮູບລັກສະນະຂອງສິວແມ່ນອາການ ທຳ ອິດຂອງການຂາດສານອາຫານ. ຜິວ ໜັງ ທີ່ມີບັນຫາແມ່ນການປ່ອຍສານພິດ, ສານພິດ, ການ ກຳ ຈັດຜົນສະທ້ອນຂອງການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ.

ເປັນໂລກເບົາຫວານ

ດັດຊະນີ glycemic ຖືກພັດທະນາໂດຍນັກວິທະຍາສາດໃນເບື້ອງຕົ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານເພື່ອຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ເພາະສະນັ້ນ, ສຳ ລັບ GI ມີຊື່ທີສອງ - ດັດຊະນີອິນຊູລິນ. ການ ນຳ ໃຊ້ພາລາມິເຕີນີ້, ທ່ານ ໝໍ ຈະຮູ້ວ່າທາດນ້ ຳ ຕານເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດໄດ້ໄວປານໃດພາຍຫຼັງທີ່ໄດ້ຊົມໃຊ້ຜະລິດຕະພັນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການກະໂດດຫລືຕົວຊີ້ວັດທີ່ເພີ່ມຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ.

ໂລກເບົາຫວານແມ່ນພະຍາດ endocrine ທີ່ຮ້າຍແຮງ, ເຊິ່ງອີງໃສ່ປະລິມານອິນຊູລິນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍ. ມັນບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຮັກສາສຸຂະພາບປົກກະຕິເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານເຂົ້າໃຈເຖິງລັກສະນະຂອງພະຍາດ, ໃຫ້ຕິດຕາມດັດຊະນີ glycemic, ກິນທີ່ຖືກຕ້ອງ - ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງອາການແຊກຊ້ອນຂອງໂລກເບົາຫວານ. ດ້ວຍປະລິມານອິນຊູລິນບໍ່ພຽງພໍ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງເດີນອາຫານຢ່າງຮຸນແຮງ, ຈົນເຮັດໃຫ້ເສຍສະຕິແລະເສຍສະຕິ.

ເພາະສະນັ້ນ, ການເປັນພະຍາດເຊັ່ນພະຍາດເບົາຫວານ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕິດຕາມສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານທີ່ເຂົ້າໄປໃນອາຫານ. ດັດຊະນີ glycemic ສູງຂອງຜະລິດຕະພັນ ໜຶ່ງ ສາມາດຂ້າມຜົນກະທົບຂອງຢາທັງ ໝົດ. ຫຼັງຈາກກວດເບິ່ງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ສູງ, ເຂົ້າໃຈເຖິງສະເພາະຂອງອາຫານທີ່ວ່າເປັນບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດຈັດການອາຫານຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ທຳ ຮ້າຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຫາຍາກທີ່ແມ່ຍິງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີຮູບຮ່າງບາງໆທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈກໍ່ບໍ່ຝັນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການຫາຍໃຈຕົວເອງກັບຄວາມອຶດຫີວແມ່ນບໍ່ມີຄວາມສຸກແລະບໍ່ປອດໄພ, ໂດຍສະເພາະນັບຕັ້ງແຕ່ຫຼັງຈາກວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດັ່ງກ່າວ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລຈະກັບມາໄວແລະມີຄວາມສົນໃຈຫຼາຍເກີນໄປ. ມີແຜງ ສຳ ລັບຊັງຕີແມັດທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນເຫລົ່ານີ້ຢູ່ບໍລິເວນແອວແລະສະໂພກບໍ? ນັກໂພຊະນາການອ້າງວ່າມັນມີຢູ່.

ການປະຕິບັດໃນໄລຍະຍາວສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ນັບແຄລໍຣີ່ຂອງອາຫານທີ່ບໍລິໂພກແມ່ນແລະຍັງເປັນເຈົ້າຂອງຕົວເລກທີ່ກະທັດຮັດ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງຕື່ມອີກ. ຄວາມຮູ້ທີ່ມີຢູ່ໃນດັດຊະນີ glycemic ຊ່ວຍຕິດຕາມທຸກໆສ່ວນທີ່ທ່ານກິນ. ຄຸນລັກສະນະຂອງຜະລິດຕະພັນແລະຕົວຊີ້ວັດດັດສະນີແມ່ນພົວພັນກັນ. ທາດແປ້ງ, ຫວານ, ໄຂມັນ - ມີ GI ສູງ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັກຫຼີ້ນກິລາແລະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ, ແຕ່ການກິນອາຫານທີ່“ ຜິດ”, ທ່ານສ່ວນຫຼາຍຈະບໍ່ສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນເມື່ອຄົນເຮົາກິນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ? ຫຼັງຈາກອາຫານເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍ, ການແຕກແຍກຂອງທາດໂປຼຕີນຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງຈະປ່ຽນເປັນນ້ ຳ ຕານ: ໄວຂຶ້ນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ກະໂດດຂື້ນ. ເມື່ອລະດັບລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງ, ກະຕ່າຍຈະເລີ່ມຜະລິດອິນຊູລິນ, ຮໍໂມນທີ່ພະລັງງານຂອງທາດນ້ ຳ ຕານຕ້ອງໄດ້ແຈກຢາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນທົ່ວເນື້ອເຍື່ອຂອງກ້າມເນື້ອແລະອະໄວຍະວະທັງ ໝົດ. ສ່ວນເກີນແມ່ນຝາກໄວ້“ ໃນຄັງ ສຳ ຮອງ” ແລະເບິ່ງຄືກັບຊັ້ນໄຂມັນ.

ຜະລິດຕະພັນແບ່ງອອກເປັນ 3 ໝວດ ດັດສະນີຄື: ສູງ, ກາງແລະຕ່ ຳ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະເປັນຕາຕະລາງທີ່ມີຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນຄ່າດັດສະນີສູງທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນຈຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ເສັ້ນໃຍແລະໃຍອາຫານໃນຜະລິດຕະພັນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ອັນຕະລາຍ ໜ້ອຍ ແລະປອນພິເສດທີ່ລາວສາມາດ ນຳ ມາໃຫ້. ອາຫານທີ່ຕົ້ມແລະຂົ້ວແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາວັດຖຸດິບ: GI ສຳ ລັບແຄລອດດິບແມ່ນ 35, ແລະ ສຳ ລັບຜັກຕົ້ມ - 85. ແມ່ນແຕ່ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີສີສັນແຕກຕ່າງກັນກໍ່ຈະເປັນຂອງກຸ່ມ GI ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ - ເປັນສີຂຽວ.

ຕາຕະລາງ: ລາຍຊື່ຜະລິດຕະພັນ GI ສູງ

ເພື່ອຄວາມສະດວກໃນການຄິດໄລ່ດັດສະນີ glycemic ທັງ ໝົດ, ຜະລິດຕະພັນຕົ້ນຕໍທີ່ບໍລິໂພກໂດຍຄົນໃນອາຫານແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນຕາຕະລາງ. ເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ວິທີການຍົກເວັ້ນ, ບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ເປັນລະບົບນີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນຄ່າ GI ສູງເຊິ່ງມີມູນຄ່າສູງກວ່າ 70. ການອ້າງອີງແມ່ນ glucose, ດັດຊະນີ GI ຂອງ 100.

ດັດຊະນີ glycemic ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ວິທີການເລືອກຜະລິດຕະພັນ Slimming GI ທີ່ຕໍ່າ

ຄາບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ GI ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອາຫານທີ່ງ່າຍດາຍແລະມັກທີ່ສຸດ. ຄາບອາຫານນີ້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນອີງໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານແລະລະດັບຂອງການອີ່ມຕົວຫລັງກິນອາຫານ.

ໃນທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາ, ສິ່ງ ສຳ ຄັນຂອງຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວແມ່ນເພື່ອທົດແທນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍໆໂດຍການປຽບທຽບສະລັບສັບຊ້ອນຂອງມັນ, ເພາະວ່າຄາໂບໄຮເດຣດຂອງຊະນິດງ່າຍໆແມ່ນມີລັກສະນະໂດຍການດູດຊຶມຢ່າງໄວວາແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບການເຕີບໂຕຂອງນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າການປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນໃນລະດັບ glucose ແມ່ນເຫດຜົນຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງຄວາມອຶດຫິວຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດແປ້ງທີ່ໄວທີ່ພົບໃນອາຫານທີ່ມີລະດັບ GI ສູງແມ່ນມີລັກສະນະເປັນໄຂມັນໃນລະດັບສູງເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ຈະປະກົດຢູ່ໃນຂາແລະທ້ອງ. ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນມີກົນໄກກົງກັນຂ້າມຂອງການປະຕິບັດຢ່າງແທ້ຈິງ: ການດູດຊືມຊ້າ, ການຂາດຂອງການຫຼຸດລົງໃນລະດັບນໍ້າຕານ, ການອີ່ມຕົວຂອງຮ່າງກາຍດົນ.

ເພື່ອແຍກຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງທາດແປ້ງຂອງປະເພດທີ່ງ່າຍແລະສັບສົນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ດັດຊະນີ glycemic. ດັດຊະນີນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນລະດັບການເຕີບໂຕຂອງນ້ ຳ ຕານທຽບກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ກິນ. ຕົວຊີ້ວັດເຫຼົ່ານີ້ຖືກຄິດໄລ່ຄືນໃນປີ 1981 ໂດຍ David Jenkins ແລະມີຢູ່ໃນຕາຕະລາງພິເສດ, ເຊິ່ງຈະຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ຢູ່ລຸ່ມນີ້.

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ມີດັດສະນີ ສຳ ລັບແຜນອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນບັນດາຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້, ປະເພດຜັກກາດເກືອບທັງ ໝົດ, radish, ກະດິ່ງລະຄັງ, ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ລູກແກະ, ຊາ, ກາເຟ, ແລະປາປະເພດຕ່າງໆເກືອບທັງ ໝົດ ປະກອບມີ bream, cod ແລະ perch. ນອກຈາກນັ້ນ, ນ້ ຳ ມັນເກືອບທຸກປະເພດທົ່ວໄປແລະແມ່ນແຕ່ mayonnaise ກໍ່ຖືກຈັດປະເພດເປັນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີສູນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການ ນຳ ໃຊ້ພຽງແຕ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີສູນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ. ເນື້ອໃນ ສຳ ຄັນຂອງຄາບອາຫານທັງ ໝົດ ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ດັດຊະນີຫຼຸດລົງ, ແລະບໍ່ແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຕົວຊີ້ວັດນີ້ໃຫ້ສູນ, ເພາະວ່າທາດນ້ ຳ ຕານໃນລະດັບປານກາງມີປະໂຫຍດແລະ ຈຳ ເປັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ.

ໃນບັນດາຂັ້ນຕອນຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ ຈຳ ແນກ ...

ມັນປະກອບດ້ວຍການປ່ຽນໄປໃຊ້ອາຫານໂດຍອີງໃສ່ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສ່ວນຕ່າງໆແມ່ນນ້ອຍ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຈະແກ່ຍາວເປັນເວລາຫລາຍອາທິດ, ຈົນຮອດເວລາທີ່ຕົວຊີ້ວັດນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ຖືກແກ້ໄຂໃນບາງລະດັບຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ.

ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ການ ນຳ ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນຖືກອະນຸຍາດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງແມ່ນມີຄວາມທໍ້ແທ້ໃຈ. ຂັ້ນຕອນທີສອງຍັງໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດ.

ການອະນາໄມອາຫານແລະການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ອາຫານປົກກະຕິໂດຍອີງໃສ່ອາຫານທີ່ມີ GI ຂະ ໜາດ ກາງແລະຕໍ່າ.

ກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງອາຫານ GI

• ການບໍລິໂພກຊີ້ນແລະປາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແມ່ນບໍ່ໄວກວ່າຂັ້ນຕອນທີສອງ.
• ກິນອາຫານ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ໃນສ່ວນຂະ ໜາດ ນ້ອຍເຊິ່ງ 3 ຄາບຕົ້ນຕໍແລະອາຫານຫວ່າງສອງສາມຄາບ.
• ອາຫານສຸດທ້າຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດບໍ່ເກີນ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
• ການປະຕິເສດຂອງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງລະດັບ GI ຂອງພວກມັນ.
• ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງສູງສຸດ, ຕາມກົດລະບຽບ, ໃນເວລາທີ່ຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງເພີ່ມດັດຊະນີ glycemic ຂອງພວກເຂົາ.

ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານ GI ຕ່ ຳ ທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

ບັນຊີລາຍຊື່ທັງຫມົດຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີລະດັບ GI ຕໍ່າແມ່ນຂ້ອນຂ້າງກວ້າງຂວາງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີລາຄາຖືກທີ່ສຸດແລະລາຄາບໍ່ແພງ.

