ອອກກໍາລັງກາຍ Aerobic ແລະ anaerobic > ໂລກເບົາຫວານແລະກິລາ

ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າມີການແບ່ງແຍກຢ່າງຈະແຈ້ງ ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະ anaerobic. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຍົກແຖບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະການແລ່ນແມ່ນການເຕັ້ນແອໂລບິກ.

ສອດຄ່ອງກັບແນວຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້, ການຝຶກອົບຮົມ ກຳ ລັງສ້າງ: ພະລັງງານ (anaerobic) - ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, cardio (aerobic) - ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ວິທີການນີ້ມັກຈະບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ.

ໃຫ້ເຮົາເບິ່ງວ່າຄວາມແຕກຕ່າງກັນແນວໃດ ພະລັງງານ (anaerobic) ແລະ cardio (ແອໂລບິກ) ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແມ່ນຫຍັງຄືຜົນກະທົບຂອງຄວາມແຂງແຮງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກໃນຮ່າງກາຍແລະວິທີການປະສົມປະສານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ - ຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມທີ່ຕອບສະ ໜອງ ຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງທ່ານ :)

ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ANAEROBIC ແລະ AEROBIC

ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂລບິກ?

Aerobic ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກ ພະລັງງານ (anaerobic) ແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໂດຍຮ່າງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Aerobic - ອົກຊີເຈນແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານດຽວແລະພຽງພໍ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) - ອົກຊີເຈນບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຜະລິດພະລັງງານ. ພະລັງງານແມ່ນຜະລິດຈາກຫຸ້ນຂອງ "ເຊື້ອເພີງ ສຳ ເລັດຮູບ" ທີ່ບັນຈຸໂດຍກົງໃນກ້າມ. ຫຼັກຊັບນີ້ມີເວລາ 8-12 ວິນາທີ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍກໍ່ເລີ່ມໃຊ້ອົກຊີເຈນ. ແລະອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນ aerobic.

ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານເກີນ 12 ວິນາທີຈະເປັນພະລັງງານບໍລິສຸດ.

ແຕ່ວ່າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຢ່າງບໍລິສຸດ - ໃນຊ່ວງຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພະລັງງານແມ່ນຜະລິດອອກມາຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ (ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ), ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ.

ເພາະສະນັ້ນ, ການເວົ້າເຖິງ ການຝຶກອົບຮົມ anaerobic ຫຼື aerobicໂດຍທົ່ວໄປ ໝາຍ ຄວາມວ່າວິທີການຜະລິດພະລັງງານໃດແມ່ນເດັ່ນກວ່າກັນ.
ແລະມັນຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມແລະໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດ. ນັ້ນແມ່ນ, 15 ນາທີຂອງການແລ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນ "ແອໂລບິກ" ຫຼາຍກ່ວາ 2 ແລ່ນ 10 ນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພວກເຂົາ. ຕົວຢ່າງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ - ການແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍໃນໄລຍະຫ່າງໄກສາມາດຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລ້ວ.

ໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຄວາມນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີປ່ຽນ 5 ນາທີໃນການແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນຕັ້ງແຕ່ນາທີ ທຳ ອິດ,)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິລາບາງປະເພດແມ່ນມີລັກສະນະແອໂຣບິກ, ໃນຂະນະທີ່ກິລາອື່ນໆບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ.

ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ (ການລວມເອົາການໂຫຼດແບບແອໂລບິກແລະທາງອາກາດ):

ເຕະບານ
ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20-30 ນາທີພ້ອມກັບການແລ່ນແສງສະຫວ່າງແລະການແຂ່ງຂັນແລ່ນ.

ໃນເວລາທີ່ຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຫລືດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ (dumbbells, barbell), ກົດລະບຽບທົ່ວໄປແມ່ນມີດັ່ງນີ້:

ອອກກໍາລັງກາຍ Aerobic - ເຮັດຫລາຍໆບ່ອນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການແຕກແຍກລະຫວ່າງຊຸດ. ສັນຍານທີ່ບົ່ງບອກເຖິງການຝຶກແອບແອໂລບິກຈະເປັນການເລັ່ງຂອງ ກຳ ມະຈອນ (ສູງເຖິງ 90% ຂອງສູງສຸດ) ແລະເຫື່ອອອກ. ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດໂດຍການຫັກອາຍຸຂອງທ່ານຈາກປີ 220. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນຖ້າທ່ານມີອາຍຸ 30 ປີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານຈະຢູ່ທີ່ 190 (220-30). ເພາະສະນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຈະສູງຂຶ້ນສູງກວ່າ 170 ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂຣບິກນອກ ເໜືອ ຈາກການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຫາຍໃຈທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ຖ້າການຫາຍໃຈບໍ່ເພີ່ມຂື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກແອບ ໜັກ ພໍ. ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້, ທ່ານຄວນຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Anaerobic - ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼຸດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະຢ່າລືມຜ່ອນຄາຍລະຫວ່າງຊຸດ.

ຜົນກະທົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະແອໂລບິກໃນຮ່າງກາຍ.

ເຖິງແມ່ນວ່າເສັ້ນທາງລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາເຫັນ, ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງບາງ, ຜົນຂອງທັງສອງຈະແຕກຕ່າງກັນຫມົດ. ແລະໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາກັບມາຟັງຄວາມຄິດເຫັນທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຂຽນກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ອະດີດແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແລະສຸດທ້າຍແມ່ນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແມ່ນບໍ?

ແລະອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ທຸກຢ່າງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍດາຍ.

ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ anaerobic ແລະ aerobic.

ກ່ຽວກັບວິທີການປະສົມປະສານອອກ ກຳ ລັງກາຍ anaerobic ແລະ aerobic ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດຂຽນຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຫລືສອງບົດ. ນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຢາກພິຈາລະນາຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດຕ່າງໆເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ.

ເຮົາມາເບິ່ງ 4 ທາງເລືອກທີ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບຫລັກສູດການຝຶກອົບຮົມ:

ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຄັ້ງດຽວ, ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກິໂລກຣາມ:

ການຝຶກອົບຮົມແອໂລບິກເປັນປະ ຈຳ (ມື້) ພ້ອມກັບການເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆຂອງໄລຍະເວລາຂອງການຮຽນ (ເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ). ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງໄວວາເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຕ້ອງໄດ້ຮັບໃນ 1-2 ເດືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍຈາກການຝຶກແອບແອບບີ້! ສະນັ້ນ, ບໍ່ຄວນພາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢ່າປະ ໝາດ ອາຫານການກິນ.

ເມື່ອປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຕາມຜົນໄດ້ຮັບ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເລືອກໂຄງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອການ ນຳ ໃຊ້ໃນໄລຍະຍາວ, ແລະປະຕິບັດຕາມມັນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບສ່ວນປະກອບອື່ນໆຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ (ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການ ທຳ ຄວາມສະອາດຮ່າງກາຍ).

ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ).

ເພື່ອໃຫ້ການຝຶກຫັດ anaerobic ມີປະສິດຕິຜົນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດໂຫລດກຸ່ມກ້າມດຽວກັນທຸກໆມື້. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມ anaerobic. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງຄວນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທຸກໆກຸ່ມກ້າມ. ຖ້າທ່ານຝຶກເລື້ອຍໆ, ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະກອບອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຊຸດແລະເຮັດຕາມເວລາ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຈະແຈ້ງກວ່າ, ຂ້ອຍຈະຍົກ 2 ຕົວຢ່າງ:

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ໃຊ້ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ໂປແກຼມດັ່ງກ່າວຄວນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທຸກໆກຸ່ມກ້າມທີ່ລະບຸຢູ່ລຸ່ມນີ້. ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດພົບໄດ້ໃນບົດຂຽນທີ່ກ່າວມານີ້ (ຂ້ອຍຄິດວ່າຫລັງຈາກອ່ານບົດຄວາມນີ້ມັນຈະບໍ່ຍາກ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ (ບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຈາກບົດຝຶກຫັດທີ່ອອກໃນບົດຄວາມ).

ເອົາໃຈໃສ່! ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງ (ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກແບບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ ສຳ ລັບຂາ - ຍົກຕົວຢ່າງ, ນັ່ງລົດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ).

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການນໍາໃຊ້ 4-7 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເວົ້າແລ້ວ, ໂຄງການດັ່ງກ່າວຄວນແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງແຕ່ລະຊຸດມີພຽງແຕ່ກຸ່ມກ້າມເທົ່ານັ້ນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຈະຍົກຕົວຢ່າງກ່ຽວກັບສອງສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວ, ແຕ່ທ່ານສາມາດປະກອບມັນແຕກຕ່າງກັນ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າກ້າມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະລັບສັບຊ້ອນທໍາອິດ (A) ບໍ່ຄວນມີສ່ວນຮ່ວມໃນສອງ (B).

ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ A:

ຄວາມສັບສົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ B:

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບມີພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍ (anaerobic) ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຈຸດປະສົງຕ່າງໆ:

ເພື່ອຈຸດປະສົງດ້ານສຸຂະພາບທົ່ວໄປ.
ເພື່ອໃຫ້ "ແຟຊັ່ນ" ຕົວເລກທີ່ສົມບູນແບບ, ສອດຄ່ອງກັບຄວາມປາດຖະ ໜາ ຂອງທ່ານ.
ສຳ ລັບຊຸດກ້າມເນື້ອ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ.

ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ປະກອບມີພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) ສາມາດໃຊ້ໄດ້ດົນ. ເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບແບບຖາວອນ, ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນແປງທຸກໆ 1-2 ເດືອນ.

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນຍ້ອນການເຜົາຜານພະລັງງານໂດຍກົງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ຍ້ອນການເລັ່ງຂອງການເຜົາຜານ metabolism ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ມັນໃຊ້ເວລາ 12-36 ຊົ່ວໂມງ (ຂື້ນກັບໄລຍະເວລາແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ແລະແນ່ນອນ, ຍ້ອນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມທີ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນເພື່ອຮັກສາຄວາມເປັນຢູ່ຂອງມັນ.

ມີຄວາມລັບ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍຍືດຜົນກະທົບຂອງການເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານຫລັງຈາກການຝຶກນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາ 36 ຊົ່ວໂມງຫລືຫລາຍກວ່ານັ້ນ. ນີ້ມັນແມ່ນ:

ຖ້າພາຍໃນ 36 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກແອບ anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ), ຈະແກ່ຍາວຢ່າງ ໜ້ອຍ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງ, ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 15 ນາທີ (ນີ້ແມ່ນ 2-3 ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ), ຫຼັງຈາກນັ້ນການເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານຈະມີເວລາອີກ 12 ຊົ່ວໂມງ! ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ກົນລະຍຸດນີ້ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 15 ນາທີສາມາດເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ - ແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອີກ 12 ຊົ່ວໂມງ.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic.

ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ໃນການຝຶກແອບແອໂຣບິກຈະຊ່ວຍເພີ່ມທັງຜົນກະທົບດ້ານສຸຂະພາບທົ່ວໄປແລະຜົນຂອງການຝຶກໃນຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານ. ຂ້ອຍຈະບໍ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ (ສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງນັ້ນແມ່ນຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຜົນສະທ້ອນຕໍ່ຮ່າງກາຍ), ຂ້ອຍພຽງແຕ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າການເພີ່ມ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂຣບິກຈະເຮັດໃຫ້ສັບຊ້ອນນີ້ ເໝາະ ສົມກັບການ ນຳ ໃຊ້ທີ່ຍາວນານແລະການ ນຳ ໃຊ້ຕ່າງໆ.

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງຕົວເລືອກຕ່າງໆ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງ (anaerobic) ໃນການຝຶກຊ້ອມແອໂລບິກ:

ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ໃນການເຝິກແອບແອໂລບິກ - ທາງເລືອກ 1:

ຕົວເລືອກທີ່ພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນເມື່ອ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແອນ້ອຍ 30-40 ນາທີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງປະມານ 15-20 ນາທີ. ຕົວເລືອກນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດເທົ່ານັ້ນ - ມັນຍັງເປັນຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ສຸດ!

ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍກ້າມທີ່ອິດເມື່ອຍ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງ ນຳ ໄປສູ່ການກາຍອີກດ້ວຍ. ມັນເປັນອັນຕະລາຍໂດຍສະເພາະໃນການເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຂັ້ມແຂງໂດຍບໍ່ຕ້ອງພິຈາລະນາເມື່ອກຸ່ມກ້າມເນື້ອດັ່ງກ່າວມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢູ່ຂາຫລັງຈາກແລ່ນ.

ຂ້ອຍຄິດວ່າມັນບໍ່ຄວນທີ່ຈະສົນທະນາທາງເລືອກນີ້ຕື່ມອີກ - ຂ້ອຍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍໃຊ້ມັນ.

ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ໃນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອາວະກາດ - ທາງເລືອກທີ 2:

ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ (ຫຼັງຈາກອຸ່ນ).

ຂໍ້ສະ ເໜີ ຂອງຕົວເລືອກນີ້:

ການ ຈຳ ກັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເວລາ (15-20 ນາທີ). ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເບົາ (1 ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ), ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວ. ທັງສອງຫລືອີກຝ່າຍ ໜຶ່ງ ເກືອບຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ. ເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ anaerobic ມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດ 2-3 ວິທີຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
Overtraining. ອັນຕະລາຍຂອງການຍີນດີກັບວິທີການນີ້ແມ່ນບໍ່ຕໍ່າກ່ວາໃນຕົວຢ່າງ ທຳ ອິດ.

ສະຫຼຸບ: ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນດີກ່ວາຕົວເລືອກ ທຳ ອິດເລັກ ໜ້ອຍ.

ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ໃນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອາວະກາດ - ທາງເລືອກທີ 3:

ຕົວເລືອກທີສາມແມ່ນພື້ນຖານທີ່ແຕກຕ່າງຈາກສອງອັນ ທຳ ອິດ. ນີ້ແມ່ນການແຍກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກແອບແອໂລບິກ. ອອກກໍາລັງກາຍ Anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) ຖືກປະຕິບັດແຍກຕ່າງຫາກຈາກ aerobic, ນັ້ນແມ່ນ, ໃນມື້ອື່ນຫຼືໃນຊ່ວງເວລາອື່ນໆຂອງມື້ (ຕົວຢ່າງ, ໃນຕອນເຊົ້າ - ການຝຶກອົບຮົມທາງອາກາດ, ແລະໃນຕອນແລງ - ຄວາມເຂັ້ມແຂງ).

ໃນສະບັບນີ້, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສ້າງຂື້ນໃນຫຼັກການດຽວກັນກັບໃນໂຄງການປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ເມື່ອແຕ້ມແຜນງານຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຕື່ມຕໍ່ຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການລ້າໆ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາໃນມື້ໃດທີ່ທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການເຕັ້ນແອໂຣບິກແລະບໍ່ຄວນໂຫຼດກ້າມດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງເປັນເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອາວະກາດ.

ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ໃນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອາວະກາດ - ທາງເລືອກ 4:

ແລະສຸດທ້າຍ ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.

ນີ້ແມ່ນຫຍັງ ນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆ, ສົມທົບກັບຫຼັກການຂອງການໂຫຼດທີ່ສະຫຼັບກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະແອໂລບິກສະຫຼັບກັນ. ແຕ່ລະວົງຈອນມີເວລາ 5-7 ນາທີ.

ໄລຍະເວລາຂອງແຕ່ລະບົດຮຽນບໍ່ຄວນເກີນ 40 ນາທີ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ ດຳ ເນີນບໍ່ເກີນ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ເມື່ອເພີ່ມການຝຶກຊ້ອມໃນໄລຍະເວລາໃຫ້ກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ, ຈຳ ກັດການຝຶກອົບຮົມກິລາອື່ນໆ (ທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມແຂງແຮງ) ໃຫ້ແກ່ກິດຈະ ກຳ 1-2 ຕໍ່ອາທິດ.

ເອົາໃຈໃສ່! ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍແລະບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ເຖິງ 1 ປີຂອງການຝຶກກິລາປະ ຈຳ). ແນະ ນຳ ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງກາງເວັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນຫຼາຍຂື້ນຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບສອງເຫດຜົນ:

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງມີຜົນກະທົບຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນການເສີມສ້າງແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມກ່ວາການເຕັ້ນແອໂຣບິກ (cardio).
ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນຍັງຄົງສູງກ່ວາຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ.

ແຕ່ວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ (ແລະຜົນສະທ້ອນ, ການເຜົາຜານພະລັງງານທີ່ເພີ່ມຂື້ນ) ແມ່ນບໍ່ມີເລີຍແລະຍິ່ງຍາວນານເທົ່າກັບຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ (ພະລັງງານ) ທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້!

ສະຫຼຸບ: ວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ (ແລະປອດໄພ!) ໃນການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທາງອາກາດແມ່ນວິທີທີ່ສາມ (ເພີ່ມຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ແຍກຕ່າງຫາກ).

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic.

ສະນັ້ນ, ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ? ມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບເລື່ອງນີ້:

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ແມ່ນການປ້ອງກັນທີ່ດີເລີດຂອງໂຣກ cardiovascular.
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) ຈະມີປະສິດຕິຜົນສູງກວ່າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການເພີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ aerobic ຈະຊ່ວຍເລັ່ງຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງຫລາຍໆທາງເລືອກ ສຳ ລັບການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກກັບ anaerobic:

ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກໃນການຝຶກແອບ anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) - ທາງເລືອກທີ 1:

ຈືຂໍ້ມູນການ, ໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຄວາມທີ່ຂ້ອຍສັນຍາວ່າຈະບອກຄວາມລັບຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນຈາກນາທີ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ? ສະນັ້ນ, ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ aerobic ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຕັມແລ້ວ. glycogen ໃນກ້າມໄດ້ຖືກບໍລິໂພກຫມົດແລ້ວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນຕັ້ງແຕ່ນາທີ ທຳ ອິດ. ບໍ່ 20 ນາທີຂອງການແລ່ນ "ເສຍ" - ພວກເຮົາຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທັນທີ!

ດັ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ເຂົ້າໃຈແລ້ວ, ວິທີ ທຳ ອິດໃນການເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດ (cardio) ທັນທີຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການຝຶກຫັດ anaerobic. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ - ຜົນກະທົບຈະເຫັນໄດ້ທັນທີ.

ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂຣບິກແມ່ນຂື້ນກັບໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ. ໃນບາງກໍລະນີ, 5-10 ນາທີຈະພຽງພໍ.

ຂໍ້ເສຍປຽບຂອງວິທີການໃນການເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ນີ້ແມ່ນການຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍໃນປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ.

ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກໃນການຝຶກແອບ anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) - ທາງເລືອກທີ 2:

ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງປະມານ 5-15 ນາທີກ່ອນເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ ທຳ ມະດາ, ແຕ່ປະສິດຕິຜົນຂອງມັນແມ່ນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ - ເພາະວ່າ glycogen ໃນກ້າມຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າການອຸ່ນແບບນີ້ບໍ່ສາມາດເອີ້ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ.

ຕາມຫລັກການແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການອຸ່ນອ່ຽນໃຈແລະຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງ ເໝາະ ສົມ. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອຸ່ນຂຶ້ນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອະທິບາຍລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຜົນຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງແລະພວກເຂົາແມ່ນຫຍັງ, ທ່ານຄວນຊອກຮູ້ວ່າແນວຄິດນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ. Anaerobic ແມ່ນປະເພດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບພະລັງງານທີ່ຜະລິດອອກມາໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອົກຊີເຈນ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລະເບີດແມ່ນ ໝາຍ ເຖິງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບນີ້. ພະລັງງານ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກມັນແມ່ນເກີດຂື້ນຈາກຄັງ ສຳ ຮອງຂອງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ສາມາດເອີ້ນວ່າການໂຫຼດດ້ວຍການໃຊ້ ກຳ ລັງໃນ 2-3 ນາທີ ທຳ ອິດ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ກ້າມໄດ້ໃຫ້ການພັກຜ່ອນ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍກາຍເປັນແອໂລບິກ.

ພາລະ Aerobic ແລະ anaerobic

ເພື່ອອະທິບາຍເຖິງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະການແຂງແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈເຖິງຂະບວນການທາງເຄມີທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ການຂາດອົກຊີເຈນສະ ໜອງ ການເຜົາຜານ (ຫລືການແຕກແຍກ) ຂອງນ້ ຳ ຕານໃນຈຸລັງກ້າມ.ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແຕ້ມພະລັງງານຂອງມັນຈາກຂະບວນການນີ້ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແນ່ນອນ. ບໍ່ຄືກັບ aerobic, ລະບອບການເຕັ້ນຂອງກ້າມເນື້ອ (ແລ່ນ, ໂດດ, ຂີ່ລົດຖີບ) ມີເວລາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ຮູ້ຫນັງສືສອງສາມນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂລບິກສາມາດປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫລືສອງຊົ່ວໂມງ (ພະລັງງານມາຈາກອົກຊີເຈນ).

ຄວາມອຶດຫິວອົກຊີເຈນສາມາດຕ້ານທານກັບສານພິດ, ຫລືອີກວິທີ ໜຶ່ງ, ການສ້າງທາດອາຊິດ lactic, ແລະຈາກນັ້ນເລັ່ງການ ກຳ ຈັດຂອງມັນ. ໃນໄລຍະເວລາ, ຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ອາຊິດຫຼຸດລົງ, ທ່ານຈະຢຸດເຊົາການຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ“ ການຕໍ່ຕ້ານກັບຄວາມອ່ອນເພຍ” ເກີດຂື້ນ, ຍ້ອນວ່າຄວາມອົດທົນຂອງອົງການຈັດຕັ້ງທັງ ໝົດ ເພີ່ມຂື້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມ Anaerobic

ການຝຶກອົບຮົມ anaerobic ທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການສ້າງພະລັງງານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງ, ການແລ່ນໄລຍະສັ້ນທີ່ມີຄວາມໄວສູງ, ການຂີ່ຈັກຍານຢ່າງໄວວາແລະອື່ນໆ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນເກີດຂື້ນພາຍໃນສອງສາມວິນາທີ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຫຼາຍນາທີ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນແລະພັກຜ່ອນຊົ່ວໄລຍະ ໜຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ແນວທາງ ໃໝ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Anaerobic ອາດຈະປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ພວກມັນຈະມີຄວາມສາມັກຄີກັນໂດຍສິ່ງ ໜຶ່ງ - ການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເປັນໄລຍະສັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ມີພະລັງງານພຽງພໍ.

ການຝຶກອົບຮົມ Anaerobic ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ມັນເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ຊ່ວຍ ກຳ ຈັດສານພິດ. ດ້ວຍອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນດັ່ງກ່າວຈະມີຜົນດີຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງພວກມັນ, ສະນັ້ນຮູບລັກສະນະຂອງການ ບຳ ບັດກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນ. Barbell, ນ້ໍາຫນັກຫນັກ, ຫ້ອງຮຽນກ່ຽວກັບເຄື່ອງຈໍາລອງສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, sprinting - ທັງຫມົດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບ anaerobics ແລະຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຈິງຈັງໂດຍນັກກິລາມືອາຊີບ (ແລະບໍ່ພຽງແຕ່) ເພື່ອເຜົາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Anaerobic

ລະບອບແບບເຄື່ອນໄຫວແບບສະຖິດ, ເຊິ່ງຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທຸກຊະນິດພ້ອມກັນໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີໄລຍະການພັກຜ່ອນ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກປັບປຸງ, ກົງກັນຂ້າມກັບລະບຽບການແອໂຣບິກປົກກະຕິ. ດັ່ງນັ້ນ, ພາຍຫຼັງ 20 ນາທີຂອງການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ, ຜົນໄດ້ຮັບສາມາດຖືກປຽບທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ aerobics ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ແລະເມື່ອຍ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ "ຈາກງ່າຍດາຍຫາສະລັບສັບຊ້ອນ", ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ແມ່ນຜົນກະທົບຈະເລີ່ມປາກົດຂື້ນໃນໄວໆນີ້, ໃນຂະນະທີ່ມັນຈະແກ່ຍາວເປັນເວລາດົນນານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງລືມກ່ຽວກັບບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການເຈັບກະເພາະ, ກະດູກຫລັງແລະຄໍ, ໂລກອ້ວນ, ເຈັບຫຼັງແລະຮ່ວມ, ທ້ອງຜູກ, ແລະອື່ນໆ. ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ (ໃນທ້ອງ):

ຍົກແຖບ
ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells
ຄວາມໄວໄລຍະສັ້ນ (ຮອບວຽນ),
ໂດດເຊືອກ
ຍູ້, ດຶງ,
ປີນພູເຂົາທີ່ສູງຊັນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Anaerobic ຢູ່ເຮືອນ

ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເພິ່ງປາດຖະ ໜາ ຢູ່ເຮືອນຢ່າງອິດສະຫຼະ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບອຸປະກອນກິລາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແລະອຸທິດໃຫ້ການຝຶກແອບຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີຕໍ່ມື້. ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນໃນທ້ອງແມ່ນ“ ລົດຖີບ”:

ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຂາຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍົກຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ.
ຮຽນແບບການຂີ່ຈັກຍານ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຂີ່ລົດຖີບ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະກາຍເປັນຄວາມບໍ່ສະບາຍເມື່ອທ່ານເອົາໃຈໃສ່ສູງສຸດໃນຂະນະທີ່ຖືອາກາດ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຊຸດ 20 ວິນາທີ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບເຮືອນແມ່ນການໂດດເຊືອກ. ເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນຫັນເຊືອກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະເຮັດໃຫ້ໂດດສັ້ນໆເລື້ອຍໆ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດເຊນລູໄລ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບຫາຍໃຈ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າພະລັງງານໃນໄລຍະການຮັກສາໂລກສະເກັດເງິນຖືກເຜົາ ໄໝ້ ຮ້າຍແຮງກວ່າເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ, ແຕ່ຍ້ອນການເລັ່ງຂອງຂະບວນການທາງເຄມີ, ທ່ານຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນ.

ເພື່ອສະຫຼຸບຜົນໄດ້ຮັບຊົ່ວຄາວ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນໃນໄລຍະສັ້ນແມ່ນສະ ໜອງ ໃຫ້ໂດຍເສັ້ນທາງ anaerobic, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປານກາງແລະປານກາງ - ໂດຍການເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ໃນທັງສອງກໍລະນີ glucose ແມ່ນບໍລິໂພກ.
ຖ້າອິນຊູລິນມີ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ, ຈຳ ນວນ glucose ທີ່ ຈຳ ເປັນບໍ່ສາມາດສະ ໜອງ ໃຫ້ຈຸລັງກ້າມເນື້ອແລະພະລັງງານແມ່ນສະ ໜອງ ໃຫ້ເປັນສ່ວນໃຫຍ່ໂດຍຜ່ານຂະບວນການທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍການສ້າງປະລິມານຫຼາຍຂອງກົດ lactic. ຫຼັກສູດຂອງໂລກເບົາຫວານທີ່ເສື່ອມໂຊມແມ່ນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ດັ່ງນັ້ນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນລະດັບນໍ້າຕານສູງກວ່າ 12-13 mmol / l ແມ່ນ contraindicated.
ຄວາມຕ້ອງການຂອງກ້າມໃນການເຮັດວຽກໃນຮູບແບບແອໂຣບິກແມ່ນສູງຫຼາຍ. ຖ້າວ່າເລືອດມີສ່ວນປະກອບຂອງອິນຊູລິນຫຼາຍເກີນໄປ, ຕົວຢ່າງ, ຖືກສັກຫຼືຖ່າຍທອດໂດຍກະຕຸກພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງຢາກະຕຸ້ນ, glucose ຈະຖືກດູດຊຶມໂດຍກ້າມດ້ວຍຄວາມໄວສູງ. ຮ່າງກາຍບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະປ່ອຍທາດນ້ ຳ ຕານເຂົ້າໃນເລືອດຈາກຄັງ ສຳ ຮອງ, ແລະລະດັບຂອງມັນໃນເລືອດເລີ່ມຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນກົນໄກ ສຳ ລັບການພັດທະນາການມີທາດ ນຳ ້ຕານໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າຄົນເຮົາມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນ, ເພາະວ່າກະເພາະອາຫານຂອງລາວຜະລິດອິນຊູລິນໃນອັດຕາສ່ວນກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງນ້ ຳ ຕານ.
ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຍາວກວ່າຂອງຄວາມຮຸນແຮງປານກາງຈະແກ່ຍາວເຖິງ, ໄຂມັນໄຂມັນໄດ້ຖືກບໍລິໂພກຫຼາຍ, ເຊິ່ງຄ່ອຍໆຖືກສະກັດອອກຈາກບ່ອນທີ່ມີໄຂມັນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ glucose ໃນການຮັບປະກັນວຽກງານດັ່ງກ່າວກໍ່ຖືກຮັກສາໄວ້ເຊັ່ນກັນ. ການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຍິ່ງເຮັດໃຫ້ອັດຕາສ່ວນຂອງກົດໄຂມັນຕໍ່າລົງແລະອັດຕາສ່ວນຂອງ glucose ຫຼາຍກ່ວາເກົ່າ.
ການໂຫຼດຂອງ Anaerobic ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນເພີ່ມເຕີມແລະດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ຄວນບັງຄັບໃຫ້ລະບົບການຈັດສົ່ງເຮັດວຽກ ໜັກ. ຕໍ່ກັບຄວາມເປັນມາຂອງການໂຫຼດສູງສຸດ, ຄົນເຈັບບໍ່ໄດ້ຫາຍໃຈເລີຍ, ຫລືຫາຍໃຈ 1-2 ເທື່ອ. ຖ້າລາວປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ປອດແລະຫົວໃຈກໍ່ບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດົນນານ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສະ ໜອງ ອົກຊີເພີ່ມເຕີມ

ໃນກໍລະນີນີ້, ລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ ດຳ ເນີນງານໃນຮູບແບບທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ. ການໂຫຼດແບບປົກກະຕິແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບ ໝູນ ວຽນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຕ້ອງການອົກຊີທີ່ເພີ່ມຂື້ນ.

ດຽວນີ້ມັນຈະແຈ້ງແລ້ວວ່າເປັນຫຍັງຄົນທີ່ແຂງແຮງມັກຍົກນໍ້າ ໜັກ ສອງຂ້າງຂອງພວກເຂົາແລະຍົກຍ້າຍລົດຈາກບ່ອນນັ່ງຂອງພວກເຂົາ, ບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ 500 ແມັດ, ຄົນດັ່ງກ່າວມີລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ຮູ້ເລື່ອງນີ້, ພວກມັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນລວມທັງການໂຫຼດທາງອາກາດໃນຊັ້ນຮຽນຂອງພວກເຂົາແລະດ້ວຍວິທີນີ້ເພີ່ມຂື້ນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມອົດທົນ ນຳ ອີກ.

ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າດ້ວຍຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ລະດັບ glucose ເພີ່ມຂື້ນ, ລະດັບ adrenaline ເພີ່ມຂື້ນແລະກິດຈະ ກຳ ຂອງ insulin ຫຼຸດລົງ. ໃນລະດັບທີ່ບັນຈຸແອໂລບິກໃນລະດັບປານກາງ, ທາດນ້ ຳ ຕານຈະຖືກບໍລິໂພກຢ່າງຫ້າວຫັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງມັນຫຼຸດລົງໃນເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມຮັບຮູ້ຂອງ receptors ກັບ insulin ເພີ່ມຂື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, adrenaline ຖືກຈັດສັນ, ຕາມກົດລະບຽບ, ຫນ້ອຍກວ່າ (ເວັ້ນເສຍແຕ່ແນ່ນອນ, ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບການແຂ່ງຂັນ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງຊ່ວຍເພີ່ມການປ່ອຍ adrenaline ແລະຮໍໂມນຕ້ານອິນຊູລິນອື່ນໆໃນລະດັບທີ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານຫລຸດລົງຈະເລີ່ມເພີ່ມຂື້ນອີກ. ການໂຫຼດແບບແອໂລບິກຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບສິ່ງທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງເນື້ອໃນຂອງກົດ lactic ໃນກ້າມ.

ດັ່ງນັ້ນຄວາມຮູ້ທັງ ໝົດ ນີ້ໃຫ້ພວກເຮົາຫຍັງ? ວິທີການ ນຳ ໃຊ້ທິດສະດີໃນການປະຕິບັດ?

ອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ພະຍາດເບົາຫວານ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Anaerobic ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບນ້ ຳ ຕານແລະເຮັດໃຫ້ adrenaline ຖືກປ່ອຍອອກມາໃນເລືອດ. ເນື່ອງຈາກວ່າມີ adrenaline ຫຼາຍ, ຄວາມດັນເລືອດຈະເພີ່ມຂື້ນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງເຮືອທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກແອບບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອເອິກແລະກ້າມທ້ອງເຮັດໃຫ້ມີການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດລົງຢ່າງໄວວາຢູ່ຫົວ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການເປັນພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນ retina ຫຼືສະຫມອງ. ດ້ວຍບັນດາພາລະດັ່ງກ່າວ, ທັງປອດ, ຫົວໃຈ, ແລະເຮືອບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ຮຸນແຮງຍັງບໍ່ ເໝາະ ສົມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຈະເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເນື່ອງຈາກການປ່ອຍຕົວຂອງຮໍໂມນຕ້ານອິນຊູລິນເພີ່ມຂື້ນແລະການສະສົມອາຊິດ lactic, ຫລື lactate (ຂ້ອຍຈື່ໄດ້ວ່າ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາພະຍາດເບົາຫວານທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດແມ່ນພະຍາດເບົາຫວານ lactic acidosis).

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດຂອງຄວາມເຂັ້ມຂະ ໜາດ ກາງແລະຕ່ ຳ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງຕົວຮັບອິນຊູລິນ, ແລະປັບລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈໃຫ້ເຮັດວຽກຫຼາຍຂື້ນ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນບໍ່ພຽງແຕ່ຕໍ່ຄວາມກົດດັນທາງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນຄວາມກົດດັນທາງຈິດໃຈ ນຳ ອີກ.

ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະຢຸດທາງເລືອກສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກປານກາງ

ຖ້າໂຣກເບົາຫວານບໍ່ຮຸນແຮງແລະບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບແມ່ນບໍ່ມີການຕິດເຊື້ອແຕ່ວ່າປານກາງຫຼາຍ. ບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າພວກມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດແທ້ໆ, ເພາະວ່າພາລະດັ່ງກ່າວພັດທະນາຄວາມສາມາດຂອງກ້າມເນື້ອໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຍໍ້ທໍ້ແລະມີພະລັງ, ຊ່ວຍປະຢັດຄົນຈາກການບາດເຈັບໃນເວລາຮຽນ, ແລະໃນຊີວິດໂດຍທົ່ວໄປ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າອາການແຊກຊ້ອນໄດ້ພັດທະນາແລ້ວ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະບາຍ.

ຄວາມມັກ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກປານກາງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອັກສະປາຍໃນລະດັບປານກາງແລະຕ່ ຳ ແມ່ນມີປະໂຫຍດສູງສຸດແລະໃນເວລາດຽວກັນປອດໄພທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ໂດຍແລະໃຫຍ່ - ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຄົນເຈັບ, ແຕ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ທ່ານດຣ Kenneth Cooper, ຜູ້ຂຽນຂອງນັກວິສະວະກອນອາວະກາດເກົ່າ (1968), ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກດ້ານການແພດກິລາເປັນເວລາຫລາຍປີ, ກ່າວວ່າ“ ຖ້າທ່ານແລ່ນໄດ້ຫລາຍກວ່າຫ້າກິໂລແມັດຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລ້ວກໍ່ແລ່ນກັບສິ່ງໃດແດ່ນອກ ເໜືອ ຈາກສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ໃນນີ້ກ່ຽວກັບປະສົບການທາງການແພດຂອງລາວຫຼາຍຄັ້ງ.

ສິ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວທາງກາຍະພາບປະເພດໃດແດ່?

Anaerobic ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກປະເພດ, ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ແລະ dumbbells, wrestling ທຸກປະເພດ, ແລ່ນແລະລອຍນ້ ຳ ໃນໄລຍະຫ່າງສັ້ນ, ໂຍນດາບແລະແຜ່ນ, ໂດດໃນຄວາມສູງແລະລວງຍາວ, ຍົກແລະຍົກ ນຳ ້ ໜັກ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄວາມອິດເມື່ອຍໄດ້ຮັບໃນ 2-3 ນາທີ.

ການໂຫຼດທາງອາກາດປະກອບມີປະເພດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງປານກາງເປັນເວລາດົນນານ: ແລ່ນແລະລອຍນ້ ຳ ໃນໄລຍະກາງແລະໄລຍະທາງຍາວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນເທິງສະເກັດ, ລວມທັງການແລ່ນສະເກັດສະເກັດ, ແລ່ນສະກີ, ຕີບານ, ກິລາກາຍະ ກຳ ຈັງຫວະ, ບານບ້ວງ ແລະເຕັ້ນ ລຳ ຕາມທິດທາງ. ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ - ໜຶ່ງ ຄຸນລັກສະນະ ໜຶ່ງ: ຫລີກລ້ຽງການແຂ່ງຂັນກິລາປະເພດນີ້

ການແຂ່ງຂັນໃດໆໃນຄວາມໄວ, ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງເຮັດໃຫ້ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ເຮັດວຽກໄດ້ໃນຂອບເຂດຄວາມສາມາດຂອງລາວ. ລະບົບຄວາມສົມດຸນທີ່ອ່ອນເພຍ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານມັກຈະບໍ່ຕ້ານທານກັບຄວາມ ໜັກ ເກີນທາງຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈດັ່ງກ່າວ, ລະດັບຂອງ adrenaline ແລະ cortisol ລື່ນເຊິ່ງຈະ ນຳ ໄປສູ່ການເສື່ອມສະພາບຂອງພະຍາດໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວ. ແຕ່ພວກເຮົາຄາດຫວັງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທາງກົງກັນຂ້າມຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ ...

ໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແມ່ນການຍ່າງ, ຍ່າງ, ທຳ ຄວາມສະອາດຫ້ອງແຖວໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ, ເຮັດສວນ (ໂດຍບໍ່ຍົກເຄື່ອງ ໜັກ)

ບໍ່ມີສອງຄົນທີ່ມີຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຢ່າງແທ້ຈິງ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນເອກະພາບເພື່ອ ດຳ ເນີນກິດຈະ ກຳ ໜຶ່ງ ຫລື ໜຶ່ງ ປະເພດອື່ນ. ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກເບົາຫວານ, ຕ້ອງໄດ້ຜ່ານການກວດສຸຂະພາບ. ຕັດສິນໃຈວ່າລາວຈະເຮັດຫຍັງ, ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນເທົ່ານັ້ນ.

ຖ້າຊາຍ ໜຸ່ມ ຜູ້ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການກິລາແອໂຣບິກກ່ອນທີ່ຈະເປັນໂລກເບົາຫວານ, ລາວສາມາດສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້, ເພາະວ່າລາວໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນຢ່າງດີໃນລະບຽບການໃນການເຮັດວຽກກັບອິນຊູລິນ, ຮູ້ທຸກຢ່າງກ່ຽວກັບການເປັນໂລກເບົາຫວານ, ມີລະດັບທີ່ ໝັ້ນ ຄົງໃກ້ກັບຄຸນຄ່າຂອງເປົ້າ ໝາຍ ້ໍາຕານແລະມັນບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນເບົາຫວານ. ຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຂໍ້ຮຽກຮ້ອງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບການຕອບສະ ໜອງ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນ, ການຮຽນສາມາດຕໍ່ເນື່ອງໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເມື່ອມີອາການແຊກຊ້ອນເກີດຂື້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບປຸງປະເພດຂອງການໂຫຼດແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງມັນ.

ຖ້າຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານເລີ່ມການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດຫຼືກັບມາຫາພວກເຂົາຫລັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວນານ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃນກຸ່ມການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ. ແລະແນ່ນອນ, ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງປຶກສາຄວາມສາມາດຂອງທ່ານກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.

ສະລອຍນໍ້າລະມັດລະວັງ!

ຄົນເຈັບທີ່ໄດ້ຮັບຢາອິນຊູລິນຫຼືຢາຄຸມ ກຳ ເນີດ - ກະຕຸ້ນການຜະລິດຂອງມັນ, ຕ້ອງມີຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດເມື່ອໄປຢ້ຽມຢາມສະລອຍນ້ ຳ: ຖ້າມີອາການເລືອດໄຫຼໃນເລືອດ, ອາດຈະເກີດຂື້ນບໍ່ໄດ້. ການປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມງວດຕໍ່ກົດລະບຽບ ສຳ ລັບການປ້ອງກັນການລະລາຍຂອງໂລກເອດສໃນໄລຍະການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍກ່ວາເກົ່າ. ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບພວກເຂົາແລ້ວໃນເວລາທີ່ມັນກ່ຽວກັບການເປັນໂລກເບົາຫວານ, ແຕ່ພວກເຮົາຈະສືບຕໍ່ຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນແມ່ຂອງການຮຽນຮູ້, ແລະພວກເຮົາຈື່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.

ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກໃນການຝຶກແອບ anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) - ທາງເລືອກທີ 4:

ດີ, ຕົວເລືອກສຸດທ້າຍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ (ເບິ່ງຂ້າງເທິງ - ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນໃນການຝຶກອົບຮົມທາງອາກາດ - ທາງເລືອກ 4).

ສະຫຼຸບ: ຕົວເລືອກ 1 ແລະທາງເລືອກທີ 3 ແມ່ນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ສຸດ. ຕົວເລືອກ ທຳ ອິດຈະຊ່ວຍປະຢັດເວລາ, ແລະທາງເລືອກທີ່ສອງແມ່ນ ເໝາະ ສົມຖ້າທ່ານພ້ອມທີ່ຈະອຸທິດຫຼາຍກ່ວາ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຝຶກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ.

ເຮັດແນວໃດເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການລະລາຍໃນເລືອດ?

ຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາການລະລາຍໃນໄລຍະກິລາແມ່ນຂື້ນກັບປັດໃຈຫຼາຍຢ່າງ:

1. ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: cardio ທຸກຊະນິດ (ພວກມັນຍັງເປັນພາລະທາງອາກາດ: ການແລ່ນ, ຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ ຳ) ແມ່ນມີອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາການໂຫຼດທີ່ບໍ່ມີພະຍາດ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ).

2. ຄວາມເຂັ້ມຂອງຊັ້ນຮຽນການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນເທົ່າໃດ, ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນໂລກລະລາຍໃນເລືອດສູງ.

3. ໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດ: ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດມັກຈະເລີ່ມຫຼຸດລົງ 30 ນາທີຫຼັງຈາກເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນ, ການທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດົນເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງຈະສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກລະລາຍໃນເລືອດສູງ.

ວິທີວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ວາງແຜນເວລາແລະໄລຍະເວລາຮຽນຂອງທ່ານ. ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພາລະຂອງທ່ານຈະເປັນ: aerobic ຫຼື anaerobic.

2. ຢ່າເລີ່ມຮຽນຖ້າວ່ານ້ ຳ ຕານສູງກວ່າ 14 mmol / L ຫຼືຖ້າວ່າ ketones ໄດ້ກວດພົບໃນປັດສະວະຫຼືເລືອດ.

3. ສະເຫມີປະຕິບັດທາດແປ້ງທີ່“ ໄວ” ເພື່ອຢຸດການລະລາຍຂອງໂລກເອດສ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຖ້າວ່ານໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແມ່ນ 5 mmol / L ຫຼືຕ່ ຳ ກວ່າ.

4. ໃຫ້ ໝູ່ ເພື່ອນ, ຍາດພີ່ນ້ອງແລະຍາດຕິພີ່ນ້ອງຂອງທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະຝຶກ.

5. ຢ່າງ ໜ້ອຍ ຄົນ ໜຶ່ງ ທີ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືໃນທີມຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງຄູຝຶກ) ຕ້ອງຮູ້ວ່າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນກໍລະນີທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ.

6. ຢ່າຫຼີ້ນກິລາຖ້າທ່ານມີປະສົບການໃນລະດັບທາດ ນຳ ້ຕານໃນມື້ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

7. ຫຼັງຈາກກິລາ, ຢ່າດື່ມເຫຼົ້າ, ເພາະວ່ານີ້ຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານ.

ບົດຈາກປື້ມຫົວຂໍ້“ Man Man. ທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຢາກຮູ້ກ່ຽວກັບໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1
ຜູ້ເຜີຍແຜ່: "ເປໂຕ"

ຄຸນລັກສະນະຂອງການຍ່ອຍອາຫານ anaerobic

ທາດແປ້ງ Anaerobic ຜະລິດໂດຍຜະລິດຕະພັນ (ກົດ lactic). ຖ້າພວກມັນສະສົມກ້າມເນື້ອທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຈິງຈັງ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະແມ່ນແຕ່ເປັນ ອຳ ມະພາດຊົ່ວຄາວ. ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ, ທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດບັງຄັບເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະຕ້ອງພັກຜ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອພັກຜ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜະລິດຕະພັນຈາກມັນຖືກໂຍກຍ້າຍ, ລ້າງດ້ວຍເລືອດ. ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນຢ່າງໄວວາພາຍໃນສອງສາມວິນາທີ. ຄວາມເຈັບປວດຈະຫາຍໄປໃນທັນທີ, ແລະເປັນ ອຳ ມະພາດເຊັ່ນກັນ.
ຄວາມເຈັບປວດຈະແກ່ຍາວເຖິງ, ເຊິ່ງແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອບາງສ່ວນໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍຍ້ອນການໂຫຼດ ໜັກ.

ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອ່ອນເພຍໃນທ້ອງຖິ່ນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສັນຍາລັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ຄວາມບໍ່ສະບາຍເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ກ້າມເທົ່າທີ່ເຮັດວຽກ.ບໍ່ຄວນມີອາການປວດກ້າມເນື້ອຫລືເຈັບ ໜ້າ ເອິກ. ຖ້າອາການດັ່ງກ່າວປາກົດຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນ - ນີ້ແມ່ນຮ້າຍແຮງ, ແລະທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ດ່ວນ.

ພວກເຮົາມີລາຍຊື່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຄວນໃຊ້:

ຍົກນ້ ຳ ໜັກ
squats
ຍູ້
ແລ່ນຜ່ານເນີນພູ
ງອກຫຼືລອຍນ້ ຳ,
ຂີ່ລົດຂຶ້ນພູ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ພວກເຂົາໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດຢ່າງວ່ອງໄວ, ຢ່າງໄວວາ, ດ້ວຍການໂຫຼດສູງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຈັບປວດກ້າມເນື້ອເປັນພິເສດ, ໝາຍ ຄວາມວ່າເມື່ອເຂົາເຈົ້າຟື້ນຕົວ, ເຂົາເຈົ້າຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບແມ່ນອັນຕະລາຍເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈວາຍໄດ້. ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ຫລືຊະນິດທີ 2, ອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆຈະບັງຄັບໃຫ້ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ມີຄວາມປອດໄພຫຼາຍກ່ວາຢາ anaerobic, ແລະໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານ. ເຖິງແມ່ນວ່າ, ແນ່ນອນ, ຖ້າຮູບແບບທາງຮ່າງກາຍອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະສົມທົບການຝຶກອົບຮົມທັງສອງປະເພດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າໆ, ໂດຍມີການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ພວກເຂົາພະຍາຍາມສືບຕໍ່ເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກ, ອົກຊີເຈນຖືກຮັກສາໄວ້ໃນກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງໄວວາ, ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສໍາຄັນ, ເພື່ອສ້າງສະຖານະການທີ່ກ້າມຊີ້ນຂາດອົກຊີເຈນ. ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ແລ້ວ, ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຈະຖືກຈີກບາງສ່ວນ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຟື້ນຟູພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມະຫາຊົນຂອງພວກເຂົາເພີ່ມຂື້ນ, ແລະບຸກຄົນຈະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.

ມັນເຊື່ອວ່າໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ (ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ແມ່ນມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາຢູ່ໃນສະຫະລັດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານໃນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນໂຮງພະຍາບານ. ການປັບປຸງສະຖານະພາບສຸຂະພາບຂອງຄົນເຈັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດມັນກາຍເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ານທານແມ່ນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ກືນແລະຍູ້. ໃນບົດຂຽນ“ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານ,” ພວກເຮົາອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ຊີວິດຢ່າງເຕັມທີ່. ຕາມທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມທີ່ ກຳ ລັງປະເຊີນກັບຄວາມກົດດັນຈະເປັນສິ່ງທີ່ທົນບໍ່ໄດ້. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອແລະ ອຳ ມະພາດຈະພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປໄດ້.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ? ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ຈະມີກ້າມອື່ນໆ. ໃນເວລານີ້, ກຸ່ມກ້າມກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ ກຳ ລັງພັກຜ່ອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດ squats ກ່ອນເພື່ອເສີມສ້າງຂາຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ເພື່ອພັດທະນາກ້າມເນື້ອເອິກ. ດຽວກັນກັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະມີນັກ ຈຳ ລອງຫຼາຍຄົນທີ່ພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕກຕ່າງກັນ.

ມີວິທີການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ແນວຄວາມຄິດແມ່ນເພື່ອຮັກສາຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານປ່ຽນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປຫາອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຢຸດ. ວິທີການນີ້ ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງດີ. ໂດຍເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນໄດ້ຮັບການກວດກາຈາກແພດຫົວໃຈ. ຄວາມສ່ຽງສູງຂອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ! ເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແຂງແຮງແລະຕ້ານກັບການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍການເຕັ້ນແອໂລບິກດົນ. ໂດຍສະເພາະ, ການແລ່ນເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ພວກມັນຊ່ວຍຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນແລະປອດໄພກວ່າ.