ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ

ພະຍາດເບົາຫວານ? ເຮັດຢ່າງຈິງຈັງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະໂຫຍດເກືອບທຸກຄົນ. ພວກມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານ. ການຝຶກອົບຮົມສາມາດຊ່ວຍໃນຫລາຍໆດ້ານ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຫຼຸດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຄວາມດັນເລືອດ, ເພີ່ມພະລັງງານແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບດີ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ, ມີຫລາຍທາງເລືອກອື່ນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຫາຍໃຈສະບາຍ. ມັນຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ການຍ່າງຢ່າງໄວວາຈາກ 30 ນາທີເຖິງຊົ່ວໂມງ 3 ຫລື 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ: ຍ່າງຢູ່ສວນສາທາລະນະຂອງເພື່ອນບ້ານຫລືໄປຮ້ານດ້ວຍຕີນ, ແທນທີ່ຈະຂັບລົດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້ເວລາຍ່າງຢູ່ສະ ເໝີ, ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງທີ່ມີປະໂຫຍດແລະກະຕຸກຊຸກຍູ້ - ເພື່ອຕິດຕາມ ຈຳ ນວນບາດກ້າວແລະຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານ.

ນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພຽງແຕ່ສັ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດົນຕີປະມານ 25 ນາທີ, 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ຫຼຸດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່. ທ່ານຍັງບໍ່ຕ້ອງການຄູ່ຮ່ວມງານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ເກົ້າອີ້ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.

ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ປວດຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານແຂງແຮງຄືກັບຄົນອື່ນ. ການລອຍນ້ ຳ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບກ້າມໃນສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນນ້ ຳ ມັນເປັນຜົນດີຕໍ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນກໍ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໃນປະລິມານທີ່ຮ້າຍແຮງ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນສະລອຍນ້ ຳ ກັບຜູ້ດູແລຊີວິດໃນ ໜ້າ ທີ່, ໃຫ້ລາວຮູ້ວ່າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານ.

ຂີ່ຈັກຍານ

ການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກເບົາຫວານສາມາດງ່າຍດາຍຄືກັບການຂີ່ຈັກຍານ. ໂດຍບໍ່ສົນໃຈວ່າທ່ານຈະໃຊ້ລົດຖີບຢູ່ສະຖານີຫຼືຂີ່ລົດຖະ ໜົນ ທີ່ແທ້ຈິງ, ເຮັດ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຜົາຜານ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ ທຳ ລາຍຫົວເຂົ່າຫຼືຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆ.

ປີນຂັ້ນໄດ

ນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະງ່າຍຕໍ່ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແລະປອດເຮັດວຽກໄດ້ໄວຂື້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານຊະນິດ 2. ການປີນຂຶ້ນແລະລົງຂັ້ນໄດໃນເວລາ 3 ນາທີຕໍ່ຊົ່ວໂມງຫລືສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ທຸກບ່ອນທີ່ມີບັນໄດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.

ພວກເຂົາຖືກປະຕິບັດດ້ວຍວັດຖຸເບົາຫລືແຖບຍືດຫຍຸ່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດຖ້າທ່ານເຮັດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ - ນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຫຼາຍຢ່າງຢູ່ເຮືອນ, ຍົກຕົວຢ່າງ:

ຍົກ dumbbells ແສງສະຫວ່າງຫຼືຂວດນ້ໍາ,
ຍູ້
ບິດແອວ
squats
ປອດ.

ຖ້າຄວາມຄິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ຢ່າກັງວົນ. ເວລາຢູ່ໃນສວນຂອງທ່ານແມ່ນຖືວ່າເປັນທັງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເລັ່ງເລືອດຂອງທ່ານ (ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ່າງ, ຄຸເຂົ່າແລະງໍ). ການເຮັດສວນຍັງຊ່ວຍສ້າງກ້າມແລະຊ່ວຍກະດູກຂອງທ່ານ (ເມື່ອທ່ານຂຸດ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຂູດເປັນຕຸ່ມ). ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຢູ່ໃນຖະ ໜົນ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.

ເປັນເວລາປະມານ 5000 ປີ, ໂຍຜະລິດໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນບົດຮຽນທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງແລະປ່ຽນແປງໄດ້. ໂຍຜະລິດຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ. ການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່າທາງແລະການສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະສ້າງກ້າມ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ.

ສິນລະປະວັດຖຸບູຮານຂອງຈີນນີ້ລວມມີການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ - ພ້ອມກັບການເບິ່ງເຫັນແລະການຫາຍໃຈເລິກ - ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນທີ່, ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫລຸດຄວາມຕຶງຄຽດ. Tai Chi ຍັງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນປະສາດກັບຂາ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະພຽງພໍເທົ່າໃດ?

ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຂອງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ອິນຊູລິນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນ. ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແລະປອດຂອງທ່ານເຄື່ອນ ເໜັງ ແລະເລັ່ງເລືອດທົ່ວຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາ ໜຶ່ງ, ເລີ່ມຈາກ 5 ຫາ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ແລະເພີ່ມໄລຍະຫ່າງນີ້ໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນໂຣກເບົາຫວານຫລືບໍ່ກໍ່ຕາມ, ການຍືດເວລາກ່ອນຄວນຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ເວລາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຈະຜ່ານໄປແລະເຈົ້າຈະຊື່ນຊົມກັບກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ທີ່ໃຫ້ການຜ່ອນຄາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຍ້ອນການເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່.

ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຕອນທ້າຍຂອງມື້ຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າທ່ານມີເວລາ (ໂປແກຼມ Pro-Diabet.net ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຊອກຫາມັນ), ເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ຍືດຍາວ. ແຕ່ລະ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍືດຍາວຄວນຈະຖືກລັອກໄວ້ເປັນເວລາ 10 ຫາ 20 ວິນາທີ.

ຫາຍໃຈເປັນປະ ຈຳ ແລະຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດ.

ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງແລະບ່າໄຫລ່.

ຍົກແຂນສອກຂອງມືຂວາຂຶ້ນ, ແລະວາງມືຂວາລົງດ້ານຫລັງລະຫວ່າງແຂນບ່າໄຫລ່ຕ່ ຳ ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍຄາງ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ໃຊ້ມືຊ້າຍໄປທາງຊ້າຍຈົນກ່ວາຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຍືດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງມືຂວາພ້ອມທັງດ້ານລຸ່ມລົງໄປທາງຂວາ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ.

ຂາໃນ.

ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະດຶງສົ້ນຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກົ້ນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ກ້າມຊີ້ນຂອງຕ່ໍາຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ.

ນັ່ງຢູ່ຕີນພື້ນຢຽດໄປທາງ ໜ້າ, ມືໃສ່ສະໂພກ. ຄ່ອຍໆຍັບຍັ້ງໄປ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.

ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະສະໂພກ.

ນອນຢູ່ຂາຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫຍາຍອອກ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກົດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແລ້ວເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ, ປ່ຽນຂາ.

ກ້າມຊີ້ນງົວຄວາຍ.

ປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນປະມານ 3 ປອນຈາກມັນ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຝາ, ຕີນກົດແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆເມື່ອທ່ານຄ່ອຍໆງໍຂາຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ. ມີການປ່ຽນແປງຂາ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພຽງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກໍ່ສາມາດໃຫຍ່ ສຳ ລັບຄົນເຈັບບາງຄົນ. ການປະຕິບັດຕົວຢ່າງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມດັນເລືອດ, ເຊິ່ງເປັນອັນຕະລາຍ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂຣກທາງປະສາດ, ໂຣກຫົວໃຈ. ຖ້າທ່ານເປັນຂອງຄົນເຈັບປະເພດນີ້, ແຕ່ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ໄປນີ້.

ຢ່າຖືການຫົດຕົວເກີນ 6 s. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ isometric ປະເພດ ໜຶ່ງ, ນັ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ໃນໄລຍະທີ່ກ້າມເນື້ອນັ້ນຕົກຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຫົດຕົວເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງສາມວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຕິກິລິຍາທາງລົບຂອງລະບົບ cardiovascular ໃນຄົນເຈັບທີ່ມີອາການແຊກຊ້ອນ.
ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈ. ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ Valsalva maneuver ໃນລະຫວ່າງຍົກເຄື່ອງດຶກດັງ, ນັ້ນແມ່ນການບັງຄັບ ໝົດ ອາຍຸ, ໃນນັ້ນອາກາດຈາກປອດບໍ່ໄດ້ຖືກປ່ອຍອອກມາ ໝົດ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້, ເນື່ອງຈາກວ່າລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຖືກກົດດັນຢ່າງຫລວງຫລາຍ.
ຢ່າປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອົາ dumbbell ຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານເປັນເວລາຫລາຍວິນາທີ.
ໃຊ້ dumbbells ນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍລົງເພື່ອເຮັດ reps ຫຼາຍ, ບໍ່ແມ່ນວິທີການອື່ນໆທີ່ອ້ອມຮອບ. dumbbells ໃຫຍ່ຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດ.

ປະຕູ Pro-Diabet.net ໄດ້ພັດທະນາໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານສ່ວນຫຼາຍສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນດ້ວຍຄວາມສ່ຽງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ມັນແມ່ນອີງໃສ່ການໃຊ້ຝາມືທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ແຕ່ 0.5-3 ກິໂລເຖິງ 6 ກິໂລ. ຕົວຢ່າງແມ່ນກວມເອົາກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າໂຄງການນີ້ມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ມີບັນຫາເລື່ອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະລະບົບປະສາດ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຮຽນ.

ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍສັງເກດເບິ່ງຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ເກີນ 3 ກິໂລ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນສູງສຸດ (ປະມານ 6 ກິໂລ), ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ,
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8-16 ຄັ້ງ,
ປະຕິບັດ 1-2 ຮອບວຽນຂອງແຕ່ລະຕົວຢ່າງ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ 15-60 s (ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຮອບ 2 ຮອບເຕັມໄດ້ (2 ຊ້ ຳ ກັບ 16 ຊ້ ຳ) ດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ໃຫ້ສັງເກດວ່າມັນ ສຳ ຄັນກວ່າທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ , ແລະບໍ່ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells),
ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງ. (ຖ້າທ່ານມີຄວາມປາຖະ ໜາ ດັ່ງກ່າວ, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງກະດາດຊາຍແມ່ນໃຫຍ່ ສຳ ລັບທ່ານ),
ສັງເກດເບິ່ງທ່າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກວ່າ, ທ່ານຄວນຈະຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ດີທີ່ມີຄຸນວຸດທິໃນການສອນທ່ານໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການ ນຳ ໃຊ້ອຸປະກອນການ ບຳ ບັດນ້ ຳ ໜັກ.

Re: ຊີວິດສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ໂລກເບົາຫວານ

ລາຍລັກອັກສອນໂດຍ Natalya ໃນວັນ Sun 14 Jan 2018 - 17:54

ແມ່ນແລ້ວ, ພຽງແຕ່ບອກວ່າມັນງ່າຍດາຍ. ນີ້ແມ່ນໄລຍະ.
ມື້ວານນີ້ຂ້ອຍໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເກົ້າອີ້. ນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບຂາ, ເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ຂາ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ຕົວຈິງ, ເປັນສໍາລັບທຸກຄົນ.
ເດັກຍິງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນໂລກເບົາຫວານຫຼືບໍ່, ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໂລກເບົາຫວານແມ່ນຊີວິດທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ໃນທຸກຂົງເຂດຂອງຊີວິດ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍໂພຊະນາການ. ຈຳ ກັດການໃຊ້ຫວານ, ແປ້ງ, ໄຂມັນ, ໄຂມັນ, ເຄັມ - ນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບທຸກຄົນ.

ຕອນນີ້ຂ້ອຍຕ້ອງການຈົບຫົວຂໍ້ຂອງກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວໄປສູ່ໂພຊະນາການ, ເພາະວ່າຫົວຂໍ້ນີ້ແມ່ນໃຫຍ່ຫຼວງຫຼາຍ.

ພro gymnastics ກັບປະທານໄດ້. ຂ້ອຍໄດ້ຕັດສິນໃຈທົດລອງໃຊ້. ເມື່ອທ່ານອ່ານມັນເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ. ນາງບໍ່ສາມາດຈັບສໍ ດຳ ຈາກພື້ນດ້ວຍນິ້ວຕີນໄດ້. ແລະເມື່ອນາງຈັບມັນ, ນາງບໍ່ສາມາດຈັບມັນໄດ້. ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ອາຍຸ, ປາກົດຂື້ນ, ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການຂາດຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຍົາວະຊົນຂອງພວກເຮົາ ກຳ ລັງທົດສອບ ສຳ ລັບ: ກ່ຽວກັບຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ວ່ອງໄວ, ຄວາມອົດທົນ. ແລະພວກເຮົາແມ່ນຈິດວິນຍານ, ຈິດວິນຍານ! ແລະສິ່ງທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການຄ້າງຫ້ອງແລະຄວາມພາກພຽນໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ.

ທີ່ນີ້ມື້ນີ້ ອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell . ນີ້ຍັງເຮັດຢູ່ເຮືອນໄດ້ທຸກເວລາ. ກ່ອນຫຼືຫຼັງອາຫານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມດູດດູດນ້ ຳ ຕານຈາກເລືອດ.

ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ

ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານທີ່ຢູ່ໃນສະພາບຮ່າງກາຍບໍ່ດີ. ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ໄດ້ຖ້າທ່ານໄດ້ພັດທະນາໂຣກ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງທີ່ເປັນໂຣກຄວາມເສື່ອມໂຊມ (ຕາຕໍ້).

Dumbbells ຄວນສ້າງພາລະ, ແຕ່ໃຫ້ມີຄວາມສະຫວ່າງສະນັ້ນວ່າຄວາມດັນເລືອດບໍ່ເພີ່ມຂື້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ດັ່ງກ່າວເຊິ່ງທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 10 ຄັ້ງໃນ 3 ຊຸດ, ໂດຍມີການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນຫຍັງ: ພວກເຂົາຝຶກອົບຮົມຂໍ້ຕໍ່, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງພວກເຂົາ, ປ້ອງກັນການເສື່ອມສະພາບຮ່ວມກັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ, ປ້ອງກັນໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການເກີດຂອງການລົ້ມແລະກະດູກຫັກໃນຜູ້ເຖົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຄວນປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ, ລຽບງ່າຍ, ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 1 - flexion biceps ກັບ dumbbells.

ວິທີເຮັດມັນ: ຢືນກົງກັບ dumbbells ໃນມືທີ່ຕ່ໍາ, ຝາມືຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ. ຍົກແຂນບິດ, ໂຄ້ງດ້ານ ໜ້າ ໄວ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງພວກເຂົາ.

ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 2 - ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນບ່າ.

ເຕັກນິກຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນແມ່ນມີດັ່ງນີ້: ຢືນຊື່, ເອົາມືວາງແຂນ, ຍົກມືຂອງທ່ານ, ງໍຢູ່ແຂນສອກຂອງທ່ານແລະກະຈາຍຝາມືຂອງທ່ານໄປຫາກັນ. ຍົກແຂນຂຶ້ນມາເທິງຫົວຂອງທ່ານ (ຝາມືຍັງຖືກ ນຳ ໄປໃຊ້ຢູ່). ຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງພວກເຂົາ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລກ 3 - ຍົກແຂນຂຶ້ນຂ້າງ.

ຄຳ ສັ່ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຢືນກົງ, ຈັບ dumbbells ຢູ່ໃນມືທີ່ມີຂົນອ່ອນໆ, ຝາມືແມ່ນຫັນໄປຫາກັນ. ຍົກ dumbbells ໂດຍຜ່ານທັງສອງດ້ານຂຶ້ນ (ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ) ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງ dumbbells ໂດຍຜ່ານທັງສອງດ້ານລົງ.

ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 4 - ຮ່າງໃນຄ້ອຍ.

ບົດຝຶກຫັດມີດັ່ງນີ້: ຢືນກົງ. ເນີ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະເອົາໄມ້ດຶກ ດຳ ນອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຢ່າງໍເຂົ່າ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບພື້ນ. ຍົກ dumbbells ຂອງທ່ານໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 5 - ເປີ້ນພູທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ.

ກົດລະບຽບ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດເປີ້ນພູດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ:. ຢືນກົງແລະຈັບ dumbbell ໂດຍສົ້ນ. ຍົກແຂນຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດເຂົາ. ຫຼຸດລົງໄປທາງຫນ້າຂອງ dumbbell, tilting ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ບົດຝຶກຫັດທີ 6 - ກະຈາຍແຂນໃຫ້ທັງສອງຂ້າງໃນທ່າທີ່ມັກ.

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ເອົາມືກວາງມືຂອງທ່ານ. ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ. ຍົກທັງສອງ dumbbells ຮ່ວມກັນ, ເຊື່ອມຕໍ່ພວກເຂົາຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼຸດມືຂອງທ່ານຜ່ານສອງຂ້າງລົງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລກ 7 - ກົດເບັນຈາກຫລັງຫົວໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງນີ້: ນອນຢູ່ພື້ນ, ເອົາຝາມືທັງສອງຂ້າງຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມແຂນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຕົບ ໜ້າ ຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ, ເຊິ່ງຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນບົດຂຽນ, ມັກຖືກໃຊ້ໂດຍຊາວອາເມລິກາທີ່ອາໄສຢູ່ໃນໂຮງພະຍາບານ. ມັນຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກ້າມ, ເຊິ່ງເບິ່ງຄືວ່າຫຼຸດລົງຢ່າງສົມບູນ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ສະຫວັດດີການຂອງຜູ້ສູງອາຍຸແມ່ນມີການປັບປຸງດ້ວຍຈິນຕະນາການ.

ໃນຊຸມປີ 1990, ທ່ານ ໝໍ ຊື່ Alan Rubin ໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ແລະປະເພດ 2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງໃນຮ່າງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ແມ່ນແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຜູ້ທີ່ໄດ້ພັດທະນາໂຣກປອດເບົາຫວານ (ພະຍາດ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ) ຫຼືໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກຕາ (retinopathy) (ບັນຫາກ່ຽວກັບຕາ), ແລະນີ້ໄດ້ ກຳ ນົດຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆ, ຊ້າໆແລະລຽບໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນຈະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍໃດໆທັງ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານ, ສາຍຕາຂອງທ່ານ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ ໜ້ອຍ ລົງຕໍ່ຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຕ້ອງການພຽງແຕ່ 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດທັງ ໝົດ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະເທື່ອ 3 ຄັ້ງ ສຳ ລັບ 10 ວິທີ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາ 10 ວັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜົນປະໂຫຍດຈະດີຫຼາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ສຳ ລັບດ້ານນອກຂອງກ້າມບ່າໄຫລ່

ຍົກແຂນຂື້ນຂ້າງ. ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປຫາກັນ. ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ໄປຂ້າງໃນລະດັບບ່າ, ແຂນສອກໂກງເລັກນ້ອຍ. ຫຼຸດມືຂອງທ່ານລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ສຳ ລັບດ້ານ ໜ້າ ກ້າມກ້າມບ່າ

ການຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບບ່າ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະປະຕິບັດດ້ວຍອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.

ສຳ ລັບກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່ແລະດ້ານຫລັງ (ແຜ່ແຂນໃຫ້ທັງສອງຂ້າງໃນທ່າງໍ).

ລຽບຢູ່ທາງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເກືອບຄ້າຍກັບພື້ນ. ຂາແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມືວາງສາຍ, ຝາມືຫັນລົງ, ແຂນສອກໂກງເລັກນ້ອຍ. ແຜ່ແຂນທັງສອງຂ້າງອອກ, ຍົກພວກມັນຂື້ນໃນລະດັບບ່າ. ຫຼຸດມືຂອງທ່ານລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ສຳ ລັບກ້າມຂອງບ່າ, ຄໍແລະດ້ານເທິງ.

ຢືນຢູ່, ມືວາງສາຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ກັບລາວ, ດຶກດຶກຢູ່ຮ່ວມກັນ. ຝາມືແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບໂຄມໄຟ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ກັບຄາງຂອງທ່ານ.ຫຼຸດມືຂອງທ່ານລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ສຳ ລັບ biceps ແລະ forearm

ມືລຽບຕາມຮ່າງກາຍ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ, ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ triceps

ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ປະມານ ໜຶ່ງ ບາດກ້າວເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ຂາແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ເອົາ torso ໄປຂ້າງຫນ້າ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຖືກວາງໄວ້. ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ທີ່ມີກະດາດຊາຍຕັ້ງຢູ່ບໍລິເວນສະໂພກ (ປາມກັບມັນ). ຂະຫຍາຍແຂນ dumbbell ຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍມື, ກັບຄືນໄປບ່ອນເດີມ, ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ໄດ້ປະຕິບັດຈໍານວນເວລາທີ່ຕ້ອງການດ້ວຍມືນີ້, ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດຽວກັນ.

ສໍາລັບກ້າມ pectoral

ນອນຢູ່ເທິງມືວາງເທິງລວດລາຍ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຮ່ວມກັນ. ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ສຳ ລັບກ້າມ ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງ

ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືທີ່ມີ dumbbells ຖືກເຕົ້າໂຮມກັນໂດຍກົງຂ້າງເທິງໃຈກາງຂອງຫນ້າເອິກ, ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານລົງ, ງໍແຂນສອກເລັກນ້ອຍ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງ

ຍົກ torso ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຂນແລະຂາ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທາງນອນທີ່ມີຫົວເຂົ່າໂຄ້ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ແລະຝາມືທີ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງສະໂພກ, ຍົກບ່າໄຫລ່ຈາກພື້ນ, ຍ້າຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປທີ່ຫົວເຂົ່າ. ກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມແຂງແຮງ

ມືທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຂາແຜ່ເລັກນ້ອຍ. ຍົກເທິງ metatarsals ຂອງຂາ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດອີກຄັ້ງ. ຢ່າກົ້ມຫົວເຂົ່າ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງສະໂພກແລະກົ້ນ

“ ປອດ” ດ້ວຍຂາ. ມືກັບ dumbbells ທັງສອງດ້ານ, ຂາແຍກ. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນດຽວແລະງໍມັນເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຂາອື່ນ.

ອີງຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງວິທະຍາໄລການແພດກິລາອາເມລິກາ, ຄົນໂດຍສະເລ່ຍຄວນຈະເປັນຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-10 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 8-10 ຄັ້ງເຊິ່ງກວມເອົາກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່.

ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ວົງຈອນ, ລວມທັງການຊໍ້າຊ້ອນ 8-12 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຂໍ້ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສາມາດຍອມຮັບໄດ້ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານປະສົບກັບໂຣກແລະໂຣກຫົວໃຈນີ້, ທ່ານຄວນໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກໂຄງການຂອງພວກເຮົາ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະເປັນວິທີການຮັກສາດຽວທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທາງດ້ານການເງິນຢ່າງຫລວງຫລາຍ. ຄວາມຕ້ອງການຂອງຄົນເຈັບທັງ ໝົດ ແມ່ນ 2 ຕາແມັດຂອງພື້ນທີ່ຫວ່າງໃນຫ້ອງ. ບວກກັບພົມປູພື້ນຫລືຜ້າຫົ່ມທີ່ວາງໄວ້ເທິງພື້ນ.

ແນ່ນອນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນສາມາດຫາຊື້ໄດ້ທີ່ຮ້ານກິລາ (ຜ້າພົມດັ່ງກ່າວມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າ“ ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ” ຫຼື“ ໂຍຄະໂຍຄະ”).

ຍັງຕ້ອງການຕັ່ງອີ້, ກະໂປ່ງເບົາ ໆ ແລະ…. ບໍ່ມີຫຍັງອີກຢ່າງທີ່ ຈຳ ເປັນນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມປາດຖະ ໜາ ຂອງທ່ານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ກ້າມຊີ້ນຈະສະກັດນ້ ຳ ຕານ (ນ້ ຳ ຕານ) ອອກຈາກເລືອດເພື່ອຜະລິດພະລັງງານ. ສະນັ້ນ, ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຈຶ່ງຫຼຸດລົງ.

ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ສຸດແມ່ນກ້າມແມ່ນເອົານ້ ຳ ຕານຈາກເລືອດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນອີກໄລຍະ ໜຶ່ງ ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດກອງປະຊຸມ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມລະອຽດອ່ອນຂອງຈຸລັງໃຫ້ກັບອິນຊູລິນ. ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບນໍ້າຕານ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກມີການຄິດໄລ່ການເຄື່ອນໄຫວແບບພິເສດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຕ່ອມຂົມ, ຕັບແລະຕ່ອມຂົມ, ແລະປະກອບສ່ວນຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຄໍເລສເຕີໂຣນ.

ຜູ້ທີ່ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້

ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ທຸກຄົນບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້. ມີ contraindications - ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ, ໂຊກດີ, ຊົ່ວຄາວ. ດັ່ງນັ້ນ.

ຂໍ້ມູນຈາກວົງຈອນນີ້ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້:

- ດ້ວຍການຮ້າຍແຮງຂອງພະຍາດໃດໆຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ດ້ວຍການເຮັດໃຫ້ເປັນໂຣກຕັບອັກເສບຫຼື cholecystitis ຮ້າຍແຮງ, ມີຕິ່ງອັກເສບ, ແລະອື່ນໆ.

- ມີ hernias inguinal ແລະ hernias ທ້ອງ,

- ດ້ວຍໂຣກຫົວໃຈຊຸດໂຊມຮ້າຍແຮງ, ຕົວຢ່າງ, ມີພະຍາດ ischemic ຮ້າຍແຮງແລະໃນ 3-6 ເດືອນ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກການລະເມີດຂອງ myocardial,

- ມີຕັບ paroxysmal tachycardia ຫຼື atrial fibrillation, ມີໂຣກເສັ້ນເລືອດໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຫົວໃຈທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ,

- ໃນ 4-6 ເດືອນ ທຳ ອິດຫລັງຈາກເປັນໂຣກເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ,

- ດ້ວຍການຕິດເຊື້ອຂອງກະດູກສັນຫຼັງຫລືສະ ໝອງ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ໂຣກເຍື້ອຫຸ້ມສະ ໝອງ ອັກເສບ),

- ມີການກະທົບຫົວຢ່າງຮຸນແຮງ,

- ດ້ວຍການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຕົວຢ່າງ, ມີກະດູກຫັກຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນຂັ້ນຕອນຂອງການເສື່ອມໂຊມ.

ຂໍ້ມູນຈາກ TEMPORARILY ທີ່ບໍ່ເຮັດແລ້ວ:

- ທັນທີຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດອະໄວຍະວະຂອງກະເພາະແລະ ໜ້າ ເອິກ (ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລໍຖ້າປະມານ 2-3 ເດືອນ),

- ດ້ວຍໄຂ້ຫວັດແລະໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່, ມີອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍສູງຂື້ນ - ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງໄດ້ລໍຖ້າການຟື້ນຕົວທີ່ປາກົດຂື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລໍຖ້າອີກອາທິດ ໜຶ່ງ,

- ໃນໄລຍະຖືພາໃນໄລຍະ 3 ເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ໃນ 3 ເດືອນ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກເກີດ,

- ທີ່ ແຫຼມ ອາການປວດຫລັງຕ່ ຳ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນກໍລະນີທີ່ຄວາມເຈັບປວດຈາກດ້ານຫລັງຕ່ ຳ ຂື້ນຕາມຮາກຂອງເສັ້ນປະສາດຢູ່ໃນຂາ (ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງການ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດສ້ວຍ, ແລະພຽງແຕ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຄ່ອຍໆ).

- ດ້ວຍຄວາມກົດດັນທີ່ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດ, ແລະການໂຫຼດຄວນເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ,

- ແມ່ຍິງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເລື່ອນຊັ້ນໃນວັນ ສຳ ຄັນຂອງການເຮັດວຽກ,

- ຄວນລະວັງກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຕົວຢ່າງ: ຖ້າຄວາມດັນຂອງທ່ານສູງກວ່າ 140-150 / 90. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈາກສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນຊົ່ວຄາວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

ດັ່ງນັ້ນ, ທຳ ອິດໃຫ້ຄວາມກົດດັນສະຖຽນລະພາບ - ຍົກຕົວຢ່າງ, ນຳ ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈຈາກເອກະສານຊ້ອນທ້າຍເລກທີ 1, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ເຮັດກິລາກາຍະ ກຳ ຈາກເອກະສານຊ້ອນທ້າຍ 2.

ກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງໄດ້ຖືກມອບໃຫ້ໃນເບື້ອງຕົ້ນແກ່ຫຼາຍໆຄົນທີ່ປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລາຍ. ໃນເດືອນ ທຳ ອິດຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າ“ ເຈັບຫລັງ”. ໃນຊ່ວງເວລາ, ຄວາມກົດດັນອາດຈະສູງຂື້ນ. ແລະຫຼັງຈາກຮຽນ, ຫົວສາມາດເຈັບ (ຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຜິດປົກກະຕິຂອງກ້າມຊີ້ນຄໍ). ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ.

ມີຄວາມອົດທົນ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະ, ພາຍຫຼັງ 3-4 ອາທິດທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂື້ນເປັນປົກກະຕິ: ນ້ ຳ ຕານຈະເປັນປົກກະຕິ, ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຈະເພີ່ມຂື້ນ, ໂດຍລວມແລ້ວສຸຂະພາບແລະອາລົມຈະດີຂື້ນ.

ສະລັບສັບຊ້ອນອອກກໍາລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສະແດງອອກໂດຍຜູ້ສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ Lana Paley, ຜູ້ຂຽນຂອງ Better Than Yoga.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນພະລັງງານສູງ, ພວກເຂົາຕ້ອງເຮັດຢ່າງໄວວາ. ວຽກຂອງທ່ານໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ“ ຫາຍໃຈ” ເລັກ ໜ້ອຍ.

ແຕ່ຢ່າເຮັດເກີນໄປ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນດີໃນລະດັບປານກາງ.

ປະຫວັດຄວາມເປັນມາ: ຢືນ, ຕີນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ.

ມືລຽບຕາມຮ່າງກາຍ.

ລຸກຂື້ນຢ່າງໄວວາໃນໄລຍະປາຍຕີນ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຂຶ້ນ - ນັ້ນແມ່ນ, ຍົກແຂນຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະໄວປະມານ 15-20 ເທື່ອ.

ໝາຍ ເຫດ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells ເບົາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 1-3 kg.

ປະຫວັດຄວາມເປັນມາ: ຢືນ, ຕີນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ. ມືລຽບຕາມຮ່າງກາຍ.

ນັ່ງລວດໄວ, ແຕ່ບໍ່ເລິກ, ແຕ່ເຖິງປະມານ 90 ອົງສາ (ບໍ່ຕ່ ຳ ກວ່າ).

ພ້ອມໆກັນກັບບ່ອນນັ່ງ, ຍົກແຂນຂື້ນຊື່, ຍືດມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບຫນ້າເອິກ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະໄວປະມານ 15-20 ເທື່ອ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ໄດ້ squat ເລິກເກີນໄປ, ຕໍ່າກວ່າ 90 ອົງສາ - ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ "tearing" meniscus ໄດ້.

ມັນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells ອ່ອນໆທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 1-3 kg.

ປະຫວັດຄວາມເປັນມາ: ຢືນ. ມືແມ່ນງໍແຂນສອກ, dumbbells ໃກ້ບ່າ.

ວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ພວກມັນຫຼຸດລົງໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ 15-20 ເທື່ອ, ແລະເຮັດໃນຈັງຫວະທີ່ໄວ.

ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ເອົາມືວາງລົງ, ວາງມືຂອງທ່ານລົງແລະພັກຜ່ອນໃຫ້ຄົບຖ້ວນ.

ປະຫວັດຄວາມເປັນມາ: ນັ່ງຢູ່ຂອບຕັ່ງ. ຂາງໍຢູ່ທີ່ມຸມສູງກວ່າ 90 °. ມືແມ່ນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ເນີ້ງໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂື້ນຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຂື້ນອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ - ຂື້ນຂື້ນ - ຂື້ນກັບຫລັງເລັກນ້ອຍ. ເຮັດເລື້ມຄືນ 15-20 ຄັ້ງ.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນໃນກະເພາະອາຫານໃນທ້ອງໄດ້ເກີດຂື້ນເປັນການຊົ່ວຄາວ, ແລະດ້ວຍເຫດນີ້, ໝາກ ຂີ້ຫິດ, ຕັບແລະຕ່ອມຂົມຈະຖືກກະຕຸ້ນຄ່ອຍໆ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທັນທີຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ.

ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ປະຫວັດຄວາມເປັນມາ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຂາແມ່ນງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, tibia ຂອງຂາຊ້າຍແມ່ນຕັ້ງຢູ່ທາງຂວາງຂ້າມ tibia ຂອງຂາຂວາ. ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ແຂນຂະຫຍາຍໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ຄ່ອຍໆ, ລຽບແລະບໍ່ມີກະໂປງດຶງດຶງຂາໂຄ້ງໄປຫາກະເພາະອາຫານ (ໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກມື, ແນ່ນອນ).

ຈຸດ ສຳ ຄັນ - ດຶງສະໂພກຂອງທ່ານໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ! ຢ່າຈົມນໍ້າ ໝັງ ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ!

ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ໂດຍຂາຂອງທ່ານດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຫຼາຍແລະລຽບໆເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າກັບມາຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ຢ່າວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ແຕ່ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງໃນເວລາທີ່ຈັບກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ.

ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ ຈໍາເປັນ ພັກຜ່ອນປະມານ 1-2 ວິນາທີ.

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10-15 ຄັ້ງ, ຄ່ອຍໆດຶງຂາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະຍັງຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ປະມານເຄິ່ງນາທີ - ນາທີ).

ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ: ວາງຂາເບື້ອງຂວາຂອງຂາເບື້ອງຂວາລົງເທິງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງຂາຊ້າຍ. ແລະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕື່ມອີກ 10-15 ເທື່ອ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງ "ຈີກແຂນຫລັງຂອງທ່ານ."

ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຄວາມເປັນມາ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມືປັ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ແຂນສອກແຜ່ອອກ.

ຄ່ອຍໆ, ລຽບແລະບໍ່ມີກະຕຸກ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂວາງໍໄປຫາແຂນສອກຊ້າຍ.

ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆແລະກ້ຽງເຮັດໃຫ້ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ 5 ຄັ້ງ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນໃນທາງກົງກັນຂ້າມ: ດຶງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍໄປຫາສອກຂວາ - ກໍ່ 5 ຄັ້ງ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ດຶງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາ 5 ເທື່ອຂື້ນໄປຫາສອກຊ້າຍ, ແລະອີກ 5 ຄັ້ງ - ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຫາແຂນຂວາ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍ: ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າດຶງຄໍຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ; ບໍ່ແມ່ນວ່າແຂນຈະມຸ້ງໄປທາງຕີນເທົ່າທີ່ຂາຄວນເຮັດວຽກ. ແລະສິ່ງ ໜຶ່ງ ອີກ: ໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງ "ຈີກແຂນຫລັງຂອງທ່ານ."

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຊາວ ໜຸ່ມ ຫລື ແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍ ຄົນເຈັບກາງແລະສູງອາຍຸ.

ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຄວາມເປັນມາ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນກົດແຫນ້ນກັບພື້ນ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ໂດຍບໍ່ເອົາຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍພວກມັນອອກມາ, ຢ່າງສະບາຍແລະບໍ່ມີກະໂປງຍືດຍືດເອິກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ກົງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມນັ່ງລົງ.

ມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນວ່າເຈົ້າສາມາດນັ່ງລົງໄດ້, ແຕ່ຢ່າອາຍ, ສິ່ງ ສຳ ຄັນແມ່ນສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມທ້ອງ.

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນັ່ງລົງໄດ້, ແລະທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເອົາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຢູ່ບໍລິເວນນີ້ພຽງ 1-2 ວິນາທີ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ ຈໍາເປັນ ພັກຜ່ອນປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8-12 ຄັ້ງ. ຂັບລົດຊ້າຫຼາຍແລະກ້ຽງ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ເມື່ອທ່ານຢຽດເອິກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ທ່ານສະແຄງທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເອື້ອມເຖິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນແຂນຫລືຄໍຂອງທ່ານ.

3 ຄຳ ສັບ ສຳ ຄັນກວ່າ:

- ບໍ່ຢຽດຂາໃຫ້ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ,

- ຢ່າເອົາຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ,

- ໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລີກລ່ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານ“ ເດິກດ້ານຫລັງ”.

ເອົາໃຈໃສ່! ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນບາງຄົນສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແດງເພີ່ມຂື້ນ

ຄວາມກົດດັນ. ກວດເບິ່ງຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ຖ້າຄວາມກົດດັນສູງຂື້ນຫລັງຈາກເຮັດບົດຝຶກຫັດແລ້ວ, ຢ່າເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້. ຫລືເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ມີພຽງ 3-4 ຄັ້ງ.

ມັນຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງ, ເຊິ່ງ ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນ ໜຸ່ມ ສາວຫລືຜູ້ປ່ວຍທີ່ແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍໃນໄວກາງແລະເຖົ້າ.

ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ສະຖານະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຄືກັນກັບການປະຕິບັດໃນສະ ໄໝ ກ່ອນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຖືກກົດດັນຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ກັບພື້ນ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຕີນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນຫຼືຍົກຍ້າຍພວກເຂົາ, ລຽບແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າແລະທາງຂວາໄປຫາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ.

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຂື້ນໄປທາງຂວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນອີກທາງ ໜຶ່ງ: ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍແລະດ້ານຊ້າຍ - ຍັງ 3 ເທື່ອ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ 3 ຄັ້ງຢູ່ທາງຂວາ, ແລະອີກ 3 ຄັ້ງເບື້ອງຊ້າຍ. ຂັບລົດຊ້າຫຼາຍແລະກ້ຽງ.

- ບໍ່ຢຽດຂາໃຫ້ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ,

- ຢ່າເອົາຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ,

- ຫຼີກລ່ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານ“ ເດິກດ້ານຫລັງ”.

ເອົາໃຈໃສ່! ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂື້ນ. ກວດເບິ່ງຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ຖ້າຄວາມກົດດັນສູງຂື້ນຫລັງຈາກເຮັດບົດຝຶກຫັດແລ້ວ, ຢ່າເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້. ຫຼືເຮັດມັນໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ, ໂດຍບໍ່ມີວິທີທີ່ສອງ - ນັ້ນແມ່ນ, ພຽງແຕ່ 3 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ.

ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຄວາມເປັນມາ: ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ແຂນໄດ້ຂະຫຍາຍອອກໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຫຼືຢຽດລົງໄປທາງດ້ານຂ້າງເລັກນ້ອຍ, ຝາມືເບິ່ງລົງ. ຕີນແມ່ນຜ່ອນຄາຍ.

ໂດຍບໍ່ວາງມືຂອງທ່ານຫຼືຍົກຝາມືຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆແລະກ້ຽງຮ່າງກາຍຂື້ນ. ລຸກຊ້າໆແລະລຽບໆ, ໂດຍບໍ່ມີການວຸ້ນວາຍ, ຄ່ອຍໆນັບຕົວທ່ານເອງເຖິງສີ່.

ງໍຂຶ້ນ, ຫັນບ່າໄຫລ່ຄືນ, ເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມແລະກ້າມຢູ່ທາງຂ້າງຂອງກ້ອງບ່າໄຫລ່ໄດ້ແນວໃດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກໍ່ຄ່ອຍໆແລະກ້ຽງລົງໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຈົມລົງ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມແລະດ້ານຫລັງກ້າມປະມານ 1-2 ວິນາທີ.

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10-15 ຄັ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນທີ່ຊ້າໆແລະລຽບງ່າຍ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າງໍຂື້ນໃນເວລາຫາຍໃຈເຂົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍ: ຢ່າຖິ້ມຫົວຂອງທ່ານສູງເກີນໄປໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ! ຫົວແລະຄໍຄວນສືບຕໍ່ສາຍຕາດ້ານຫຼັງ. ແລະຂາຂອງທ່ານຄວນນອນພັກຜ່ອນຢູ່ພື້ນເຮືອນ - ຢ່າເອົາຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ!

ຮູບພາບຂ້າງເທິງນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດແນວໃດ: ໃນທີ່ນີ້ຫົວໄດ້ຖືກໂຍນລົງສູງເກີນໄປ, ເຊິ່ງຜົນໄດ້ຮັບຈາກການຂົນຂອງ ລຳ ຄໍແລະການໄຫຼວຽນຂອງສະ ໝອງ ຖືກລົບກວນ.

ເອົາໃຈໃສ່! ບາງຄົນໂດຍສະເພາະຄົນເຈັບທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນ, ເມື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແກ້ໄຂຂາຂອງພວກເຂົາ, ແກ້ໄຂໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃຕ້ກະດານ, ໂຊຟາຫລືຕັ່ງ. ຢ່າເຮັດສິ່ງນີ້ພາຍໃຕ້ສະພາບການໃດໆ. ການແກ້ໄຂຂາໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນອ່ອນເພຍກັບຄວາມເຈັບປວດຫລືຍືດກ້າມເນື້ອຫລັງ.

ເອົາໃຈໃສ່! ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນບາງຄົນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຊົ່ວຄາວ. ຖ້າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນໂລກ hypertension, ໃນຕອນ ທຳ ອິດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງ, ໃນປະລິມານ ຕຳ ່ສຸດ - ປະຕິບັດພຽງແຕ່ 2-3 ຮ່າງກາຍງໍຂຶ້ນແລະລົງໃນວິທີການ ໜຶ່ງ, ແທນທີ່ຈະເປັນແບບທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ 10-15 ຄັ້ງ.

ຖ້າຫາກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານບໍ່ເພີ່ມຂື້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດ - ສຳ ລັບອາທິດທີສອງ, ປະຕິບັດການຊົດເຊີຍປະມານ 5-6 ຄັ້ງໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກອີກອາທິດ ໜຶ່ງ - 8- deflections. ແລະພຽງແຕ່ໃນອາທິດທີ່ສີ່ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຄວາມເປັນມາ: ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ມືງໍແຂນສອກ.

ກະຈາຍສອກຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, ນິ້ວມື ເລັກນ້ອຍ ບໍ່ຕິດກັບວັດ, ແຕ່ບໍ່ແຫນ້ນເກີນໄປ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເອົາມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຂື້ນ.

ລຸກຊ້າໆແລະລຽບໆ, ໂດຍບໍ່ມີການວຸ້ນວາຍ, ຄ່ອຍໆນັບຕົວທ່ານເອງເຖິງສີ່.

ການກົ້ມຕົວທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ດຶງແຂນສອກຂອງທ່ານແລະໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ: ແຫນ້ນກ້າມກ້າມຂວາງ.

ຖືຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆແລະກ້ຽງລົງໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະພັກຜ່ອນໄດ້ 1-2 ວິນາທີ.

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10-15 ຄັ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນທີ່ຊ້າໆແລະລຽບງ່າຍ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ກົ້ມຕົວຂຶ້ນເມື່ອທ່ານສູດດົມ;

ສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍ: ໃນຂະນະທີ່ຍົກຮ່າງກາຍ, ຢ່າຍູ້ກະເພາະອາຫານ, ແຕ່ຍົກແລະຍົກຮ່າງກາຍເນື່ອງຈາກວຽກ (ຕົ້ນຕໍ) ຂອງກ້າມຂອງບໍລິເວນດ້ານຫລັງ. ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການປ້ອງກັນ, ແຕ່ວ່າໃນການຫຼຸດຜ່ອນການບ່າໄຫລ່ຂອງຈຸດບ່າໄຫລ່ຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ

nuance ອື່ນ. ເຊັ່ນດຽວກັບເລກອອກ ກຳ ລັງກາຍ 9, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມຢ່າຖິ້ມຫົວຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ! ຫົວແລະຄໍຄວນສືບຕໍ່ສາຍຕາດ້ານຫຼັງ. ແລະຂາຂອງທ່ານຄວນນອນພັກຜ່ອນຢູ່ພື້ນເຮືອນ - ຢ່າເອົາຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ!

ຮູບພາບຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດແນວໃດ: ໃນທີ່ນີ້ຫົວໄດ້ຖືກໂຍນລົງສູງເກີນໄປ, ເຊິ່ງຜົນໄດ້ຮັບຈາກການທີ່ເຮືອຂອງ ລຳ ຄໍແມ່ນເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນແລະການໄຫຼວຽນຂອງສະ ໝອງ ຖືກລົບກວນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງ pretty ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຊາວຫນຸ່ມຫຼື ແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍ ຄົນເຈັບກາງແລະສູງອາຍຸ.

ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຄວາມເປັນມາ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງລາວ, ຂາຊື່. ແຂນຂະຫຍາຍໄປທົ່ວຮ່າງກາຍແລະຜ່ອນຄາຍ.

ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຽບມືຂອງທ່ານ, ຊ້າໆແລະລຽບໆຍົກຂາຊື່ຂອງທ່ານຂື້ນ - ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າໄຫຼ່ຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ລອກອອກຈາກພື້ນແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຈະຜ່ອນຄາຍລົງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.

ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຈ່ອຍຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານລົງໄປທີ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຜ່ອນຄາຍລົງປະມານ 1-2 ວິນາທີ.

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ຂາຊື່ຂຶ້ນແລະລົງ, ອີກ 10-15 ເທື່ອ. ຂັບລົດຊ້າຫຼາຍແລະກ້ຽງ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ຢ່າ overdo ມັນ - ຢ່າຍົກຂາຂອງທ່ານສູງເກີນໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ຕ່ໍາຫລັງຂອງທ່ານ! ທຳ ອິດ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຍົກຂາຂອງທ່ານພຽງແຕ່ 10 only20 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນເຮືອນ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ຍົກຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ nqus, ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ.

ເອົາໃຈໃສ່! ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນບາງຄົນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຊົ່ວຄາວ. ຖ້າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນໂລກ hypertension, ໃນຕອນ ທຳ ອິດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງ, ໃນປະລິມານ ຕຳ ່ສຸດ - ຍົກສູງແລະຍົກຂາຂອງທ່ານລົງພຽງ 3-4 ເທື່ອໃນວິທີການ ໜຶ່ງ, ແທນທີ່ຈະເປັນຊຸດ 10-15 ເທື່ອ.

ຖ້າຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານບໍ່ເພີ່ມຂື້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດ - ໃນອາທິດທີສອງ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5-6 ຄັ້ງໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກອີກອາທິດ ໜຶ່ງ - 8-9 ເທື່ອ. ແລະພຽງແຕ່ໃນອາທິດທີ່ສີ່ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ແບບງ່າຍດາຍ (ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນແມ່ນເກືອບຄືກັນ).

ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບທຸກຄົນ. ແມ່ນແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລືບໍ່ກໍ່ຕາມ.

ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂື້ນທີ່ຫົວເຂົ່າປະມານ 20-30 ຊມຈາກພື້ນ. ລັອກຕີນໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາລົງໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມແລະພັກຜ່ອນໃຫ້ມັນຢ່າງສົມບູນເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ.

ເຮັດຊ້ ຳ ດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາອີກ 12–15 ເທື່ອ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ຍົກຂາຂື້ນ, ແຕ່ລະຄັ້ງຖືມັນຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ຂາຫຼຸດລົງ, ແຕ່ລະຄັ້ງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂາປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາບໍ່ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຢູ່ຊື່.

ຫລັງຈາກພັກຜ່ອນສັ້ນ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືກັນກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ຂາທັງສອງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຖືກ ຈຳ ນວນເທົ່າກັນກັນ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ຍົກຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ.

ເອົາໃຈໃສ່! ການຍົກຂາແຕ່ລະຂາ, ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມຂອງຂາແລະກ້າມກ້າມ. ກະດູກ ໜ້າ ທ້ອງແລະບໍລິເວນຄາງກະໄຕຄວນຖືກກົດດັນຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ກັບພື້ນເຮືອນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍຕົວຫລັງຈາກຂາລຸກຂື້ນ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາສູງເກີນໄປ - ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດ“ ຈີກຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ”.

ຮູບທາງລຸ່ມສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດແນວໃດ: ໃນທີ່ນີ້ຂາຈະຖືກຍົກສູງເກີນໄປ, ເຊິ່ງຜົນຈາກການທີ່ທາງຫລັງຂອງມັນຖືກ“ ບິດ”, ເສັ້ນເລືອດຈະງຽບແລະ“ ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ” ຖືກລົບກວນ.

ຄວາມເປັນມາ: ຢືນຢູ່ເທິງທັງສີ່, ນອນຢູ່ຝາມືແລະຫົວເຂົ່າ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດນອນເທິງໂຊຟາ, ຕຽງນອນຫຼືຕຽງຕໍ່າ - ສະນັ້ນທ່ານຈະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ແຕ່ຂາທີ່ໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ແລະອີກ ໜຶ່ງ ຄວາມເດືອດຮ້ອນ - ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຄູ້ເຂົ່າລົງເທິງພື້ນທີ່ເປົ່າ, ທ່ານສາມາດໃສ່ຜ້າຫົ່ມນ້ອຍຫລືຜ້າເຊັດຄູ່ຫລືສາມເທົ່າທີ່ພັບຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ຄ່ອຍໆແລະກ້ຽງຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ກົ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ມຸມຂວາ, ແລະແກ້ໄຂຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆແລະກ້ຽງຂາຂອງທ່ານລົງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍ 10-12 ເທື່ອ.

ຫລັງຈາກພັກຜ່ອນສັ້ນ ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ຍົກຂາ, ແຕ່ລະຄັ້ງຖືມັນຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ. ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍ 1-2 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຍັງງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ທີ່ມຸມປະມານ 90 °. ແລະຢ່າຍົກຂາຂອງທ່ານສູງເກີນໄປ, ຢ່າຍົກແຂນຂື້ນ. ຍ້າຍອ້ອມ ກ້ຽງແລະຊ້າ.

ສຳ ຄັນ: ຂາທັງສອງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຖືກ ຈຳ ນວນເທົ່າກັນກັນ.

ຄວາມເປັນມາ: ນັ່ງຢູ່ຂອບຂອງຕັ່ງ. ຂາງໍຢູ່ທີ່ມຸມສູງກວ່າ 90 °.

ເນີ້ງຕໍ່ໄປເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນ. ປ່ອຍໃຫ້ແຂນແລະຫົວຂອງທ່ານວາງສາຍຢ່າງອິດສະຫຼະ.

ບໍ່ເຮັດຫຍັງອີກ. ພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນປະມານ 2-3 ນາທີ. ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຫລຸດລົງອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຢ່າລົບກວນລາວ - ພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນແລະພັກຜ່ອນ. ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂີ້ຕົວະຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນ? ດີ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະບາຍແລະຜ່ອນຄາຍຫລັງຈາກປະຕິບັດສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອັນທີສອງ, ໃນໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມກົດດັນໃນກະເພາະອາຫານໃນໄລຍະຊົ່ວຄາວຈະເກີດຂື້ນ, ແລະດ້ວຍເຫດນີ້, ໝາກ ຂີ້ຫິດ, ຕັບແລະຕ່ອມຂົມຈະຖືກກະຕຸ້ນຄ່ອຍໆ.

ເອົາໃຈໃສ່! ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນບາງຄົນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຊົ່ວຄາວ. ຖ້າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນໂລກ hypertension, ທຳ ອິດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເກີນ 30-40 ວິນາທີ. ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ຕື່ມ 10 ວິນາທີ, ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ - ອີກ 10 ວິນາທີ, ແລະອື່ນໆ. ໃຫ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 2 ນາທີແລະຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.