ຕາຕະລາງຜະລິດຕະພັນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ Glycemic

ຂອງຫວານ

ສະຫຼັດຂຽວ

ສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນປະກອບມີ:

• ໃບສະຫຼັດໃບ 300-400 ກຼາມ,
• 2-3 ໝາກ ແຕງ,
• ໝາກ ເລັ່ນ 2-3 ໜ່ວຍ
• ຊໍ່ຂອງ dill ຫຼື parsley,
• ບ່ວງ mustard ແລະນ້ໍາຜັກ.

ຂະບວນການປຸງແຕ່ງອາຫານປະກອບມີການປົນສ່ວນປະກອບທີ່ລ້າງອອກດ້ວຍນ້ ຳ ທີ່ແລ່ນ, ພ້ອມທັງປະສົມແລະເຮັດໃຫ້ລະດູການປະສົມມັນດ້ວຍໃບ mustard ແລະນ້ ຳ ມັນ.

ສະຫຼັດໄກ່ອາໂວກາໂດ

ສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນປະກອບມີ:

• ເຕົ້ານົມໄກ່ນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ
• ໄຂ່ຕົ້ມ 2-3 ໜ່ວຍ,
• ໝາກ ອະໂວກາໂດ 1 ໜ່ວຍ
• 2-3 ໝາກ ແຕງ,
• ຫົວຜັກທຽມ 2-3 ໜ່ວຍ,
• ນ້ ຳ ຖົ່ວເຫຼືອງ (ຈຳ ນວນທີ່ ກຳ ນົດຕາມລົດນິຍົມ, ໂດຍສະເລ່ຍ 5 ບ່ວງແມ່ນພໍ ສຳ ລັບອາຫານປະເພດນີ້),
• ບ່ວງຂອງ mustard
• ເມັດ ໝາກ ງາແລະຜັກບົ່ວຂຽວ.

ຂະບວນການປຸງແຕ່ງອາຫານປະກອບມີເຕົ້ານົມໄກ່ຕົ້ມແລະຈີກມັນເປັນເສັ້ນໃຍ. ໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ໄຂ່ຕົ້ມ, ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະ ໝາກ ແຕງແມ່ນຖືກຕັດເປັນກ້ອນນ້ອຍໆ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສີຂຽວຖືກຕັດ. ຫຼັງຈາກຜັກທຽມຖືກຖູໃສ່ grater ທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດໃຊ້ຫົວຜັກທຽມທີ່ພິເສດ. ຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້, ນ້ ຳ ຊອດໄດ້ຖືກກະກຽມ: ໂດຍການປະສົມຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, mustard ແລະນ້ ຳ ຊອດ. ສ່ວນປະກອບອື່ນໆແມ່ນປະສົມແຍກຕ່າງຫາກ, ເກືອເພື່ອໃຫ້ມີລົດຊາດແລະຕາມລະດູການປະສົມກັບຊອດ.

ສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນປະກອບມີ:

• ເຖິງ 400 ກຼາມຂອງຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງປ້ອນ,
• 1/4 ຂອງຜັກກາດ
• ຫົວຜັກທຽມ 1 ໜ່ວຍ, ຜັກບົ່ວ, ໝາກ ເລັ່ນແລະພິກໄທແດງ
• ມັນຕົ້ນອ່ອນຂະ ໜາດ ກາງ 2-3 ໜ່ວຍ,
• pepper, ເກືອແລະໃບປະເຊີນຫນ້າກັບລົດຊາດ.

ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດໃນການກະກຽມອາຫານແມ່ນການປຸງແຕ່ງຊີ້ນແລະຈືນຜັກທີ່ຟັກໄດ້ໄວໃນແຊ່ພ້ອມດ້ວຍການຕື່ມນ້ ຳ ມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຖັດໄປ, ລະອຽດເອົາຜັກກາດ, ພ້ອມທັງປອກມັນຕົ້ນແລະຕັດເປັນທ່ອນນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກຕົ້ມຊີ້ນ, ຕື່ມຜັກກາດຟັກໃສ່ແຊ່, ຫຼັງຈາກ 10 ນາທີ - ມັນຝະລັ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກ 10 ນາທີ - ຜັກ. ຫຼັງຈາກທີ່ເພີ່ມສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ, ເຂົ້າຕົ້ມຄວນຕົ້ມໃສ່ອີກ 10 ນາທີ. ໃນຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕື່ມເຄື່ອງເທດທຸກຢ່າງມາໃຫ້ລົດຊາດແລະປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ຕົ້ມສຸກອີກ 1 ນາທີ.

ດັດຊະນີ Glycemic ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ຄົນທີ່ເປັນໂຣກນີ້ຄວນໃຊ້ຕົວຊີ້ວັດນີ້ແນວໃດ

ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນພື້ນຖານໃນການຮັກສາຮ່າງກາຍ. ມັນແມ່ນບົນພື້ນຖານນີ້ວ່າຄາບອາຫານທີ່ທັນສະ ໄໝ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນອີງໃສ່. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ດັດສະນີນີ້ໄດ້ຖືກສຶກສາໃນສະພາບການຂອງໂລກເບົາຫວານແລະຖືກພັດທະນາໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂຣກນີ້.

ມັນເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າຄາໂບໄຮເດດງ່າຍເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ທາດແປ້ງເຊັ່ນນີ້ແມ່ນລັກສະນະຂອງອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ. ແນ່ນອນ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບນ້ ຳ ຕານແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ ນຳ ໄປສູ່ການລະລາຍໄຂມັນໃນໄລຍະຍາວກໍ່ຄືໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າອາຫານທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນຈາກອາຫານທີ່ອີງໃສ່ GI ທີ່ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບນັກກິລາຫລືຄົນທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ຈຸດໃຈກາງຂອງສານອາຫານເບົາຫວານກໍ່ແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຫານແລະອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຂົ້າໃຈຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງດັດຊະນີ glycemic ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ປ່ວຍເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ແລະປະເພດ 2 ສາມາດຂະຫຍາຍເມນູໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍອີງໃສ່ຂໍ້ມູນດັດສະນີ.

ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າດັດຊະນີ glycemic ສໍາລັບຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ເນື່ອງຈາກວ່າເວລາຂອງການຍ່ອຍອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນດຽວກັນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງ. ນອກຈາກນີ້, ຍັງມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນການອ່ານການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຈາກຜະລິດຕະພັນດຽວກັນໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເປັນໂລກເບົາຫວານ, ເຊິ່ງກໍ່ຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງໃນເວລາແຕ້ມແຜນການໂພຊະນາການ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າອັດຕາສ່ວນລວມຂອງໄລຍະເວລາກັບປະລິມານນ້ ຳ ຕານຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະພັດທະນາອາຫານ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານກັບທ່ານ ໝໍ ຊ່ຽວຊານທີ່ເຂົ້າໃຈເຖິງອາການຂອງພະຍາດແລະມີປະສົບການໃນດ້ານນີ້.

ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຫຍັງ

ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຕົວຊີ້ບອກວ່າວິທີການທາດແປ້ງທາດແປ້ງໄວຫຼືຊ້າລົງຈະເຮັດໃຫ້ glucose ແນວໃດ. ດັດຊະນີນີ້ຖືກວັດຕາມລະດັບ 100 ຈຸດ. ເພາະສະນັ້ນ, ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, GI ຈະແມ່ນ 0 ໜ່ວຍ. ແລະມູນຄ່າສູງສຸດຂອງ GI ຈະໄດ້ຮັບໂດຍຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໃນສ່ວນປະກອບຂອງມັນ.

ອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມີຄະແນນ GI ເພີ່ມຂື້ນຈະຖືກດູດຊືມຈາກຮ່າງກາຍ. ພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນຍັງບໍລິໂພກຢ່າງໄວວາ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ກົງກັນຂ້າມ, ຖືກດູດຊຶມຊ້າ, ໃຫ້ພະລັງງານຄ່ອຍໆ. ນີ້ເກີດຂື້ນຍ້ອນປະລິມານເສັ້ນໄຍໃນໂຄງສ້າງຂອງພວກມັນ. ການອີ່ມຕົວຈາກຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າບໍ່ໄດ້ມາຈາກໄວ. ແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຫິວແມ່ນຖືກສະກັດກັ້ນເປັນເວລາດົນນານ.

ທາດແປ້ງງ່າຍໆແມ່ນອັນຕະລາຍເພາະວ່າມັນອີ່ມຕົວພຽງໄລຍະສັ້ນໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ຫລັງຈາກຮັບປະທານອາຫານ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຊwithອງກັບຊາຫວານ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຫິວອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການປ່ອຍ insulin ລົງໃນເລືອດ. ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈະມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ສູງ. Insulin ແມ່ນ ຈຳ ເປັນໃນການປຸງແຕ່ງນ້ ຳ ຕານ ຈຳ ນວນຫລາຍທີ່ເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລາວຍັງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຝາກໄຂມັນ "ໃນສະຫງວນ". ເພາະສະນັ້ນຮູບລັກສະນະຂອງນໍ້າ ໜັກ ເກີນໃນບັນດາຄົນຮັກຫວານ.

ການປ່ອຍອິນຊູລິນອອກສູ່ເລືອດເປັນປະ ຈຳ ຈະ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາອື່ນ - ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງເດີນອາຫານ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາ ກຳ ລັງລົມກັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຜົນກະທົບດ້ານລົບຂອງເຂົ້າ ໜົມ ຫວານຕໍ່ຄວາມສະຫງ່າງາມຂອງຕົວເລກ, ແຕ່ຍັງເວົ້າເຖິງບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ພວກມັນສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດ ນຳ ອີກ.

ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງສາວໆທຸກຄົນທີ່ຢາກມີຄວາມງາມແລະພະຍາຍາມ ດຳ ເນີນຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແມ່ນການຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໃຫ້ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ຖ້າຮ່າງກາຍມີປະສົບການ“ ນ້ ຳ ຕານ” ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຈະຕ້ອງຖີ້ມໄຂມັນເພື່ອອະນາຄົດ. ເພື່ອປ້ອງກັນສິ່ງນີ້, ໃຫ້ກວດເບິ່ງລາຍຊື່ອາຫານ GI ຕໍ່າ. ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນຄວາມຊົງ ຈຳ ຂອງທ່ານຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ຄືກັບໂຕະທະວີຄູນ.

ຜະລິດຕະພັນ GI ຕ່ ຳ

ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກດູດຊືມເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດຊ້າທີ່ສຸດ, ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈໃນເວລາດົນນານ. ແຕ່ວ່າການກິນແມ່ນຍາກທີ່ຈະກິນໃນລະຫວ່າງອາຫານ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນໂພຊະນາການອາຫານພວກມັນໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍຜະລິດຕະພັນບາງຢ່າງຈາກປະເພດ GI ສູງ. ກຸ່ມ GI ທີ່ຕໍ່າແມ່ນປະກອບມີຜັກ, legumes, ໝາກ ໄມ້ສົດ (ແຕ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້). ລວມຢູ່ໃນ ໝວດ ນີ້ແມ່ນເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ຜະລິດຈາກເຂົ້າສາລີແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

ຢ່າລືມວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ່ ຳ ມີພະລັງງານ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນເວລາວາງແຜນການກິນອາຫານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງສອງຕົວ ກຳ ນົດດຽວກັນ: ດັດຊະນີ glycemic ແລະ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ຂອງສ່ວນປະກອບແຕ່ລະຢ່າງ.

GI ສະເລ່ຍ

ກຸ່ມນີ້ປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ໝາກ ແອບເປີ້ນ, pears plum, kiwi, blueberries, raspberry ແລະອື່ນໆ. ມັນຍັງປະກອບມີເຂົ້າ ດຳ, ເຂົ້າຈີ່ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ. ບໍ່ແມ່ນບໍ່ມີທັນຍະພືດ: ສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າເປືອກຍາວ.

ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນ, ທັງຄົນຫລືກຸ່ມຄົນອື່ນບໍ່ມີຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່ແລະສັດປີກ. ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າດັດຊະນີ glycemic ຂອງພວກເຂົາແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ສູນ. ມີຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ ໃນພວກມັນທີ່ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກ ຄຳ ນຶງເຖິງ. ໃນເວລາທີ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສົມທົບອາຫານໂປຕີນແລະອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າ glycemic ຕ່ ຳ. ມັນແມ່ນການປະສົມປະສານນີ້ທີ່ໃຊ້ໃນໄລຍະອາຫານໂປຕີນ. ປະສິດທິຜົນຂອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ປະເພດນີ້ໄດ້ຖືກພິສູດແລ້ວຫຼາຍຄັ້ງໃນການປະຕິບັດ.

ຜະລິດຕະພັນ GI ສູງ

ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ປະກອບມີ: ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, pasta ຈາກແນວພັນເຂົ້າສາລີອ່ອນ, ເຂົ້າຈີ່ແລະເຂົ້າ ໜົມ ຈາກແປ້ງສາລີ, ມັນຝະລັ່ງ. ນອກຈາກນີ້, ຍັງມີຄາໂບໄຮເດຣດໄວໆຫຼາຍໆຊະນິດທີ່ພົບໃນບາງທັນຍາຫານ: ເຂົ້າຈ້າວຂາວ, ເຂົ້າບາເລ, semolina ພ້ອມທັງທັນຍາພືດທັນທີ. ທ່ານບໍ່ຄວນເອົາ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໄມ້ປ່າແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງເກີນໄປເຊັ່ນ: ວັນທີ, ຜັກ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ໂມ, ໝາກ ນັດ.

ທ່ານສາມາດຊອກຮູ້ປະເພດໃດແດ່ທີ່ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ຫຼືຜະລິດຕະພັນອື່ນໆຂຶ້ນກັບການ ນຳ ໃຊ້ຕາຕະລາງພິເສດ, ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາລຸ່ມນີ້

ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບຂອງການບໍລິໂພກອາຫານ GI ທີ່ຕໍ່າແລະສູງ

ດັ່ງທີ່ກ່າວມາແລ້ວ, ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ທີ່ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍຮ່າງກາຍ. GI ຕ່ ຳ ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການກະຕຸ້ນອິນຊູລິນຢ່າງກະທັນຫັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ ນຳ ໄປສູ່ການສະສົມໄຂມັນໄວ້. ມີຂໍ້ດີອື່ນໆ, ພ້ອມທັງຂໍ້ເສຍປຽບຂອງອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າ glycemic ຕ່ ຳ.

ຄວາມສົດໃສດ້ານຂອງຜະລິດຕະພັນ GI ຕ່ ຳ:

• ຂາດການໂຈມຕີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງຄວາມອຶດຫິວ. ຍ້ອນເສັ້ນໃຍອາຫານ, ທາດແປ້ງແມ່ນຖືກດູດຊືມຈາກຮ່າງກາຍຊ້າຫຼາຍ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານຫຼັງອາຫານຄ່ ຳ ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາດົນນານ.
• ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ຂໍຂອບໃຈກັບດັດສະນີສ່ວນປະກອບອາຫານສູນຫຼືຕໍ່າ, ກິໂລກຼາມຈະຫາຍໄປເປັນເວລາດົນນານ.
• ສະຫວັດດີພາບ, ຮູບລັກສະນະທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແລະສຸຂະພາບດີເລີດ.
• ການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.

Cons ຂອງຜະລິດຕະພັນ GI ຕ່ ຳ:

• ຄວາມອ່ອນແອທາງຮ່າງກາຍ. ການບໍລິໂພກອາຫານຄົງທີ່ທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ເລັກນ້ອຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍ. ລາວບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ.
• ເມນູສະຫລາດ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານໂດຍໃຊ້ໂຕະແມ່ນບໍ່ຍາກເລີຍ. ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນ glycemic ແລະເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຂອງຜະລິດຕະພັນເມື່ອມັນຖືກລວມເຂົ້າກັນໃນອາຫານຈານດຽວ.

ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບແມ່ນຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ເຄື່ອງ ໝາຍ ລົບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນປະລິມານທາດແປ້ງຫຼາຍ, ເຊິ່ງຈະຖືກດູດຊືມໄວແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບແລະນໍ້າ ໜັກ ເກີນ.

ບາງຄົນຄິດວ່າຄາໂບໄຮເດຣດໄວເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເສຍຫາຍແລະຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນຢ່າງສົມບູນຈາກໂພຊະນາການ. ແຕ່ຄວາມຄິດເຫັນດັ່ງກ່າວແມ່ນຜິດພາດ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບວ່າພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຫຍັງ.

ອາຫານ GI ສູງສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ສາມຈຸດປະສົງ.:

1. ການສ້າງຕັ້ງຂອງເງິນຝາກໃນຄັງ ສຳ ຮອງ. ມັນແມ່ນຢູ່ໃນກໍລະນີນີ້ວ່າພັບໄຂມັນຖືກວາງຢູ່ແອວ.
2. ການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການສະຫງວນ glycogen ກ້າມແມ່ນເພີ່ມເຕີມ.
3. ການໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລານີ້.

ຕາມທໍາມະຊາດ, ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ທາດແປ້ງທີ່ໄວແມ່ນສັດຕູຂອງຕົວເລກ. ໃນຄັ້ງທີສອງແລະທີສາມ - ເປັນອົງປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຊີວິດມະນຸດປົກກະຕິ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດສະນີສູງແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍພຽງແຕ່ເມື່ອພວກມັນບໍລິໂພກໂດຍບໍ່ມີການວັດແທກຫຼືບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ການດູດຊືມເຂົ້າ ໜົມ, ມັນຝະລັ່ງ, ແປ້ງສາລີທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມສາມາດເຮັດໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ແຕ່ວ່າຫລັງຈາກກິລາຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໃນລະຫວ່າງກາງເວັນ, ມັນແມ່ນສ່ວນປະກອບເຫລົ່ານີ້ທີ່ສາມາດຟື້ນຟູຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ.

GI ແມ່ນຫຍັງຂື້ນກັບແລະມັນສາມາດມີອິດທິພົນຕໍ່ມັນໄດ້

ດັດສະນີທີ່ໃຫ້ໂດຍ ທຳ ມະຊາດເອງກໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງປັດໃຈຕ່າງໆ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງພວກມັນ:

1. ໂຄງສ້າງ. ສ່ວນປະກອບຂອງທັນຍາພືດມັກປະກອບມີທາດແປ້ງ. ເນື້ອໃນຂອງມັນສູງຂື້ນ, ລະດັບ GI ສູງຂື້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສາລີໃນເລື່ອງນີ້ແມ່ນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດຂອງທັນຍາພືດ. ເນື່ອງຈາກປະລິມານທາດແປ້ງສູງ, ຕົວຊີ້ວັດຂອງມັນຮອດ 65.
2. ການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ. ຜັກຫຼາຍຈະຖືກ ນຳ ມາປຸງແຕ່ງ, ໜຶ້ງ ຫລືອົບ, ມັນຈະມີຜົນດີ ໜ້ອຍ. ແລະບັນຫາແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ວິຕາມິນແລະໄມໂຄຣຊຽມທີ່ມີປະໂຫຍດອື່ນໆຫາຍໄປຈາກສ່ວນປະກອບ. ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງອຸນຫະພູມ, ຈໍານວນ glycemic ຂອງມັນຕົ້ນ, ແຄລອດແລະຜັກອື່ນໆຫຼາຍຂື້ນ.
3. ການມີໄຂມັນ. ຖ້າທ່ານເພີ່ມໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເຂົ້າໃນອາຫານ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ GI ໄດ້. ແຕ່ມັນຄວນຈະເປັນນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ. ກົດໄຂມັນ Omega-3 ມີຄຸນສົມບັດດຽວກັນ. ພວກມັນຖືກພົບເຫັນໃນອາຫານທະເລແລະປາທີ່ອຸດົມສົມບູນ.
4. ການມີທາດໂປຼຕີນ. ມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າ "ຄູ່" ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທາດແປ້ງແມ່ນໂປຣຕີນ. ການປະສົມອາຫານທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄຸນຄ່າຂອງ GI ໄດ້. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນາວ່າຄາໂບໄຮເດຣດປະສົມກັບຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີ ດັດຊະນີອິນຊູລິນສູງໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດນີ້. ດັດຊະນີອິນຊູລິນແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມເຂັ້ມຂອງການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານແລະອິນຊູລິນໃນເລືອດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບດັດຊະນີ glycemic.
5. ໃຍ. ອັດຕາສ່ວນຂອງເສັ້ນໃຍສູງຂື້ນ, ຕົວເລກ glycemic ຕ່ ຳ. ສະນັ້ນ, ອາຫານການກິນຕ້ອງມີ ໝາກ ໄມ້, ຜັກຂຽວ, ສະ ໝຸນ ໄພ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແກ່ນ, ເມັດແລະຖົ່ວ.
6. ຕິກິລິຍາ. ດີກວ່າເມັດທີ່ຟັກ, ດັດຊະນີທາດແປ້ງຂອງມັນສູງກວ່າ. ເຫດຜົນແມ່ນງ່າຍດາຍ: ມີເສັ້ນໃຍອາຫານ ໜ້ອຍ ກ່ວາໃນເມັດພືດທັງ ໝົດ.
7. ການໃຫຍ່ເຕັມຕົວ. ໝາກ ທີ່ສຸກແລ້ວ, ມັນຈະມີ GI ຫຼາຍ. ດັດຊະນີ glycemic ຂອງກ້ວຍສີຂຽວແມ່ນຕໍ່າກ່ວາຂອງ ໝາກ ສຸກ. ໝາກ ໄມ້ຊະນິດອື່ນໆກໍ່ຄືກັນ.

ຈໍານວນ Glycemic - ມູນຄ່າແມ່ນບໍ່ຄົງທີ່. ດັດຊະນີຂອງຜັກຫຼື ໝາກ ໄມ້ດຽວກັນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, GI carrots ດິບ - 35ແລະ stew - 85. ໃນມັນຕົ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງໃນ ໜັງ ຂອງພວກມັນ, ຄຸນຄ່ານີ້ຈະຕ່ ຳ ກ່ວາມັນຕົ້ນທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນ - 65 ເຖິງ 90.

ວິທີການຫຼຸດລົງຜະລິດຕະພັນ gi

1. Pasta vari 'al dente'. ນັ້ນແມ່ນ, underdone ພວກເຂົາເລັກນ້ອຍ. ທ່ານປຸງແຕ່ງອາຫານເຫລົ່ານັ້ນດົນກວ່າເກົ່າ, ຍິ່ງ GI ຍິ່ງເທົ່າໃດ.
2. ເລືອກ ໝາກ ໄມ້ທີ່ບໍ່ມີສີສັນເລັກນ້ອຍ. ເຖິງວ່າມັນຈະບໍ່ຫວານຫຼາຍກໍ່ຕາມ, ແຕ່ພວກມັນກໍ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຫາຍດີໄດ້.
3. ກິນ ໝາກ ໄມ້ສົດ. ນ້ ຳ ໝາກ ເຍົາຈະຊ່ວຍເພີ່ມດັດຊະນີ glycemic.
4. ເຂົ້າແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະເອົາບໍ່ຂັດ, ແຕ່ ທຳ ມະດາ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນສີນ້ ຳ ຕານຫຼື ທຳ ມະຊາດ.

ກົດລະບຽບທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍທົ່ວໄປ: ຜະລິດຕະພັນທີ່ໃກ້ຊິດແມ່ນຮູບລັກສະນະ ທຳ ມະຊາດ, ມັນຈະມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.

ໃຜຄວນໃຊ້ອາຫານ GI ຕ່ ຳ

ມີອາຫານພິເສດ ສຳ ລັບດັດຊະນີ glycemic. ນັກໂພຊະນາການສັ່ງແນະ ນຳ ພວກມັນໃນກໍລະນີ:

• ເປັນໂລກເບົາຫວານຫຼືເພື່ອປ້ອງກັນມັນ,
• ໃນກໍລະນີທີ່ຄົນເຮົາມີປັນຫາກ່ຽວກັບການດູດຊຶມອິນຊູລິນ,
• ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນ,
• ມີຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງ E -book, ອາຫານດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃນການສ້າງຕັ້ງ metabolism.

ຄາບອາຫານແມ່ນໄດ້ຖືກພັດທະນາໃນເບື້ອງຕົ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນໄດ້ຮັບການຍົກຍ້ອງຈາກຜູ້ທີ່ຕິດຕາມຕົວເລກຂອງພວກເຂົາ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວແມ່ນການທົດແທນທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆກັບອາຫານທີ່ສັບສົນ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະແຍກທາດແປ້ງຈາກກັນແລະກັນໂດຍໃຊ້ລາຍຊື່ຫຼືຕາຕະລາງພິເສດ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການເຜົາຜານອາຫານທີ່ລຽບງ່າຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າລະດັບນໍ້າຕານ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານ Glycemic ຕ່ ຳ

ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ປະກອບມີຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ. ພວກເຂົາ ທຳ ລາຍຊ້າ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວແລະຊ່ວຍລຸດນ້ ຳ ໜັກ. ດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າສຸດ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້:

1. ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ. ທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແມ່ນ: blueberries, cranberries, blackberries, blueberries, lingonberries, cherries, raspberries, strawberries. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສາມາດກິນສົດຫຼືແຊ່ແຂງສໍາລັບການບໍລິໂພກໃນລະດູຫນາວ. ປະເພດດຽວກັນນີ້ປະກອບມີ: ໝາກ ຂາມ, ໝາກ ແອັບເປິ້ນ, ສົ້ມ, pear, ພາສາມັງກອນພ້ອມທັງ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງບາງຊະນິດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, prunes ແລະ apricots ແຫ້ງ.
2. ທັນຍາພືດ, pasta, legumes. ມູນຄ່າສະເພາະແມ່ນ: ເຂົ້າປ່າຫຼືເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຂຽວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຈາກເຂົ້າສາລີ. ແລະຍັງມີສັບພະຄຸນເກືອບທັງ ໝົດ: ໝາກ ເຜັດ, ຖົ່ວເຫລືອງ, ຝັກ, ຖົ່ວ.
3. ຜັກ. ຄຸນລັກສະນະທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນມີໂດຍຜັກຂຽວ: ຜັກກາດຂາວ, ໝາກ ແຕງ, ໝາກ ບວບ, ຖົ່ວຂຽວສົດ, ໝາກ ຖົ່ວຂຽວ, ລະຄັງ. ຜັກຊະນິດອື່ນໆກໍ່ສາມາດເວົ້າໂອ້ອວດກ່ຽວກັບຕົວຊີ້ວັດທີ່ຕໍ່າ: zucchini, eggplant, ຜັກບົ່ວ. ເກືອບທັງ ໝົດ ສີຂຽວຍັງເປັນຂອງກຸ່ມນີ້ຄື: ຜັກຊີ, parsley, ທຽມກັບຜັກຫົມ, ຜັກຊີ. ສຳ ລັບ ໝວດ ນີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຫັດ, ຂີງ, ແຄລອດ, ໜໍ່ ໄມ້, rhubarb.
4. ແກ່ນແລະແກ່ນ. ຕົວຊີ້ວັດ glycemic ທີ່ບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່ໃນ hazelnuts, almonds, ມ່ວງຫິມະພານ, pistachios, walnuts ແລະແກ່ນແປກ. ເມັດ ໝາກ ງາແລະເມັດຜັກມີຄຸນລັກສະນະທີ່ມີປະໂຫຍດຄືກັນ.
5. ໂຍເກີດ. ມັນຄວນຈະບໍ່ມີໄຂມັນ, ຖ້າບໍ່ມີສີຍ້ອມ, ສານເຄມີເພີ່ມແລະນໍ້າຕານ.
6. ຊັອກໂກແລັດແລະຄີມກ້ອນ. ຂະຫນົມຫວານຍັງສາມາດຈ່າຍໄດ້ໃນອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ແຕ່ຊັອກໂກແລັດຄວນຈະຂົມຂື່ນ, ແລະກະແລ້ມເຮັດດ້ວຍ fructose.

ທ່ານສາມາດເສີມລາຍການດ້ວຍປາແລະຊີ້ນ, ສັດປີກແລະໄຂ່. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ພວກເຂົາມີມູນຄ່າ GI ສູນ. ແຕ່ຊີ້ນແລະປາຄວນແຫ້ງ, ບໍ່ມີໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

ຕາຕະລາງດັດຊະນີ Glycemic ຕ່ ຳ

ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜະລິດຕະພັນທີ່ GI ຕໍ່າກວ່າ 55. ບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບມີທັນຍາພືດ, ເຂົ້າ, ຖົ່ວ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້. ໃນຕົວຈິງບໍ່ມີບ່ອນໃດ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຍົກເວັ້ນຊັອກໂກແລັດຂົມແລະນ້ ຳ ກ້ອນ fructose. ບໍ່ມີຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ໃນໂຕະ, ເພາະວ່າ GI ຂອງມັນແມ່ນປະຕິບັດເປັນສູນ.

ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດຕາຕະລາງດັດສະນີ Excel glycemic ໄດ້ທີ່ນີ້.

ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ສຳ ຄັນກ່ຽວກັບ GI

ເພື່ອກິນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄຳ ນຶງເຖິງດັດຊະນີ glycemic, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບມັນ:

1. ຮັບໃຊ້ສອງຄັ້ງບໍ່ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າອາຫານມີ GI ຕ່ ຳ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນສາມາດກິນໄດ້ເປັນກິໂລ. ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງເນື້ອຫາແລະສ່ວນປະກອບຂອງແຄລໍລີ່. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນຕົ້ນ, ມັນມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ກ່ວາຖົ່ວຂຽວ. ແຕ່ສິ່ງສຸດທ້າຍມີຄຸນປະໂຫຍດແລະຄຸນລັກສະນະທາງໂພສະນາການຫລາຍຂື້ນ.
2. ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຖ້າທ່ານກິນມັນດ້ວຍເປືອກ. ແລະຈຸດທີ່ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ໃນຜິວ ໜັງ ເທົ່ານັ້ນ. ເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງພົບເຫັນຢູ່ໃນຜິວຫນັງຂອງຫມາກໄມ້, ມີບົດບາດສໍາຄັນ. ມັນສາມາດຫຼຸດ GI ໃນບາງຄັ້ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຕົ້ນອ່ອນຈະກາຍເປັນປະໂຫຍດ 2 ເທົ່າຖ້າມັນຖືກລ້າງໃຫ້ສະອາດ, ຕົ້ມໃສ່ເປືອກ, ແລ້ວກິນໂດຍບໍ່ມີການປອກເປືອກ.
3. ການປະສົມຜະລິດຕະພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດຫຼຸດລົງຫຼືເພີ່ມ GI. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເສັ້ນໃຍ, ໄຂມັນແລະກົດ (ນ້ ຳ ໝາກ ນາວ) ຫຼຸດອັດຕາ. ຜົນກະທົບດຽວກັນຈະເປັນຜົນຖ້າທ່ານປະສົມໂປຣຕີນກັບຄາໂບໄຮເດຣດ. ແລະນົມສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນເນື່ອງຈາກ lactose (ນ້ ຳ ຕານໃນນົມ) ທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນນັ້ນ.
4. ການດູດຄອຍຢ່າງລະມັດລະວັງແມ່ນ ສຳ ຄັນ.. ຖ້າທ່ານແກ້ມອາຫານຊ້າໆ, ຄາໂບໄຮເດຣດຈະດູດຊຶມຊ້າຫຼາຍ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສະຕິປັນຍາທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ: "ທ່ານຈົ່ມຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ທ່ານອາຍຸຍືນກວ່າ."

