ວິຕາມິນ PP > ອາຫານ ສຳ ລັບໂລກເບົາຫວານ

ຊື່ອື່ນ ສຳ ລັບວິຕາມິນ PP ແມ່ນ niacin, niacinamide, nicotinamide, ກົດ nicotinic. ລະວັງ! ໃນວັນນະຄະດີຕ່າງປະເທດ, ການອອກແບບ B3 ແມ່ນບາງຄັ້ງຄາວ. ໃນສະຫະພັນລັດເຊຍ, ສັນຍາລັກນີ້ຖືກໃຊ້ເພື່ອຊີ້ບອກເຖິງກົດ pantothenic.

ຜູ້ຕາງຫນ້າຕົ້ນຕໍຂອງວິຕາມິນ PP ແມ່ນກົດອາຊິດນີໂກຕິນແລະ nicotinamide. ໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, niacin ແມ່ນມີຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງທາດນິໂຄຕິນໂມດ, ແລະໃນຜະລິດຕະພັນພືດໃນຮູບແບບຂອງກົດອາຊິດນີໂກຕິນ.

ກົດ Nicotinic ແລະ nicotinamide ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ກົດ Nicotinic ແມ່ນມີລັກສະນະທີ່ມີຜົນກະທົບຈາກ vasodilating ທີ່ມີສຽງຫຼາຍ.

Niacin ສາມາດໄດ້ຮັບການສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຈາກ tryptophan ອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນ. ມັນໄດ້ຖືກເຈົ້າເຊື່ອວ່າ niacin 1 ມລກຖືກສັງເຄາະຈາກ tryptophan 60 ມລກ. ໃນເລື່ອງນີ້, ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນຂອງບຸກຄົນແມ່ນສະແດງອອກໃນລະດັບທຽບເທົ່າ niacin (NE). ດັ່ງນັ້ນ, 1 ເທົ່າກັບ niacin ເທົ່າກັບ 1mg ຂອງ niacin ຫຼື 60 mg ຂອງ tryptophan.

ຄວາມຕ້ອງການຂອງວິຕາມິນ PP ເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍ:

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ,
ກິດຈະ ກຳ ທາງ neuropsychic ຫຼາຍ (ນັກບິນ, ຜູ້ສົ່ງຕໍ່, ຜູ້ປະກອບການໂທລະສັບ),
ໃນເງື່ອນໄຂຂອງເຂດພາກ ເໜືອ ໄກ,
ເຮັດວຽກຢູ່ໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນຫຼືໃນຮ້ານຮ້ອນ,
ການຖືພາແລະ lactation,
ໂພຊະນາການທາດໂປຼຕີນຕ່ ຳ ແລະຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກຫຼາຍກວ່າສັດ (ການກິນອາຫານ, ການຖືສິນອົດເຂົ້າ).

ຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ

ວິຕາມິນ PP ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການປ່ອຍພະລັງງານຈາກທາດແປ້ງແລະໄຂມັນ, ສຳ ລັບທາດແປ້ງທາດໂປຣຕີນ. ມັນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເອນໄຊທີ່ໃຫ້ການຫາຍໃຈຂອງເຊນ. Niacin ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງກະເພາະອາຫານແລະ ລຳ ໃສ້ເປັນປົກກະຕິ.

Niacin ສົ່ງຜົນດີຕໍ່ລະບົບປະສາດແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ຮັກສາສຸຂະພາບດີ, ເຍື່ອເມືອກແລະ ລຳ ໄສ້ໃນປາກ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຮັບປະກັນສາຍຕາປົກກະຕິ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ.

ນັກວິທະຍາສາດເຊື່ອວ່າກົດ nicotinic ປ້ອງກັນການປ່ຽນຈຸລັງປົກກະຕິເປັນມະເລັງ.

ອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນ PP

ງ້ວງຊຶມ, ຄວາມບໍ່ມີໃຈ, ຄວາມອິດເມື່ອຍ,
ວິນຫົວ
ອາການຄັນຄາຍ
ນອນໄມ່ຫລັບ
ຫຼຸດລົງຄວາມຢາກອາຫານ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ,
pallor ແລະຜິວຫນັງແຫ້ງ
ຫົວໃຈເຕັ້ນ
ທ້ອງຜູກ
ການຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ຕ້ານກັບການຕິດເຊື້ອຕ່າງໆ.

ດ້ວຍການຂາດແຄນວິຕາມິນ PP ດົນນານ, ໂຣກ pellagra ສາມາດພັດທະນາໄດ້. ອາການຕົ້ນຂອງ pellagra ແມ່ນ:

ຖອກທ້ອງ (ອາຈົມ 3-5 ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ມື້, ມີນ້ ຳ ທີ່ບໍ່ມີເລືອດແລະຂີ້ມູກ),
ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ, ຫນັກໃນກະເພາະອາຫານ,
ເຈັບຫົວໃຈ, ສາຍແອວ,
ການເຜົາໄຫມ້ໃນປາກ, ການລະລາຍນໍ້າລາຍ,
ຜື່ນແດງ,
ການໃຄ່ບວມຂອງສົບແລະລັກສະນະຂອງຮອຍແຕກກ່ຽວກັບພວກມັນ,
papillae ຂອງລີ້ນປະກົດວ່າເປັນຈຸດສີແດງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຖືກລຽບ,
ຮອຍແຕກເລິກແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໃນລີ້ນ,
ມີຕຸ່ມສີແດງປາກົດຢູ່ໃນມື, ໃບ ໜ້າ, ຄໍ, ແຂນສອກ,
ຜິວຫນັງໃຄ່ບວມ (ມັນເຈັບ, ຄັນແລະຕຸ່ມໂພງປາກົດຢູ່ມັນ),
ຄວາມອ່ອນເພຍຮ້າຍແຮງ, ຄວາມອືດ, ເຈັບຫົວ,
ມຶນຊາແລະກວາດ
gait ສັ່ນ
ຄວາມດັນເລືອດ

ເປັນຫຍັງການຂາດແຄນວິຕາມິນ PP ເກີດຂື້ນ

ດ້ວຍອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ຄວາມຕ້ອງການຂອງວິຕາມິນ PP ແມ່ນພໍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່.

ວິຕາມິນ PP ສາມາດມີຢູ່ໃນອາຫານທັງໃນຮູບແບບທີ່ພ້ອມແລະໃນຮູບແບບ ແໜ້ນ ໜາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຫານປະເພດເມັດ, niacin ແມ່ນຢູ່ໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວິຕາມິນ PP ຖືກດູດຊຶມບໍ່ດີຈາກທັນຍາຫານ. ກໍລະນີທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນສາລີ, ໃນນັ້ນວິຕາມິນນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນການປະສົມປະສານທີ່ບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.

ຜູ້ສູງອາຍຸອາດຈະບໍ່ມີວິຕາມິນ PP ພຽງພໍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີອາຫານພຽງພໍ, ເຊັ່ນດຽວກັນ assimilation ຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນຖືກລົບກວນໃນພວກເຂົາ.

ຜັກ, ໝາກ ໄມ້ແລະເຫັດ

ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມຫຼືອົບແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງຜັກທີ່ມີລາຄາຖືກທີ່ສຸດຂອງອາຊິດນີໂກນິກ. ຫົວຂະ ໜາດ ກາງ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ທີ່ມີ ໜັງ ມີ niacin 3.3 ມລກ, ໂດຍບໍ່ມີຜິວ ໜັງ - ສູງເຖິງ 2.2 ມກ. ແຫຼ່ງຜັກອື່ນໆ: ແຄລອດ (1,25 ມລກ), ກາລໍ (0.67 ມກ) ແລະ ໝາກ ຫຸ່ງ (0,58 ມກ), ໝາກ ເລັ່ນ (ສູງເຖິງ 8 ມກ), ໜໍ່ ໄມ້ແລະຜັກຊີ.

ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີປະລິມານສູງຂອງກົດນິໂກຕິນແມ່ນບໍ່ມີຫຼາຍ: ໝາກ ໄມ້ລັດສະ ໝີ (1,1 ມກຕໍ່ 1 ແກ້ວ), ໝາກ ມ່ວງ (1.5 ມກ), ໝາກ ໂມ (0.7 ມກ), ໝາກ ອາໂວກາໂດ (2.5 ມກ) ແລະກ້ວຍ (0.8 ມກ) ມລກ).

ເຫັດບາງຊະນິດກໍ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B. ໃນ 1 ຖ້ວຍແຊມມອນດິບ, ຊອຍເປັນກ້ອນ, ມີສ່ວນປະກອບຂອງກົດໂມໂກໂນໂມລິນ 2.8 ມກ, ກະປ--ອງ - ພຽງແຕ່ 2.5 ມກ. ເຫັດ shiitake ຕົ້ມຫລືຂົ້ວຈະໃຫ້ niacin 2,2 ມກ.

ເຂົ້າ ທຳ ມະຊາດມີກົດຫຼາຍກ່ວາເຂົ້າ ໜຽວ. ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງວິຕາມິນນີ້ບັນລຸໄດ້ 6,2 ມລກ / 100 ກຣາມ. ເຂົ້າດັ່ງກ່າວຍັງເປັນແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີຂອງແຄວຊ້ຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ເສັ້ນໃຍແລະທາດແປ້ງ.

ປາທະເລ

ອີງຕາມນັກວິທະຍາສາດອາເມລິກາ, ດາບປາ, ທີ່ຜິດປົກກະຕິ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານຂອງຣັດເຊຍແມ່ນແຫຼ່ງອາຊິດນີໂກຕິນທີ່ດີເລີດ: 10,2 ມກ / 100 ກຣາມແລະຍັງມີ halibut, ປາແຊນມອນແລະປາທູນາ. ປາທູນິນເຫຼືອງມີ niacin ສູງເຖິງ 20 mg / 100 g ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ປາປະເພດປາໃນທະເລເຫຼົ່ານີ້ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຍ້ອນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທາດບາຫຼອດສູງ, ສະນັ້ນພວກມັນມັກຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນ.

ຜະລິດຕະພັນສັດຊະນິດອື່ນໆ, ລວມທັງອາຊິດນິໂກຕິນ: ຊີ້ນງົວແລະໄກ່ (ແຕ່ລະ 15 ມລກ), ເປັດ (11 ມລກ) ແລະໄກ່ງວງ (10 ມລກ). ແຫຼ່ງຜັກປະກອບມີເຂົ້າໂອດແລະຊັອກໂກແລັດ, ເຊື້ອລາຂອງເຂົ້າຈີ່ (3 ມລກໃນ ໜຶ່ງ ຊຸດ), ຝັກ (2,1 ມກ) ແລະ bulgur (7 ມກ), ຖົ່ວຖົ່ວ (1,8 ມກ) ແລະເຂົ້າບາເລ (9 ມກ), ເຂົ້າສາລີແລະ ຜົງ buckwheat (ແຕ່ລະ 7,5 ມລກ).

ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງອາຊິດນີໂກຕິນ ສຳ ລັບຂັ້ນຕອນການ ດຳ ລົງຊີວິດແມ່ນຫຍັງ?

ອາຊິດນີໂກຕິນນິແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນລະບຽບການຂອງຂະບວນການຜຸພັງແລະການຫຼຸດຜ່ອນ.
ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານແລະການດູດຊືມສານອາຫານ: ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະແຫຼ່ງພະລັງງານທາດແປ້ງ.
ກົດ Nicotinic ມີບົດບາດພິເສດໃນໄລຍະການສັງເຄາະຖານທາດໄນໂຕຣເຈນ.
ມັນຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນຂອງ cholesterol ໃນຮ່າງກາຍ, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນໃນລະດັບຂອງເອນໄຊທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບລະບຽບການຂອງ lipoproteins ໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນ.
Niacin ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຮັກສາສຽງຂອງເສັ້ນເລືອດແລະເສັ້ນເລືອດແດງ, ປັບປຸງຕົວເລກຂອງເລືອດ, ແລະປ້ອງກັນການກ້າມ.
ລະດັບທີ່ພຽງພໍຂອງ niacin ນຳ ໄປສູ່ການປັບປຸງສະພາບຂອງຜິວ ໜັງ, ການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂື້ນ.
ຜົນກະທົບທີ່ເອື້ອ ອຳ ນວຍຕໍ່ລະບົບ cardiovascular ໄດ້ຖືກເປີດເຜີຍ, ເນື້ອໃນທີ່ພຽງພໍຂອງວິຕາມິນນີ້ໃນອາຫານເຮັດໃຫ້ການ ກຳ ຈັດຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງລະບົບປະສາດ, ປັບປຸງກິດຈະ ກຳ ສະ ໝອງ, ການຈື່ ຈຳ ຂໍ້ມູນ, ຄວາມສົນໃຈ.

ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອາຊິດ nicotinic ຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?

ປະລິມານປະ ຈຳ ວັນຂອງກົດ nicotinic ສຳ ລັບຄົນແມ່ນປະມານ 18-25 ມລກ, ສຳ ລັບໄລຍະເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຖືພາແລະຜູ້ຍິງທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ປະລິມານສາມາດບັນລຸເຖິງ 28 ມລກ, ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍໂດຍອີງໃສ່ເພດແລະອາຍຸ - ປະມານ 10-20 ມກ. ຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງກົດ nicotinic ແມ່ນ nicotinamide, ມັນຖືກກໍານົດໃນເວລາທີ່ກວດພົບຄວາມບໍ່ທົນທານຕໍ່ຮູບແບບ ທຳ ອິດ.

ໃຊ້ຮ່ວມກັບຢາອື່ນໆ

ການ ນຳ ໃຊ້ອາຊິດນິໂກຕິນກັບສານຕ່າງໆເຊັ່ນວິຕາມິນ B6 ແລະທອງແດງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະການດູດຊຶມຂອງວິຕາມິນ. ແລະໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຢາຕ້ານເຊື້ອເປນີຊີລິນບາງຊະນິດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງການກິນຢານີໂອລິນ.

ອາການໃດແດ່ທີ່ບົ່ງບອກເຖິງການຂາດແຄນ niacin ໃນຮ່າງກາຍ?

ກວດເບິ່ງອາການຕ່າງໆ, ການລະບຸຫຼາຍໆຢ່າງຂອງພວກມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຂາດວິຕາມິນໃນຮ່າງກາຍ:

ການນອນໄມ່ຫລັບ
ໂລກຊືມເສົ້າ
ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນ.
ບັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມຢາກອາຫານ, ຖອກທ້ອງ.
ຫຼຸດນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຕໍ່າ.
ອາການເຈັບຫົວ, ສະຕິພິການ, ວິນຫົວ.
ຫຼຸດລົງຄວາມປາຖະຫນາທາງເພດ.
ຈຸດອ່ອນໃນກ້າມແລະແຂນຂາ.
ປອກເປືອກຜິວ, ເຮັດໃຫ້ເມັດສີຂອງມັນດີຂື້ນ.

ການກິນເກີນຂອງວິຕາມິນບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ໜ້ອຍ ເລີຍ.

ອາຊິດ nicotinic ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນສັງເກດເບິ່ງມາດຕະການໃນການໃຊ້ niacin ແລະອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງມັນ. ຖ້າພົບວ່າມີອາການເກີນ, ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍກົດ nicotinic ຫຼື niacin, ເຖິງແມ່ນວ່າ hypervitaminosis ຈະພົບ ໜ້ອຍ ໃນກໍລະນີຂອງກົດ, ແຕ່ສ່ວນເກີນຈະມັກຈະຖືກຂັບຖ່າຍອອກຈາກຮ່າງກາຍ.

ຄວນລະມັດລະວັງຖ້າມີອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ອາການທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດແມ່ນໂຣກຕັບແຂງ.
ຜິວຫນັງແຫ້ງຂອງຄົນແລະເຍື່ອເມືອກ.
ຜີວ ໜັງ ແດງ, ຜິວ ໜັງ ຄັນ.
ບັນຫາການຍ່ອຍອາຫານແລະ ລຳ ໄສ້.
ຄວາມບວມຂອງກ້າມແລະແຂນ.
ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ.
ບັນຫາກ່ຽວກັບເຫງືອກ, ເລືອດອອກເພີ່ມຂື້ນ.
ອາການເຈັບຫົວ, ນອນບໍ່ຫຼັບແລະສະຕິ.
ລົມຫາຍໃຈບໍ່ດີ.

ອາຫານປະເພດໃດແດ່ທີ່ບັນຈຸອາຊິດນີໂກນິກ?

ແບ່ງຜະລິດຕະພັນທັງ ໝົດ ອອກເປັນກຸ່ມ:

ທັນຍາພືດ, ທັນຍາພືດແລະແກ່ນ. ໃນ ໝວດ ນີ້, ທັນຍາພືດແລະຜະລິດຕະພັນທັງ ໝົດ ຈາກພວກມັນ, bran, oats, ເບ້ຍເຂົ້າສາລີ ໜຸ່ມ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສາລີ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, buckwheat ແລະແປ້ງສາລີ, ຖົ່ວດິນແມ່ນມີວິຕາມິນດີທີ່ສຸດ. ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແມ່ນຖົ່ວດິນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກທີ່ບໍ່ມີສີດ, ແລະເປືອກບາງໆປະກອບດ້ວຍ ຈຳ ນວນ niacin ຫຼືກົດ nicotinic ຫຼາຍ.

ຜັກ. ເນື້ອໃນຂອງກົດນິໂກຕິນແມ່ນສູງໃນລະຄັງ ໝາກ ພິກໄທ, ຖົ່ວ, ມັນຝະລັ່ງ, ໂດຍສະເພາະໃນຮູບແບບອົບ, ໝາກ ເລັ່ນ, parsley, sorrel, ແຄລອດ, ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, ຜັກຊີ, ແລະ kale.

ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແມ່ນມີຫຼາຍທີ່ສຸດໃນ niacin: ຫມາກກ້ວຍ, raspberry, ຫມາກມ່ວງ.

ຊີ້ນແລະໄຂມັນນອກຈາກຈະມີປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນຂອງວິຕາມິນ PP, ແລະເນື້ອໃນປະມານເທົ່າກັນ ສຳ ລັບຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະໄຂມັນທີ່ພຽງພໍ, ປະລິມານວິຕາມິນ ຈຳ ນວນຫຼາຍມີຊີ້ນ ໝູ ແລະຕັບຊີ້ນງົວແລະໄຂ່. ຂອງຊີ້ນສັດປີກ, ໄກ່, ເປັດແລະໄກ່ງວງຄວນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ.

ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ PP ແລະປາ, ແນວພັນທີ່ຊະນະເລີດ: halibut, swordfish, tuna, ທຸກໆຊະນິດຂອງປາແດງ.

ຮັກສາສະຫມຸນໄພແລະ ໝາກ ໄມ້

ໃຊ້ສະໂພກກຸຫລາບ, ພິກຂຸ, chamomile.

ນັກໂພຊະນາການແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນເຫັດ, ມັກເກັບກ່ຽວແລະປຸງແຕ່ງທັນທີ. ເມື່ອຮັກສາແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນ, ເນື້ອໃນຂອງກົດອາຊິດນີໂກຕິນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ແຂ້ວຫວານສາມາດເພີ່ມລະດັບຂອງກົດນິໂກຕິນກັບໂກເລດ.

ສິ່ງທີ່ອາຊິດ Nicotinic ມີ: ບັນຊີຜະລິດຕະພັນທີ່ ຈຳ ເປັນ

ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດທັນທີວ່າສານນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານຫຼາຍໆຊະນິດທີ່ປາກົດຢູ່ໃນໂຕະຂອງພວກເຮົາທຸກໆວັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມປະລິມານຂອງວິຕາມິນທີ່ບໍລິໂພກ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ຜະລິດຕະພັນຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ມີກົດ nicotinic.
ສະນັ້ນ, ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງພືດປະກອບມີຖົ່ວດິນ, ແຄລອດ, ຮາກ burdock, ມັນຝະລັ່ງ, ຖົ່ວຂຽວ, ເຫັດ, ຜັກກາດ kohlrabi, ຫົວຜັກບົ່ວ, ຖົ່ວ, ແກ່ນດອກຕາເວັນ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ຝັກຝັກ, ໝາກ ເລັ່ນ, ໝາກ ເລັ່ນ, ວັນທີ.

ກົດນິໂກຕິນນິຕິກຍັງມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດ: ຕັບຊີ້ນງົວ, ເຕົ້ານົມໄກ່, ລູກແກະ, ໄກ່ງວງ, ຊີດ, ປາແຊນມອນ, ປາທູ, ໄຂ່, ນົມ. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຊ້ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່, ແຕ່ແນ່ນອນໃນລະດັບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ໝາກ ໂປມ, ໝາກ ເລັ່ນແລະນ້ ຳ ໝາກ ອະງຸ່ນ. ໃນເວລາທີ່ຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ບັນຈຸອາຊິດນີໂກລິນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຮັກສາຄວາມຮ້ອນໄດ້ຢ່າງປອດໄພ - ວິຕາມິນນີ້ທົນທານຕໍ່ຄວາມຮ້ອນ. ໃນຂະບວນການ, ມີພຽງແຕ່ປະມານ 20% ຂອງຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງສານດັ່ງກ່າວຈະສູນເສຍໄປ. ວິຕາມິນແລະຜົນກະທົບຂອງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເປັນກົດແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ເປັນຕາຢ້ານ. ກົດ nicotinic ທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນຂ້າງເທິງແມ່ນວິຕາມິນລະລາຍໃນນ້ ຳ. ມັນບໍ່ສະສົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ.
ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B3 ປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບ 17-28 ມກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມາດຕະຖານທີ່ໄດ້ປະກາດຄວນຈະເພີ່ມຂື້ນໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ໃນກໍລະນີຂອງພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ດ້ວຍການໃຊ້ຢາເປັນເວລາດົນ. ນອກຈາກນີ້, ປະລິມານສູງຂອງ niacin ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍຄົນທີ່ມີຄວາມຊໍານານໃນການກິລາ.

ອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນ PP ໃນຮ່າງກາຍເຂົ້າໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂາດສານອາຊິດນິໂກຕິນໂດຍອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ຫຼຸດລົງໃນຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກ, ຄວາມອິດເມື່ອຍໄວ.
ອາການຄັນຄາຍ
ເຫງົານອນ
ຄວາມແຫ້ງ, ຮົ່ມຈາງຂອງຜິວ,
ການລະເມີດລະບົບຍ່ອຍອາຫານ,
ຜິວຫນັງຄັນ
ຄວາມບໍ່ມີໃຈ, ການນອນໄມ່ຫລັບ,
ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ
ປວດຮາກ
ຂາດການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວ.

ມັນເປັນການຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະບັນລຸການກິນເກີນວິຕາມິນ - ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເກີນມາດຕະຖານປະ ຈຳ ວັນໂດຍຫລາຍສິບຄັ້ງ. ຜົນຂອງການກົດຫຼາຍເກີນກົດໃນຮ່າງກາຍແມ່ນ hypervitaminosis ແຫຼມເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ປວດຮາກ, ຮາກ,
ເຈັບຫົວ, ວິນຫົວ, ລົມຫາຍໃຈ,
ຖອກທ້ອງ
ຄວາມບວມຂອງແຂນຂາ
ເຈັບກ້າມ
ການໂຈມຕີກະເພາະອາຫານຂອງໂລກກະເພາະ, ແຜ,
ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ,
ຜື່ນຕາມຜິວ ໜັງ, ຄັນ.

ໜ້າ ທີ່ຂອງກົດ Nicotinic

ພາລະບົດບາດຂອງວິຕາມິນ PP ໃນຮ່າງກາຍແມ່ນຍາກທີ່ຈະ ໝູນ ວຽນ. ໂດຍສະເພາະ, ສານນີ້:

ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາສາຍ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນປະຕິກິລິຍາທີ່ມີການປ່ຽນແປງ ໃໝ່ ຫຼາຍທີ່ສຸດ,
ໃຊ້ເວລາສ່ວນຫນຶ່ງໃນການພັດທະນາຂອງຈໍານວນຂອງ enzymes,
ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການເກີດຂື້ນຂອງເນື້ອງອກເນື້ອງອກ,
ມີສ່ວນຮ່ວມໃນ E -book ຂອງໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນ,
ຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ໃນເລືອດ,
normalizes ການຫາຍໃຈຂອງຈຸລັງ,
ປັບປຸງ microcirculation ເລືອດ,
ເປັນຢາຕ້ານທານ,
ຮັກສາເຍື່ອເມືອກແລະຜິວ ໜັງ,
ສ້າງເງື່ອນໄຂໃຫ້ແກ່ການເຮັດວຽກທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງເຄື່ອງມືພາບ,
ມີຜົນກະທົບການຍັບຍັ້ງການອອກສຽງ,
ມີຜົນດີຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ,
ຄວບຄຸມລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ,
ສະຖຽນລະພາບໃນວຽກງານຂອງຫົວໃຈ,
ຮັກສາຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ກົດ nicotinic ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສັງເຄາະຮໍໂມນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ລວມທັງ progesterone, insulin, estrogen, testosterone ແລະ thyroxine.

ການບໍລິໂພກວິຕາມິນ PP

ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນຂອງ niacin ແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸ, ສະພາບຂອງຮ່າງກາຍແລະ (mg ໃນເວລາກາງເວັນ):

ອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 6 ເດືອນ - 2 ປີ,
7–11 ເດືອນ - 6,
1-3 ປີ - 9,
ອາຍຸ 4–9 ປີ - 11,
ອາຍຸ 10-14 ປີ - 13 ປີ,
ອາຍຸ 14 ປີ - 20 ປີ.

ການໄດ້ຮັບສານວິຕາມິນ B3 ເພີ່ມຂື້ນເປັນ 25 ມລກໃນຕອນກາງເວັນໃນເວລາຖືພາແລະການດູດນົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບສານນີ້ເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ການ ດຳ ລົງຊີວິດຢູ່ໃນປະເທດທີ່ມີອາກາດເຢັນເກີນໄປຫລືຮ້ອນ, ລວມທັງສະຖານະການທີ່ມີຄວາມກົດດັນ.

ອາຫານປະເພດໃດທີ່ມີວິຕາມິນ B3?

ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງວິຕາມິນ B3 ແມ່ນ:

ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ
ອາຫານທະເລ
ແກ່ນ
ປາ
ເຫັດ
ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງບາງຊະນິດ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຊິດນີໂກຕິນມີຢູ່ໃນຜັກບາງຊະນິດ. ຂໍ້ມູນລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເນື້ອໃນຂອງ niacin ໃນອາຫານແມ່ນຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນຕາຕະລາງ.

ການຂາດສານອາຊິດ Nicotinic ແລະເກີນ

ການໄດ້ຮັບສານວິຕາມິນ PP ໃນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການພັດທະນາຂອງຂະບວນການທາງດ້ານພະຍາດ. ໂດຍສະເພາະ, ອາການຂອງ hypovitaminosis B3 ອາດປະກອບມີ:

ຄວາມອ່ອນແອທົ່ວໄປ, ຄວາມບໍ່ສົນໃຈກັບສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນຢູ່ອ້ອມຂ້າງ, ຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ເພີ່ມຂື້ນ,
ການຮຸກຮານເພີ່ມຂຶ້ນ, ອາການຄັນຄາຍ, ອາລົມ,
ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານສະ ໝອງ (ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບ, ນອນຫຼັບກັງວົນ),
ເຈັບຫົວ, ວິນຫົວເລື້ອຍໆ,
ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ, ປະກອບດ້ວຍການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງນ້ໍາຫນັກໃນຮ່າງກາຍ,
blanching ແລະຄວາມແຫ້ງຂອງຜິວຫນັງ,
ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງອາຈົມ (ທ້ອງຜູກ),
ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ,
ຄວາມອ່ອນແອຂອງກໍາລັງພູມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼຸດລົງໃນການຕໍ່ຕ້ານກັບການຕິດເຊື້ອຕ່າງໆ.

ການຂາດອາຊິດ nicotinic ທີ່ຍາວນານແລະສ້ວຍແຫຼມສາມາດນໍາໄປສູ່ການພັດທະນາຂອງ pellagra. ອາການ ທຳ ອິດທີ່ສົງໃສວ່າການເກີດຂື້ນຂອງພະຍາດທາງວິທະຍາສາດນີ້ແມ່ນ:

ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ
ຖອກທ້ອງຂອງແຫຼວ
ຫົວໃຈເຕັ້ນ
salivation ເພີ່ມຂຶ້ນ
ຮອຍແດງຂອງເຍື່ອເມືອກຂອງຜົ້ງປາກ, ລັກສະນະຂອງຮອຍແຕກເທິງມັນ,
ຮູບລັກສະນະຂອງຈຸດແດງຢູ່ເທິງຄໍ, ໃບ ໜ້າ, ມື, ໃນແຂນສອກ,
ເຈັບຫົວ
ຮູບລັກສະນະຂອງ tinnitus,
ການປ່ຽນແປງ gait (ຄວາມບໍ່ແນ່ນອນ, ຄວາມບໍ່ແນ່ນອນ),
ເພີ່ມຂື້ນໃນຄວາມດັນເລືອດ.

ການກິນຢາ niacin ຫຼາຍເກີນໄປຈະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງ. ອາການຕົ້ນຕໍຂອງການສະສົມຂອງວິຕາມິນ B3 ຫຼາຍເກີນໄປໃນອະໄວຍະວະແລະເນື້ອເຍື່ອ:

ຜິວແດງຂອງຜິວ ໜ້າ, ໜ້າ ເອິກ, ມື, ຄໍ,
ຜິວຫນັງທີ່ມີອາການຄັນ, ຮູບລັກສະນະຢູ່ເທິງຜິວ ໜັງ ຂອງອົງປະກອບຜື່ນຄັນ,
ວິນຫົວ
ແຂນຂາ
ສະຫຼົບ.

ດ້ວຍການປັບອາຫານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ອາການທີ່ອະທິບາຍຈະຫາຍໄປພາຍໃນສອງສາມມື້. ໃນເມື່ອບໍ່ມີຜົນກະທົບຈາກມາດຕະການທີ່ໄດ້ປະຕິບັດ, ຄວນຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກມືອາຊີບຈາກນັກໂພຊະນາການທີ່ມີປະສົບການ.

2. ເຕົ້ານົມໄກ່

ໄກ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເຕົ້ານົມ, ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດໂປຼຕີນ niacin ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.

ນົມໄກ່ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະນົມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 85 ກຼາມບັນຈຸ niacin 11,4 mg, ເຊິ່ງແມ່ນ 71% ແລະ 81% ຂອງ RSN ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ, ຕາມ ລຳ ດັບ (5).

ສຳ ລັບການປຽບທຽບ, ສ່ວນດຽວກັນຂອງຂາໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວແລະໄຮ້ມີພຽງແຕ່ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ຈຳ ນວນນີ້ (6).

ເຕົ້ານົມໄກ່ຍັງມີໂປຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ຍ້ອນວ່າມັນບັນຈຸຫຼາຍກ່ວາ 26 ກຣາມຕໍ່ 85 ກຣາມຮັບໃຊ້ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ, ທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ອອກແບບມາ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (7, 8).

ເຕົ້ານົມໄກ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະ niacin, ຍ້ອນວ່າມັນມີ 71% ແລະ 81% ຂອງ RSN ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງຕາມ ລຳ ດັບ. ໃນການສົມທຽບ, ຂາໄກ່ໃຫ້ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ຈຳ ນວນນີ້.

ປາທູນາແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ niacin ແລະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ກິນປາແຕ່ບໍ່ແມ່ນຊີ້ນ.

ນ້ ຳ ມັນກະປ165ອງຂະ ໜາດ 165 ກຣາມ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ປະກອບດ້ວຍ niacin 21,9 ມກ - ຫຼາຍກ່ວາ 100% ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ (9).

ມັນຍັງມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ວິຕາມິນ B6, ວິຕາມິນ B12, ເຊເລນຽມແລະກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3.

ມີຄວາມກັງວົນບາງຢ່າງກ່ຽວກັບຄວາມເປັນພິດຂອງ mercury, ຍ້ອນວ່າໂລຫະນີ້ສາມາດສະສົມຢູ່ໃນປາທູນາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບໍລິໂພກປາທູກະປoneອງ ໜຶ່ງ ລິດຕໍ່ອາທິດຖືວ່າເປັນ ຈຳ ນວນທີ່ປອດໄພ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ (10).

tuna ກະປunaອງຂະ ໜາດ 165 ກຣາມ ໜຶ່ງ ເມັດໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍມີຫລາຍກ່ວາ 100% ຂອງ niacin RSNP ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານນີ້.

ເຖິງແມ່ນວ່າຊີ້ນໄກ່ງວງປະກອບມີ niacin ໜ້ອຍ ກ່ວາໄກ່, ມັນມີທາດ tryptophan, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປ່ຽນເປັນ niacin ໄດ້.

ເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ 85 ກຼາມບັນຈຸ niacin 6.3 ມລກແລະ tryptophan ພຽງພໍທີ່ຈະຜະລິດ niacin ປະມານ 1 ມລກ (11, 12).

ໃນການລວມຕົວກັນ, ນີ້ແມ່ນປະມານ 46% ຂອງ RSN ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 52% ສຳ ລັບແມ່ຍິງ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເນື່ອງຈາກການໄດ້ຮັບສານ niacin ໂດຍສະເລ່ຍໃນປະເທດທີ່ພັດທະນາແລ້ວແມ່ນປະມານ 28 ມລກຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 18 ມລກຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນ tryptophan ຫຼາຍເປັນ niacin (13).

Tryptophan ຍັງຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການຜະລິດ serotonin neurotransmitter ແລະຮໍໂມນ melatonin, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ອາລົມແລະການນອນຫລັບ (12).

ປະເທດຕຸລະກີມີທັງ niacin ແລະ tryptophan, ສຸດທ້າຍເຊິ່ງສາມາດປ່ຽນເປັນ niacin. ຮ່ວມກັນ, ພວກເຂົາສະ ໜອງ ປະມານ 50% ຂອງ NSAIDs ສຳ ລັບ niacin ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 60% ຂອງ NSAIDs ສຳ ລັບແມ່ຍິງ. Tryptophan ຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມແລະການນອນຫລັບ.

Salmon (ໂດຍສະເພາະແມ່ນປ່າທໍາມະຊາດ) ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ niacin.

ແປ້ງນ້ ຳ ປາແຊນມອນຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຂະ ໜາດ 85 ກຼາມຮັບປະທານ 53% ຂອງ niacin ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 61% ຂອງແມ່ຍິງ ສຳ ລັບ ncaa (14).

ສ່ວນດຽວກັນຂອງປາແຊວມອນ Atlantic ທີ່ປູກຢູ່ໃນຟາມປາມີ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ - ພຽງແຕ່ປະມານ 42% ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 49% ສຳ ລັບແມ່ຍິງ (15).

Salmon ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບການອັກເສບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການພັດທະນາພະຍາດ cardiovascular ແລະພະຍາດ autoimmune (16).

ປາແຊວມອນ ທຳ ມະຊາດມີໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍກ່ວາປາແຊນມອນທີ່ປູກຢູ່ນິຄົມລ້ຽງປາ, ແຕ່ວ່າທັງສອງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີ (14, 15).

ປາແຊນມອນ ທຳ ມະຊາດເປັນແຫລ່ງທີ່ດີຂອງ niacin, ໃຫ້ບໍລິການຫຼາຍກ່ວາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ນອກຈາກນີ້, ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ເຊິ່ງມັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ການກິນອາຫານກະປcanອງແມ່ນວິທີທີ່ລາຄາຖືກເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງ niacin.

ມີພຽງອົງ ໜຶ່ງ ທີ່ສະ ໜອງ ຮ່າງກາຍໃຫ້ປະມານ 5% ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ໃຫຍ່. ເພາະສະນັ້ນ, ການກິນ 10 anchovies ສະຫນອງໃຫ້ທ່ານມີເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປະຈໍາວັນຂອງ niacin (17).

ປານ້ອຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເຊເລນີນ - 1 anchovy ມີປະມານ 4% ຂອງ RSI ຂອງ selenium (17).

ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີທາດ selenium ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກມະເຮັງຫຼຸດລົງ 22%, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເຕົ້ານົມ, ປອດ, ຫຼອດອາຫານ, ກະເພາະອາຫານ, ແລະຕ່ອມ prostate (18).

ການກິນຢາ anchovies ແມ່ນວິທີທີ່ສະດວກເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງ niacin. ມີພຽງແຕ່ anchovy ກະປcontainsອງປະກອບມີ 5% ຂອງ RSN.

ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ niacin ແມ່ນຍັງມີ tenderloin ຫມູ.

ນໍ້າມັນ ໝູ ຂົ້ວ 85 ກຼາມປະກອບດ້ວຍ niacin 6.3 ມລກ, ຫຼື 39% ແລະ 45% ຂອງ RSN ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຕາມ ລຳ ດັບ (19).

ສຳ ລັບການປຽບທຽບ, ສ່ວນດຽວກັນຂອງຊີ້ນທີ່ ໜາ ແໜ້ນ ກວ່າ, ເຊັ່ນ: ບ່າ ໝູ ທີ່ອົບ, ມີພຽງ 20% ຂອງ RSN ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 24% ຂອງ RSN ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ (20).

ຊີ້ນ ໝູ ກໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດ thiamine, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າວິຕາມິນ B1, ເຊິ່ງເປັນວິຕາມິນທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຜົາຜານອາຫານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (21).

tenderloin ຫມູມີປະມານ 40% ຂອງ 85 ກຼາມຂອງ Niacin RSNP. ສ່ວນທີ່ເຄັ່ງຄັດບັນຈຸ niacin, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕໍ່າກວ່າ.

8. ຊີ້ນງົວພື້ນ

ຊີ້ນງົວແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ niacin ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ B12, ເຊເລນຽມແລະສັງກະສີ (22).

ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ມັນບັນຈຸ niacin ຫຼາຍກວ່າສ່ວນໄຂມັນຂອງມັນ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ໝໍ້ ໜຶ່ງ ທີ່ປຸງແຕ່ງ 85 ກຼາມຮັບໃຊ້ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ດີ 95% ມີ niacin 6,2 ມລກ, ໃນຂະນະທີ່ປະລິມານເທົ່າກັບ 70% ຂອງຊີ້ນງົວບໍ່ມີເນື້ອພຽງ 4,1 ມລກ (22, 23).

ການສຶກສາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າງົວທີ່ລ້ຽງດ້ວຍຫຍ້າມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈເມື່ອປຽບທຽບກັບງົວທີ່ລ້ຽງດ້ວຍເມັດພືດ (24).

ຊີ້ນງົວແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ niacin. ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີເນື້ອເຍື່ອມີເນື້ອໃນຫຼາຍກ່ວາ 1/3 ກ່ວາສ່ວນໄຂມັນຫຼາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຊີ້ນຂອງງົວທີ່ລ້ຽງດ້ວຍອາຫານ ທຳ ມະຊາດຂອງມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະແລະໂອເມກ້າ -3 ຫຼາຍກວ່າຊີ້ນຂອງງົວທີ່ກິນກັບເມັດພືດ.

ຖົ່ວດິນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ niacin.

ຜົງຖົ່ວດິນສອງບ່ວງ (32 ກຼາມ) ບັນຈຸ niacin 4,3 ມລກ - ປະມານ 25% ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 30% ສຳ ລັບແມ່ຍິງ (25).

ຖົ່ວດິນຍັງມີທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີທາດໄຂມັນ, ວິຕາມິນອີ, ວິຕາມິນ B6, ແມກນີຊຽມ, ຟົດສະຟໍຣັດ, ແລະທາດມັງການີສ໌ (26).

ເຖິງແມ່ນວ່າຖົ່ວດິນຂ້ອນຂ້າງແຄລໍລີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງ, ແຕ່ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານໃຫ້ພວກເຂົາທຸກໆມື້ມີສ່ວນພົວພັນກັບຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2. ນອກຈາກນັ້ນ, ການບໍລິໂພກຖົ່ວດິນປະ ຈຳ ວັນບໍ່ໄດ້ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ (27, 28).

ຖົ່ວດິນແມ່ນອຸດົມສົມບູນຫຼາຍໃນ niacin, ສະ ໜອງ ຮ່າງກາຍໃຫ້ໄດ້ປະມານ 1/3 ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງທີ່ມີພຽງແຕ່ຖົ່ວດິນປະມານ 2 ບ່ວງແກງ. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈດີແລະມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍຢ່າງ.

10. ອາໂວກາໂດ

ໝາກ ອາໂວກາໂດຂະ ໜາດ ກາງ ໜຶ່ງ ມີ niacin 3.5 ມລກ, ຫຼື 21% ແລະ 25% ຂອງ RSN ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຕາມ ລຳ ດັບ (29).

ໝາກ ໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໝາກ ອະໂວກາໂດ 1 ໜ່ວຍ ມີໂປຕາຊຽມຫຼາຍກວ່າທີ່ພົບໃນ ໝາກ ກ້ວຍ (29, 30).

ໝາກ ອາໂວກາໂດຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການພັດທະນາພະຍາດຫຼອດເລືອດໃນເວລາທີ່ກິນເປັນປະ ຈຳ (31).

ອາໂວກາໂດ ໜຶ່ງ ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຫຼາຍກ່ວາ 20% ຂອງ RDIs ຂອງ niacin ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ໂພແທດຊຽມ.

11. ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ

ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປຸງ ໜຶ່ງ ເມັດຂະ ໜາດ 195 ກຣາມປະກອບມີ 18% ຂອງ nNinin RSNP ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 21% ສຳ ລັບແມ່ຍິງ (32).

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີພຽງ 30% ຂອງ niacin ໃນເມັດພືດສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບການດູດຊຶມ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ໜ້ອຍ ກວ່າຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ (33).

ນອກເຫນືອໄປຈາກເນື້ອໃນຂອງ niacin, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານບັນຈຸມີເສັ້ນໃຍ, thiamine, ວິຕາມິນ B6, ແມກນີຊຽມ, ຟົດສະຟໍ, ທາດມັງກອນແລະຊີລີນຽມ (32).

ການທົດແທນເຂົ້າຂາວກັບສີນ້ ຳ ຕານໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະປັບປຸງເຄື່ອງ ໝາຍ ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໃນແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະຜູ້ທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ (34).

ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປຸງ ໜຶ່ງ ຊະນິດ 195 ກຣາມປະກອບມີປະມານ 20% ຂອງ RDI ຂອງ niacin, ແຕ່ວ່າການສຶກສາບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສານອາຫານຈາກເມັດພືດແມ່ນດູດຊຶມໄດ້ ໜ້ອຍ ກວ່າແຫຼ່ງອາຫານອື່ນໆ.

12. ສາລີທັງ ໝົດ

ອາຫານປະເພດເມັດພືດທັງ ໝົດ ເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງຍັງມີທາດ niacin (35, 36).

ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າເມັດເຂົ້າສາລີທີ່ມີທາດ niacin, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ bran ແມ່ນລວມຢູ່ໃນແປ້ງເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ, ແຕ່ຖືກເອົາອອກມາຈາກແປ້ງສີຂາວທີ່ຫລອມໂລຫະ (37, 38).

ຍົກຕົວຢ່າງ, muffin ພາສາອັງກິດ ໜຶ່ງ ເມັດລວມມີປະມານ 15% ຂອງ RDI ຂອງ niacin ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ແຕ່ວ່າ muffin ແປ້ງສີຂາວເປັນພາສາອັງກິດມີພຽງແຕ່ປະມານ 5% (35, 39).

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັບເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ມີພຽງແຕ່ປະມານ 30% ຂອງ niacin ໃນຜະລິດຕະພັນເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ຖືກຍ່ອຍແລະດູດຊຶມ (33).

ອາຫານເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ມີ niacin, ແຕ່ຄືເຂົ້າ ໜຽວ, ທາດ Niacin ທີ່ພວກມັນບັນຈຸມີສ່ວນປະກອບທີ່ດູດຊຶມ ໜ້ອຍ ກວ່າອາຫານທີ່ມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງສັດຫຼືຜັກ.

ເຫັດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພືດ niacin, ໃຫ້ 2.5 ມລກຕໍ່ 70 ກຼາມຮັບໃຊ້ - ນີ້ແມ່ນ 15% ແລະ 18% ຂອງ RSN ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ຕາມ ລຳ ດັບ (40).

ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ເຫັດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບນັກກາບຜັກຫຼືຜັກທຽມທີ່ຊອກຫາແຫລ່ງພືດຂອງ niacin.

ເຫັດທີ່ປູກຢູ່ໃນແສງຕາເວັນຍັງຜະລິດວິຕາມິນດີແລະເປັນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນນີ້ (41).

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກວິຕາມິນດີຈາກເຊື້ອເຫັດແມ່ນມີປະສິດທິຜົນສູງໃນການເພີ່ມລະດັບຂອງມັນໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຂາດວິຕາມິນດີເປັນອາຫານເສີມ (42).

ເຫັດເປັນແຫລ່ງທີ່ດີຂອງ niacin - ການປຸງແຕ່ງເຫັດ 70 ກຼາມປະກອບດ້ວຍປະມານ 15% ແລະ 18% ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງຕາມ ລຳ ດັບ. ເມື່ອປູກແດດ, ພວກມັນກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງວິຕາມິນດີ.

14. ຖົ່ວຂຽວ

ຖົ່ວຂຽວແມ່ນແຫຼ່ງອາຫານ ບຳ ລຸງທີ່ດີຂອງ niacin ທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ສູງ, ບັນຈຸ 3 ມລກຕໍ່ລິດ 145 ກຼາມ, ເຊິ່ງປະມານ 20% ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ (33, 43).

ຜະລິດຕະພັນນີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ຍ້ອນວ່າມັນບັນຈຸ 7,4 ກຣາມຕໍ່ 145 ກຼາມ (43).

ຫນຶ່ງໃນການໃຫ້ບໍລິການຂອງຣາວກັບແກະຂຽວເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຫຼາຍກ່ວາ 25% ຂອງຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ກິນ 2,000 calories ຕໍ່ມື້ (44).

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຣາວກັບແກະຍັງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະສານປະສົມອື່ນໆທີ່ສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງເປັນມະເລັງ, ຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນແລະສົ່ງເສີມການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣຍໃນລໍາໄສ້ທີ່ເປັນມິດ (45).

ຖົ່ວຂຽວແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ niacin ທີ່ມີຄວາມສົມດຸນສູງ, ບັນຈຸປະມານ 20% ຂອງ ຈຳ ນວນ RSN 145 ກຣາມ. ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແລະສານປະກອບອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຕ່າງໆ.

15. ມັນຕົ້ນ

ມັນຕົ້ນຂາວທີ່ມີແລະບໍ່ມີປອກເປືອກແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ niacin (46, 47).

ມັນຕົ້ນຂະ ໜົມ ໃຫຍ່ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ມີ niacin 4,2 ມກ, ເຊິ່ງປະມານ 25% ຂອງ RDI ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 30% ສຳ ລັບແມ່ຍິງ (47).

ອີງຕາມການທົບທວນຄືນ ໜຶ່ງ, ມັນຕົ້ນສີນ້ ຳ ຕານມີທາດ niacin ສູງສຸດໃນບັນດາມັນຕົ້ນທຸກຊະນິດ - 2 ມລຕໍ່ 100 ກຼາມ (48).

ມັນຕົ້ນ (ຫວານມັນຕົ້ນ) ກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີ, ໃຫ້ປະລິມານ niacin ເທົ່າກັບມັນຕົ້ນສີຂາວສະເລ່ຍ (47, 49).

ມັນຕົ້ນຂາວແລະຫວານແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ niacin ແລະບັນຈຸ RSN ປະມານ 10% ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງຕໍ່ 100 ກຼາມ. ໃນບັນດາຊະນິດຂອງມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນ, ສີນ້ ຳ ຕານແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ມີທີ່ສຸດຂອງ niacin.

16. ອາຫານເສີມ

ອາຫານຫຼາຍຢ່າງແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍ niacin, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີແຫຼ່ງທາດອາຫານທີ່ດີຈາກອາຫານທີ່ບໍ່ດີ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເສີມແມ່ນເພີ່ມເຕີມດ້ວຍສານອາຫານທີ່ບໍ່ມີຢູ່ທັງ ໝົດ ຫຼືເສຍໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງ (50).

ທັນຍາຫານອາຫານເຊົ້າຫຼາຍຊະນິດແລະຜະລິດຕະພັນທັນຍາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງແມ່ນມີຄວາມແຂງແຮງດ້ວຍ niacin ເພື່ອປັບປຸງຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານຂອງພວກມັນ (51).

ການສຶກສາ ໜຶ່ງ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຄົນທີ່ອາໄສຢູ່ໃນປະເທດທີ່ພັດທະນາແລ້ວໄດ້ຮັບສານອາຫານ niacin ຈາກອາຫານທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍກ່ວາແຫຼ່ງອາຫານ ທຳ ມະຊາດ (50).

ອາຫານຫຼາຍຊະນິດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນທັນຍາພືດແລະອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ບັນຈຸທາດເພີ່ມເຕີມ niacin ໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງ.