ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ Glycemic ຕ່ ຳ

ເຖິງວ່າຈະມີອາຫານການກິນທີ່ອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານ, ແຕ່ຫຼາຍຄົນກໍ່ບໍ່ໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ບາງຄົນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງແທ້ຈິງຈາກສິ້ນຂອງຫມາກໂປມ. ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບດັດຊະນີ glycemic. ຄາບອາຫານທີ່ປະກອບມີອາຫານທີ່ມີລະດັບຕ່ ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ສູນເສຍຄວາມອ້ວນໂດຍບໍ່ມີຄວາມອຶດຫິວ, ການແຕກແຍກແລະທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່ໄປ.

ອ່ານບົດຄວາມນີ້

ຜົນກະທົບຂອງ GI ຕໍ່ຮ່າງກາຍ

ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນໃຊ້ໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ພ້ອມທັງຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist. ແນວຄວາມຄິດທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ໂດຍອາຈານການາດາ David Jenkinson. ລາວໄດ້ພິສູດຫຼັກຖານທາງວິທະຍາສາດ. ຈາກການທົດລອງ, ທ່ານ ໝໍ ພົບວ່າ, ອີງຕາມອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ, ການປ່ຽນແປງຂອງຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານ, ຮໍໂມນແມ່ນຜະລິດແລະເຮັດວຽກ, ການຍ່ອຍອາຫານເກີດຂື້ນ.

ດັດຊະນີ glycemic ໝາຍ ເຖິງເວລາທີ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງມີເວລາໃນການປຸງແຕ່ງ. ມັນຂື້ນກັບວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກມັນຈະດູດຊືມໄດ້ໄວປານໃດ.

ມັນຈະເກີດຂື້ນໄວເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ, ແລະສິ່ງນີ້ຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ກະຕຸກເຮັດໃຫ້ມີການຜະລິດອິນຊູລິນຫຼາຍຂື້ນ. ຮໍໂມນນີ້ເຮັດໃຫ້ພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ກາຍເປັນໄຂມັນແລະສົ່ງໄປທີ່“ ຄັງ ສຳ ຮອງ”, ເຊິ່ງສະແດງອອກໂດຍການຝາກຢູ່ແອວ, ສະໂພກ, ກະເພາະອາຫານແລະພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ.

ຈຸດອ້າງອິງແມ່ນດັດຊະນີ glycemic ຂອງ glucose ຕົວມັນເອງ, ເຊິ່ງແມ່ນ 100. ສະນັ້ນ, ສູງ ໝາຍ ເຖິງຕົວເລກ ໜຶ່ງ ທີ່ຍັງຄ້າງຢູ່ກັບຕົວເລກນີ້. ຕົວຢ່າງປະມານ 70 ປີຂຶ້ນໄປ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄະແນນ 55 ແລະຕ່ ຳ ກວ່ານີ້ຖືວ່ານ້ອຍ. ແລະຜູ້ທີ່ມີອາຍຸແຕ່ 50 ເຖິງ 70 - ໂດຍສະເລ່ຍ.

ມີຕາຕະລາງພິເສດທີ່ມີລາຍຊື່ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ. ພວກມັນ ໝາຍ ເຖິງອາຫານທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າດັດຊະນີ glycemic ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງແລະໄປໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງເທດແລະ“ ຕົວແທນທີ່ມີລົດຊາດ”, ເຊັ່ນນ້ ຳ ຕານ, ເກືອ pepper ແລະອື່ນໆ.

ອາຫານດັດຊະນີ Glycemic ຕ່ ຳ

ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ໄດ້ສະ ໜອງ ອາຫານທີ່ຄາໂບໄຮເດຣດ ທຳ ລາຍຊ້າໆ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການຜະລິດອິນຊູລິນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ດັດຊະນີ glycemic ມີຕົວຊີ້ວັດທີ່ຕໍ່າໃນ:

• ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ. ຄື: ໃນ cranberries ສົດ, grapes, quinces, blueberries, blueberries, blackberries, cherries, raspberries, currants, strawberries, strawberries, gooseberries, lingonberries. ທັງຫມົດຂອງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກ frozen. ມັນຕ່ ຳ ກວ່າ 50 ສຳ ລັບ ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ກ້ຽງແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ພ້າວ, ໝາກ ແອບເປີ້ນ, ໝາກ ພິກໄທ, pears, ໝາກ ໄມ້ທີ່ມັກ, ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ອາໂວກາໂດ. ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາໃນຫມາກໄມ້ແຫ້ງ - apricots ແຫ້ງ, prunes.
• ຜັກສະລັດ: ໝາກ ຖົ່ວຂຽວ, ໝາກ ເລັ່ນ, ແຄລອດ, artichokes, ໝາກ ເຂືອ, ຜັກກະລໍ່າ, ຜັກກາດທຸກຊະນິດ, ໝາກ ເຜັດ, ໝາກ ແຕງ, ໝາກ ອຶ, ຜັກຊີ, ເຫັດ, ຂີງ, ຂີງ, ຜັກບົ່ວ, ໝາກ ງາ, ຫົວຂ່າແລະຜັກສະລັດ.

• ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ: ເຂົ້າບາເລແລະເຂົ້າ ດຳ, ເມັດລາໂກ້ໂດຍບໍ່ໃສ່ນ້ ຳ ຕານຫລືນໍ້າເຜິ້ງ, buckwheat, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ເຮັດຈາກເຂົ້າສາລີ, ໝາກ ເຜັດ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວ.
• ແກ່ນຖົ່ວ, ແກ່ນ: hazelnuts, pistachios, walnuts ແລະ cedar, ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ, almonds, ຜັກ, ເມັດ ໝາກ ງາ.
• ສີຂຽວ: parsley, basil, oregano ແລະທຽມກັບຜັກຫົມ.
• ຜະລິດຕະພັນນົມ: ນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ.
• ບັນດາອາຫານຫວານ: ໝາກ ໄມ້ທີ່ເຮັດແລ້ວ, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະເຂົ້າ ໜົມ ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ, ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມແລະນ້ ຳ ກ້ອນ fructose.

ໂດຍວິທີທາງການ, ສ່ວນຫນຶ່ງ, ຊີ້ນແລະອາຫານທະເລ, ປາແລະສັດປີກສາມາດຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້, ເພາະວ່າປະລິມານທາດແປ້ງໃນພວກມັນແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ແລະຕາມນັ້ນ, ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນເກືອບສູນ. ແຕ່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ມັນຄວນຄຸ້ມຄ່າກັບປະເພດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ສະນັ້ນລະບົບຍ່ອຍອາຫານຈະໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ລົງ.

ກ່ຽວກັບ GI ແມ່ນຫຍັງແລະກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ, ເບິ່ງວິດີໂອນີ້:

ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງອາຫານ GI

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຍຶດຫມັ້ນກັບອາຫານນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ທຸກຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າຮູບພາບໂພຊະນາການໃນດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນນີ້.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງຄາບອາຫານປະກອບມີ:

• ໃນໄລຍະອາຫານ, ຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການສ້າງຕັ້ງການເຜົາຜານອາຫານເລີ່ມຕົ້ນ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນຫຼັງຈາກອອກໄປ.
• ຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າອາຫານການກິນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະອຸດົມສົມບູນ.
• ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານແລະ ໜ້າ ທີ່ປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍ.
• ເຈົ້າມັກຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ.
• ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອົດອາຫານ, ຄາບອາຫານກໍ່ມີຄວາມຫລາກຫລາຍ, ແລະອາຫານກໍ່ມີລັກສະນະໃຈ.
• ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ທັນຍາພືດແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ການຂາດວິຕາມິນບໍ່ເກີດຂື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການພັດທະນາພະຍາດທີ່ອັນຕະລາຍໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດ, ໂລກອ້ວນ, ໂລກເບົາຫວານແລະອື່ນໆ.
• ຍິ່ງໃຫຍ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີປັນຫາໃນການເຮັດວຽກແລະການດູດຊຶມອິນຊູລິນ.
• ປະຫຍັດສຸຂະພາບແລະຊີວິດ.

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ມີຫລາຍ, ແຕ່ກໍ່ຍັງມີຂໍ້ບົກຜ່ອງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງກຽມຕົວ:

• ໄລຍະເວລາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນີ້ຍັງເປັນສິ່ງບວກອີກ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຫາຍດີອີກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າກໍ່ມີປະໂຫຍດແລະປອດໄພຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
• ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບປຸງນິໄສການກິນຂອງທ່ານຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນແລະປະຖິ້ມອາຫານຢ່າງຖາວອນດ້ວຍດັດຊະນີ glycemic ສູງ.
• ຕ້ອງປຸງອາຫານໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍເມນູ.

Contraindications

ຄາບອາຫານນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຈາກແພດແລະຊ່ຽວຊານໃນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ມີການປະຕິບັດບໍ່ມີ contraindications, ໃນບັນດາພວກມັນເທົ່ານັ້ນ:

• ພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງໃນການກິນອາຫານພິເສດ.
• ໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະ lactation, ເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນ, ຜູ້ສູງອາຍຸຕ້ອງການຕື່ມໄຂມັນໃນຮູບແບບຂອງນ້ ຳ ມັນຜັກ.

ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ.

ອາຫານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ອັດຕາສ່ວນ ສຳ ລັບຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດແມ່ນຄິດໄລ່ເປັນເວລາເຈັດວັນ. ທຸກໆມື້ຄວນມີອາຫານ 5 ຄາບ - ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍແລະຄ່ ຳ. ປະມານມັນປະກອບມີເມນູຕໍ່ໄປນີ້:

ຖ້າຄົນເຮົາເຂົ້ານອນເດິກ, ແລະໃນຕອນກາງຄືນມີຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດດື່ມຈອກ kefir ຫຼືນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ໝາກ ໄມ້ປ່າເມັດ.

ກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນ

ຄາບອາຫານທີ່ດັດສະນີ glycemic ປະກອບມີສາມໄລຍະ. ແຕ່ລະຄົນມີລັກສະນະເປັນຂອງຕົນເອງ.

ທຳ ອິດແມ່ນການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ເທົ່ານັ້ນ. ໃນເວລານີ້ການບໍລິການຕ້ອງເຮັດໃຫ້ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າ.

ຕໍ່ໄປແມ່ນຂັ້ນຕອນທີສອງ. ດຽວນີ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກວ່າ 50, ແຕ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 70 - 80 ໃນອາຫານຂອງທ່ານໃນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລ່ວງລະເມີດພວກມັນ. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຜະລິດຕະພັນແປ້ງ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ຕ່າງໆເຊັ່ນມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຂາວ, ສາລີ, ໝາກ ກ້ວຍ.

ໃນຂັ້ນຕອນທີສາມ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນປະລິມານອາຫານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານເຫລົ່ານັ້ນໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເວລາທີ່ຈະໃຊ້ພະລັງງານ.

ເພື່ອໃຫ້ອາຫານບໍ່ກາຍເປັນການທໍລະມານ, ແຕ່ມີຜົນປະໂຫຍດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບງ່າຍໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:

• ຊີ້ນ, ປາແລະອາຫານທະເລໃນຂັ້ນຕອນທີສອງສາມາດກິນໄດ້ໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ.
• ຈຳ ນວນອາຫານຄວນມີຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າຢ່າງ, ມັກຫົກຢ່າງ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຫິວຕ້ອງບໍ່ອະນຸຍາດ. ແລະຄວນຈະມີອາຫານຄົບ 3 ຄາບແລະ 2 ຫຼືສາມອາຫານຫວ່າງ.
• ອາຫານສຸດທ້າຍຄວນເຮັດ 2 - 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະສ້າງຕັ້ງລະບຽບການນອນ, ແຕ່ຖ້າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດນົມສົ້ມຫຼືຈອກຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ.
• ແນະ ນຳ ໃຫ້ຍົກເວັ້ນຫລືຫຼຸດຜ່ອນການ ນຳ ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນເຄິ່ງ ສຳ ເລັດຮູບໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
• ດັດຊະນີ glycemic ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມລັກສະນະຂອງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະອົບຜະລິດຕະພັນໃນຖ້ວຍບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນເຕົາອົບຫຼືແຕ່ງກິນ ສຳ ລັບຄູ່.
• ສິ່ງ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນແມ່ນ ຈຳ ນວນໄຂມັນ. ດັດຊະນີ glycemic ອາດຈະຕໍ່າ, ແຕ່ວ່າປະລິມານໄຂມັນແມ່ນໃຫຍ່. ນີ້ແມ່ນກໍລະນີຂອງແກ່ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວບໍ່ຄວນຖືກທາລຸນ.

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ແມ່ນຫຍັງ

ພື້ນຖານຂອງຄາບອາຫານແມ່ນການເພິ່ງພາອາໄສຂອງມວນມະນຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານທີ່ພວກເຂົາບໍລິໂພກ. ໃນດ້ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ລະບົບໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວໄດ້ກາຍເປັນວິວັດທະນາການ, ເພາະວ່າຍ້ອນມັນເປັນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາດົນນານ. ການສັງເກດເບິ່ງກົດລະບຽບທັງ ໝົດ ຂອງຄາບອາຫານທີ່ຢູ່ໃນດັດຊະນີ glycemic, ທ່ານຈະບໍ່ ທຳ ລາຍ, ເພາະຫຼັກການຫຼັກຂອງວິທີການແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອຶດຫິວ.

ຫຼັກການອາຫານ

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອາຫານ Montignac ແມ່ນອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ການສັງເກດເບິ່ງລະບົບດັ່ງກ່າວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກອາຫານໃດທີ່ສາມາດບໍລິໂພກໄດ້, ຍ້ອນມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂະບວນການທາງເດີນອາຫານ: ສິ່ງນີ້ຈະປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານ, ນໍ້າ ໜັກ ເກີນແລະພະຍາດຫລອດເລືອດຫົວໃຈແລະພະຍາດຕ່າງໆ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ບໍ່ອຶດຫິວ, ແຕ່ນັບ GI ຂອງຜະລິດຕະພັນ. ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຕົວຊີ້ວັດນີ້ຄວນຈະຕໍ່າ. ສອດຄ່ອງກັບສິ່ງນີ້, ຜູ້ຂຽນໄດ້ພັດທະນາຕາຕະລາງ, ແບ່ງປັນຜະລິດຕະພັນຕາມມູນຄ່າດັດຊະນີ glycemic ຂອງພວກເຂົາ. ມາດຕະຖານຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນປະຕິບັດເປັນພື້ນຖານ:

• ລະດັບຕ່ ຳ - ເຖິງ 55,
• ສະເລ່ຍ - 56-69,
• ສູງ - ຈາກ 70.

ໂດຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, 60-180 ໜ່ວຍ ແມ່ນແນະ ນຳ ຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນອກ ເໜືອ ຈາກເຕັກນິກນີ້

ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດກົດລະບຽບງ່າຍໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:

• ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້,
• ປະຕິບັດຕາມໂພຊະນາການສ່ວນປະກອບ, ແບ່ງອາຫານໃຫ້ເປັນການຕ້ອນຮັບຫຼາຍໆຢ່າງ. ການຢຸດພັກລະຫວ່າງພວກມັນບໍ່ຄວນເກີນ 3 ຊົ່ວໂມງ,
• ວິເຄາະຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງຖ້ວຍ - ຢ່າປະສົມໄຂມັນກັບຄາໂບໄຮເດຣດ.

ດັດຊະນີ Glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ Slimming

ຕາຕະລາງພິເສດທີ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນຖືກຊີ້ບອກຖືກອອກແບບມາເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ທາດຄາໂບໄຮເດຣດຖືກແບ່ງອອກເປັນ glucose ໃນອາຫານສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ. ຂໍ້ມູນດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກສານອາຫານທີ່ດີແລະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານແລະຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.

ຜະລິດຕະພັນ GI ຕ່ ຳ

ຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນຂອງກຸ່ມນີ້ແມ່ນສາມາດສະກັດກັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວມາເປັນເວລາດົນນານ, ເພາະວ່າໃນເວລາທີ່ພວກມັນເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນຂອງພວກມັນຈະຖືກດູດຊືມໄດ້ດົນໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຂື້ນກ້ຽງ. ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ປະກອບມີ:

ໄຂ່ໂອsters, ນ້ ຳ ສະລັດ, ກຸ້ງ, ຫອຍ, ປາ

ເຫັດ, Walnut, hazelnuts ແລະແກ່ນແປກ, almonds ແລະຖົ່ວດິນ, pistachios ແລະ hazelnuts, broccoli, zucchini, ແຕງ. ຖົ່ວຂຽວ, ຂີງ, ໝາກ ພິກໄທແດງ. Sauerkraut, ງອກ Brussels, ດອກແຄຂາວ, ຜັກກາດຂາວ, ຜັກຫົມ, ຫົວສີໄຄ, ຜັກຊີ. currants ສີດໍາ, lettuce, dill, radishes, olives, ຜັກບົ່ວ.

ໂກໂກ້, ນ້ ຳ ໝາກ ນາວ, cherry, ໝາກ ເຂືອ, ນົມສົ້ມໂດຍບໍ່ມີລົດຊາດ, ຊັອກໂກແລັດຂົມ, artichoke.

ຣາວກັບແກະ, ຖົ່ວ, ເຂົ້າບາເລ. ສະຕໍເບີລີ້, ໝາກ ດຳ, ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ, ເສັ້ນສີແດງ, cherries, blueberries, gooseberries.

ພາສາຈີນກາງ, ໝາກ ເດືອຍ, ໝາກ ຂາມ, pears, ໝາກ ໄມ້ທີ່ມັກ, ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ. Beets, ຜັກທຽມ, ຝັກ, carrots, marmalade, ນົມ, pomelo, ຫມາກເລັ່ນ.

Quince, apricot, ສົ້ມ, pomegranate, nectarine, ຫມາກໂປມ, peach, ຫມາກງາ, ເມັດ poppy, ນົມສົ້ມ. ເຊື້ອລາ, ໃບເຕີຍ, ເມັດດອກຕາເວັນ, ໝາກ ຖົ່ວຂຽວຫຼືກະປnedອງ, ສາລີ, ຮາກ celery, ນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນ. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຄີມກ້ອນ, ຖົ່ວ ດຳ ຫຼືສີແດງ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າປ່າ.

ຜະລິດຕະພັນດັດຊະນີ Glycemic

ໃນລະຫວ່າງການຜ່ານຂັ້ນຕອນທີສອງຂອງອາຫານທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ທ່ານສາມາດໃຊ້:

spaghetti ແປ້ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຖົ່ວແຫ້ງ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ນ້ ຳ ມັນກະຣົດ, ຊິໂກ້.

ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ພ້າວ, ນ້ ຳ ໝາກ ຂາມ.

ໝາກ ມ່ວງ, ກີວີ, ໝາກ ນັດ, persimmon, ສົ້ມ, ໝາກ ແອບເປີ້ນແລະນ້ ຳ ແຈ່ວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະ ໝາກ ເດືອຍ, ໝາກ ອຶ. ເຂົ້າ ໜົມ ແຂງ, ໄມ້ປູ, ປູປູ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເປືອກດິນ, ໄມ້ກະປnedອງ.

Ketchup, mustard, sushi ແລະມ້ວນ, ນ້ ຳ ອະງຸ່ນ, ສາລີກະປnedອງ.

ໂກໂກ້ກັບນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ກ້ອນ, mayonnaise ອຸດສາຫະ ກຳ, lasagna, pizza ກັບຊີດແລະ ໝາກ ເລັ່ນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແປ້ງເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າເປືອກຍາວ. ໝາກ ໂມ, ໝາກ ຫຸ່ງ, ເຂົ້າໂອດກຽມພ້ອມ.

ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ້ ຳ ມັນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເນີຍແຂງ, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມໃສ່“ ເອກະພາບ” ຂອງພວກເຂົາ, ຜັກກະປnedອງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. jam, raisins, ຢານ້ໍາ maple, sorbet, granola ກັບ້ໍາຕານ, marmalade.

ໂພຊະນາການດັດສະນີ Glycemic - ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ

ເລີ່ມຕົ້ນສ້າງອາຫານໂດຍອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ, ຍົກເວັ້ນຢ່າງສົມບູນກັບບັນດາອັດຕາທີ່ມີອັດຕາສູງ: ມັນຕົ້ນ, ໝາກ ໄມ້ຫວານ, ນໍ້າເຜິ້ງ, ໝາກ ຂາມແລະອື່ນໆ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນລະຫວ່າງການຖືພາທ່ານບໍ່ຄວນ ຈຳ ກັດຕົວເອງຢ່າງໄວວາ, ເພາະວ່າຜະລິດຕະພັນເຫລົ່ານີ້ມີສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການພັດທະນາຂອງເດັກ. ວາງແຜນເມນູອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມັນມີສ່ວນປະກອບຂອງຖົ່ວ, ຜັກ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ຖົ່ວ, ສີຂຽວ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານໃສ່ເມນູ.

ຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ

ຄາບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຄາບອາຫານແມ່ນ:

1. ຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນການຫຼຸດລົງຢ່າງ ໜັກ ຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນສາເຫດຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມເກັບຮັກສາໄວ້ໃນເນື້ອເຍື່ອຍ່ອຍຂອງທ້ອງແລະກົກຂາໄຂມັນທີ່ໄດ້ມາຈາກຄາໂບໄຮເດດທີ່ທ່ານກິນ.
2. ທົດແທນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍໆດ້ວຍສານທີ່ສັບສົນ, ສະນັ້ນນ້ ຳ ຕານຈະບໍ່“ ໂດດ” ສູງກວ່າປົກກະຕິ.
3. ເຮັດເມນູ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ - ພວກມັນດູດຊຶມຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອີ່ມຕົວເປັນເວລາດົນ.

ຂັ້ນຕອນຂອງການອາຫານ

ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ປະກອບເປັນອາຫານໃນດັດຊະນີ glycemic, ທ່ານຄວນຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບຕົວເອງໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງມັນ:

1. ສິ່ງ ທຳ ອິດກ່ຽວຂ້ອງກັບການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ຈະມີການເຜົາຜານໄຂມັນຢ່າງຫ້າວຫັນ. ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດສາມາດຕັ້ງແຕ່ 2 ອາທິດ - ຈົນກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຈະຮອດລະດັບທີ່ຕ້ອງການ.
2. ໃນລະຫວ່າງການຜ່ານຂັ້ນຕອນທີສອງຂອງຄາບອາຫານໂດຍດັດຊະນີ glycemic, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີ GI ໂດຍສະເລ່ຍ - ນີ້ຈະຊ່ວຍລວມຜົນໄດ້ຮັບ. ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ອາທິດ.
3. ຂັ້ນຕອນທີສາມແມ່ນອອກຈາກອາຫານ. ຄາບອາຫານແມ່ນອີງໃສ່ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ແລະປານກາງ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມທາດແປ້ງທາດຄ່ອຍໆກັບ GI ສູງ.

ເມນູດັດສະນີ Glycemic ຕ່ ຳ

ປະໂຫຍດຂອງຄາບອາຫານແມ່ນການເລືອກອາຫານຢ່າງກວ້າງຂວາງທີ່ມີ GI ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໂດຍໄດ້ຄິດໄລ່ໂຕະ, ທ່ານສາມາດແຕ່ງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຕົວທ່ານເອງ, ປະກອບສ່ວນປະສົມເຂົ້າກັນ. ຈື່ໄວ້ວ່າ ໜຶ່ງ ໃນຫລັກການຕົ້ນຕໍຂອງການສົມທົບອາຫານການກິນແມ່ນວ່າອາຫານເຊົ້າຄວນມີຄວາມສຸກ, ອາຫານທ່ຽງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ສູງ, ແລະແສງອາຫານຄ່ ຳ. ເມນູທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ ສຳ ລັບມື້ ໜຶ່ງ ມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:

• ອາຫານເຊົ້າ - ເຂົ້າໂອດດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງຫຼື ໝາກ ແອບເປີ້ນ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ (ມັກ ໝາກ ແອັບເປິ້ນ) ຫຼືນົມທີ່ມີໄຂມັນ 0%,
• ອາຫານທ່ຽງ - ອາຫານ ທຳ ອິດຂອງຜັກຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມທັນຍະພືດເຊັ່ນ: ເຂົ້າບາເລ. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຈາກແປ້ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແປ້ງຫຼາຍເຍື່ອງ,
• ຊາຕອນບ່າຍແລະອາຫານຫວ່າງ - ສະຫມຸນໄພ, ຊາຂຽວຫຼື kefir, ນ້ ຳ ໂດຍບໍ່ມີອາຍແກັສ,
• ຄ່ໍາ - ຝັກຕົ້ມ, ຕ່ອນນ້ອຍຂອງຊີ້ນຂາວທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ (ຫຼືໄສ້ໄກ່). ທາງເລືອກອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນຈອກນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະສະຫຼັດຜັກຕາມລະດູທີ່ມີນ້ໍາມັນມະກອກ.

ສູດອາຫານ Glycemic ຕ່ ຳ

ອາຫານທີ່ສາມາດຜະລິດໄດ້ຈາກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ, ເມື່ອຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຫລັງຈາກຮັບປະທານອາຫານດັ່ງກ່າວ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະອີ່ມຕົວເປັນເວລາດົນແລະທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານ. ກວດເບິ່ງສູດບາງຢ່າງ ສຳ ລັບຄາບອາຫານທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ - ກັບພວກມັນທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

• ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ: 50 ນາທີ.
• ການບໍລິການຕໍ່ຜູ້ບັນຈຸ: 3 ຄົນ.
• ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່: 55 kcal.
• ຈຸດປະສົງ: ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ.
• ອາຫານ: ລັດເຊຍ.
• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການກະກຽມ: ງ່າຍດາຍ.

ແກງກະລໍ່າປີພ້ອມກັບການຕື່ມໃສ່ຊີ້ນຫອຍຫລືຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດຢູ່ໃນກະດູກແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອາຫານທີ່ມີຫົວໃຈແລະສານອາຫານທີ່ອະນຸຍາດໃນຊ່ວງເວລາໃດກໍ່ຕາມຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂລຫະປະສົມ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສ່ວນປະກອບສໍາລັບຄັ້ງທໍາອິດປະກອບມີຜັກທີ່ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຖືກນໍາໃຊ້ສົດ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ GI ຂອງພວກເຂົາຈະບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາທີ່ແນະນໍາເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ.

• ໝາກ ເລັ່ນ - 1 ຊິ້ນ.,
• ລະຄັງ pepper ສີແດງ - 1 ຊິ້ນ.,
• ມັນຕົ້ນ - 2 ຊິ້ນ.,
• ຜັກບົ່ວ - 1 ຊິ້ນ.,
• ກະລໍ່າປີ - 0.25 ຫົວ,
• ແຄລອດ - 1 ຊິ້ນ.,
• ຊີ້ນບໍ່ຕິດ - 300 ກໍາ
• ໃບປະເຊີນຫນ້າ, ເຄື່ອງເທດ, ເກືອ, ຢາສະຫມຸນໄພ - ເພື່ອໃຫ້ລົດຊາດ.

1. ຕົ້ມຊີ້ນໂດຍເອົາຊິ້ນສ່ວນໃນນ້ ຳ ເຢັນ.
2. ຕັດ ໝາກ ເລັ່ນ, ແຄລອດ, ໝາກ ພິກແລະຜັກບົ່ວ, ຈືນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ຖອກນ້ ຳ ມັນຜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃສ່ໃນ ໝໍ້.
3. ຟັກຜັກກາດບາງໆ.
4. ປອກເປືອກມັນຕົ້ນ, ເຮັດເປັນກ້ອນ.
5. ຕື່ມຜັກກາດໃສ່ຖ້ວຍຊີ້ນທີ່ກຽມໄວ້, ຫຼັງຈາກ 10 ນາທີ. ຕື່ມມັນຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກຕົ້ມສ່ວນປະກອບ 10 ນາທີ, ສົ່ງຜັກທີ່ເຫຼືອ.
6. ປະໄວ້ແກງຜັກກາດໃສ່ໄຟປະໄວ້ 10 ນາທີ, ແລ້ວຕື່ມໃສ່ເຄື່ອງເທດແລະເກືອ. ປິດໄຟຫຼັງຈາກ 1 ນາທີ.

ກະລໍ່າປີ Stewed

• ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ: 35 ນາທີ.
• ການບໍລິການຕໍ່ຜູ້ບັນຈຸ: 5 ຄົນ.
• ຖ້ວຍແຄລໍລີ່: 40 kcal.
• ຈຸດປະສົງ: ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ.
• ອາຫານ: ລັດເຊຍ.
• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການກະກຽມ: ງ່າຍດາຍ.

ຄາບອາຫານທີ່ດັດສະນີ glycemic ຊ່ວຍໃຫ້ທຸກຄົນສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າຖ້ວຍສາມາດກຽມພ້ອມໄດ້ດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄື: ໜື້ງ, ອົບຫຼືປີ້ງ. ພະຍາຍາມເຮັດກະລໍ່າປີ, ຜັກໃນລາຍການ GI ຕ່ ຳ. ກະລໍ່າປີ Braised ທີ່ມີຄາບອາຫານຕ້ອງການປຸງແຕ່ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕື່ມນ້ ຳ ມັນ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ອາຫານປະເພດຜັກຫຼືຊີ້ນ.

• ຜັກບົ່ວ - 1 ຊິ້ນ.,
• ຫົວຜັກທຽມ - 1 ຊິ້ນ.,
• ກະລໍ່າປີ - 1 ກິໂລ
• broth - 2 tbsp.,
• ເລັ່ນບໍລິສຸດ - 2 tbsp. ທ.,
• ໃບ Bay, peppercorns, ເກືອ - ເພື່ອໃຫ້ລົດຊາດ.

1. ຟັກກະລໍ່າປີບາງໆ, ໃສ່ໃນກະລໍ່າປີ. ໃສ່ເຕົາ, ຖອກໃສ່ແຈບ.
2. ຈືນຜັກບົ່ວຟັກ, ປະສົມກັບ ໝາກ ເລັ່ນ.
3. ກັບຜັກກາດອ່ອນຕື່ມໃສ່ຜັກບົ່ວທີ່ກຽມພ້ອມ, ເຄື່ອງເທດ.
4. ເອົາອອກທຸກນາທີ. 10, ກວມເອົາແລະປ່ອຍໃຫ້ອາຫານຢືນຢູ່ໃນໄລຍະຫນຶ່ງ.

ສະຫຼັດໄກ່ກັບອາໂວກາໂດ

• ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ: 50 ນາທີ.
• ການບໍລິການຕໍ່ຜູ້ບັນຈຸ: 2 ຄົນ.
• ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່: 65 kcal.
• ປາຍທາງ: ສຳ ລັບຄ່ ຳ.
• ອາຫານ: ລັດເຊຍ.
• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການກະກຽມ: ງ່າຍດາຍ.

ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນມັກອາຫານທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ເພາະວ່າທີ່ນີ້ເມນູສາມາດເປັນອາຫານຫຍັງແທ້ໆ, ສະພາບຕົ້ນຕໍແມ່ນອາຫານປະກອບດ້ວຍຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ຫລືປານກາງ. ການສັງເກດເບິ່ງລະບົບໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຈະບໍ່ອຶດຢາກແລະອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ຈະເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ທ່ານມັກ. ເຮັດໃຫ້ເມນູອາຫານມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍພ້ອມກັບສະຫຼັດອ່ອນໆແລະແຊບກັບໄກ່, ອາໂວກາໂດແລະ ໝາກ ແຕງ.

• ແຕງ - 2 ຊິ້ນ.,
• ຜັກທຽມ - 2 ຫົວຜັກທຽມ,
• ນ້ໍາສະບູ - 6 tbsp. ທ.,
• ເມັດ ໝາກ ງາ, ຫົວຜັກບົ່ວຂຽວເພື່ອຊີມລົດຊາດ,
• ໄຂ່ - 3 ຊິ້ນ.,
• avocado - 1 pc.,
• mustard - 1 tsp.,,
• ເຕົ້ານົມໄກ່ - 1 ຊິ້ນ.

1. ເຕົ້ານົມໄກ່ຕົ້ມ, ແຍກເປັນເສັ້ນໃຍ.
2. ຕົ້ມໄຂ່, ຕັດເປັນ cubes.
3. ຟັກ ໝາກ ແຕງເຂົ້າໃນບາງໆ.
4. ປັ້ນ ໝາກ ອາໂວກາໂດເປັນກ້ອນນ້ອຍໆ.
5. ປົນສ່ວນປະກອບທີ່ກຽມໄວ້ໃນຊາມ.
6. ກຽມເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ: ປົນ mustard ກັບນ້ ຳ ຊອດ, ຫົວຜັກທຽມແລະຫົວຜັກບົ່ວ. ປະສົມສ່ວນປະສົມເຂົ້າໄປໃນສະຫຼັດ, ປະສົມທັງ ໝົດ ດ້ວຍເມັດ ໝາກ ງາ.

ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງອາຫານ

ຄາບອາຫານທີ່ຢູ່ໃນດັດຊະນີ glycemic ດ້ວຍຄຸນນະ ທຳ ຂອງມັນສ້າງຄວາມປະທັບໃຈໃຫ້ທຸກໆຄົນທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ:

• ເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງຄາບອາຫານ, ການປະທ້ວງຄວາມອຶດຫິວກໍ່ຖືກຍົກເວັ້ນ, ເພາະວ່າເມນູມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍ: ອາຫານແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ,
• ທ່ານສາມາດນັ່ງກິນອາຫານໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ຕະຫຼອດຊີວິດຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ: ຍ້ອນມັນ, ການເຜົາຜານ metabolism ໄດ້ຖືກເລັ່ງ, ລຳ ໄສ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນ, ວຽກງານຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນທັງ ໝົດ ແມ່ນເປັນປົກກະຕິ,
• ທ່ານສາມາດສ້າງອາຫານຈາກຜະລິດຕະພັນອາຫານໃນເວລາຖືພາແລະ lactation, ໃຫ້ຜູ້ທີ່ປະສົບກັບພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຫລືພະຍາດຮ້າຍແຮງຕ່າງໆ.

ສຳ ລັບຂໍ້ບົກຜ່ອງ, ອາຫານທີ່ມີທາດ glycemic ຕ່ ຳ ຂອງພວກມັນບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂພຊະນາການໂດຍດັດຊະນີ glycemic ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບໄວລຸ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີບັນຫາໃນຮູບແບບ:

• ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບທາດແປ້ງ,
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດ
• ພະຍາດເບົາຫວານ
• ລັດອ່ອນແອລົງຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດຫຼືເຈັບເປັນດົນ.

ຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງຄາບອາຫານໃນດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນວ່າເມື່ອຖືກຕິດຕາມມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຕາມຕາຕະລາງທີ່ລວບລວມໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາກັບມັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມສູງສຸດ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເຖິງ 10 ກິໂລໃນເດືອນ, ແລະຜົນຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຂອງອາຫານແລະ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິທີການກິນອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ

ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າ GI ຂອງຜະລິດຕະພັນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດການປຸງແຕ່ງອຸດສາຫະ ກຳ, ມັນຍັງສາມາດປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບວິທີການແລະສິ່ງທີ່ຜະລິດຕະພັນ ໜຶ່ງ ຫຼືອື່ນໄດ້ກິນ.

ສະນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມຕົວເລກຂອງພວກເຂົາແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າໂດຍການເພີ່ມເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າຜັດທັງ ໝົດ, ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ - ໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບຜັກ, ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ - ຜັກແລະເນີຍແຂງ. ໃນຂະນະທີ່ອາຫານວ່າງ, ທ່ານສາມາດກິນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີ GI ຕໍ່າ.

ວິທີການປຸງອາຫານ GI ທີ່ຕໍ່າ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ການປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນຍັງສາມາດເພີ່ມດັດຊະນີ glycemic, ເນື່ອງຈາກວ່າແຄລອດດິບມີການໂຫຼດ glycemic ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເມື່ອທຽບກັບແຄລອດຕົ້ມ, ແລະພວກເຮົາຍັງສາມາດເວົ້າກ່ຽວກັບ beets ແລະມັນຕົ້ນ.

ສະນັ້ນ, ການຈືນຄວນໄດ້ຮັບການຍົກເລີກ, ການຕົ້ມຫຼື ໜື້ງ ຄວນໃຊ້ເວລາສັ້ນໆ. ຕັດອາຫານ ສຳ ລັບອາຫານບໍ່ຄວນຈະ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ, ແລະມັນຄວນຄຸ້ມຄ່າອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼັງຈາກທີ່ມັນເຢັນລົງ, ເພາະວ່າອາຫານຮ້ອນມີ GI ສູງກວ່າອາຫານເຢັນ.

ສູດອາຫານ Glycemic ຕ່ ຳ

ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ຂອງສູດທີ່ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ໃນປັດຈຸບັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ປະກອບເຂົ້າໃນສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານ, ເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານ, ທຳ ລາຍຊ້າຫຼາຍແລະບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ.

ນັ້ນແມ່ນ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມບູນຫລັງຈາກກິນອາຫານປະເພດນີ້ຍັງມີຢູ່ຕໍ່ໄປອີກດົນ, ເພາະສະນັ້ນ, ຫຼັງຈາກກິນອາຫານດັ່ງກ່າວ, ຕາມກົດລະບຽບ, ຄົນເຮົາບໍ່ຕ້ອງການກິນເຂົ້າ ໜົມ ລະຫວ່າງອາຫານ. ດັ່ງນັ້ນ, ອາຫານແມ່ນສັງເກດເຫັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດຮັກສານ້ໍາຫນັກຫຼືປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການປະສົມກົມກຽວ.

• 0,5 ກິໂລໃບສະຫຼັດໃບ
• ໝາກ ແຕງ 3 ໜ່ວຍ
• ໝາກ ເລັ່ນ 3 ໜ່ວຍ
• 1 ຊໍ່ຂອງສີຂຽວ
• ໃບເຕີຍ 1 ບ່ວງກາເຟ, ໝາກ ກ້ຽງຫລືຜັກ ໜ້ອຍ

• ຢ່າງລະອຽດລ້າງໃບຜັກສະຫຼັດ, ສັ່ນເອົາໃບຢອດແລະເອົາມັນດ້ວຍມື.
• ລ້າງແຕງ, ຫມາກເລັ່ນ, ແຫ້ງແລະຟັກ.
• ລ້າງສີຂຽວແລະຟັກລະອຽດ.
• ປະສົມສະຫຼັດກັບພືດສະຫມຸນໄພ, ແຕງແລະຫມາກເລັ່ນ.
• ປົນ mustard ກັບນ້ ຳ ມັນມະກອກແລະລະດູການແຕ່ງກາຍດ້ວຍການແຕ່ງສະຫຼັດ.

ສະຫຼັດໄກ່ແລະ Broccoli

• 300gr. ເຕົ້ານົມໄກ່
• 400gr. broccoli frozen ຫຼືສົດ
• 150 gr. mayonnaise ພະລັງງານຕ່ໍາຫຼືນົມສົ້ມທໍາມະຊາດ
• ເກືອ, ພິກໄທ, ນ້ ຳ ມັນພືດ

• ຊີ້ນສັດປີກ, ຕັດເປັນທ່ອນຫລືລອກ, ຈືນເປັນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຂອງນ້ ຳ ມັນຜັກ, ເກືອແລະ ໝາກ ພິກໄທ.
• ເຮັດໃຫ້ຂາວກະລໍ່າປີໃນຈໍານວນນ້ໍາເກືອເລັກນ້ອຍປະມານ 10 ນາທີ, ໃສ່ໃນ colander ແລະເຢັນ.
• ປົນນ້ ຳ ມັນຂົ້ວໃສ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ພິກໄທແລະເອົາລົງໃສ່ໂຍເກີດຫຼື mayonnaise ອ່ອນ.

ສະຫຼັດໄກ່, ອາໂວກາໂດແລະ ໝາກ ແຕງ

ເຕົ້ານົມໄກ່ນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ

• ໝາກ ອະໂວກາໂດ 1 ໜ່ວຍ
• ໄຂ່ 3 ໜ່ວຍ
• ໝາກ ແຕງ 2 ໜ່ວຍ
• ນ້ ຳ ສະລັດ 6 ບ່ວງແກງ
• ຫົວຜັກທຽມ 3 ຫົວ
• mustard 1 ບ່ວງກາເຟ
• ເມັດ ໝາກ ງາ, ໝາກ ເຜັດ

• ຕົ້ມໄກ່ແລະເລືອກເສັ້ນໃຍ
• ໄຂ່ຕົ້ມ, ເຢັນ, ປອກເປືອກແລະເຫົາ
• ລ້າງແລະຕັດ ໝາກ ແຕງເປັນທ່ອນ
• Peel ແລະ dice avocados
• ຜ່ານຜັກທຽມຜ່ານການປັ້ນຜັກທຽມຫຼືຮູ້ບຸນຄຸນ
• ຟັກຜັກບົ່ວຂຽວລະອຽດ
• ໄກ່ເກືອແລະໄຂ່, ໝາກ ແຕງ, ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະປະສົມຄ່ອຍໆ
• ໃນຊາມແຍກຕ່າງຫາກ, ປະສົມນ້ ຳ ຊອດກັບ mustard, ຜັກທຽມຟັກແລະຜັກບົ່ວຂຽວ
• ລະດູສະຫຼັດກັບນ້ ຳ ຊອດທີ່ໄດ້ຮັບຜົນ, ປົນມັນດ້ວຍເມັດ ໝາກ ງາແລະໃຫ້ມັນອົບປະມານ 20 ນາທີ.

• ປາ pollock ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ 1 ໂຕ
• ຫາງສີບົວ
• 1 ຜັກບົ່ວ
• ຫົວຜັກທຽມນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ
• ໝາກ ເລັ່ນ 1 ໜ່ວຍ
• ເຂົ້າສາລີ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍ, ເຂົ້າບາເລຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ
• 1 ໄຂ່

ເກືອ, pepper, chives, dill, parsley

• ງາມປາດ້ວຍນ້ ຳ ເຢັນແລະແຕ່ງກິນປະມານ 20 ນາທີຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຟັກຜັກບົ່ວແລະແຄລອດແລະຜ່ານໄປດ້ວຍ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍໆ. ນ້ ຳ ມັນພືດ. ຕື່ມ ໝາກ ເລັ່ນທີ່ຟັກເຂົ້າຜັກແລະຄອກປະໄວ້ 3 ນາທີ.
• ເອົາປາອອກຈາກແກງແລະປ່ອຍມັນອອກຈາກກະດູກ.
• ຂັດຜັກ, ຕື່ມເມັດພືດທີ່ລ້າງໄວ້ໃສ່ມັນແລະເອົາໃສ່ໄຟອີກ. ແຕ່ງກິນປະມານ 10 ນາທີ.
• ຕື່ມການ passivation ຂອງຜັກ, ປາປອກເປືອກແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບການ 5 ນາທີ
• stir ໄຂ່ໃນຖ້ວຍທີ່ມີຈໍານວນນ້ໍານ້ອຍ, ຖອກມັນໃສ່ແກງປາແລະໃຫ້ມັນຕົ້ມປະມານຫນຶ່ງນາທີ.
• ຕື່ມຜັກສີຂຽວຟັກ, ເກືອ, pepper ດິນສົດ, ປົກຄຸມແລະປິດຄວາມຮ້ອນ
• ຖອກໃສ່ຈານແລະຮັບໃຊ້ເຂົ້າຈີ່ຫຼືເຂົ້າຈີ່. ເປັນສ່ວນປະກອບ ສຳ ລັບໃສ່ແກງ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານນົມສົ້ມບ່ວງ ໜຶ່ງ ບ່ວງ.

• 300 gr ຊີ້ນບໍ່ຕິດ
• ¼ຫົວຜັກກາດ
• ຜັກສະລັດ 1 ໜ່ວຍ
• 1 ຜັກບົ່ວ
• ໝາກ ເລັ່ນ 1 ໜ່ວຍ
• ພິກໄທແດງ 1 ໜ່ວຍ
• ມັນຕົ້ນ 2 ໜ່ວຍ
• ເກືອ, ພິກໄທ, ຢາສະຫມຸນໄພ, ໃບປະເຊີນຫນ້າ

• ງາມຊີ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ເຢັນແລະປຸງແຕ່ງ.
• ຕັດແຄລອດ, ຜັກບົ່ວ, ຫມາກພິກ, ຫມາກເລັ່ນແລະຈືນຢ່າງໄວວາດ້ວຍເລັກຫນ້ອຍ. ການເພີ່ມນ້ ຳ ມັນຜັກ.
• ລະອຽດຟັກກະລໍ່າປີ.
• ປອກເປືອກມັນຕົ້ນແລະຕັດເປັນທ່ອນ ສຳ ລັບຈືນ.
• ໃນເວລາທີ່ຊີ້ນໄດ້ຖືກປຸງແຕ່ງ, ຕື່ມຜັກກາດໃສ່ໃນອາຫານ, ຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງອາຫານ 10 ນາທີຕື່ມມັນຕົ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ 10 ນາທີຜັກຂົ້ວ. ແຕ່ງກິນປະມານ 10 ນາທີ.
• ຕື່ມໃບປະເຊີນ, ເຄື່ອງເທດ, ສະຫມຸນໄພ, ໃຫ້ມັນຕົ້ມປະມານ 1 ນາທີ, ປົກຄຸມແລະປິດຄວາມຮ້ອນ
• ຮັບໃຊ້ດ້ວຍນົມສົ້ມ ທຳ ມະດາແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

• 1 ກິໂລ ກະລໍ່າປີ
• ຖ້ວຍຊີ້ນ 2 ຖ້ວຍ
• 1 ຜັກບົ່ວ
• ໝາກ ເລັ່ນສົດ 2 ບ່ວງແກງ
• 2 ແຜ່ນ ຫົວຜັກທຽມ, ເກືອ, ພິກໄທ, ໃບປະເຊີນຫນ້າ

• ລະອຽດຟັກກະລໍ່າປີ, ໃສ່ໃນຊາມທີ່ເລິກເຊິ່ງມີລຸ່ມຫນາ, ຖອກຖອກແລະໃສ່ເຕົາ.
• ຟັກແລະຈືນຜັກບົ່ວດ້ວຍການໃສ່ ໝາກ ເລັ່ນ
• ເມື່ອກະລໍ່າປີກາຍເປັນອ່ອນ, ຕື່ມໃສ່ຜັກບົ່ວຂົ້ວ, ໃບປະເຊີນ, ເກືອ, ພິກໄທ, ຫົວຜັກທຽມໃສ່ມັນ. ຕື່ມອີກ 7-10 ນາທີ, ປົກປິດແລະປິດຄວາມຮ້ອນ.

• ຊີ້ນເນີຍທີ່ກຽມພ້ອມ
• ໝາກ ພິກໄທຂະ ໜາດ ກາງ
• ຕຳ ໝາກ ເລັ່ນ
• ແປ້ງສີຂີ້ເຖົ່າ 1 ບ່ວງແກງ
• ນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດຫຼືຄີມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ
• ເກືອ, ພິກໄທ, ໃບປະເຊີນ ​​ໜ້າ, ຊໍ່ດອກ 2 ດອກ

• ລ້າງ ໝາກ ພິກໄທ, ຕັດຫົວຂອງມັນແລະປ່ອຍມັນອອກຈາກເມັດຢ່າງລະມັດລະວັງ
• ປອກເປືອກຫມາກພິກທີ່ມີຊີ້ນ minced, ຈັດວາງໃນແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໃນເຈ້ຍໃບ baking ເປັນ, grease ມີສີຄີມສົ້ມແລະເອົາໃສ່ໃນເຕົາອົບ preheated ສໍາລັບ 15-20 ນາທີ
• ໃນຂະນະທີ່ ໝາກ ເຜັດຈະອົບ, ກະກຽມຊອດ: ເຮັດແປ້ງໃຫ້ແຫ້ງໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນຈົນກວ່າຈະມີສີຄີມ, ຕື່ມ ໝາກ ເລັ່ນແລະຄຣີມສົ້ມ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃສ່ມັນ. ເຮັດໃຫ້ລະລາຍຂີ້ເຫຍື່ອທີ່ໄດ້ຮັບດ້ວຍນ້ ຳ 0,7 ລິດ, ເກືອ, ພິກໄທ, ເພີ່ມຫົວຜັກທຽມ, ໃບປະເຊີນຫນ້າແລະ ນຳ ໄປຕົ້ມ.
• ເອົາ ໝາກ ພິກໄທອອກຈາກເຕົາອົບ, ສົ່ງມັນລົງໃສ່ຖັງອື່ນ, ຖອກນ້ ຳ ຊອດແລະລົງໃນເຕົາອົບປະມານ 15 ນາທີ.

• 3 herring
• ໄຂ່ຕົ້ມ 3 ໜ່ວຍ
• ເນີຍແຂງ 3 ໜ່ວຍ
• ຄີມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ
• ໝາກ ເຜັດ
• ເກືອ, ໝາກ ພິກໄທ, ນ້ ຳ ໝາກ ນາວ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຢອດ

• ປ່ອຍປາຈາກກະດູກ, ຕັດມັນເປັນສອງສ່ວນ.
• ຈຸ່ມໄຂ່
• ລະອຽດຟັກຜັກບົ່ວແລະປົນກັບເກືອ, ພິກໄທ, ຄຣີມສົ້ມແລະນ້ ຳ ໝາກ ນາວ
• ເອົາປາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ເອົາໃສ່ຟອຍ
• ຈູດປາດ້ວຍນ້ ຳ ສົ້ມ, ໃສ່ໄຂ່ແລະຊີດຢູ່ເທິງສຸດ, ທາດ້ວຍນ້ ຳ ມັນສົ້ມ, ໃສ່ກັບປາອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະຫໍ່ໃສ່ແຜ່ນ. ເຮັດຄືກັນກັບປາອື່ນໆ.
• ຫໍ່ປາທີ່ຫໍ່ດ້ວຍຝາ, ວາງມັນໄວ້ໃນແມ່ພິມແລະເອົາໃສ່ເຕົາອົບທີ່ຖືກ preheated ປະມານ 20-30 ນາທີ.

ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ

• ນ້ ຳ 2.5 ຈອກ
• ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 2 ຈອກ
• ແປ້ງ buckwheat 4 ຈອກ
• ຂະ ໜາດ 20g ເຊື້ອລາ
• ເກືອ

• ຕົ້ມນ້ ຳ 2 ຈອກແລະເຢັນເລັກນ້ອຍ
• ຖອກແປ້ງລົງໃນຊາມແລະຖອກນ້ ຳ ຮ້ອນລົງໃນກະແສບາງໆ. stir ຢ່າງລະອຽດແລະເຢັນກັບອຸນຫະພູມຫ້ອງ.
• ຖອກເຊື້ອລາໃນຈອກນ້ ຳ ອຸ່ນ 0.5 ຈອກ, ຖອກລົງເປັນສ່ວນປະສົມແປ້ງແລະປະໄວ້ໃຫ້ "ເພີ່ມຂື້ນ"
• ເມື່ອແປ້ງມັນພໍດີ, ຕື່ມເກືອແລະແປ້ງທີ່ເຫຼືອ 2 ຖ້ວຍ
• ເຮັດໃຫ້ລະລາຍການປະສົມກັບນົມ, ຖອກລົງເປັນສ່ວນແລະປົນແປ້ງໃຫ້ລະອຽດ.
• ຈືນຄືກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງປາປົກກະຕິ

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນດັດຊະນີ glycemic ຂອງ pancakes ເຫຼົ່ານີ້, ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍລິການດ້ວຍເນີຍແຂງທີ່ເຮັດດ້ວຍກະປ,ອງ, ຫຼື stuffed ກັບບາງຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືຊີ້ນໄກ່.

ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຫັນອອກວ່າດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາຂອງສູດແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍການນໍາໃຊ້ທາດແປ້ງທາດແປ້ງສ່ວນໃຫຍ່ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ແລະເນື່ອງຈາກການຫຼຸດລົງຂອງໄຂມັນໃນອາຫານແລະເວລາຂອງການກະກຽມຂອງມັນ. ແລະເພື່ອວ່າຄວາມອຶດຫິວຈະບໍ່ປາກົດເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະປະສົມອາຫານຫຼາຍໆຢ່າງກັບ GI (ເນີຍແຂງແລະແອບເປີ້ນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຈີ່ ດຳ, ຊີ້ນຕົ້ມແລະແຕງສົດ) ໃນອາຫານດຽວ.

ໂພຊະນາການດັດສະນີ Glycemic ແມ່ນມີປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ດູແລສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາ ນຳ ອີກ.

ບ່ອນໃດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ?

ກິນຢູ່ທີ່ດັດຊະນີ glycemic ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກ, ອາຫານການກິນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການປ່ຽນແທນ, ພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ຄຸ້ນເຄີຍເທົ່ານັ້ນ. ອາຫານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກະຕ່າຍ.

ຫລັງຈາກນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ດັດແປງເມນູ, ແຕ່ເນື້ອແທ້ຂອງອາຫານບໍ່ປ່ຽນແປງ. ທ່ານ ໝໍ ບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະອີ່ມຕົວດີຂື້ນຈາກມັນ, ແລະຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານກໍ່ບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວໃນເວລາກາງເວັນ. ວິທີການນີ້ຍັງມີຜົນດີຕໍ່ຕົວຊີ້ວັດນ້ ຳ ໜັກ, ສະຫວັດດີການທົ່ວໄປ.

ມັນເປັນປະເພນີທີ່ຈະລວມເອົາອາຫານໂປຕີນ:

1. ປາ
2. ຊີ້ນສັດປີກ, ສັດ,
3. ຜະລິດຕະພັນນົມ
4. ໄກ່, ໄຂ່ quail,
5. ແກ່ນ
6. legumes.

ໃນພະຍາດເບົາຫວານຂອງຊະນິດທີສອງ, ສາມປະເພດ ທຳ ອິດຂອງຜະລິດຕະພັນແມ່ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີໄຂມັນ, ຊີ້ນແລະແນວພັນປາທີ່ຕ່ ຳ ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ໂຕນແລະປະລິມານພະລັງງານຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນຂອບເຂດປົກກະຕິ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຕອນກາງຄືນຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມອຶດຫິວ, ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກິນຊີ້ນ 100-150 ກຼາມ, ດື່ມ kefir.

ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງມີຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງເນື່ອງຈາກພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຄວາມຢາກອາຫານຫຼຸດລົງ.

ນອກຈາກນີ້, ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວມີຂໍ້ເສຍປຽບທີ່ຍົກເວັ້ນພວກມັນອອກຈາກເມນູເບົາຫວານ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດຣດພຽງແຕ່ໄລຍະສັ້ນ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ, ໂລກອ້ວນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຂື້ນ.

ໄລຍະເວລາຂອງອາຫານ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ໄລຍະເວລາສາມາດເປັນການລົບ ສຳ ລັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ. ຄາບອາຫານປະກອບມີສາມໄລຍະ. ຍາກທີ່ສຸດກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເພາະວ່າມັນ ຈຳ ກັດອາຫານໃນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ມັນຄວນຈະໃຊ້ເວລາສອງອາທິດຫຼືຈົນກ່ວາຜົນທີ່ຕ້ອງການຈະບັນລຸ.

ເຊັ່ນດຽວກັບໄລຍະທີສອງແລະທີສາມ, ໄລຍະເວລາຂອງພວກມັນສາມາດມີອາຍຸຍືນ. ອາຫານນີ້ບໍ່ຄວນຖືກປະຕິບັດເປັນການກະ ທຳ ຊົ່ວຄາວ. ຖ້າວ່າຫລັງຈາກຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລ້ວ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປຫາອາຫານກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກິໂລກຼາມເກົ່າກໍ່ຍັງຈະກັບມາອີກ.

ຜົນໄດ້ຮັບ

ຫຼາຍຄົນກັງວົນກ່ຽວກັບຜົນທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບຈາກອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ. ແຕ່ນັບວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແບບທັນທີບໍ່ຄຸ້ມຄ່າເລີຍ. ນ້ ຳ ໜັກ ຈະຫລຸດລົງຢ່າງລຽບ, ປະມານ 1 - 3 ກິໂລກຣາມໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນປະມານ 1 - 1.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ. ແຕ່ວ່າອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ມີປະລິມານ glycemic ສູງເທົ່າໃດແລະຫຼາຍປານໃດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ແຕ່ລະຄົນມີອົງການຈັດຕັ້ງພິເສດຂອງຕົນເອງ, ສະນັ້ນຄວາມໄວຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ.

ຄາບອາຫານທີ່ດັດສະນີ glycemic ຕ່ ຳ ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ. ກັບມັນ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຫື່ອອອກ. ແຕ່ລະບົບໂພຊະນາການນີ້ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເຈດ ຈຳ ນົງແລະຄວາມປາດຖະ ໜາ ຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນໃຊ້ເວລາດົນນານແລະປ່ຽນແປງນິສັຍການກິນ.

ວິດີໂອທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ກ່ຽວກັບອາຫານດັດຊະນີ glycemic, ເບິ່ງວິດີໂອນີ້:

ຄາບອາຫານທີ່ອີງຕາມປະເພດຂອງຕົວເລກແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ເພາະວ່າມັນຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນ. ວິທີການເລືອກຜະລິດຕະພັນຖ້າທ່ານເປັນໂມງ, ແອບເປີ້ນ, pear, ຮູບສີ່ຫລ່ຽມ, ສາມຫລ່ຽມ? ບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາຈະຊ່ວຍໄດ້.

ຖ້າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານ, ອາຫານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະຊ່ວຍຮັກສາອິນຊູລິນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າມັນຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 1 ແລະຊະນິດ 2.

ອາຫານຂອງ Michel Montignac ຖືກລວບລວມໂດຍອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic. ເມນູແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຕກຕ່າງກັນ, ສູດອາຫານແມ່ນ ເໝາະ ສົມເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບ, ເຖິງວ່າຈະມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.

ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ: ເມນູແລະສູດ - ຕ້ານກັບໂລກເບົາຫວານ

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາດູດຊຶມຄາໂບໄຮເດຣດຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານຕ່າງໆໃນຄວາມໄວແຕກຕ່າງກັນ. ຄາໂບໄຮເດຣດຍັງເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນໃນອັດຕາສະເພາະ.

ດັດຊະນີ glycemic ຖືກເອີ້ນວ່າອັດຕາການສົມທຽບຜະລິດຕະພັນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ດັດຊະນີ glycemic (GI) ຖືກວັດແທກໃນລະດັບປະກອບດ້ວຍ 0-100 ແລະສູງກວ່າຫົວ ໜ່ວຍ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານ gi ແມ່ນຫຍັງ?

ໂດຍສອດຄ່ອງກັບລະດັບ, ອາຫານແມ່ນຖືກລວບລວມຕາມດັດຊະນີ glycemic ເພື່ອກໍາຈັດສານຜິດປົກກະຕິໃນຮ່າງກາຍ, ປ້ອງກັນຫຼືຮັກສາໂລກເບົາຫວານ.

ທຳ ມະຊາດໄດ້ສັ່ງວ່າພະລັງງານທີ່ໃຫ້ຊີວິດແຜ່ລາມໄວໃນຮ່າງກາຍຈາກອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ເນື່ອງຈາກເສັ້ນໃຍ, ການດູດຊຶມຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ຫຼືສູນແມ່ນຊ້າລົງ.

ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຈະຢູ່ໃນແຂ້ວຫວານສະ ເໝີ, ຜູ້ທີ່ເອົານ້ ຳ ຕານສອງສາມບ່ວງນ້ອຍໃສ່ໃນຊາ, ກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະ ໝາກ ໄມ້ຫວານຕະຫຼອດເວລາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນລະດັບອິນຊູລິນຈະຕໍ່າ, ຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານຈະ ທຳ ລາຍລົງ.

ເປັນຫຍັງໄຂມັນຈຶ່ງຝາກ?

ຜະລິດຕະພັນທາດແປ້ງ GI ທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະໄຂມັນສູງສາມາດຜະລິດພະລັງງານເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ມັນຖືກກອກແລະກືນຢ່າງລະອຽດ. ໃນການເຊື່ອມຕໍ່ກັບກະໂດດໃນນ້ ຳ ຕານ, ຮ່າງກາຍຈະເຊື່ອມຕໍ່ກັບອິນຊູລິນເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງມັນຫຼຸດລົງແລະເກັບຮັກສາພະລັງງານໄວ້ໃນສະຫງວນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຈຸລັງໄຂມັນ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີພະລັງງານສູງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໃນລະດັບຕໍ່າສາມາດໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂດດນ້ ຳ ຕານເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງແລະສາມາດປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ. ແນ່ນອນ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນຈະໄປຢູ່ເທິງຍອດພະລັງງານ, ແຕ່ວ່າດັດຊະນີ glycemic ຈະຕໍ່າ. ດຽວນີ້ອິນຊູລິນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ“ ເກັບ” ນ້ ຳ ຕານໃນຊັ້ນໄຂມັນ, ສະນັ້ນແອວແລະສະໂພກຈະບໍ່ເພີ່ມຂື້ນ.

ອາຫານໃນດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຜູ້ປ່ວຍເບົາຫວານໃນການຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫລີກລ້ຽງພະຍາດທີ່ອັນຕະລາຍນີ້ແລະປັບຕົວເລກຂອງພວກເຂົາ.

ກຸ່ມຜະລິດຕະພັນ GI ສູງ

ກຸ່ມຜະລິດຕະພັນ GI ຂະ ໜາດ ກາງ

ການເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືກຕ້ອງ

ເນື່ອງຈາກວ່າອາຫານ glycemic ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດຂອງຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການຄິດໄລ່ GI.

ທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຂື້ນກັບຄຸນນະພາບ, ວິທີການໃນການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງອາຫານ. ຂໍ້ເທັດຈິງນີ້ແມ່ນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາສະ ເໝີ ເມື່ອແຕ້ມອາຫານຂອງຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ.

ຕົວຊີ້ວັດທີ່ສູງທີ່ສຸດໄດ້ຖືກມອບຫມາຍໃຫ້ glucose, ມູນຄ່າຂອງມັນແມ່ນ 100.

ອາຫານສາມາດຢູ່ກັບດັດຊະນີ glycemic:

• ອາຫານຕໍ່າທີ່ມີດັດຊະນີຕໍ່າກວ່າ 40,
• ຂະ ໜາດ ກາງ - ແຕ່ 40 ເຖິງ 70,
• ສູງ - ເກີນ 70.

ຄາບອາຫານໃນດັດຊະນີ glycemic ໃຫ້ວິທີການສ່ວນບຸກຄົນແລະປະຕິບັດຕາມລະບອບ, ເມນູສາມາດຖືກລວບລວມໂດຍອີງໃສ່ຄວາມມັກຂອງຄົນເຈັບ, ຄວາມສາມາດດ້ານການເງິນຂອງລາວ.

ເພື່ອຄວາມລຽບງ່າຍ, ນັກໂພຊະນາການແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ. ສະນັ້ນ, ໃນປະລິມານທີ່ບໍ່ ຈຳ ກັດທ່ານສາມາດກິນ ໝາກ ໄມ້:

ໝາກ ໄມ້ທີ່ແປກປະຫຼາດແມ່ນຖືກຫ້າມ, ຕັ້ງແຕ່ກີວີຈົນຮອດ ໝາກ ນັດ, ໃນລະດັບປານກາງມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ໝາກ ໂມແລະ ໝາກ ອະງຸ່ນ.

ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍກັບຜັກ, ພຽງແຕ່ສາລີບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ beets ຕົ້ມ, carrots. ຜັກທີ່ຍັງເຫຼືອສາມາດກິນໄດ້ໃນປະລິມານໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ດ້ວຍເຫດຜົນ. ຖ້າຄົນເຮົາມັກມັນຕົ້ນ, ດ້ວຍພະຍາດເບົາຫວານມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເຮັດມັນດ້ວຍແປ້ງມັນຕົ້ນ, ອົບ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ມັນຕົ້ນອ່ອນໄດ້ຮັບປະທານ, ມັນມີທາດແປ້ງທີ່ທົນທານເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ຕານ, ມີຜົນດີຕໍ່ microflora ແລະການເຮັດວຽກຂອງ ລຳ ໄສ້.

ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານບໍ່ຄວນກິນເຂົ້າ ໜຽວ, ມັນຖືກແທນດ້ວຍເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ. Macaroni ຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກພຽງແຕ່ເຂົ້າສາລີ durum, ກິນພວກມັນເຢັນ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍເປີເຊັນ ສຳ ລັບພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ມັນຄວນຈະຖືກຍົກເລີກ, ມັນຕ້ອງເຮັດຈາກແປ້ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

ອາຫານຄວນຈະເປັນແນວໃດ?

ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງອາຫານດັດຊະນີ glycemic ສຳ ລັບພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນການ ຈຳ ກັດທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆທີ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.

ສົມມຸດວ່າຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານຈະບໍລິໂພກອາຫານໃນສ່ວນນ້ອຍໆທຸກໆ 3-4 ຊົ່ວໂມງ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ ແລະອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານຫລັກ. ແລະທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໃນແບບທີ່ຢາກຮູ້ສຶກວ່າເປັນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະມີສຸຂະພາບທີ່ດີ.

ຄາບອາຫານແບບນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລພາຍໃນ 7 ວັນ.

ເມນູຕົວຢ່າງທີ່ມີລະດັບ glycemic ຕ່ ຳ:

1. ອາຫານເຊົ້າ - ຈອກນົມ, ເຂົ້າໂອດກັບ ໝາກ ໂປມ, raisins,
2. ອາຫານທ່ຽງ - ແກງຜັກ, ຊິ້ນເລັກໆນ້ອຍໆຂອງເຂົ້າຈີ່ ດຳ, ຊາສະຫມຸນໄພ, plum ຫຼາຍໆຢ່າງ,
3. ຄ່ໍາ - ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, pasta ຈາກແປ້ງຫຍາບ, ສະຫຼັດຜັກ, ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ.

ລະຫວ່າງອາຫານເຫລົ່ານີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນຜັກ, ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍ, ດື່ມນ້ ຳ ຊາ.

ໃນເວລາທີ່ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາຖືກປະຕິບັດໂດຍພະຍາດເບົາຫວານສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ມີດັດສະນີ glycemic ຕ່ໍາກໍ່ອາດຈະມີປະລິມານໄຂມັນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນກິນຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວ. ມັນຍັງຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຜະສົມອາຫານທີ່ມີ GI ສູງແລະຕ່ ຳ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະ omelet ຈາກໄຂ່.

ຄຳ ແນະ ນຳ ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນວ່າກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອາຫານແມ່ນກິນໂດຍສະເລ່ຍ glycemia ໂດຍສະເລ່ຍຫລືສູງກ່ວາເກົ່າ, ເພາະວ່າມັນຈະໄດ້ຮັບການດູດຊືມໄວ, ອີ່ມຕົວຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍສານທີ່ ຈຳ ເປັນ. ດ້ວຍວິທີການນີ້, ການຜະລິດອິນຊູລິນຖືກກະຕຸ້ນ, ຄວາມແຂງແຮງໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູ, glycogen ສາມາດສະສົມ ສຳ ລັບເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.

ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບໄລຍະເວລາຂອງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ, ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງອາຫານດົນກວ່າເກົ່າ, ຍິ່ງມີທາດ glycemia ສູງຂື້ນ.

ມັນຍັງດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດການຕັດຜະລິດຕະພັນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ອາຫານຟັກມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກວ່າຮູບແບບທັງ ໝົດ.

ທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາເມນູ glycemic index (GI) ຕໍ່າບໍ? ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມເມນູເຕັມມື້ທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ. ເພື່ອງ່າຍໃນການປະກອບອາຫານປະ ຈຳ ວັນໃນອະນາຄົດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຕາຕະລາງອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງແລະຕ່ ຳ.

ເມນູດັດສະນີ Glycemic ຕ່ ຳ , ມາໃຊ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານລໍຖ້າອາຫານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານຫລືທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດັດຊະນີ Glycemic (GI) ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຈັດອັນດັບຜະລິດຕະພັນ, ເພາະວ່າມັນມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.

ຄົນທີ່ຢູ່ໃນຄາບອາຫານແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກິລາມັກຈະເຮັດຜິດໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຂົາ, ລົບລ້າງການບໍລິໂພກທາດແປ້ງ. ແນວໂນ້ມທີ່ນິຍົມຫລາຍກວ່ານີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕັດສິນໃຈທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງຄຸນສົມບັດຂອງນ້ ຳ ຕານແລະ szufladkowaniem ຂອງສານອາຫານເຫລົ່ານີ້ເປັນສັດຕູຂອງທຸກໆການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າການເກີນ, ພ້ອມທັງການຂາດແຄນ, ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ແລະຍັງ - ທີ່ບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ໜ້ອຍ - ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕໍ່ສູ້ຂອງພວກເຮົາກັບ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ.

ຕົວຢ່າງເມນູ Glycemic ຕ່ ຳ (GI)

ອາຫານເຊົ້າ

ເມັດພືດ muesli ມີນົມnektarynkąແລະນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດ (ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສາລີ, ໝາກ ຫຸ່ງ, ໝາກ ເຂືອແຫ້ງ, ນ້ ຳ ມັນ,. ນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດ)

ອາຫານເຊົ້າ II

ຜັກດິບກັບນ້ ຳ ຊອດ tzatziki (paprika ສີແດງ, celery, ແຄລອດ, ແຕງ, ຜັກທຽມ, ເກືອ, ພິກໄທ. ນົມສົ້ມກເຣັກ)

ອາຫານທ່ຽງ

ປີ້ງ zucchini ກັບເຂົ້າໄກ່ງວງແລະເຂົ້າປ່າດ້ວຍຜັກ (zucchini, ໄກ່ງວງ, ເຂົ້າປ່າ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ໝາກ ເລັ່ນ, ພິກໄທສີເຫຼືອງ, ເຫັດ, parsley, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ເກືອ, ພິກໄທ)

ຊາສູງ

ສະຫຼັດຫມາກໄມ້oprószonaກີບດອກໄມ້ almond (ສົ້ມ, ໝາກ ໂປມ, cherry, ກີບດອກໄມ້ almond)

ອາຫານຄ່ ຳ

ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຊີ້ໃສ່ໃບສະຫຼັດພ້ອມກັບ ໝາກ ເລັ່ນແລະງອກ alfalfa ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າຈ້າວ (ເຂົ້າ ໜົມ ຝັກທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ, ສະຫຼັດ, ໝາກ ເລັ່ນ, ງອກ alfalfa, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່ລວມທັງເມັດ)

ລະຫວ່າງອາຫານ: ຍັງມີນ້ ຳ ແຮ່ທາດ, ຊາຂຽວ

ດັດຊະນີ Glycemic

ປະລິມານແຄລໍລີ່

ຖົ່ວ - ຄຸນສົມບັດແລະສານອາຫານ ບຳ ບັດ. szparagówkaມີວິຕາມິນຫຍັງແດ່?

ກວດເບິ່ງດັດຊະນີ glycemic ທີ່ອາຫານແຕ່ລະຄົນມີ

ຕາຕະລາງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນເມນູປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ INDEX ສູງສຸດ

ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີລະດັບຕ່ ຳ ຫຼາຍ

ໝາກ ໂມ - 75
ກ້ວຍສຸກ - 60
Biscuit - 70
ຖົ່ວຕົ້ມ - 80
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ - 70
ຊິບ - 70
ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າເປືອກ 70
ເຂົ້າຈີ່ແປ້ງສີຂາວ - 90
ນ້ ຳ ຕານ - 70
ວັນທີແຫ້ງ - 70
ຜັກ - 75
Jam ກັບນ້ ຳ ຕານ 65
Zucchini - 75
pasta ແປ້ງສີຂາວ - 70
ແປ້ງສາລີ - 85
ໝາກ ໂມ - 60
ນົມໄຂມັນ - 60
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ - 70
ເບຍ - 110
ພິຊຊ່າ - 60
ແປ້ງສາລີ - 85
ເຂົ້າkrótkoziarnisty - 70
ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ - 70,

ໝາກ ເຂືອ - 20
Peaches, Nectarines - 35
ຜັກບົ່ວ - 15
Zucchini - 15
ຊັອກໂກແລັດຂົມ - 25
ໝາກ ເຂືອ - 20
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ - 35
ຖົ່ວ - 15
ຣາວກັບແກະຂຽວ - 35
Pear - 30
ຫມາກໂປມສົດ, stewed, ແຫ້ງ - 35
ໂຍເກີດ - 35
Soymilk - 30
apricots ສົດ - 30
ໝາກ ແຕງ - 15
ໝາກ ນາວ - 30
Paprika - 15
ແກ່ນຜັກ - 25
ໝາກ ເລັ່ນ - 30
ເຂົ້າປ່າ - 35
Soya - 15
ເຕົ້າຫູ້ - 15
ຄອກ. - 30
ໝາກ ເລັ່ນ - 25

ອາຫານດັດຊະນີ Glycemic - ເມນູປະ ຈຳ ອາທິດໃນຕາຕະລາງ

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາດູດຊຶມຄາໂບໄຮເດຣດຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານຕ່າງໆໃນຄວາມໄວແຕກຕ່າງກັນ. ຄາໂບໄຮເດຣດຍັງເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນໃນອັດຕາສະເພາະ.

ດັດຊະນີ glycemic ຖືກເອີ້ນວ່າອັດຕາການສົມທຽບຜະລິດຕະພັນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ດັດຊະນີ glycemic (GI) ຖືກວັດແທກໃນລະດັບປະກອບດ້ວຍ 0-100 ແລະສູງກວ່າຫົວ ໜ່ວຍ.

ກຸ່ມຜະລິດຕະພັນດັດຊະນີ Glycemic

ກຸ່ມຜະລິດຕະພັນ GI ຕໍ່າ

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຄາບອາຫານແມ່ນຫຍັງ?

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຄາບອາຫານແມ່ນເມນູປະ ຈຳ ອາທິດ ສຳ ລັບຕົວຊີ້ວັດ glycemic ຫຼື ສຳ ລັບທຸກໆມື້ໃນຕໍ່ໄປນີ້:

• ແທນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍໆດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເພື່ອ ກຳ ຈັດການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານສູງກວ່າປົກກະຕິ,
• ຂໍ້ຍົກເວັ້ນ ສຳ ລັບການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ຕານ - ສາເຫດຂອງຄວາມອຶດຫິວທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການລຸດໄຂມັນໃນເນື້ອເຍື່ອຍ່ອຍຂອງທ້ອງແລະຕົ້ນຂາເນື່ອງຈາກການກິນທາດແປ້ງງ່າຍໆເພີ່ມເຕີມ,
• ການລວບລວມອາຫານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເພື່ອການດູດຊຶມຊ້າ, ການອີ່ມຕົວໃນໄລຍະຍາວຂອງຮ່າງກາຍ.

ບົດສະຫຼຸບແລະຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ

ເພື່ອຮັກສາຮູບຊົງແລະ ກຳ ຈັດໂລກເບົາຫວານ:

• ປ່ຽນເປັນ 5-6 ອາຫານຕໍ່ມື້ໃນສ່ວນນ້ອຍໆໃນເວລາດຽວກັນ,
• ອາຫານສຸດທ້າຍໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນກາງຄືນ,
• ຍົກເວັ້ນຫຼືຫຼຸດຜ່ອນອາຫານ ຕຳ ່ສຸດຈາກຜະລິດຕະພັນແລະຜະລິດຕະພັນເຄິ່ງ ສຳ ເລັດຮູບທີ່ມີໄຂມັນທີ່ສັງເກດເຫັນໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງ,
• ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນແລະປາທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ກະຕ່າຍແລະສັດປີກຄວນປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານໃນຂັ້ນຕອນທີສາມໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ,
• ຢ່າເປີດເຜີຍຜະລິດຕະພັນໃນການຮັກສາຄວາມຮ້ອນໄລຍະຍາວ - GI ຈະຕ່ ຳ ກວ່າ
• ຮູ້ ຈຳ ນວນໄຂມັນໃນຜະລິດຕະພັນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ເນື້ອໃນໄຂມັນສູງ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້. ດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນດຽວກັນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ: ທັນຍະພືດທັນຍາຫານມີ GI ຕ່ ຳ ກ່ວາທັນຍາພືດໃນຮູບແບບຂອງອາກາດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະມັນຝະລັ່ງຕົ້ມແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າມັນຕົ້ນຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

ອາຫານດັດຊະນີ Glycemic - ຕາຕະລາງອາຫານ, ເມນູອາທິດກັບສູດ

ລະບົບອາຫານເຊັ່ນ: ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນອີງໃສ່ການຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງໃນຮ່າງກາຍ, ແລະຕົວຊີ້ວັດ GI ຕົວມັນເອງຊີ້ບອກວ່າທາດ glucose ທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ຖືກດູດຊືມໄວປານໃດ. ຄຳ ວິຈານຂອງແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນບອກວ່າຂອບໃຈກັບລະບົບນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ດີແລະໄວຫຼາຍ. ຮຽນຮູ້ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງຄາບອາຫານແບບນີ້, ຮູ້ຈັກຮູ້ສູດອາຫານ ສຳ ລັບແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນ.

ອາຫານດັດຊະນີ Glycemic: ລາຍການຜະລິດຕະພັນປະ ຈຳ ອາທິດແລະເມນູ

ມີຫຼາຍລະບົບໂພຊະນາການໂດຍອີງໃສ່ທາດແປ້ງທີ່ດີແລະບໍ່ດີ. ໃນຖານະເປັນການປະຕິບັດສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ໃນບັນດາພວກມັນ, ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະຖ້າມັນຖືກຈັດແຈງຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ໃນຕອນທໍາອິດ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າສັບສົນ, ເພາະວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາ GI ທັງຫມົດຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ, ຖ້າທ່ານຮຽນຮູ້ການ ນຳ ໃຊ້ຕາຕະລາງ, ສຸມໃສ່ເມນູຕົວຢ່າງແລະສູດປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ໄດ້ພັດທະນາມາແລ້ວ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບສາມາດເກີນຄວາມຄາດຫວັງທັງ ໝົດ.

ຄາບອາຫານທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານແມ່ນອີງໃສ່ແນວຄວາມຄິດຂອງດັດຊະນີ glycemic (ການອອກແບບຫຍໍ້ - GI), ເຊິ່ງຖືກມອບ ໝາຍ ໃຫ້ແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງ. ຕົວເລກເຫລົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກເອົາມາຈາກເພດານ.

ນັບຕັ້ງແຕ່ເວລາທີ່ທ່ານ ໝໍ Jenkins ແນະ ນຳ ຄຳ ສັບໃນການປະຕິບັດການແພດໃນປີ 1981, ການສຶກສາໄດ້ ດຳ ເນີນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອ ກຳ ນົດຕົວຊີ້ວັດນີ້ ສຳ ລັບປະເພດອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຕາຕະລາງທີ່ສອດຄ້ອງກັນຖືກປັບປຸງເປັນປະ ຈຳ ດ້ວຍຂໍ້ມູນ ໃໝ່.

ຜະລິດຕະພັນບາງຢ່າງ, ເມື່ອຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ກໍ່ໃຫ້ເກີດກະແສ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການປ່ອຍ insulin. ມັນເຮັດໃຫ້ຂະບວນການ lipolysis ຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະອາຫານບໍ່ໄດ້ໄປຜະລິດພະລັງງານ, ແຕ່ເປັນການເກັບໄຂມັນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ບໍ່ດີ", ເຊິ່ງຖືກມອບ ໝາຍ ໃຫ້ GI ສູງ. ມັນ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.

ຜະລິດຕະພັນອື່ນແມ່ນຖືກຍ່ອຍແລະດູດຊືມຊ້າໆ, ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານປົນຢູ່. ມັນສູງເຖີງ, ແຕ່ເລັກນ້ອຍແລະເທົ່າກັນ. Insulin ແມ່ນຜະລິດໃນລະດັບປານກາງ - ເພື່ອເປັນການຊຸກຍູ້ lipolysis ແລະແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນສະຫງວນໄວ້, ສົ່ງພວກມັນໄປໃນທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເພື່ອຜະລິດພະລັງງານ. ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ດີຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ (ຄາໂບໄຮເດຣດ) ປະຕິບັດ, ເຊິ່ງສະແດງໂດຍ GI ທີ່ຕໍ່າ. ພວກເຂົາປະກອບສ່ວນໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ໃນປັດຈຸບັນຫຼັກການຂອງອາຫານ glycemic ແມ່ນຈະແຈ້ງ: ກິນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ດ້ວຍ GI ຕ່ ຳ - ແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ແຕ່ທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ດີຕ້ອງຫລີກລ້ຽງ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຫຼາຍລົດຊາດແລະຫວານກໍ່ຕົກຢູ່ໃນປະເພດຂອງພວກມັນ.ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາກໍ່ໄດ້ປະທ້ວງຄວາມອຶດຢາກເພື່ອອົດທົນຕໍ່ການ ຈຳ ກັດອາຫານ.

GI ທີ່ຕໍ່າແມ່ນຖືວ່າເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ຕໍ່າກວ່າ 35. ໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນ 40-55. ສູງ - ຫຼາຍກ່ວາ 60. ກຸ່ມອາຫານກຸ່ມ ທຳ ອິດສາມາດກິນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານ glycemic (ແຕ່ໃນເຫດຜົນ). ຄັ້ງທີສອງ - ບາງຄັ້ງກໍ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນຄາບອາຫານ (ບໍ່ເກີນ 1 ເທື່ອຕໍ່ມື້). ທີສາມແມ່ນຍົກເວັ້ນຈາກເມນູຢ່າງຄົບຖ້ວນ.

ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບທາດແປ້ງທີ່ໄວແລະຊ້າສາມາດພົບໄດ້ໃນບົດຂຽນ: "ຄາໂບໄຮເດຣດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ."

ປະສິດທິຜົນ

ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸອາຫານກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ:

• ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 2-3 ກິໂລພາຍໃນ 1 ອາທິດ - ແມ່ນແລ້ວ, ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຢູ່ໄກຈາກຄວາມປະຫຼາດໃຈ, ແຕ່ທົນນານ,
• ການຮັກສາພະລັງງານແລະປະສິດທິພາບໃນເວລາກາງເວັນຍ້ອນການໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດ,
• ຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນເລືອດ,
• ການເສີມສ້າງອຸປະກອນຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ (ສະ ໜອງ ໃຫ້ວ່າໃນເບື້ອງຕົ້ນບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ),
• ການປັບປຸງໂຣກເບົາຫວານ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມວຸ້ນວາຍບໍ່ຄ່ອຍເກີດຂື້ນໃນຄາບອາຫານ glycemic ເພາະວ່າຄວາມອຶດຫິວແມ່ນຖືກກີດກັ້ນໂດຍທາດແປ້ງ. ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ຕົກຢູ່ພາຍໃຕ້ການເກືອດຫ້າມ, ເຊິ່ງຍັງເປັນທີ່ພໍໃຈ.

ລາຍການຜະລິດຕະພັນ

ພວກເຮົາຈະບໍ່ໃຫ້ລາຍຊື່ສິນຄ້າທີ່ຖືກອະນຸຍາດແລະຫ້າມທັງ ໝົດ ຢູ່ທີ່ນີ້, ເພາະວ່າມັນຍາວເກີນໄປ. ທ່ານຈະພົບເຫັນພວກມັນຢູ່ໃນຕາຕະລາງພິເສດ. ພວກເຂົາມີສາມພາກສ່ວນ:

1. ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ (ຕ່ ຳ ກ່ວາ 35 ປີ), ເຊິ່ງອະນຸຍາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມອຶດຢາກດັ່ງກ່າວແລະເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານຂອງລາວ.
2. ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ສະເລ່ຍ (40-55), ເຊິ່ງສາມາດກິນໄດ້ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ, ບໍ່ເກີນ 1 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
3. ອາຫານ GI ສູງ (ຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ) ທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍົກເວັ້ນຢ່າງສົມບູນຈາກອາຫານ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບັນຊີປະມານທີ່, ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຕາຕະລາງ, ຈະແນະ ນຳ ທ່ານວ່າທ່ານສາມາດເຮັດເມນູໃດແລະມີຜູ້ຖືກເຄາະຮ້າຍໃດ.

ອະນຸຍາດ:

• ຫມາກໄມ້, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ: apricot, avocado, quince, ສີສົ້ມ, ກ້ວຍສີຂຽວ, pomegranate, grapefruit, pear, ນາວ, mandarin, nectarine, peach, plum, ຫມາກໂປມ, apricots ແຫ້ງ, figs, goji, strawberries, raspberries, currant ສີແດງແລະສີດໍາ, ໝາກ ເລັ່ນ, blueberries,
• ແກ່ນຂອງມັນ (ລວມທັງ ໝາກ ພ້າວ) ແລະແກ່ນ,
• ຜັກ, ຜັກຂຽວ: ໝາກ ເຂືອ, ຜັກບົ້ງ, zucchini, ຜັກກາດຂາວ, ງອກພັນ Brussels, ຜັກກາດຂາວ, ແຄລອດ, ໝາກ ແຕງ, ໝາກ ພິກໄທ, ໝາກ ເລັ່ນ, ຜັກກະລໍ່າ, ຜັກຊີ, beets, ຖົ່ວ, ຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, ຫົວສີໄຄ, ຜັກຊີ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກຫົມ, ຜັກບົ້ງ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ເລັ່ນ, ໝາກ ເລັ່ນ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກສະຫຼັດ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, ຫົວຂ່າ, ຜັກຊີ
• ຣາວກັບແກະ, ໝາກ ເຜັດ, ຝັກ
• ຫານປະເພດເມັດ: ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າງອກ, ໄຂ່,
• ຂະ ໜົມ ຫວານ: ສີຄີມກ້ອນທີ່ມີສີຄີມ fructose, ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ,
• ຜະລິດຕະພັນນົມ (ມີອັດຕາສ່ວນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຂອງເນື້ອໃນຂອງໄຂມັນ): ເນີຍແຂງ feta, ນົມສົ້ມໂດຍບໍ່ມີສານເພີ່ມ, kefir, ນົມ, ນົມປີ້ງທີ່ ໝັກ
• ໄຂ່
• ຊີ້ນແລະປາທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ອາຫານທະເລ,
• ເຂົ້າ ໜົມ ຖົ່ວເຫຼືອງ, ແປ້ງແລະ ໝາກ ຖົ່ວ, ເຂົ້າຈີ່ Essenian,
• ເຄື່ອງດື່ມ: ເຫຼົ້າ (ຍົກເວັ້ນເບຍ), ກາເຟ, ຊາ, ນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນ.

ຫ້າມ:

• ໝາກ ໄມ້: ໝາກ ຫຸ່ງ, ໝາກ ໂມ, ໝາກ ໂມ,
• raisins
• ຜັກ: rutabaga, ສາລີ, ຜັກ,
• ທັນຍາຫານ: ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ,
• ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ: ເຂົ້າ ໜົມ ຊັອກໂກແລັດ, ນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ເຜີ້ງ, ນ້ ຳ ກ້ອນ, ນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ, cookies, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະນ້ ຳ ຕານ,
• ຜະລິດຕະພັນນົມ: ເນີຍແຂງ curd, ນົມຂົ້ນ,
• ເຂົ້າສາລີແລະເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແປ້ງສາລີ, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• ເຄື່ອງດື່ມ: ເບຍ, ໂຊດາ, ທາດໂປຼຕີນສັ່ນ.

ການບໍລິໂພກປານກາງ:

• ຫມາກໄມ້: ຫມາກນັດ, persimmon, ຫມາກມ່ວງ, kiwi, grapes, ກ້ວຍສຸກ,
• ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ: prunes, ວັນທີ,
• ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ: cranberries, lingonberries,
• ຖົ່ວ
• ທັນຍະພືດ: buckwheat, ເຂົ້າແດງແລະເຂົ້າປ່າ, basmati, oats, semolina,
• ຂະຫນົມຫວານ: ຢານ້ໍາ maple, lactose,
• ຜະລິດຕະພັນນົມ: ນົມສົ້ມທີ່ມີສານເພີ່ມເຕີມ, ຄີມສົ້ມ, ເນີຍແຂງຄີມ, feta,
• ຊູຊິ
• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າປຽກເຂົ້າສາລີ, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, ແປ້ງ buckwheat,
• ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ

ນອກເຫນືອໄປຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າອາຫານ glycemic ເຮັດໃຫ້ປະຊາຊົນສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍອ້າງອີງໃສ່ຕາຕະລາງ, ການສັງເກດການຂອງມັນຍັງຫມາຍເຖິງກົດລະບຽບຈໍານວນຫນຶ່ງ. ພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະອົດທົນກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕ່າງໆ.ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະບັນລຸຜົນສູງສຸດໂດຍບໍ່ມີຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ - ຟັງ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

1. ໄປກວດຢູ່ໂຮງ ໝໍ ແລະໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຈາກທ່ານ ໝໍ.
2. ມູນຄ່າພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍບໍ່ຄວນເກີນ 1,500 kcal (ນັກກິລາໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ 1,800), ສຳ ລັບແມ່ຍິງ - 1,200.
3. ພື້ນຖານຂອງເມນູຄວນແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ກວ່າ 35. ພວກເຂົາຕ້ອງກິນທຸກໆມື້. ມື້ລະເທື່ອ, ອາຫານທີ່ມີ GI ຂອງ 40 ເຖິງ 55 ອັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດ. ທຸກຢ່າງອື່ນແມ່ນຖືກຫ້າມ.
4. ຂອງໄຂມັນ, ໃຫ້ຄວາມມັກກັບນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, ແຕ່ຢ່າຈືນສິ່ງໃດໃສ່ມັນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນໄຂມັນຕ່ໍາ (ພວກມັນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ສົມບູນແບບ).
5. ໄລຍະເວລາ: ບໍ່ຕໍ່າກວ່າ ໜຶ່ງ ອາທິດແລະບໍ່ເກີນ 3 ເດືອນ.
6. ປະລິມານນໍ້າດື່ມປະ ຈຳ ວັນ: 2 ລິດ.
7. ຕ້ອງມີກິດຈະ ກຳ ກິລາ.
8. ອາຫານຄ່ ຳ ບໍ່ເກີນ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
9. ໂພຊະນາການສ່ວນປະກອບ: ກິນ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
10. ຖ້າສຸຂະພາບຂອງທ່ານຊຸດໂຊມລົງ, ທ່ານຕ້ອງຢຸດອາຫານແລະກວດສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ມີຄາບອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງ.

ທາງເລືອກ 1. Montignac

ທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດຂອງອາຫານ glycemic ທັງຫມົດ. ພັດທະນາໂດຍນັກໂພຊະນາການຝຣັ່ງ Michel Montignac. ສົມມຸດ 2 ໄລຍະ:

1. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍກົງ, ເຊິ່ງຄວນຈະໃຊ້ເວລາ 3 ເດືອນ (ຫຼຸດລົງ 5 ກິໂລ) ແລະຫຼາຍກ່ວານັ້ນ (ຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 5 ກິໂລ).
2. ການລວມເອົາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານສາມາດຢູ່ໄດ້.

ມັນແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການແຍກຕ່າງຫາກ: ໃນຕອນກາງເວັນ, ອາຫານແມ່ນແບ່ງອອກເປັນທາດໂປຼຕີນ - ໄຂມັນ (ຜະລິດຕະພັນ GI ບໍ່ຄວນເກີນ 35) ແລະທາດໂປຼຕີນທາດແປ້ງ (GI = 40 ເຖິງ 50). ສະ ເໜີ ອາຫານ 3 ຄາບຕໍ່ມື້.

ທາງເລືອກ 2. ກິລາ

ມີອາຫານການກິລາ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໂດຍອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic. ຕົວເລືອກ ທຳ ອິດແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກສ້າງກ້າມເນື້ອ. ພວກເຂົາຖືກສະເຫນີພາຍໃນຫນຶ່ງເດືອນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເຖິງ 80 ກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI.

ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ“ ແຫ້ງ”. ພວກເຂົາຄວນຍົກເວັ້ນອາຫານທັງ ໝົດ ດ້ວຍ GI ຫຼາຍກ່ວາ 60 ຈາກອາຫານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ.

ທາງເລືອກ 3. ຄາໂບໄຮເດຣດ

ມັນແມ່ນອີງໃສ່ການ ນຳ ໃຊ້ທາດແປ້ງທີ່ດີ, ອາຫານທີ່ມີ GI ຕໍ່າເທົ່ານັ້ນ. ການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງຂອງອາຫານນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ໂດຍສະເລ່ຍ (ຫຼັງຈາກນັ້ນຂະບວນການຂອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າລົງແລະຍືດຍາວເຖິງ 1-2 ເດືອນ), ແລະບາງຢ່າງ, ເຂັ້ມງວດກວ່າ, ຫ້າມ (ໄລຍະເວລາຂອງພວກມັນບໍ່ເກີນ 3-4 ອາທິດ).

ທາງເລືອກ 4. ຫາດຊາຍໃຕ້

ພັດທະນາໂດຍນັກວິທະຍາສາດອັງກິດ: ນັກຊ່ຽວຊານດ້ານຫົວໃຈ A. Agatston ແລະນັກໂພຊະນາການ M. Almon. ມັນໄດ້ຖືກກໍານົດໄວ້ໃນການຮັກສາພະຍາດ cardiovascular, ແຕ່ວ່າໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ອີງໃສ່ສອງຫຼັກການ:

1. ທາດແປ້ງທີ່ດີ (GI ຕ່ ຳ) ທຽບກັບທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ດີ (GI ສູງ).
2. ໄຂມັນດີແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ.

ແນ່ນອນ, ຄວາມມັກແມ່ນໃຫ້ກັບຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນທີ່ດີ (ມີປະໂຫຍດ). ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຄາບອາຫານແມ່ນຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນໃນຜູ້ຊາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ເບຍໃນລະດັບປານກາງ.

ທາງເລືອກ 5. ເຂົ້າຈີ່

ຄາບອາຫານນີ້ສາມາດເອີ້ນວ່າສະພາບ glycemic ເທົ່ານັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນອີງໃສ່ຄຸນລັກສະນະທາງປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ ສຳ ລັບການແຍກຂອງພວກມັນໃຫ້ກາຍເປັນສິ່ງທີ່ດີແລະບໍ່ດີ, ແຕ່ເນື້ອແທ້ບໍ່ປ່ຽນແປງ. ເພື່ອຄິດໄລ່ GI ຂອງແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນ, ພວກເຮົາໄດ້ເອົານ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ, ເຊິ່ງດັດສະນີ = 100, ສຳ ລັບ ໜ່ວຍ ງານ ທຳ ອິດນັກຄົ້ນຄວ້າຄົນອື່ນໄດ້ເດີນຕາມເສັ້ນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເອົາເຂົ້າຈີ່ຂາວເປັນຈຸດອ້າງອິງ.

ທາງເລືອກ 6. Carb ຊ້າ (ທາດແປ້ງຊ້າ)

ອອກແບບໂດຍ Timothy Ferris, ນັກຂຽນຊາວອາເມລິກາແລະເປັນຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພື່ອຊີວິດສຸຂະພາບດີ. ລາວແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານ GI ຕ່ ຳ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະປະຖິ້ມຜູ້ທີ່ GI ກິນ. ແມ່ນແທ້, ລາຍຊື່ ທຳ ອິດກໍ່ມີ ຈຳ ກັດຫຼາຍ. ຫຼັກການພື້ນຖານ:

• "ບໍ່" - ຄາໂບໄຮເດດໄວ, ເຫຼົ້າແລະ ໝາກ ໄມ້.
• “ ແມ່ນ” - ເພື່ອແຍກສານອາຫານແລະການອະນຸຍາດໃນການໂກງວັນ (ມັນເອີ້ນວ່າ 1 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ເມື່ອທ່ານສາມາດກິນທຸກຢ່າງແລະໃນປະລິມານໃດກໍ່ຕາມ).

ເຕັກນິກນີ້ຖືກວິພາກວິຈານເລື້ອຍໆແລະສົມເຫດສົມຜົນ.

ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກທັງ ໝົດ ສຳ ລັບອາຫານ glycemic. ໃນຮູບແບບເກົ່າແກ່ຂອງມັນ, ມັນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ເຖິງຄວາມຮຸນແຮງທີ່ສຸດເຊັ່ນການປະຕິເສດເຫຼົ້າ, ໝາກ ໄມ້, ແລະການສັງເກດຫຼັກການຂອງທາດ ບຳ ລຸງແຍກຕ່າງຫາກ.ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍກວ່ານີ້: ພວກເຮົາໄດ້ເບິ່ງໂຕະກັບ GI ແລະ ກຳ ນົດວົງກົມຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍລິໂພກແລະບໍ່ລວມ.

ເມນູຕົວຢ່າງ

ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານ glycemic ສາມາດຮັກສາໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ, ພຽງແຕ່ເບິ່ງເມນູຕົວຢ່າງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ເຊິ່ງສາມາດກິນເປັນພື້ນຖານໃນການປະກອບອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ສົມດຸນແລະ ໜ້າ ພໍໃຈຫຼາຍ.

ໝາຍ ເຫດໃນລາຍການອາຫານ ສຳ ລັບຂະ ໜາດ:

• ອາຫານເຊົ້າ - 200 ກໍາ
• ອາຫານທ່ຽງ - 1 ໝາກ ໄມ້,
• ອາຫານທ່ຽງ - 350 g
• ຊາຕອນບ່າຍ - 150 ກໍາ
• ຄ່ໍາ - 200 ກໍາ.

ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ທ່ານສາມາດດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມກົດ ໝາຍ.

ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຮູ້ວ່າອາຫານ glycemic ໃນຄວາມເຂົ້າໃຈແບບຄລາສສິກຂອງມັນແມ່ນຫຍັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປ່ຽນແປງຕ່າງໆຂອງມັນ. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເລືອກແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານ. ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດບັນລຸໄດ້ໃນທາງທີ່ສົມບູນແບບເທົ່ານັ້ນ: ໂດຍການດູດເອົາແຄລໍຣີ, ພວກມັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍ.

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດັດຊະນີ Glycemic: ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຄາບອາຫານ, ກ່ຽວກັບຂ້ອຍແລະສູດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic, ເມນູທີ່ພວກເຮົາຈະສົນທະນາໃນມື້ນີ້, ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.

ມັນສະແດງເຖິງຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການ ນຳ ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນອາຫານ, ເຊິ່ງມີອັດຕາສ່ວນສູງຂອງດັດຊະນີນີ້.

ເມນູດັດສະນີ glycemic ຕ່ ຳ ປະ ຈຳ ອາທິດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາງ່າຍດາຍແລະມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ສຸດ. ກັບມັນ, ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າສຸຂະພາບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງຂໍ້ຫ້າມບາງຢ່າງໃນອາຫານຂອງທ່ານເອງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ.

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວແມ່ນມີດັ່ງນີ້: ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະທົດແທນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍໆດ້ວຍອາຫານທີ່ສັບສົນ, ເນື່ອງຈາກວ່າອະດີດໄດ້ຮັບການດູດຊືມຢ່າງໄວວາແລະກາຍເປັນເງິນຝາກໄຂມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເປັນຜົນໃຫ້ມີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຫຼຸດລົງໃນລະດັບຂອງມັນຖືກສັງເກດໃນເວລາຕໍ່ມາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ.

ແຕ່ ສຳ ລັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ, ຫຼັກການຂອງການເຮັດວຽກຂອງພວກມັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ: ພວກມັນຈະຖືກດູດຊືມຊ້າຫຼາຍ, ອີ່ມຕົວໃນຮ່າງກາຍເປັນເວລາດົນແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານປ່ຽນແປງ.

ມັນແມ່ນຍ້ອນເຫດຜົນເຫຼົ່ານີ້ວ່າຕົວຢ່າງຂອງໂພຊະນາການນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາ ສຳ ລັບຄົນພິການ endocrine.

ເພາະສະນັ້ນ, ສູດອາຫານ ສຳ ລັບຖ້ວຍທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ແລະເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍໃນບັນດາຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານແລະຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຄາບອາຫານ

ອາຈານ David Jenkins ໄດ້ສຶກສາເປັນເວລາດົນນານວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພະຍາດເບົາຫວານແນວໃດ.

ຍ້ອນວ່າມັນຫັນອອກ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຫວານ, ແຕ່ຍັງມີອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງ (ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ມັນຕົ້ນ) ເພີ່ມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.

ຕໍ່ມາ, ທ່ານໄດ້ ນຳ ສະ ເໜີ ຄຸນຄ່າຂອງດັດສະນີ glycemic ຂອງອາຫານປະເພດຕ່າງໆ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີການຄົ້ນຄ້ວາ ໃໝ່. ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ດັດຊະນີ glycemic (ມູນຄ່າ GI) ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການດູດຊືມທາດແປ້ງແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ໄວເທົ່າໃດ, ແລະວິທີທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ຳ ຕານຈະຖືກດັດແກ້ເມື່ອຜະລິດຕະພັນ ໜຶ່ງ ຫຼືຄົນອື່ນບໍລິໂພກ.

ການຫັນປ່ຽນອາຫານເປັນທາດນ້ ຳ ຕານໄວຂຶ້ນ, ອັດຕາ GI ສູງຂື້ນ. ໃນສານນີ້ມັນເທົ່າກັບ 100. ມັນຂ້ອນຂ້າງສູງໃນແປ້ງ (ປະມານ 70), ທາດແປ້ງແລະອາຫານຫວານ.

ແຕ່ຕໍ່າສຸດ ສຳ ລັບ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ.

ads-mob-1ads-pc-1ຖ້າ GI ແມ່ນ 70, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການສະສົມຂອງ glucose ຢ່າງໄວວາແລະຮໍໂມນຂອງ pancreas (insulin) ເກີດຂື້ນໃນເລືອດຂອງຄົນ.

ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງຄົນສຸດທ້າຍແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ປະຖົມນິເທດ glucose. ລາວສາມາດສົ່ງນາງເຂົ້າໄປໃນ "ວຽກທີ່ຮີບດ່ວນ" (ຖ້າຄົນເຈັບເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຕ້ອງການນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ) ຫຼືປ່ຽນເປັນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ (ຖ້າຄົນເຈັບເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງການແລະ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດແບບບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ).

ສະຖານະການທີສອງມີບາງຊ່ວງເວລາທີ່ບໍ່ມີຄວາມສຸກ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຄົນເຮົາເລີ່ມຮັບນ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນເກີນຢ່າງໄວວາ, ຈາກນັ້ນຄວາມອ່ອນເພຍຈະຖືກສັງເກດແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ລາວຈະມີອາການຄັນຄາຍ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຄ່ອຍໆຢຸດບາງສ່ວນ“ ສັງເກດເຫັນ” ນ້ ຳ ຕານແລະ“ ຟັງ” ກັບອິນຊູລິນ.

ຕໍ່ມາ, ຄົນເຈັບປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຮູບລັກສະນະຂອງໂລກເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈແລະອາການແຊກຊ້ອນອື່ນໆຂອງໂລກເບົາຫວານ. ສະນັ້ນ, ສ່ວນເກີນຂອງຮໍໂມນເພ້ຍແລະນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເລີ່ມກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍຕໍ່ອະໄວຍະວະພາຍໃນທັງ ໝົດ.

ຖ້າພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງດັ່ງກ່າວເປັນອາຫານໂດຍດັດຊະນີ glycemic, ເມນູ ສຳ ລັບອາທິດແມ່ນຖືກລວບລວມໂດຍໃຊ້ຕາຕະລາງຂອງຜະລິດຕະພັນ GI.

ສູດທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນເມນູຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດປອນພິເສດ, ປ້ອງກັນແລະຮັກສາໂລກເບົາຫວານ.

ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ພະລັງງານທີ່ ສຳ ຄັນແຜ່ລາມໄວໃນຮ່າງກາຍຍ້ອນອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ. ເນື່ອງຈາກເສັ້ນໃຍ, ການສະສົມຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ໜ້ອຍ ຫລືສູນ GI ເກີດຂື້ນຊ້າຫຼາຍ.

ເມື່ອຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີອັດຕາການສູງຂອງດັດຊະນີ glycemic, ທ່ານຄວນຮູ້ວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງທາດແປ້ງ, ເຊິ່ງສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຮູ້ສຶກອຶດຫິວຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງແລະຢູ່ໃນສະພາບຊຸດໂຊມ. ຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສະສົມໄຂມັນ, ເຊິ່ງຖືກຝາກໄວ້ພາຍໃຕ້ຜິວ ໜັງ, ເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ມີບັນຫາ.

ນ້ ຳ ຕານໃນເຊລັ່ມເລືອດຈະສູງຂື້ນຢ່າງແນ່ນອນ ສຳ ລັບຄົນຮັກຂອງຫວານ, ຜູ້ທີ່ເອົາເຂົ້າ ໜົມ ສົດຫຼາຍໆບ່ວງກາເຟຢູ່ໃນຊາຂອງພວກເຂົາ, ກິນເຂົ້າ ໜົມ ແລະ ໝາກ ໄມ້ເປັນປະ ຈຳ. ໃນກໍລະນີນີ້, ລະດັບຂອງ insulin ຈະຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະບົບທາງເດີນອາຫານກໍ່ຈະຖືກສັງເກດໃນເວລາຕໍ່ມາ.

ປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ GI

ເພື່ອປະເມີນລະດັບດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ໃຫ້ພຽງພໍ, ຕ້ອງມີການພິຈາລະນາປັດໄຈ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ເພາະວ່າປະເພດຂອງທາດນ້ ຳ ຕານ (ງ່າຍດາຍຫຼືສັບຊ້ອນ), ໂຄງປະກອບທາງເຄມີຂອງທາດແປ້ງ, ເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານໃນອາຫານສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມໄວຂອງການຍ່ອຍອາຫານແລະຕາມນັ້ນ, ລະດັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, lipids, ທາດໂປຼຕີນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະດັບ, ອຸນຫະພູມ, ປະເພດແລະເວລາຂອງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ.ads-mob-1

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຈຸດທີ່ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ລະດັບ GI ຂອງບາງຜະລິດຕະພັນ:

ads-pc-4

1. ປະເພດວັດຖຸດິບ, ເງື່ອນໄຂການປູກຫລືການຜະລິດ, ແລະໃນກໍລະນີຂອງພືດຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້, ໄລຍະການໃຫຍ່ເຕັມຕົວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າຂາວຕະຫຼອດມີ GI-71 ສູງແຕ່ວ່າມັນສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍຊະນິດທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າທີ່ເອີ້ນວ່າ basmati ດ້ວຍຕົວຊີ້ວັດ 55. ການເຕີບໂຕເຕັມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້, ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ: ດັ່ງນັ້ນ, GI ຂອງ ໝາກ ກ້ວຍສຸກແມ່ນສູງກ່ວາ unripe ,
2. ໄຂມັນ. ພວກມັນເຮັດໃຫ້ການຖີ້ມອາຫານອອກຈາກກະເພາະອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ເວລາທີ່ມັນຍ່ອຍໄດ້ດີຂື້ນ. ອາຫານຝຣັ່ງທີ່ຜະລິດຈາກວັດຖຸດິບແຊ່ແຂງມີ GI ຕ່ ຳ ກວ່າອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ຜະລິດຈາກຜະລິດຕະພັນສົດ,
3. ທາດໂປຼຕີນ. ອາຫານທີ່ອີ່ມຕົວດ້ວຍສານນີ້ມີຜົນດີຕໍ່ຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນໃນກະເພາະ ລຳ ໄສ້. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ glycemia ຕ່ໍາ,
4. ທາດແປ້ງ. ນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. GI ທີ່ຫລອມໂລຫະແມ່ນປະມານ 70,
5. ລະດັບຂອງການປຸງແຕ່ງ. ການປັ້ນ, ການບີບນ້ ຳ, ພ້ອມທັງການ ໝູນ ໃຊ້ອື່ນໆສາມາດ ທຳ ລາຍເມັດແປ້ງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ອາຫານຍ່ອຍໄດ້ໄວຂື້ນ. ຜົນສະທ້ອນ, GI ຂອງອາຫານຈະສູງຂື້ນ. ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທີ່ຜ່ານລະດັບການປຸງແຕ່ງທີ່ສັບສົນແມ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ໃນມັນ, ທາດແປ້ງແມ່ນເກືອບວ່າ“ ຖືກຂັງ”, ດັ່ງນັ້ນເກືອບທັງ ໝົດ ແມ່ນຍ່ອຍສະຫຼາຍ. ແຕ່ທາດປະສົມທາດແປ້ງຈາກເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ປຸງແຕ່ງຖືກຕ້ອງມີໂຄງສ້າງທີ່ ໜາ ແໜ້ນ ຫຼາຍເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດການລະລາຍຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງເຊິ່ງຕາມນັ້ນບໍ່ໄດ້ຖືກຍ່ອຍງ່າຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຫັນປ່ຽນຮູບຮ່າງຂອງຜະລິດຕະພັນກໍ່ມີຜົນຕໍ່ GI. ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມແລະບໍລິໂພກເປັນທ່ອນເຮັດໃຫ້ມີດັດຊະນີຕໍ່າກ່ວາມັນຕົ້ນ. ຈາກຫນາກແອບເປີໃນທັງຫມົດຂອງມັນແມ່ນຍັງມີສຸຂະພາບຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຈາກມັນ,
6. ການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ. ອຸນຫະພູມ, ເວລາໃນການປະມວນຜົນແລະປັດໃຈອື່ນໆມີຄວາມສາມາດປ່ຽນແປງ GI ໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ເຂົ້າຂາວຂາວທີ່ປຸງແຕ່ງເປັນອາຫານຂອງເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄດ້ຮັບ 90 ແທນຂອງດັດຊະນີ 70. ໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ແຫຼວແລະອຸນຫະພູມສູງເຮັດໃຫ້ອາການບວມແປ້ງແລະປ່ຽນເປັນຮູບຄ້າຍຄືວຸ້ນ, ເຊິ່ງມັນຈະເປື່ອຍງ່າຍຢູ່ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະມີການປຸງແຕ່ງທັນທີ.
7. ມີຂອງເສັ້ນໄຍ. ຜົນກະທົບຂອງດັດສະນີໃນ ຄຳ ຖາມຂື້ນກັບຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງມັນ: ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫນືດຂອງອາຫານທີ່ຍ່ອຍສະຫຼາຍເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນຊ້າລົງຕາມກະເພາະ ລຳ ໄສ້ແລະກະຕຸ້ນອິດທິພົນຂອງເອນໄຊໃນກະເພາະອາຫານ. ເພາະສະນັ້ນ, assimilation ຕົວມັນເອງຍັງຍືດຍາວເປັນເວລາດົນນານ. ເນື່ອງຈາກສານນີ້ມີ GI ທີ່ຕໍ່າກ່ວາ, ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດບໍ່ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ.

ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງອາຫານການກິນ

ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ວັດແທກປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຕໍ່ການໄດ້ຮັບຜະລິດຕະພັນແລະມີລັກສະນະປ່ຽນແປງປະລິມານນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.

ຜະລິດຕະພັນແຕ່ລະຊະນິດໃນອາຫານມີ GI ຂອງມັນເອງ, ຕັ້ງແຕ່ 0 ເຖິງ 100 (100 ແມ່ນຕົວຊີ້ບອກຂອງຜົນກະທົບຂອງນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ). ທາດແປ້ງມີຄຸນຄ່າສູງສຸດຂອງ GI.

ທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນສູງປະກອບດ້ວຍການປະຕິເສດຂອງທາດແປ້ງ "ໄວ" ແລະໃນການທົດແທນພວກມັນດ້ວຍທາດທີ່ຊ້າລົງ. ປະລິມານອາຫານໂປຕີນໃນອາຫານບໍ່ ຈຳ ກັດ, ເພາະວ່າ GI ຂອງຜະລິດຕະພັນໂປຣຕີນແມ່ນ 0.

ໃນບັນດາຫຼັກການພື້ນຖານຂອງອາຫານ:

• ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າກວ່າ 70 ຊະນິດໃນຄາບອາຫານ.
• ອາຫານຄວນຈະມີຢູ່ເລື້ອຍໆ, ໃນສ່ວນນ້ອຍໆ (ທີ່ດີທີ່ສຸດ - ອາຫານ 5-6 ຕໍ່ມື້).
• ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ແຕ່ວ່າໃນແງ່ຂອງການອີ່ມຕົວ, ອາຫານຄ່ ຳ ຄວນຈະງ່າຍກວ່າອາຫານເຊົ້າ 2 ເທົ່າ.
• ອາຫານແລງແນະ ນຳ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດື່ມນ້ ຳ ສະອາດຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດໃນລະຫວ່າງມື້.
• ວິທີການປຸງແຕ່ງແມ່ນຕົ້ມ, ໜຶ້ງ, ອົບ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຈືນ.

ໄລຍະເວລາ

ອາຫານ GI ບໍ່ແມ່ນໄວທີ່ສຸດໃນແງ່ຂອງຄວາມໄວໃນການບັນລຸຜົນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ໄລຍະເວລາຂອງມັນແມ່ນ 3 ອາທິດ. ເຊື່ອກັນວ່າໃນເວລາພຽງ 21 ວັນມັນກໍ່ສາມາດສ້າງນິໄສ ໃໝ່ ໄດ້, ແລະນິໄສການກິນແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ.

ໄລຍະເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນ 6 ອາທິດ (2 ອາທິດ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຂອງຄາບອາຫານ). ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສະເລ່ຍໃນ 7 ວັນແມ່ນ 1-2 ກິໂລ.

ໃນ 2 ອາທິດ ທຳ ອິດ, ຕົວຊີ້ວັດເຫລົ່ານີ້ສາມາດເພີ່ມຂື້ນເປັນ 2-3 ກິໂລ ສຳ ລັບໄລຍະເວລາແຕ່ວັນຈັນເຖິງວັນອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ສາມາດແລະບໍ່ສາມາດກິນໄດ້?

ຄາບອາຫານທີ່ດັດສະນີ glycemic ປະກອບມີການໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າ GI ຕໍ່າແລະກາງແລະການປະຕິເສດຫຼືການ ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ມີເນື້ອໃນສູງ. ອາຫານນີ້ຍັງຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ຕາຕະລາງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າດັດຊະນີ glycemic ມີຄຸນຄ່າຕໍ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຫຼືອາຫານອື່ນໆມີຫຍັງ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນ, ແລະອາຫານປະເພດໃດທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້.