ດັດຊະນີ glycemic ບໍ່ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການກະກຽມອາຫານ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບເນື້ອຫາທີ່ມີແຄລໍລີ່, ພ້ອມທັງຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ແຕ່ມີເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ສູງຈະປະກອບສ່ວນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ກົງກັນຂ້າມ, ດັດຊະນີ glycemic ສູງໃນການສົມທົບກັບປະລິມານແຄລໍລີ່ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂອງປອນພິເສດ.

ປະລິມານທາດແປ້ງທັງ ໝົດ ແມ່ນ ສຳ ຄັນກວ່າຄຸນນະພາບຂອງມັນ. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນຫຼືງ່າຍດາຍແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນກໍ່ຄືວ່າພວກມັນຈະເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍໄດ້ຫລາຍປານໃດ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານເອົາ pasta ຈາກແນວພັນແຂງແລະແຕ່ງກິນມັນຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະ ໜາດ ທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປກໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມພະຍາຍາມທັງ ໝົດ ໃຫ້ສູນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ຈຳ ນວນຄາໂບໄຮເດຣດທັງ ໝົດ ຈະຜ່ານຫຼັງຄາ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຖືກຕ້ອງແລ້ວກໍ່ຕາມ.

ອາຫານ GI ຕໍ່າແມ່ນດີແລະ GI ສູງບໍ່ດີບໍ?

ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນຄ່າ GI ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບບ່ອນທີ່ແລະໃນປະລິມານທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບຈາກທາດແປ້ງ. ຄວາມສົມດຸນຈະຖືກລົບກວນເມື່ອຄາໂບໄຮເດຣດເກີນຈະປາກົດ. ຖ້າຮ່າງກາຍໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍໃຫ້ພວກເຂົາດ້ວຍຜົນປະໂຫຍດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລາວຈະບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງກັບນໍ້າ ໜັກ ເກີນ.

ການກິນອາຫານທີ່ມີ ຈຳ ນວນ glycemic ສູງຫລືກາງແມ່ນມີປະໂຫຍດພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມຂື້ນ, ການຝຶກອົບຮົມ, ການເຮັດວຽກ ໜັກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດ - ມັນກໍ່ຟື້ນຟູທາດແປ້ງທີ່ໃຊ້ຈ່າຍ. ໃນກໍລະນີອື່ນໆ, ຈຳ ນວນຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ແມ່ນດີ ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ໃສ່ໃຈສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາ. ແຕ່ໃນຮູບແບບບໍລິສຸດຂອງມັນ, ອາຫານການກິນແບບນີ້ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມອ່ອນແອຂອງຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເສີມມັນກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດສະນີສະເລ່ຍຫລືສູງ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນເວລາທີ່ຜະສົມອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງແລະຕ່ໍາ, ທ່ານຈະສິ້ນສຸດດ້ວຍສະເລ່ຍ.

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານອາຫານ glycemic ຕ່ ຳ ແມ່ນໄດ້ຮັບຜົນສູງສຸດ.:

• ປະຊາຊົນ sedentary
• ຄົນເຈັບທີ່ກວດຫາໂຣກເບົາຫວານ,
• ຄົນອ້ວນປະສົບກັບໂລກອ້ວນ.

ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້, ອາຫານ GI ຕ່ ຳ ຈະຊ່ວຍໃນການຕິດຕາມນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້, ໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວປັບການເຜົາຜານອາຫານແລະຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.

10 ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຕົວຄູນ glycemic ຕ່ ຳ ໄດ້ກາຍເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນການຕໍ່ສູ້ກັບປອນພິເສດ, ຈົ່ງຈົດບັນທຶກ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດບາງຢ່າງ:

1. ຫຼຸດຜ່ອນຫຼືລົບລ້າງທາດແປ້ງງ່າຍໆຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ປ່ຽນແທນພວກມັນດ້ວຍສິ່ງທີ່ສັບສົນ.
2. ເພີ່ມອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງເຂົ້າໃນເມນູຂອງທ່ານ.
3. ປະກອບມີອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານຊ້າລົງ.
4. ຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງອາຫານ. ທາງເລືອກທີ່ຍອມຮັບໄດ້ແມ່ນນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກນ້ອຍ. ອາຫານທະເລແລະປາຈະຊ່ວຍຕື່ມການຂາດດຸນຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຂົາຈະຫຼຸດ GI ຂອງຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ.
5. ພະຍາຍາມຢ່າແຕ່ງກິນດົນເກີນໄປ. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືອາຫານປະເພດຜັກທີ່ແຊບຫຼາຍເຮັດໃຫ້ອັດຕາ glycemic ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
6. ປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມງວດກັບອາຫານການກິນ. ກິນໃນເວລາສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງ.
7. ກິນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງສູງກັບຜັກ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດດຸ່ນດ່ຽງລະດັບຂອງ GI.
8. ພະຍາຍາມກິນ ໝາກ ໄມ້ສົດ, ບໍ່ແມ່ນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຈາກພວກມັນ. ໃນລະຫວ່າງການປັ່ນປ່ວນ, ເສັ້ນໃຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່ຈະສູນເສຍໄປ.
9. ຢ່າແຕ່ງອາຫານທັນຍາຫານຈົນກວ່າຈະປຸງແຕ່ງຢ່າງເຕັມທີ່. ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນທີ່ແກ່ຍາວ, ທາດແປ້ງຈະແຜ່ເຂົ້າໄປໃນອີກລັດ ໜຶ່ງ, ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍ. ມັນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ພວກເຂົາອົບດ້ວຍນ້ໍາຕົ້ມ, ຫໍ່ພວກມັນແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ.
10. ຖ້າມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າກິນມັນໃສ່ກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ. ເຂົ້າ ໜົມ ຊະນິດ ໜຶ່ງ ມັກເຮັດໃຫ້ແກ່ນຂອງມັນອ່ອນໆ, ສະນັ້ນມັນຈະມີຜົນເສຍ ໜ້ອຍ ຈາກມັນ.

ເນື່ອງຈາກດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ, ຫຼາຍບັນຫາສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ: ຫຼຸດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ, ສ້າງລະບົບ metabolism, ປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງໂລກເບົາຫວານແລະຊັກຊ້າອາຍຸ. ແຕ່ເມື່ອແຕ້ມສານອາຫານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຕົວ ກຳ ນົດອາຫານອື່ນໆ, ເຊັ່ນວ່າປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານ.