ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງທີ່ສຸດ

Cardio ແມ່ນ ຄຳ ສັບທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບນັກກິລາທຸກໆຄົນທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິລາປະເພດໃດ ໜຶ່ງ: ຈາກນັກກິລາຈົນເຖິງພະລັງທີ່ສຸດ. ຄວາມ ໝາຍ ທີສອງຂອງ ຄຳ ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກ, ແລະມັນແມ່ນຫົວເລື່ອງຂອງຫຼາຍໆນິທານ, ຕະຫລົກ, ແລະແມ່ນແຕ່ລະບົບການຝຶກແອບ. ຈາກນີ້ມາໃນໄລຍະການ "ການຝຶກອົບຮົມ cardio." ມາເບິ່ງກັນວ່າເປັນຫຍັງມັນ ໜ້າ ສົນໃຈກັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນ.

ຈາກທັດສະນະຂອງສານເຄມີຊີວະພາບ, cardio ແມ່ນຊື່ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກທຸກປະເພດຍ້ອນຂະບວນການແລກປ່ຽນພະລັງງານທີ່ເອີ້ນວ່າ aerobic glycolysis. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ cardio, ອົກຊີເຈນເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, oxidizes glucose, ຈາກພະລັງງານທີ່ຖືກປ່ອຍອອກມາ. ມັນແມ່ນພະລັງງານນີ້ທີ່ຮັບປະກັນການຮັກສາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຄົນເປັນເວລາດົນນານ.

ນີ້ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມຂອງ cardio ຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃນນັ້ນການປ່ອຍພະລັງງານເກີດຂື້ນໂດຍວິທີອື່ນ, ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ, ຫລືອື່ນໆ - anaerobic.

ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio

ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມສັບສົນທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພິຈາລະນາປະເພດ cardio ທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດແລະເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີທີ່ພວກມັນປະສົມກັບກິລາພະລັງງານ.

1. ການແລ່ນ (ສາມາດທົດແທນໄດ້ດ້ວຍການຍ່າງຢ່າງໄວວາ) ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ເພີ່ມພະລັງ, ລະບາຍອາກາດປອດແລະຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນໃຊ້ຈ່າຍສອງສາມຮ້ອຍ calories. ເງື່ອນໄຂ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ໃຫ້ແລ່ນໄວເກີນໄປເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ໝົດ ແຮງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນບໍ່ຄວນເປັນການຍ່າງທີ່ງ່າຍ, ຈາກການທີ່ທ່ານບໍ່ມີເຫື່ອອອກ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບຕົວກັບຈັງຫວະທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານເອງແລະແລ່ນຈາກສາມຫາຫົກຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງເປັນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫລືເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງເວລາ. ສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຫ້ງ, ໂດດເດັ່ນກວ່າເກົ່າ.
2. ການລອຍນໍ້າແມ່ນຮູບແບບຂອງ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າໃນກໍລະນີນີ້ມັນຍາກທີ່ຈະເກີນຂີດ ຈຳ ກັດຂອງແຮງດັນສູງສຸດ. ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຄວນຢູ່ເທິງນ້ ຳ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ລອຍນ້ ຳ ເພື່ອຄວາມສຸກຂອງທ່ານ, ສຳ ເລັດການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການລອຍນ້ ຳ 200-500 ແມັດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ປະເພດຂອງການເຮັດວຽກຂອງ cardio ນີ້ສາມາດຜະລິດຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຮູ້ຫນັງສື. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ, ບໍ່ຄືກັບການແລ່ນ, ຈຳ ກັດການຫາຍໃຈໃນການລອຍ. ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຮູ້ວ່ານີ້ແມ່ນສັນຍານແລະເລີ່ມຕົ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງປອດ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າການສະ ໜອງ ທາດອົກຊີເຈນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ - ການເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານເນື່ອງຈາກການຕິດຕໍ່ກັບນໍ້າ. ກ້າມໃນນ້ ຳ ຜ່ອນຄາຍແລະຫາຍດີໄວຂື້ນ. ຄືກັນກັບນັກແລ່ນມາຣາທອນ, ນັກລອຍນ້ ຳ ຈະມີກົດ lactic ຕ່ ຳ ລົງໃນກ້າມຂອງພວກເຂົາ, ສະນັ້ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍທາດເຫຼັກ, ມັນມີໂອກາດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ.
3. ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ຈຳ ລອງແລ່ນ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວເກີດຂື້ນພາຍໃນເຮືອນ, ເຊິ່ງມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ. ຖ້າບໍ່ມີທາງເລືອກຫລືຖ້າເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຖືກຕິດຕັ້ງຢູ່ເຮືອນ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃນລັກສະນະນີ້, ແຕ່ມັນຕ້ອງມີສະຕິໃນໃຈວ່າການຂາດແສງແດດແລະອາກາດທີ່ມີອົກຊີເຈນທີ່ສະອາດ, ມີການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນຢູ່ໃນຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ໃຊ້ຢາດັ່ງກ່າວຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
4. ການຝຶກອົບຮົມແບບວົງຈອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເອີ້ນວ່າ "ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ" ການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂື້ນມາດົນແລ້ວ, ແຕ່ວ່າໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ປີກ່ອນ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງພວກເຂົາແມ່ນການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ໃຊ້ໂດຍນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ - 5 ເທື່ອຫລືແມ້ແຕ່ສິບເທົ່າ ໜ້ອຍ ກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ການເຮັດວຽກປົກກະຕິ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນວົງມົນ 3 ຫາ 5 ເທື່ອ, ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ມັນເບິ່ງສວຍງາມ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນພາລະ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນອັນຕະລາຍສູງຕໍ່ເສັ້ນເລືອດແລະຫົວໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສາມາດຊີ້ແຈງໄດ້ວ່າຄວາມອັນຕະລາຍນີ້ເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມ, ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ປອດຂອງຄົນດັ່ງກ່າວຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮັບທັກສະໃນການສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍໃນຮູບແບບທີ່ ສຳ ຄັນເປັນເວລາ 15-20 ນາທີຕິດຕໍ່ກັນ.

ສຳ ລັບຄວາມຊັດເຈນແລະຕົວເລກສະເພາະ, ໃຫ້ເບິ່ງ infographic:

ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະເປັນຫຍັງ?

ໃຫ້ເຮົາເບິ່ງວ່າໃຜແນະ ນຳ ໃຫ້ຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະໃນກໍລະນີໃດທີ່ຄວນໃຊ້ມັນດີກວ່າ.

1. ມັນສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ແກ່ຄົນໄວກາງຄົນທຸກຄົນ, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍຮັກສາລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈແລະເຮັດໃຫ້ອາຍຸຍືນ.
2. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການເພາະມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມຂອງ hypertrophy ຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ. ແຕ່ວ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ສາມາດສ້າງກ້າມແລະເຜົາໄຂມັນໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະລວມເອົາ cardio ເຂົ້າໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຮ່ວມກັນກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະການເຜົາຜານໄຂມັນ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການເຜົາໄຂມັນມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ.
3. ຖ້າທ່ານຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຈະດີຫຼາຍທີ່ຈະເພີ່ມ cardio ເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ເຖິງແມ່ນວ່າ cardio ໃນຕົວມັນເອງບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
4. ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແມ່ນດີຖ້າທ່ານເຂົ້າຮ່ວມກິລາຮອບວຽນ, ແລະທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ.
5. Cardio ແມ່ນດີທີ່ຈະໃຊ້ໃນການຟື້ນຟູ. ດ້ວຍການໂຫຼດເບົາ, ການຟື້ນຕົວເກີດຂື້ນໄວ.
6. ຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນປະມານ 5-7 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ cardio ທັງຫມົດ, ມັນມັກຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ໃນບັນດາແມ່ຍິງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຫວັງວ່າຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຢ້ານກົວທີ່ຈະ“ ແກວ່ງໄປມາ,” ພວກເຂົາພາຍຸລົມແຮງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໂລກ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກັງວົນ - ການ“ ແກວ່ງໄປ” ໂດຍບໍ່ມີຮໍໂມນແລະສະເຕີຣອຍແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ແຕ່ຖ້າການຝຶກອົບຮົມ cardio ຖືກ ນຳ ໃຊ້ສະເພາະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ນີ້ກໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ແລະມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ.

ແທ້ຈິງແລ້ວ, ໃນເວລາ 45 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຂອງ cardio, ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາໃນໄລຍະດຽວກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ, ແຕ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຜົນກະທົບໂດຍລວມຈະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຮັດວຽກແຕກຕ່າງກັນ - ມັນເຜົາຜານໄຂມັນບໍ່ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ວ່າຫລັງຈາກມັນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນການພັກຜ່ອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານໂດຍລວມຢ່າງຫລວງຫລາຍ. ຂໍຂອບໃຈກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງກ້າມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, 5 ກິໂລ, ຈະປາກົດຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຂອງທ່ານ, ແຕ່ພວກເຂົາຈະຕ້ອງການຕື່ມອີກ 250-400 ກິໂລກາລໍຣີຕໍ່ມື້ຕໍ່ອາຫານປົກກະຕິ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແລະການເຜົາຜານໄຂມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ຜົນກະທົບສູງສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແມ່ນສັງເກດເຫັນໃນເວລາທີ່ສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່ກັບການຝຶກອົບຮົມ cardio. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອພະຍາດ cardio 2-3 ເທື່ອໃຫ້ແກ່ພວກເຂົາປະມານ 45-60 ນາທີ, ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນ.

ໃນເວລາທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະດໍາເນີນການ

1. ແລ່ນຕາມທ້ອງເປົ່າ

ການສຶກສາທີ່ທັນສະໄຫມໄດ້ພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາ 30-60 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ, ທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນໄດ້ 3 ເທົ່າກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນຊ່ວງເວລາອື່ນໆຂອງມື້. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕະຫຼອດມື້ແມ່ນທາດແປ້ງຈາກອາຫານ. ໃນເວລານອນກາງຄືນ, ຄັງ ສຳ ຮອງເຫລົ່ານີ້ຈະຖືກ ທຳ ລາຍໂດຍຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ເມື່ອຄົນເຮົາຕື່ນນອນ, ຄາໂບໄຮເດຣດຈະບໍ່ມີບົດບາດທີ່ແຂງແຮງອີກຕໍ່ໄປແລະໄຂມັນເລີ່ມຖືກບໍລິໂພກເພື່ອຮັບພະລັງງານ.

ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແມ່ນຍ້ອນຜົນມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ການເຜົາຜານອາຫານຈະເພີ່ມຂື້ນຕະຫຼອດມື້, ສະນັ້ນ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານທີ່ຫວ່າງແລ້ວ, ຮ່າງກາຍຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນຕະຫຼອດມື້.

ເອົາໃຈໃສ່! ມັນຄວນຈະພິຈາລະນາຢ່າງແນ່ນອນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີກ້າມເນື້ອທີ່ດີວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງແມ່ນເປັນສານຜິດ ສຳ ລັບພວກເຂົາ, ເພາະວ່າດ້ວຍການຂາດໄຂມັນ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມເຜົາກ້າມເນື້ອ. ສະນັ້ນວິທີການລົດນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະສູນເສຍ, ນັ້ນກໍ່ຄືມັນມີໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

ໃນ Kansas, ການສຶກສາໄດ້ຖືກ ດຳ ເນີນການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ໄຂມັນ ໜຶ່ງ ກິໂລຖືກຜຸພັງໄວກ່ວາຖ້າຫາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. ການຂີ່ລົດຖີບໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າຈະເຜົາຜານໄຂມັນ 60% ຫຼາຍກ່ວາທີ່ລາວຝຶກອົບຮົມໃນຕອນທ່ຽງ.

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ກ້າມເນື້ອທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຂົາ, ການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງແມ່ນຖືກ contraindicated. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນດີ, ແຕ່ຈາກມຸມມອງຂອງການສູນເສຍກ້າມເນື້ອແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນ, ການເຮັດ cardio ຢູ່ກະເພາະອາຫານຫວ່າງກໍ່ບໍ່ດີ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດສ້າງຕາຕະລາງດັ່ງກ່າວ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ:

• ຕື່ນນອນແຕ່ເຊົ້າ, ບໍ່ເກີນ 6-7 ໂມງເຊົ້າ,
• ມີອາຫານວ່າງໂດຍບໍ່ມີຊີ້ນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ກິນໄຂ່ຕົ້ມ 4-5 ໜ່ວຍ ພ້ອມກັບຈອກນ້ ຳ ແລະເຂົ້າຈີ່,
• ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າແລ້ວ, ໃຫ້ພັກໄວ້ 30-45 ນາທີ,
• ດຳ ເນີນການ.

ສະນັ້ນ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການ ກຳ ຈັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໄຂມັນສ່ວນເກີນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າໃນທ້ອງເປົ່າ, ແລະຖ້າແລ່ນກໍ່ຖືວ່າເປັນວິທີການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ມັນຄວນຈະກິນກ່ອນທີ່ຈະເປັນພະຍາດ cardio.

2. Cardio ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາກ້າມເນື້ອ, ກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກໃນຮູບແບບໃດ ໜຶ່ງ ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຫາສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບທາດເຫຼັກແມ່ນຖືກ ທຳ ລາຍຢ່າງແທ້ຈິງ. Cardio ປະຕິບັດກ່ອນການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະນໍາໄປສູ່ການລຸດລົງຂອງສະຫງວນ glycogen, ເຊິ່ງເປັນຜົນມາຈາກການທີ່ມັນອາດຈະບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສອງຫຼືສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ເຊິ່ງເປັນຜົນທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕສ່ວນໃຫຍ່. ການໂຕ້ຖຽງອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ໃນຄວາມໂປດປານຂອງຄວາມຈິງທີ່ວ່າ cardio ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນວ່າການເຮັດວຽກ ນຳ ໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງການ ທຳ ລາຍຂອງມັນ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທຸກຢ່າງເກີດຂື້ນໃນທາງອື່ນ: ການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນຫຼືເພີ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ວ່າການແບ່ງປັນທາດໂປຼຕີນຈະເພີ່ມຂື້ນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ cardio, ການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນການປະກອບໂຄງສ້າງກ້າມ ໃໝ່ ຈະຫຼຸດລົງແລະຖ້າຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄປຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມສາມາດໃນການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຜົນສະທ້ອນ, cardio, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄລຍະເວລາດົນນານ, ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຫມາຍຂອງມັນຢູ່ໃນຄວາມຄືບຫນ້າຂອງກ້າມເນື້ອ. ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການກ້າມເນື້ອເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ການຝຶກທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ, ຂ້ອນຂ້າງສາມາດຈ່າຍໄດ້ 20-25 ນາທີ.

ດັ່ງນັ້ນ, ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ການຝຶກອົບຮົມ cardio ອາດຈະຖືກປະຕິບັດໄດ້ດີ, ແຕ່ວ່າຫລັງຈາກມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງທົນກັບເວລາໃດ ໜຶ່ງ - 2.5 - 3 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ສາມາດເກັບຮັກສາຂີ້ເຫຍື່ອໄດ້. ອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານເສີມທີ່ ເໝາະ ສົມກັບກິລາເຊັ່ນ: ການສັ່ນສະເທືອນຫຼືທາດໂປຼຕີນຈາກທາດແປ້ງທາດແປ້ງຈະຊ່ວຍເລັ່ງຂະບວນການນີ້ໄດ້.

3. ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງ cardio ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ແບບນີ້ແມ່ນມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍກວ່າການເຮັດວຽກກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເຫດຜົນກໍ່ຄືວ່າໃນຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຮ້ານ glycogen ບໍ່ໄດ້ສູນຫາຍຄືກັບໃນລະຫວ່າງການເຮັດກິດຈະ ກຳ ທາງອາກາດ. ສະນັ້ນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍັງຈະມີ glycogen ທີ່ເກັບໄວ້ໃຫ້ພຽງພໍ, ແລະທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານໃນລະດັບສູງ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບປະສິດທິພາບຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າຈາກ cardio ຖ້າທ່ານລໍຖ້າ, ກິນເຂົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນຈະໄປແລ່ນໄລຍະສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຮຽນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະຈັດຫາຮ້ານ glycogen ຢ່າງໄວວາ, ການ ທຳ ລາຍທາດໂປຼຕີນຈະຖືກໂຈະແລະຮ່າງກາຍກໍ່ພ້ອມທີ່ຈະສົ່ງເຄື່ອງຫຼີ້ນທຸກຢ່າງມາໃຊ້, ເພາະວ່າມັນຈະບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການຟື້ນຟູ“ ຮູຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ” ອີກຕໍ່ໄປ.

ຜົນໄດ້ຮັບ Cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດ

ທຸກໆຄົນຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ແລ່ນ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ແນ່ນອນກັບສິ່ງນີ້ - ເພື່ອປັບປຸງຮ່າງກາຍ, ການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ແລະອື່ນໆ. ສະນັ້ນ, ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ເວລາຂອງການແລ່ນທີ່ມີຈຸດປະສົງແລະວາງແຜນການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້:

• ຖ້າຫາກວ່າໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ໜຶ່ງ ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຝຶກຂາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວນເຮັດໃຫ້ cardio ຢູ່ຫ່າງຈາກມື້ນີ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຝຶກຂາຂອງທ່ານໃນວັນຈັນ, ເຮັດການແຂ່ງຂັນໃນວັນພະຫັດຫລືວັນສຸກ,
• ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ,
• ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດ ກຳ ນົດມື້ແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບການແລ່ນ, ກະລຸນາຝຶກຊ້ອມຫລັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຖ້າຮ່າງກາຍມີພະລັງງານ 100%, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ນັ້ນແມ່ນການເພີ່ມກ້າມ, ການປັບປຸງຮູບຮ່າງ.

ໃນຈັງຫວະທີ່ຈະແລ່ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio

ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ຄວາມແຮງຂອງການແລ່ນຕາມສູດ, ເຊິ່ງຜູກກັບຕົວຊີ້ວັດຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ_{ສູງສຸດທີ່ເຄຍ}) ຄວາມຖີ່ຂອງການນີ້ແມ່ນໄດ້ກໍານົດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ_{ສູງສຸດທີ່ເຄຍ} = 220 - ອາຍຸ.

ດັ່ງນັ້ນ, ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸ 17 ປີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດແມ່ນ 220 - 17 = 203. ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ cardio, ກຳ ມະຈອນຄວນຈະຈາກ 65% ເຖິງ 85% ຂອງ ຈຳ ນວນທີ່ຖືກຄິດໄລ່ສູງສຸດ.

ເລື້ອຍໆພວກເຂົາຍັງເວົ້າກ່ຽວກັບເຂດກໍາມະຈອນຂອງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ (ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະເປັນເພາະວ່າມັນມັກຈະຖືກບັນທຶກໄວ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນອຸປະກອນ cardiovascular). ເຂດນີ້ຍັງຖືກ ກຳ ນົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນໂດຍການທົດສອບເຄື່ອງຈັກວິເຄາະອາຍແກັສ. ອັດຕານີ້ແມ່ນຕໍ່າກ່ວາເລັກນ້ອຍ - ມັນແມ່ນ 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ສຳ ລັບຄົນອາຍຸ 30 ປີໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ມາດຕະຖານແມ່ນ 115-135 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫນຶ່ງບໍ່ຄວນລືມວ່າການຝຶກອົບຮົມ cardio ແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ.

ມັນຄຸ້ມຄ່າບໍທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ cardio

ຫຼາຍຄົນແນ່ໃຈວ່າອາຫານຫຼັງການແຂ່ງຂັນແມ່ນຄືກັບຄວາມຕາຍ, ເພາະວ່າມັນຂ້າມໄປທຸກວຽກທີ່ເຮັດດ້ວຍຄວາມລັງເລໃຈດັ່ງກ່າວ. ຖ້າທ່ານຄິດແນວນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຈຸດພິເສດຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ຜິດພາດ. ຖ້າວ່າຫລັງຈາກແລ່ນແລ້ວທ່ານບໍ່ມີອາການກິນເພື່ອກິນແຕ່ຫິວໂຫຍ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະສະສົມໄຂມັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຫລັງຈາກແລ່ນແລ້ວທ່ານຕ້ອງໄດ້ຂຸດຄົ້ນເຂົ້າໄປໃນກົມຜະລິດຕະພັນ confectionery. ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມປະກອບມີຜະລິດຕະພັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການສັ່ນໂປຕີນ, ປາ, ໄກ່, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

ຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະດໍາເນີນການເພື່ອເຜົາຜະລິດໄຟຟ້າ 1000 ກິໂລກາລໍຣີ

ຂໍ້ມູນຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນມາຈາກວາລະສານອາເມລິກາທີ່ອຸທິດຕົນເພື່ອການແລ່ນແລະການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ມັນໄດ້ຕິດຕາມຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ໄວແລະການແລ່ນ, ນັ້ນແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນເທົ່າໃດເພື່ອຊົດເຊີຍອາຫານຕ່າງໆ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 7-9 ກມ / ຊມ, ນັ້ນແມ່ນ, ໃນຈັງຫວະປານກາງທີ່ມີ ກຳ ມະຈອນ 65-75% ສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍການກໍ່ສ້າງສະເລ່ຍ (70 ກິໂລ), ລາວເຜົາຜານປະມານ 550-600 kcal / ຊົ່ວໂມງ. ສະນັ້ນການແລ່ນໄລຍະທາງ 1,6 ກິໂລແມັດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ຈ່າຍ 100-120 kcal.

ຮູບແບບຂອງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກທີ່ຈະເລືອກ

ທຸກຄົນເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບາງຄົນຄິດວ່າການແລ່ນເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ປົກປ້ອງຜົນປະໂຫຍດຂອງ cardio ໄລຍະຫ່າງ. ພວກເຮົາອະທິບາຍເຖິງສີ່ປະເພດຂອງກິດຈະ ກຳ ແອໂຣບິກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸທັງການເຜົາຜານໄຂມັນແລະມວນກ້າມເນື້ອ.

1. Cardio ປະສິດທິພາບຕ່ ຳ (CED). ນີ້ແມ່ນນັກແລ່ນທີ່ມີຊື່ສຽງ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ, ຊ່ວຍຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍໂດຍ microtrauma, ເພາະວ່າເລືອດໄດ້ຖືກສົ່ງໄປຫາກ້າມເນື້ອຢ່າງອຸດົມສົມບູນ, ມີສານອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ. KNI ບໍ່ພຽງແຕ່ຂີ່ລົດຖີບ, ແຕ່ຍັງຂີ່ລົດຖີບ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບດ້ວຍຄວາມໄວຕ່ ຳ. ດ້ວຍ SOI, ພະລັງງານຂອງກົດໄຂມັນທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຖືກ ​​ນຳ ໃຊ້ເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ທາດແປ້ງແມ່ນຢູ່ໃນອັນດັບສອງເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານ.

ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຂອງ KNI ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເອົາໂປຣຕີນແລະກົດອະມິໂນທີ່ມີຢູ່ໃນໂພຊະນາການກິລາເພື່ອຮັກສາແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຕ່ໍາ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາກໍາມະຈອນພາຍໃນ 60-65% ຂອງຈໍານວນສູງສຸດ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມ cardio, ເຊິ່ງມີເວລາ 30-45 ນາທີ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມຊຸ່ມຊື້ນເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດ.

2. Cardio ຄວາມເຂັ້ມຂອງປານກາງ (CSI) ແມ່ນຕົວເລືອກລະດັບປານກາງລະຫວ່າງການແລ່ນແລະການແລ່ນ. ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດວຽກງານໃນຈັງຫວະທີ່ຫ້າວຫັນ, ໃນຂະນະທີ່ລະດັບຄວາມພະຍາຍາມຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາດົນ. ດ້ວຍການແລ່ນຄັ້ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ການຫາຍໃຈແລະຮັກສາເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ສະ ເໝີ ພາຍໃນ 65-70%. CSI ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີການພັກຜ່ອນທີ່ອະນຸຍາດແລະຈັງຫວະບໍ່ຄວນໄປໃນທາງທີ່ຜິດວິນາທີ.

ໃນ cardio ຊະນິດນີ້, ບໍ່ພຽງແຕ່ໄຂມັນ, ແຕ່ຍັງມີຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານ. ເພື່ອຮັກສາແລະຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນປົກກະຕິ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຊິດ amino ແລະທາດໂປຼຕີນຕື່ມ. 5-7 ນາທີຫຼັງຈາກເລີ່ມຕົ້ນ, ການແລ່ນແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການຂາດນໍ້າແລະດື່ມນໍ້າໃນເວລາເດີນທາງ.

3. ໄລຍະຫ່າງ Cardio (IR) ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມ, ຄືກັນກັບ SOI, ແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຄວາມສົນໃຈ ໜ້ອຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢ້ານຄວາມແຕກແຍກທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງກິດຈະ ກຳ ດັ່ງກ່າວແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງລວດໄວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງ metabolism ໃນເວລາດົນນານຫຼັງຈາກທີ່ມັນ ສຳ ເລັດ. ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ IR ໃຫ້ຜົນກະທົບຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນຍິ່ງດີກ່ວາກັບໄລຍະເວລາສອງເທົ່າຂອງ SOI - ນີ້ແມ່ນຍ້ອນລະດັບການເຜົາຜານອາຫານທີ່ສູງຂື້ນ.

Sprint ແມ່ນ cardio ຫຼາຍສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນທີ່ມີໄລຍະເວລາການຟື້ນຟູທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນຮູບແບບຂອງການຍ່າງຢູ່ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ. ຊື່ທີສອງແມ່ນ IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). ເນື່ອງຈາກລັກສະນະທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນນີ້, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດຣດ, ສະນັ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດທັງກ່ອນແລະຫລັງການຝຶກອົບຮົມ. ການ ນຳ ໃຊ້ກົດອະມິໂນແລະໂປຣຕີນແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ, ແລະນ້ ຳ ເຢັນທີ່ໃຊ້ໃນການພັກຜ່ອນຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງສົດຊື່ນແລະຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານ. ເພື່ອປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຕາມໂຄງການນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຕາຕະລາງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຝຶກອົບຮົມ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ,
• ໄລຍະເວລາຂອງການແຂ່ງຂັນແບບຮຸນແຮງ - 15 ວິນາທີ,
• ໃນ 15 ວິນາທີທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນ 50-60 ແມັດ,
• ຈຳ ນວນງອກ - 20, ໃນນັ້ນ 12 ແຫ່ງ - ດ້ວຍຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ, ອຸ່ນອຸ່ນ 4 ແຫ່ງແລະ 4 ສຳ ລັບເຮັດຄວາມເຢັນ,
• ເວລາຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ແມ່ນ 15-20 ນາທີ.
• ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ,
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດລະເບີດປັບປຸງ.

ນັກກິລາເລືອກເອົາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຢ່າງແລະຜູກມັດພວກມັນອອກເປັນມັດ ໜຶ່ງ ມັດ. ນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນປະມານ 650% ຂອງ ຈຳ ນວນຄັ້ງ ໜຶ່ງ ສູງສຸດ. ຖ້າ barbell ມີນໍ້າ ໜັກ 50 kg ຂື້ນໄປຫາ biceps ສຳ ລັບການຊໍ້າຄືນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວົງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 25 kg. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 12-15 ຄັ້ງ, ມີສາມຊຸດກັບການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດປະມານ 15-20 ວິນາທີ. ດັ່ງນັ້ນ, ວົງມົນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຢ່າງເຊິ່ງປະຕິບັດເປັນແຖວຕໍ່ກັນກັບການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງການເປັນເວລາ 15-20 ວິນາທີ. ໃນກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການພະຍາດນີ້, ທາດແປ້ງແມ່ນບໍລິໂພກເປັນເຊື້ອໄຟ, ສະນັ້ນໃນຊ່ວງການປະຊຸມພວກມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກເພື່ອລ້ຽງດູຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນຮ່າງກາຍແລະຍັງຄົງມີທາດນ້ ຳ ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ນັ້ນແມ່ນການດູດນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ.

ແຕ່ລະປະເພດຂອງ cardio ມີຄຸນລັກສະນະ, ຂໍ້ເສຍແລະຂໍ້ດີຂອງມັນເອງ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າປະເພດໃດທີ່ໃຫ້ປະສິດທິພາບສູງສຸດ: ທ່ານສາມາດເລືອກຮູບແບບທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດແລະຈາກທີ່ທ່ານຈະມັກ. ທ່ານສາມາດລອງທຸກຢ່າງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ, ແລະເລືອກເອົາຕົວທ່ານເອງ. ວິທີການໃດກໍ່ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມ anabolic ໃນຮ່າງກາຍແລະມີຜົນດີຕໍ່ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ວິທີການທີ່ເລືອກໄວ້ເປັນລະບົບ.

ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍ cardio

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນມັກແລ່ນ, ສະນັ້ນປະເພດກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກອື່ນໆກໍ່ສາມາດໃຊ້ແທນໄດ້. ພວກເຮົາຍັງເຕືອນທ່ານວ່າ cardio ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ບາງ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາເຮັດການເຮັດວຽກຂອງ cardio:

ຈຳ ນວນເຄັດລັບ 1. ທົດແທນການຍ່າງດ້ວຍການແລ່ນ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ສົນໃຈກັບທຸກໆຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຕົວທ່ານ, ແລະພຽງແຕ່ທ່ານເອງເທົ່ານັ້ນທີ່ສົນໃຈທີ່ຈະ ກຳ ຈັດມັນ. ຈົນກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມແລ່ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ສຳ ລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການແລ່ນແລະການຍ່າງ - ແລ່ນໄດ້ສອງນາທີແລະຍ່າງເປັນເວລາສອງນາທີ, ແລະອື່ນໆເປັນເວລາ 30-40 ນາທີ. ຄ່ອຍໆ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນເວລາຂອງການພັກຜ່ອນ, ແລະໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະເຫັນການປ່ຽນແປງໃນຕົວທ່ານເອງ.

ຈໍານວນເຄັດລັບ 2. ດື່ມນໍ້າໃນລະຫວ່າງການເປັນ cardio. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານບໍ່ຄວນສັບສົນແນວຄວາມຄິດຂອງ "ຊຸ່ມຄໍ" ແລະ "ດື່ມຕາມທີ່ທ່ານຄວນເຮັດ." ຖ້າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງລິດໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio, ທ່ານພຽງແຕ່ຈະຮັບປະກັນການເຊື້ອເຊີນເຂົ້າຫ້ອງນ້ ຳ. ພວກເຮົາຮູ້ສຶກຫິວເຖິງແມ່ນວ່າປາກຂອງພວກເຮົາຈະແຫ້ງ. ທ່ານສາມາດປຽກມັນແລະແລ່ນຕໍ່ໄປ.

ເລກເຄັດລັບ 3. ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຖ້າແທງຂ້າງ. ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນກັບທຸກໆຄົນແລະສ່ວນຫຼາຍມັກຖືກຖາມວ່າຈະເຮັດແນວໃດກັບມັນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫຍັງເລີຍ, ທ່ານສາມາດແລ່ນຊ້າລົງເລັກ ໜ້ອຍ, ຫາຍໃຈເລື້ອຍໆແລະຮັກສາຈັງຫວະຫາຍໃຈແລະທຸກຢ່າງຈະຜ່ານໄປພາຍໃນສອງສາມນາທີ.

ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງເສັ້ນທາງໃນການຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ດຽວ. ເພື່ອປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສົມທົບອົງປະກອບຫຼາຍຢ່າງ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນທາດ ບຳ ລຸງທີ່ ເໝາະ ສົມ. ສິ່ງນີ້ຕ້ອງບໍ່ຖືກລືມ.

Cardio ໃດທີ່ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ?

ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການພະລັງງານພິເສດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio, ມັນເປັນປະເພນີທີ່ເຊື່ອກັນວ່າ cardio ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຜົາຜານໄວ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ປະຊາຊົນສ່ວນຫຼາຍແນ່ໃຈວ່າມີເຫື່ອອອກຫຼາຍໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ cardio ດັ່ງກ່າວ, ການເຜົາຜານໄຂມັນດີຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຄິດເຫັນນີ້ບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກນິທານອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືບາງຊະນິດຂອງ cardio ແມ່ນຂື້ນກັບການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະຫຼືແມ້ແຕ່ປະເພດກິດຈະ ກຳ, ແຕ່ວ່າໃນໄລຍະເວລາຂອງການເຝິກອົບຮົມແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການລອຍນ້ ຳ ແລະເຊືອກໂດດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ດຽວກັນ.

Cardio ແມ່ນຫຍັງ?

ການຝຶກອົບຮົມ Cardio (ຈາກພາສາກະເຣັກ. "cardio”, ຫົວໃຈ) ແມ່ນການປະຕິບັດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio ແມ່ນແລ່ນ, ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ເຮືອຫລືລອຍນ້ ຳ, ພ້ອມທັງການເຕັ້ນແອໂຣບິກຫລືແມ້ກະທັ້ງໂຍຄະ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນແບບ cardio.

ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະປະເມີນທາດແຄລໍຣີທີ່ຖືກເຜົາໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະຈື່ໄດ້ວ່າ Coca-Cola ໜຶ່ງ ລິດແມ່ນເທົ່າກັບ 30 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຄວບຄຸມພະລັງງານໃນອາຫານຫຼາຍກ່ວາໃນອະນາຄົດທີ່ຈະພະຍາຍາມເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ໃນການຝຶກອົບຮົມ

ຜົນກະທົບຂອງ Cardio ກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ກົນໄກທີ່ເຮັດໃຫ້ cardio ປົກກະຕິ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ໄດ້ນອນຢູ່ໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີຈາກການຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າກ່ອນ (ຫລືໄຂມັນຈາກທາດສະຫງວນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານແລະດ້ານຂ້າງ), ແຕ່ໃນການພັດທະນາເທື່ອລະກ້າວຂອງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອປະກອບເປັນພະລັງງານທີ່ມີຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວວາເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ດ້ວຍເຫດນີ້, ສິ່ງນີ້ປ່ຽນແປງການເຜົາຜານອາຫານ, ແລະພະລັງງານທີ່ສູງຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຈະເລີ່ມຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຮູບແບບຂອງ glycogen ໃນກ້າມ, ແລະບໍ່ແມ່ນໃນຮູບແບບຂອງໄຂມັນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໄລຍະການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ຂາດແຄນແຄລໍຣີໃນອາຫານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າອາຫານການກິນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມ.

Cardio ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນທີ່ດີທີ່ສຸດ

ເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ໄຂມັນເປັນເຊື້ອເພີງ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ທຳ ອິດໃນການປ່ອຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມໃນຮູບແບບຂອງ glycogen. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ cardio ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະຍາວທັງ ໝົດ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 - 40 ນາທີ), ຫຼືຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເມື່ອລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.

ຕົວເລືອກທີ 3 ສຳ ລັບ cardio ທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແມ່ນການປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ HIIT, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາມືອາຊີບຫຼາຍກ່ວາຄົນ ທຳ ມະດາທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ສອງສາມປອນ. ໃນກໍລະນີຂອງພວກເຂົາ, ການຝຶກອົບຮົມ cardio ຍາວນານຂອງຄວາມເຂັ້ມປານກາງຈະດີທີ່ສຸດ.

ເປັນຫຍັງການແລ່ນເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍ?

ໃນຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງສ່ວນໃຫຍ່, ການແລ່ນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ຜູ້ມາ ໃໝ່ ມັກຈະບໍ່ມີຄວາມເຂົ້າໃຈເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບວິທີການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອພວກເຮົາຮຽນລອຍນ້ ຳ, ພວກເຮົາຍັງຕ້ອງຮຽນຮູ້ແລະແລ່ນ - ແລ່ນດ້ວຍອຸປະກອນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະໃນເກີບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຕີນແປ) ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບເຂົ່າຮຸນແຮງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ການແລ່ນແມ່ນບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ເນື່ອງຈາກການຊshockອກໂຫຼດມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ, ເຊິ່ງເປັນການກະຕຸ້ນການພັດທະນາຂອງອາການເຈັບເຮື້ອຮັງ. ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ, ຕ້ອງຍ່າງເທິງກະຫລີ່, ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຄື່ອງລາກຫລືລອຍນ້ ຳ ແມ່ນມັກ.

ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແລະນ້ ຳ ໜັກ

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, cardio ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງ, ເພາະວ່າມັນ ຈຳ ເປັນທັງການກະກຽມຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບຄວາມກົດດັນໂດຍທົ່ວໄປ, ແລະເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເພີ່ມອຸນຫະພູມໂດຍສະເພາະ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມຄວນປະກອບມີເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການເຮັດວຽກຂອງ cardio ແສງສະຫວ່າງ 5-10 ນາທີພ້ອມດ້ວຍ ກຳ ມະຈອນ 120-140 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, cardio ທີ່ປະຕິບັດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍ - ເຖິງວ່າຈະມີຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ຖືກກະຕຸ້ນ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ລະດັບຂອງ cortisol ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນທີ່ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອຈະເພີ່ມຂື້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນແມ່ນລະດັບສູງຂອງ cortisol ທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການສະສົມຂອງໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນກະເພາະອາຫານ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Cardio

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ cardio ບໍ່ແມ່ນການລວບລວມຂອງມັນທັງ ໝົດ, ແຕ່ແມ່ນການບັນທຶກຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງລະມັດລະວັງ. ທ່ານຄວນບັນທຶກ ຈຳ ນວນຈັກເທື່ອໃນອາທິດທີ່ທ່ານປະຕິບັດ cardio (ຖ້າທ່ານລວມເອົາຫຼາຍໆກິດຈະ ກຳ, ບອກວ່າປະເພດຂອງ cardio ແມ່ນຫຍັງ), ແຕ່ລະໄລຍະການຝຶກອົບຮົມມີເວລາດົນປານໃດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສະເລ່ຍຂອງທ່ານແລະວິທີທີ່ທ່ານສິ້ນສຸດຄວາມຮູ້ສຶກ.

ໂຄງການຝຶກຫັດ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-4 ເທື່ອໃນເຄື່ອງແລ່ນມ້າ, ellipsoid ຫລືລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ. ໄລຍະເວລາຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນຈາກ 30 ຫາ 50 ນາທີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສະເລ່ຍບໍ່ສູງກວ່າ 120-130 ເທື່ອ. ໃນເວລາທີ່ມີການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໃນປະລິມານ 300-400 kcal, ຮູບແບບ cardio ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍປະມານ 2-3 ກິໂລຕໍ່ເດືອນ.

ຕົວຢ່າງຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ cardio:

• ວັນຈັນ: ຂີ່ເຮືອດ້ວຍຄວາມໄວ 20 ນາທີ
• ວັນອັງຄານ: 40 ນາທີຂອງການແລ່ນຢ່າງສະບາຍ
• ວັນພຸດ:
• ວັນພະຫັດ: ເຕັກນິກການຂີ່ເຮືອປະມານ 40 ນາທີ
• ວັນສຸກ: 20 ນາທີຂອງໄລຍະຫ່າງແລ່ນ
• ວັນເສົາ:
• ວັນອາທິດ: ເວລາ 60 ນາທີໃສ່ແຜ່ນໃບສ້ວຍ (ellipsoid) ດ້ວຍ ກຳ ມະຈອນ 150-170 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ

ການຝຶກອົບຮົມ Cardio, ກະຕຸ້ນລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທັງການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນທີ່ຈະມີພະລັງງານ, ແລະເຮັດໃຫ້ກົນໄກການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ຕານເປັນແຫຼ່ງອາຫານ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການກະຕຸ້ນຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບໍ່ຄວນເກີນ 150 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.

1. ພະລັງງານໄດ້ເຜົາໃນ 30 ນາທີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສາມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ

ຜ່ອນຄາຍການ ດຳ ເນີນງານດີ

ບາງຢ່າງໄປທີ່ສະ ໜາມ ກິລາແລະເບິ່ງກັບປະເພດໃດແດ່ທີ່ຄົນ ກຳ ລັງສະແດງອອກທາງ ໜ້າ. ທ່ານຈະເຫັນວ່ານັກແລ່ນເກືອບທັງ ໝົດ ແມ່ນເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍ. ພວກເຂົາໄດ້ກັດແຂ້ວ, ຕາແຄບ, ຮູດັງບວມ. ພວກເຂົາເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດ, ຄວາມອ່ອນແອ, ຄວາມອິດເມື່ອຍແລະຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການເອົາຊະນະຈາກ ກຳ ລັງສຸດທ້າຍ. ໃບ ໜ້າ ຂອງພວກເຂົາມັກຈະສະແດງຄວາມທຸກໃຈ. ເບິ່ງຄືວ່າພວກເຂົາຖືກທໍລະມານໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.

ຊີວິດຂອງພວກເຮົາກັບທ່ານບໍ່ແມ່ນຂອງຂວັນແຫ່ງໂຊກຊະຕາ. ມີຫລາຍໆບັນຫາແລະບັນຫາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເພື່ອເອົາໄປເຮັດວຽກ ໜັກ ອີກໃນຮູບແບບຂອງການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ບໍ່ມີຜູ້ໃດໃນຈິດໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງພວກເຂົາຈະຕົກລົງເຫັນດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ໄພຂົ່ມຂູ່ຂອງການເສຍຊີວິດຍ້ອນໂຣກເບົາຫວານ. ແຕ່ຂ້ອຍຢາກສະ ເໜີ ທາງເລືອກອື່ນໃຫ້ເຈົ້າ. ຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແລ່ນແບບນີ້?

ແນວຄວາມຄິດແມ່ນວ່າຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີການແລ່ນຄືກັບທີ່ພວກເຂົາໄດ້ເຮັດໃນໄວເດັກ - ມ່ວນ, ເບີກບານມ່ວນຊື່ນ, ໂດຍບໍ່ມີການອອກແຮງເລັກນ້ອຍ, ໄດ້ຮັບຄວາມສຸກເທົ່ານັ້ນ. ເຕັກນິກຂອງວິທີເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກອະທິບາຍໄວ້ໃນປື້ມຫົວຂໍ້“ Chi-run. ວິທີການປະຕິວັດທີ່ຈະ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍຄວາມສຸກ, ໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບແລະທໍລະມານ.” ທ່ານສາມາດເອົາມັນໄດ້ງ່າຍແລະອ່ານມັນໃນສອງສາມມື້.

ເວັບໄຊທ໌ເບົາຫວານ - Med.Com ເຮັດວຽກເພື່ອເຜີຍແຜ່“ ຂ່າວດີ” ສອງຢ່າງໃນ ໝູ່ ຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ:

• ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດຮັກສານ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະດາໄດ້ຢ່າງສົມບູນໃນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1 ແລະຊະນິດ 2 ພ້ອມທັງຢຸດການເຕັ້ນໃນນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງອິນຊູລິນ.
• ດ້ວຍໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2, ການແລ່ນດ້ວຍຄວາມສຸກແມ່ນການຮັກສາມະຫັດສະຈັນອັນດັບ 2 ຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ.

ຫລັງຈາກນັ້ນໄລຍະ ໜຶ່ງ, ທ່ານຈະຖືກດຶງໄປຫາການແລ່ນ, ຄືກັບວ່າໃນໄວເດັກທ່ານໄດ້ຖືກດຶງດູດໃຫ້ຍ່າງອອກໄປຂ້າງນອກ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບສ່ວນປະກອບຂອງ endorphins ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີຄວາມສຸກ, ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີຜົນໃນການຮັກສາ, ປັບປຸງການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ, ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular. ຂ້ອຍເອີ້ນວ່າ Chi-running ການປິ່ນປົວມະຫັດສະຈັນເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານຢ່າງແທ້ຈິງ, ໂດຍບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງໃດໆ, ມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສຸກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ແລະສິ່ງທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນບໍ່ເສຍຄ່າ. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງຂ້ອຍ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງມະຫັດສະຈັນແທ້ໆ.

ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຕ້ອງການຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ສຳ ລັບການແລ່ນ

ມັນເປັນປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນຕາມວິທີການຂອງປື້ມ“ Chi-Run” ແລະໃນເວລາດຽວກັນຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເງີນ $ 50-80 ໃນອຸປະກອນນີ້, ແຕ່ທ່ານຈະເຫັນໄດ້ໄວວ່າມັນ ນຳ ມາຈາກໃສ. ດ້ວຍເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ດົນແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດວຽກເກີນ. ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກວ່ານ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງໃຊ້ເຂົ້າ ໜຽວ. ໃນລັກສະນະດຽວກັນ, ມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະຄວບຄຸມ ກຳ ມະຈອນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກ, ແລະທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມມັນດ້ວຍລະບົບຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ມີເຊັນເຊີເອິກ, ເຊິ່ງຕິດກັບສາຍແອວ, ຄືກັບໃນຮູບຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ທິດສະດີ ກຳ ມະຈອນສູງສຸດທີ່ສາມາດອະນຸຍາດໄດ້ຖືກຄິດໄລ່ໂດຍສູດ "220 - ອາຍຸໃນປີ". ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບຄົນອາຍຸ 65 ປີ, ທິດສະດີສູງສຸດແມ່ນ 220 - 65 = 155 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ໃນໄລຍະການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍພວກເຮົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃກ້ລາວ! ຮ່າງກາຍຝຶກອົບຮົມໄດ້ດີເມື່ອ ກຳ ມະຈອນມີ 60 - 85% ຂອງທິດສະດີສູງສຸດ.

ຖ້າຫາກວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ ກຳ ມະຈອນເຕັ້ນສູງກວ່າມາດຕະຖານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄລຍະ ໜຶ່ງ ຄວາມຮູ້ສຶກຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ກ່ຽວກັບມັນ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ມັນເກີດຂື້ນຊ້າເກີນໄປ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈເຕັ້ນ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າມັນໄດ້ຈັດການແລ້ວໃນບາງເວລາທີ່ຈະເຮັດວຽກເພື່ອໃສ່. ລາວຕ້ອງຢຸດເຊົາຢ່າງຮີບດ່ວນເພື່ອໃຫ້ລາວພັກຜ່ອນ, ແລະໄລຍະການແລ່ນຈະຢຸດ. ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າຖ້າທ່ານເອົາຫົວໃຈຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍໄດ້.

ດ້ວຍການຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງການພັດທະນານີ້. ທ່ານໄດ້ຮັບໂອກາດໄດ້ທຸກເວລາໃນການຊອກຫາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ຄືກັບເວລາທີ່ເບິ່ງເປັນປົກກະຕິ. ບາງຕົວແບບຂອງເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະສົ່ງສັນຍານສຽງຖ້າວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເກີນຂີດ ຈຳ ກັດທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້. ພວກເຮົາໄດ້ຍິນສັນຍານດັ່ງກ່າວ - ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງການເລັ່ງດ່ວນ, ຜ່ອນຄາຍ. ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມມ່ວນຊື່ນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນແລະບໍ່ເຮັດເກີນ ກຳ ລັງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ ກຳ ມະຈອນຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໃນຮູບແບບການຝຶກແອບແອໂລບິກຂອງ 60-85% ສູງສຸດທາງທິດສະດີ.

ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ໃນໄລຍະສັ້ນໆແລະດ້ວຍ ກຳ ມະຈອນ 90-110% ສູງສຸດທາງທິດສະດີ. ແຕ່ຂໍຝາກໄວ້ໃຫ້ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເລັ່ງຄວາມໄວ. ສຳ ລັບຄົນ ທຳ ມະດາ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈແມ່ນສູງຫຼາຍ, ຖ້າເປັນເຊັ່ນນັ້ນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງເວັບໄຊທ໌້ຂອງພວກເຮົາແລະເຊື່ອ ໝັ້ນ ວ່າມັນຊ່ວຍໄດ້, ຈາກນັ້ນລອງໃຊ້“ Chi-run”.

ເອົາໃຈໃສ່! ຫຼັງຈາກແລ່ນ, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນຢຸດທັນທີ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການໂຈມຕີຫົວໃຈ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມໃນຫົວຂໍ້ "ພວກເຮົາຮັບປະກັນຕໍ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ." ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຍ່າງໄປໄລຍະ ໜຶ່ງ ຈົນກວ່າ ກຳ ມະຈອນຈະລຸດລົງ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດຂອງການຫຼີ້ນກິລາ, ທ່ານຈະເລີ່ມສັງເກດເຫັນວ່າ ກຳ ມະຈອນໄດ້ເລີ່ມຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນແລະດີຂື້ນ.

ພວກເຮົາຮັບປະກັນຕໍ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ

ປະເພດຄົນຕໍ່ໄປນີ້ມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂື້ນໃນການໂຈມຕີຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນ:

• ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານໃນໄລຍະຍາວ
• ຜູ້ປ່ວຍທີ່ເປັນໂຣກເບົາຫວານທຸກຄົນທີ່ມີອາຍຸ 40 ປີຂຶ້ນໄປ,
• ຄົນທີ່ມີປະຫວັດຄອບຄົວຂອງໂຣກຫົວໃຈວາຍແລະ / ຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.

ກົດລະບຽບຫຼັກໃນການປ້ອງກັນໂຣກຫົວໃຈວາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ແມ່ນຢ່າຢຸດທັນທີ. ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບການແລ່ນສະກີຫຼືຂີ່ລົດຖີບ. ໃນລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານກັບສູນແລະສືບຕໍ່ຂີ່ລົດໃນອີກສອງສາມນາທີ. ເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆ, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາ, ເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕາມປົກກະຕິ. ໃສ່ຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດກິດຈະ ກຳ ໃດກໍ່ຕາມ. ເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເກືອບທັງ ໝົດ ສາມາດໃຊ້ໄດ້ໃນຂະນະທີ່ລອຍນ້ ຳ, ຖ້າບໍ່ຄວນລອຍນ້ ຳ ເລິກ.

ເປັນຫຍັງມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈໃນເວລາທີ່ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງກະທັນຫັນ? ໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນຫຼືຖີບລົດຖີບ, ທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງແຮງກ້າກັບຂາຂອງທ່ານ. ໃນເວລານີ້, ກ້າມຂອງຂາຂອງທ່ານບໍລິໂພກເລືອດຫຼາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫົວໃຈທີ່ຮັບໃຊ້ພວກມັນ. ໃນຂະນະທີ່ຂາເຄື່ອນ ເໜັງ, ພວກມັນຊ່ວຍດູດເລືອດກັບຫົວໃຈດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມ.

ຖ້າທ່ານຢຸດເຮັດວຽກກັບຂາຂອງທ່ານຢ່າງກະທັນຫັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມຕ້ອງການຂອງຂາແລະຫົວໃຈ ສຳ ລັບເລືອດກໍ່ບໍ່ຕົກ. ນາງຍັງສືບຕໍ່ສູງເປັນບາງເວລາ. ເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແລະຂາຂາດສານອົກຊີເຈນແລະສານອາຫານເປັນເວລາດົນໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້ສະສົມສິ່ງເສດເຫຼືອທີ່ຍ່ອຍອາຫານ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ເອົາອອກ.

ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງປະກອບສ່ວນໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາຂາ. ແຕ່ເມື່ອພວກເຂົາຢຸດການເຄື່ອນຍ້າຍ, ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫົວໃຈໄດ້ຮັບສ່ວນຂອງມັນອີກຕໍ່ໄປ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ການຂາດສານອາຫານແລະອົກຊີເຈນໃນໄລຍະສັ້ນແຕ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ. ຖ້າເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານທີ່ໃຫ້ອາຫານຫົວໃຈຖືກຄັບແຄບເນື່ອງຈາກໂລກ atherosclerosis, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຈຸດນີ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂຈມຕີຫົວໃຈແມ່ນເພີ່ມຂື້ນ. ສະນັ້ນ, ການຢຸດເຊົາຢ່າງໄວວາແມ່ນອັນຕະລາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບໂຣກຫົວໃຈ ສຳ ລັບໂຣກເບົາຫວານ: ການຄົ້ນພົບ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຫົວໃຈ - ນີ້ແມ່ນການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ສະກີ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂີ່ເຮືອ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງຈັດການກັບພວກມັນເພື່ອປ້ອງກັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ເບິ່ງແລະຮູ້ສຶກເບີກບານມ່ວນຊື່ນກວ່າເພື່ອນມິດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ການຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໃຫ້ລະມັດລະວັງໃນການເປັນໂລກເບົາຫວານພຽງແຕ່ເສຍຊີວິດຈາກການເປັນໂຣກຫົວໃຈໃນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ? ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ, ປ້ອງກັນການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ໃຫ້ແຂງແຮງ. ພວກມັນຊ່ວຍເພີ່ມຜົນກະທົບຂອງອິນຊູລິນໃນຈຸລັງ, ເຮັດໃຫ້ໂຣກເບົາຫວານຄວບຄຸມໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ພັດທະນາພາວະແຊກຊ້ອນເບົາຫວານທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລ້ວຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຄວນຍ່າງໄປເລື້ອຍໆ. ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານທີ່ມີອາການແຊກຊ້ອນແມ່ນຍັງ ເໝາະ ສົມ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເປັນໂຣກເບົາຫວານຊະນິດ 1 ຫລືຊະນິດທີ 2 ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງ ສຳ ລັບລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈທີ່ພວກເຮົາໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ລາຄາບໍ່ແພງທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາແມ່ນການແລ່ນເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ໃນສະຖານທີ່ທີສອງແມ່ນລອຍຢູ່ໃນສະລອຍນໍ້າ. ບົດຂຽນສະ ເໜີ ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະມ່ວນຊື່ນໃນການແລ່ນແລະລອຍນໍ້າ. ຖ້າທ່ານເປັນນາຍມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ທ່ານຈະຝຶກຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບຄວາມສຸກຂອງຢາ endorphins, ແລະການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານຈະເປັນຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ ໜ້າ ຍິນດີ.

ປະລິມານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຫ້ອງຮຽນແລະການໂຫຼດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ຈະມີຜົນດີຖ້າວ່າໄລຍະເວລາຂອງມັນຢ່າງ ໜ້ອຍ 20-25 ນາທີ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະບີບນ້ ຳ ທັງ ໝົດ ອອກພາຍໃນ 20 ນາທີ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ສັບສົນດັ່ງກ່າວພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການປະຫຍັດພະລັງງານເນື່ອງຈາກໄຂມັນຍ່ອຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນໄປເກີນເຂດທີ່ເອີ້ນວ່າເຂດເປົ້າ ໝາຍ. ຂອບເຂດຂອງເຂດເປົ້າ ໝາຍ ນີ້ສາມາດ ຄຳ ນວນໄດ້ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ສູດ: ອາຍຸຂອງທ່ານຄວນຈະຫລຸດຈາກ 220, ຄູນ ຈຳ ນວນຜົນໄດ້ຮັບໂດຍ 0.6 (ຂີດ ຈຳ ກັດຕ່ ຳ ກວ່າ), ແລະຫລັງຈາກນັ້ນໂດຍ 0.8 (ຂອບເຂດ ຈຳ ກັດດ້ານເທິງ). ຕົວຢ່າງ: ຖ້າອາຍຸຂອງທ່ານມີອາຍຸ 35 ປີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ສຳ ລັບທ່ານຈະເປັນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈພາຍໃນ 111-148 ເທື່ອ / ນາທີ (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– ຂອບເຂດຕ່ ຳ, 185x0.8 = 148 - ຂອບເຂດ ຈຳ ກັດດ້ານເທິງ). ມັນແມ່ນຢູ່ໃນກອບຂອງວຽກງານການ Physiological ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ຈະມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຫຍັງ

ການແລ່ນແລ່ນເຮັດໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຂາແລະກົ້ນເທົ່ານັ້ນ. ກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງ ໜັງ ສືພິມ, ກໍ່ມີສ່ວນໃນວຽກງານດັ່ງກ່າວ ນຳ. ແຕ່ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາ.

ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, quadriceps (ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ), ກ້າມຂອງຂາຫລັງ, ກ້າມດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງ (ຂາລຸ່ມ), ແລະກ້າມຊີ້ນ calf ເຮັດວຽກ. ກ້າມເນື້ອ gluteal ທັງຫມົດມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ: ຂະຫນາດໃຫຍ່, ຂະຫນາດກາງແລະຂະຫນາດນ້ອຍ, ກ້າມ iliopsoas ທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບສະໂພກ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດວຽກກໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມເທິງແລະລຸ່ມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພ້ອມທັງກ້າມຊີ້ນ intercostal ທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ການເຮັດວຽກຂອງມືໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ລົງເທິງບິກ, triceps ແລະ latissimus dorsi.

ແນ່ນອນວ່າການແລ່ນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບັນເທົາ (ແຂນແລະຂາ), ແຕ່ມັນກໍ່ພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນສະພາບດີ.

ການແລ່ນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານຖ້າ:

• ທ່ານຕ້ອງການຈັກສູບນ້ ຳ ໃນລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ, ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ (ແຕ່ບໍ່ສູບ), ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ,
• ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຂົ້າຫາທາງເລືອກໃນການໂຫຼດຢ່າງລະມັດລະວັງ (ການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາສາມາດເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງ),
• ທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາປະເພດ cardio ທີ່ມີລາຄາຖືກທີ່ສຸດ - ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຫລີ້ນ, ສະລອຍນໍ້າແລະເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການແລ່ນແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານຖ້າ:

• ທ່ານມີປອນພິເສດຫຼາຍແລະມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ພາລະ ໜັກ ຈະໄປຕາມຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາ, ແລະປະສົມປະສານກັບກ້າມເນື້ອແລະກ້າມແລະກ້າມທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້, ເວລາແລ່ນແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍການບາດເຈັບ,
• ທ່ານກຽດຊັງການແລ່ນຕັ້ງແຕ່ເດັກນ້ອຍ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຈື່ການແລ່ນຜ່ານບົດຮຽນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະຄວາມຊົງຈໍາເຫລົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມສຸກສະເຫມີໄປ. ບາງທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງຽບສະຫງັດກັບດົນຕີທີ່ທ່ານມັກຈະປ່ຽນຄວາມຄິດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການແລ່ນ, ແຕ່ຖ້າທຸກຢ່າງພາຍໃນທ່ານປະທ້ວງຕໍ່ຕ້ານການແລ່ນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບັງຄັບຕົວທ່ານເອງ - ເລືອກພາລະອື່ນໆ.

ຂີ່ຈັກຍານ

ການແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ຊ້າທີ່ສຸດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າການຂີ່ລົດຖີບທີ່ງຽບສະນັ້ນ, ສະນັ້ນການຂີ່ລົດຖີບເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີຫຼື ໜັກ ເກີນ.

ການຂີ່ລົດທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈໃນລົດຖີບທີ່ຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio, ແລະການເພີ່ມຂື້ນຄ່ອຍໆຂອງການໂຫຼດ (ໄລຍະທາງ, ຄວາມໄວ, ການຍົກ) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະປັບຕົວເລກຂອງທ່ານໄດ້ໄວຂື້ນ

ບໍ່ເຫມືອນກັບການແລ່ນ, ບໍ່ມີການຊshockອກໃສ່ຂາໃນເວລາຂີ່ລົດຖີບ. ນີ້ແມ່ນອີກ ໜຶ່ງ ບວກ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ມັກເຮັດວຽກ ໜັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຂີ່ຈັກຍານດ້ວຍຄວາມໄວສູງເຖິງ 15 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີເສັ້ນເລືອດຂອດ.

ລອງຂີ່ລົດຖີບຖ້າ:

• ທ່ານຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດນ້ອຍໆ,
• ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານມັກສັງເກດເບິ່ງພູມສັນຖານທີ່ມີການປ່ຽນແປງ (ແມ່ນແລ້ວ, ມັນປ່ຽນແປງໃນໄລຍະແລ່ນ, ແຕ່ຊ້າຫຼາຍ),
• ທ່ານທົນທຸກຈາກເສັ້ນເລືອດຂອດ,
• ທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມສົມດຸນ.

ການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານຖ້າ:

• ທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ (ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຂັບເຄື່ອນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ການຕິດລົດແລະການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຈະມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ),
• ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຕະຫຼອດປີ (ສຳ ລັບລະດູ ໜາວ ທ່ານຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຝຶກອົບຮົມໃນລົດຖີບສະຖານີ),
• ທ່ານບໍ່ມັກນັ່ງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການລອຍນ້ ຳ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫຼືຂໍ້ກະດູກ. ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ລອຍນ້ ຳ ແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ສູນ, ແລະການໂຫຼດຢູ່ເທິງຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການລອຍນໍ້າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາບໍ່ພຽງແຕ່ແຂງແຮງເທົ່າກັບລົດຖີບ, ແຕ່ຍັງມີແຂນ, ບ່າ, ຫລັງແລະທ້ອງ.

ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວໃນແຜນການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການລອຍນ້ ຳ ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ແຂງແຮງ, ພັດທະນາການປະສານງານແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນ.

ການໂຫຼດ cardio ໃດກໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ລະບົບຫາຍໃຈ, ແຕ່ການລອຍນ້ ຳ ຈະດີກວ່າກິລາອື່ນໆ. ໃນເວລາທີ່ລອຍກັບການກວາດຫລືການຕີດ້ວຍເຕົ້ານົມ, ການຫາຍໃຈບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນອາກາດ, ແຕ່ເຂົ້າໄປໃນນ້ ຳ - ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ ໜາ ແໜ້ນ, ເຊິ່ງຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ, ແລະຫຼັງຈາກການສູດດົມ, ນັກລອຍນ້ ຳ ຈະຈັບລົມຫາຍໃຈໃນເວລາໃດ ໜຶ່ງ. ເນື່ອງຈາກການຝຶກອົບຮົມນີ້, ຄວາມສາມາດຂອງປອດເພີ່ມຂື້ນ, ການຫາຍໃຈກາຍເປັນທີ່ກວ້າງແລະເລິກເຊິ່ງ, ຮ່າງກາຍຈະອີ່ມຕົວດ້ວຍອົກຊີເຈນຫຼາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການລອຍນໍ້າແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີປັນຫາກະດູກສັນຫຼັງ. ໃນນ້ ຳ, ກະດູກສັນຫຼັງຖືກຍົກເລີກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຄວາມກົດດັນຕໍ່ແຜ່ນ intervertebral ແມ່ນໂລ່ງໃຈ, ກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງແລະກົດຖືກຝຶກອົບຮົມ.

ການລອຍນໍ້າຈະບໍ່ ເໝາະ ສຳ ລັບທ່ານຖ້າ:

• ທ່ານບໍ່ສະບາຍໃນນ້ ຳ
• ຂັບໄປສະລອຍນໍ້າໄກແລະບໍ່ສະບາຍ. ຍັງມີພະຍາດ gyms ຫຼາຍກ່ວາສະລອຍນໍ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສະລອຍນ້ ຳ ມີຊ່ວງເວລາທີ່ແນ່ນອນ, ເຊິ່ງອາດຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເບື່ອ ໜ່າຍ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຢ່າງດຽວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກັບເພັງ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ການໂຫຼດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະໃນເວລາດຽວກັນຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio.

Aerobics ປະກອບມີການຍ່າງຢ່າງຫ້າວຫັນ, ການເຕັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຍືດແລະອອກກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ເທິງພື້ນ. ເຕັ້ນແອໂຣບິກສາມາດປະກອບມີສ່ວນປະກອບຂອງຫຼາກຫຼາຍຮູບແບບການເຕັ້ນ - ລາຕິນ, Mamba, hip-hop, zumba (ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການປະສົມຂອງແອໂລບິກແລະເຕັ້ນ) ແລະອີກຫຼາຍໆຢ່າງ, ຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງຄູຝຶກ.

ພື້ນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມແມ່ນການເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນລະດັບສູງ - ຂັ້ນໄດ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວໃນການຍ່າງແລະກ້າວໄປສູ່ບາດກ້າວ, ພ້ອມດ້ວຍການອຽງຮ່າງກາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື.

Kenny Holston / Flickr.com

ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດ aerobics ຖ້າ:

• ທ່ານມີເສັ້ນເລືອດຂອດ, ບັນຫາຮ່ວມຫຼືກະດູກສັນຫຼັງ,
• ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມພາລະໃຫ້ຄ່ອຍໆ, ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.

ເກືອບທຸກໆສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍມີກະເປົາເຕະແລະການເຝິກແອບແມ່ນການຕີມວຍຫຼືການຕີມວຍ. ກິລານີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ cardio ດີເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີທັກສະໃນການປ້ອງກັນຕົວເອງ, ພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມໄວໃນການປະຕິກິລິຍາ.

ຖ້າທ່ານມີຄວາມຢ້ານກົວຕໍ່ຜົນສະທ້ອນໃນຮູບແບບຂອງການເປັນຕຸ່ມແລະຮອຍຂົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງ pear, ປະຕິບັດການຟັນແລະເສັ້ນລວດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການບັນຈຸ cardio ທີ່ ຈຳ ເປັນແລະປະຕິບັດອຸປະກອນ, ແຕ່ທັກສະໃນການປ້ອງກັນຕົວເອງຈະອ່ອນແອຫຼາຍແລະບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານໃນສະພາບການຕົວຈິງ.

Sparring ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູບປະຕິກິລິຍາແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼາຍໄວ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຍິນສຽງຮ້ອຍໆຈາກຄູຝຶກທີ່ທ່ານຕ້ອງການຍົກມືຂອງທ່ານສູງ, ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຕ່ ຳ ລົງ, ແຕ່ຖ້າທ່ານພາດການນັດຢຸດງານເທື່ອ ໜຶ່ງ ຍ້ອນວ່າແຂນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ທ່ານຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຊ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.

ລົດຕັກ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນ, ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກາງແຈ້ງໃນສະພາບອາກາດທີ່ບໍ່ດີ, ທ່ານກໍ່ຈະມຸ່ງ ໜ້າ ໄປຍັງລົດແລ່ນ. ການແລ່ນຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຕໍ່ກ້າມຂອງຂາ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງທາງຍ່າງຈະສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ຊຸດກິລາເພີ່ມເຕີມໃນຊ່ວງເວລາລະດູການແລະລະດູ ໜາວ.

ໃນລົດແລ່ນ, ທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຕົາແລະເຄື່ອງແລ່ນ. ຖ້າທ່ານປຽບທຽບການຕິດຕາມກັບຄູຝຶກຮູບຮີ, ມັນບໍ່ມີຄວາມເປັນເອກະສັນກັນວ່າຜູ້ໃດຈະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ. ຕົວເລກແມ່ນປະມານເທົ່າກັນ.

ໃນເຄື່ອງແລ່ນລົດ, ທ່ານສາມາດສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຕົວຫລືເລືອກສິ່ງທີ່ມີຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ້, ເພີ່ມມຸມຂອງຄວາມອຽງແລະຄວາມໄວ, ກຳ ນົດໄລຍະຫ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມສູງ, ຫຼືພຽງແຕ່ຍ່າງຖ້າທ່ານແລ່ນໄວເກີນໄປ.

Pros:

• ພາລະ ທຳ ມະຊາດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບມະນຸດ
• ລາຍຈ່າຍແຄລໍລີ່ໄວ
• ຄວາມສາມາດໃນການເລືອກໂປຼແກຼມແລະສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.

Cons:

• ພາວະຊshockອກຢູ່ຕີນແລະຫົວເຂົ່າ,
• ບາງຄົນຢ້ານທີ່ຈະ“ ບິນ ໜີ” ຈາກລາງ, ດັ່ງນັ້ນເຂົາເຈົ້າຈັບມືຈັບໃນເວລາແລ່ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ

ນີ້ແມ່ນຮູບແບບຂອງ cardio ທີ່ອ່ອນໂຍນແລະປອດໄພທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນມັນມັກຈະຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຫາຍດີຈາກການບາດເຈັບ. ເມື່ອປຽບທຽບກັບການແລ່ນຕາມທາງຍ່າງ, ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລົດຖີບສະຖານີ, ການໂຫຼດຢູ່ເທິງຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມເຮັດວຽກກ່ຽວກັບລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແລະແຂນ, ບ່າໄຫລ່ແລະຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີພາລະທີ່ບໍ່ ສຳ ຄັນເຊິ່ງຕົກໃສ່ພວກມັນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່, ບໍ່ໃຫ້ກ່າວເຖິງການ ຈຳ ລອງດັ່ງກ່າວເປັນຮູບຮີແລະການລ່ອງເຮືອ.

Pros:

Cons:

• ລາຍຈ່າຍແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ
• ຂາດການໂຫຼດຢູ່ບ່າ, ແຂນແລະຮ່າງກາຍ.

ຄູຝຶກ Elliptical

ຄູຝຶກດ້ານການອອກລິດຈະຂໍອຸທອນກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກແລ່ນ, ແຕ່ຢາກເຜົາຜານພະລັງງານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງນີ້, ຄືກັນກັບມັນ, ຈຳ ລອງການປີນຂຶ້ນບັນໄດຫຼືການຂີ່ສະກີ: ຕີນເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ເດີນໄປຕາມເສັ້ນທາງຂອງຮູບຮີແລະກັບໄປຫາຈຸດສູງສຸດ. ມືແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມເຊັ່ນກັນ. ທ່ານສາມາດຍ້າຍພວງມືຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນຂາແລະເພີ່ມຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍແລະແຂນ.

ບໍ່ເຫມືອນກັບການແລ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງຄູຝຶກຮູບຮີບໍ່ໂຫຼດຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາ, ເພາະວ່າບໍ່ມີພາລະຊshockອກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບໄຂ່ສາມາດສູງກວ່າເວລາແລ່ນໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ.

ໂດຍການດັດປັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໂຫຼດກ້າມ quadriceps ແລະ calf, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອຽງຕົວຂອງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຖືແຂນນ້ອຍໆຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູບກົ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມຫົວແລະລົດຖີບຄືກັບນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ.

ບາງຄູຝຶກຮູບຮີສາມາດເຮັດວຽກໃນຮູບແບບ stepper, ໃນເວລາທີ່ຂາບໍ່ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງຂອງຮູບຮີ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືກັບການປີນຂັ້ນໄດ.

Pros:

• ການໂຫຼດຕ່ ຳ ສຸດຂໍ້ຕໍ່,
• ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ສູງ
• ຄວາມສາມາດໃນການສູບກ້າມຂອງຂາ, ຫລັງ, ບ່າແລະແຂນ,
• ຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມການໂຫຼດຂອງກຸ່ມກ້າມບາງ.

Cons:

• ໃນຕອນ ທຳ ອິດມັນບໍ່ສະດວກສະບາຍທີ່ຈະຍ່າງເທິງມັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບຕົວ.

ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງນີ້ ຈຳ ລອງການຂຶ້ນບັນໄດ - ເປັນ ທຳ ມະຊາດທີ່ ທຳ ມະດາແລະມັກພົບໃນການໃຊ້ຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ.

ມີ steppers ຫຼາຍປະເພດແມ່ນ:

1. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແບບກະທັດຮັດແບບຄລາສສິກໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງປະດັບຫລືທາງເລືອກທີ່ມີສອງມືປະເພດແລະມີຈໍສະແດງຜົນ.
2. ດຸ່ນດ່ຽງ stepper ກັບຜູ້ຂະຫຍາຍ, ທີ່ທ່ານຫັນຈາກຂ້າງໄປຂ້າງ. ກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງດັ່ງກ່າວ, ທັງຂາແລະແຂນເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
3. stepper ຫມຸນທີ່ມີຈັບຫມຸນ, ເຊິ່ງທ່ານຫມຸນຮ່າງກາຍຈາກຂ້າງໄປຂ້າງໃນເວລາຍ່າງ.

ກຸ່ມກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນຖືກສູບຂື້ນຢູ່ກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. stepper ຄລາສສິກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການໂຫຼດກ້າມຂອງຂາ: calves, hips ແລະກົ້ນ. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ມີເຄື່ອງຂະຫຍາຍຕື່ມອີກເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ແຂນແລະຂ່າວ, ແລະຍັງພັດທະນາຄວາມສົມດຸນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຂາ, stepper ຫມຸນໃຊ້ກ້າມຂອງຫລັງ, ຫນ້າເອິກແລະບ່າ.

ເຖິງແມ່ນວ່າໃນ stepper ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານສາມາດປັບການໂຫຼດຂອງກຸ່ມກ້າມບາງໂດຍການປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆ, ການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຂາ, ຖ້າທ່ານຍົກໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາແລະກົ້ນ.

stepper ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອໃຫ້ ກຳ ມະຈອນຍັງຄົງຢູ່ໃນເຂດແອໂຣບິກ, ທ່ານຈະຕ້ອງຮັກສາຄວາມແຮງທີ່ຍົກສູງ, ແລະກ້າມອາດຈະບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ.

ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ stepper, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ແມ່ບົດການຈໍາລອງອື່ນໆ - ຮູບຮີ, ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ, ເຄື່ອງແລ່ນ (ຫມາຍຄວາມວ່າຍ່າງໄວ, ບໍ່ແລ່ນ).

Pros:

• ການໂຫຼດເບົາລົງເທິງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ,
• ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ມັນສາມາດໃສ່ຢູ່ເຮືອນ,
• ທ່ານສາມາດປັບການໂຫຼດຂອງກຸ່ມກ້າມບາງກຸ່ມ, ປ່ຽນເຕັກນິກ.

Cons:

• ພາລະ ໜັກ ໃສ່ສະໂພກ
• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາຄວາມຮຸນແຮງສູງເພື່ອໃຫ້ ກຳ ມະຈອນຍັງຢູ່ໃນເຂດແອໂຣບິກ.

ເຄື່ອງລາກ

ໃນຖານະເປັນຊື່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ, simulator ນີ້ simulates rowing. ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ (ແກ້ໄຂຕີນໃຫ້ພ້ອມດ້ວຍເຄື່ອງຫຼີ້ນ) ແລະຈັບມືຈັບໄດ້. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ທີ່ພັກອາໄສມີແນວໂນ້ມເລັກນ້ອຍ, ແລະຂ່າວກໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ແລ້ວ.

ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຍູ້ຈາກເວທີ, ດຶງກັບບ່ອນນັ່ງທີ່ເຄື່ອນທີ່ໄດ້ແລະດຶງຈັບໄປທີ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນລະຫວ່າງການຍູ້, ກ້າມຂອງສະໂພກແລະກົ້ນຈະ ແໜ້ນ (ຖ້າທ່ານບໍ່ຕຶງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ພຽງພໍ, ການແບກຫາບໄປທາງຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມ, ເຊິ່ງອາດຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ), ແລະເມື່ອທ່ານດຶງມືຈັບໄປທີ່ກະເພາະອາຫານ, ກ້າມຫຼັງແລະບິກກໍ່ຖືກລວມເຂົ້າໃນວຽກງານ.

ໃນຕອນທ້າຍຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ກ້າມຂອງໂງ, ສະໂພກແລະກົ້ນເຮັດວຽກ, ແລະໃນເວລາທີ່ແຂນກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ປະຕິບັດຕາມຈັບ, triceps ແລະ abs ແມ່ນກົ້ນ.

ຂື້ນຢູ່ກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ເຄື່ອງລາກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງກຸ່ມກ້າມແຕກຕ່າງກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຍຶດໂດຍກົງໃສ່ບ່ອນຈັບແມ່ນໃຫ້ການໂຫຼດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມແລະຫລັງ, ແລະການຍຶດຂອງແຂນ, ກ້າມແລະບ່າໄຫລ່.

Pros:

• ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫຼັງແລະບ່າໄດ້ຖືກສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຄັ້ງທໍາອິດ,
• ທ່ານສາມາດປັບການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນຕ່າງກັນຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ.

Cons:

• ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດນ້ ຳ ຕາຂອງທ່ານຫຼື ທຳ ລາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບໍ່ກ່າວເຖິງອຸປະກອນກິລານີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ເອີ້ນມັນວ່າເຄື່ອງ ຈຳ ລອງກໍ່ຕາມ. ມີຫຼາຍປະເພດທີ່ໂດດລົງ: ມີການປ່ຽນຂາ, ການເລື່ອນເຊືອກຄູ່, ໂດດຈາກຂ້າງຂ້າງ, ຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂາແລະອື່ນໆ.

ເຊືອກໂດດແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍໃນແງ່ຂອງການເຜົາຜານພະລັງງານ, ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂດດບໍ່ 5 - 10 ນາທີ, ແຕ່ບໍ່ຕ່ ຳ ກ່ວາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ໂດດສຸດທ້າຍໃນການໂດດຂ້າມເຊືອກຢູ່ໃນໂຮງຮຽນໃນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະ, ການໂດດບໍ່ຢຸດເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຈະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານເປັນສະຖິຕິທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນ.

ເຖິງແມ່ນວ່າກະໂດດຂາສອງຂ້າງທີ່ ທຳ ມະດາທີ່ສຸດກໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກະໂດດສູງເກີນໄປ, ໃນຂະນະທີ່ເລື່ອນເຊືອກທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈີກພື້ນເຮືອນບໍ່ເກີນສາມຊັງຕີແມັດ. ການກະໂດດສູງເກີນໄປເຮັດໃຫ້ສັບສົນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພື່ອວ່າຄົນຈະເມື່ອຍໃນນາທີແລະບໍ່ສາມາດ ດຳ ເນີນການຕໍ່ໄປໄດ້.

ໃນລະຫວ່າງການໂດດເຊືອກ, ການແບກຫາບຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກລົງໃສ່ກ້າມຊີ້ນງົວ, ກ້າມຂອງສະໂພກແລະກົ້ນຈະ ແໜ້ນ ໜ້ອຍ ລົງ. ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກະໂດດກໍ່ແມ່ນກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ - ກ້າມຊີ້ນທາງຮູທະວານແລະສະຫຼຽງຂອງທ້ອງ, latissimus dorsi, extensors ຂອງດ້ານຫລັງ.

Pros:

• ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ລຽບງ່າຍແລະລາຄາຖືກທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ,
• ເມື່ອປຽບທຽບກັບການແລ່ນ, ການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາແລະກະດູກສັນຫຼັງ.

Cons:

• ເພື່ອຫັນເຊືອກໂດດເຂົ້າໄປໃນການໂຫຼດທາງອາກາດຍາວ, ທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການເຕັ້ນ,
• ການໂຫຼດຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນງົວບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຂົາມັກຈະບັນລຸ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ວິເຄາະປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການໂຫຼດ cardio ແລະເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ cardio. ຂ້ອຍຫວັງວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ພົບກັບການທົດລອງຂອງເຈົ້າແລະທົດລອງໃຊ້ໃນໄວໆນີ້.

ຖ້າທ່ານໃຊ້ປະເພດ cardio load ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບອກພວກເຮົາກ່ຽວກັບມັນໃນ ຄຳ ເຫັນ.

ບ່ອນໃດທີ່ຈະຮູ້ສຶກ ກຳ ມະຈອນແລະວິທີການນັບມັນ?

ຢູ່ດ້ານໃນຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດມີຫລາຍເຂດທີ່ ກຳ ມະຈອນສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ຊັດເຈນທີ່ສຸດ. ແຕ່ພວກເຮົາຈະມີພຽງພໍ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງເຫຼົ່ານີ້ 1-2 ເຂດດັ່ງກ່າວ. ມີຄວາມຮູ້ສຶກເສັ້ນເລືອດແດງຢູ່ບໍລິເວນຂອງຂໍ້ມືຢູ່ດ້ານໃນຂອງມືຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນກົດມັນໃສ່ກະດູກດ້ວຍນິ້ວມືທີ 2, ທີ 3 ແລະ 4, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີຄື້ນ ກຳ ມະຈອນ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຮູ້ສຶກແລະນັບ ກຳ ມະຈອນຂອງທ່ານເອງແມ່ນການວາງນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ປາຍຄໍ, ບໍລິເວນຄາງກະໄຕ, ຢູ່ເຄິ່ງກາງລະຫວ່າງຕົ້ນແລະຄາງ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກວ່າຄື້ນ ກຳ ມະຈອນງ່າຍກວ່າແລະແຕກຕ່າງກວ່າຢູ່ແຂນ. ທ່ານຄວນນັບ ຈຳ ນວນ "ກຳ ມະຈອນ" ຂອງ ກຳ ມະຈອນເປັນໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີເຊິ່ງຈະເປັນ ໜຶ່ງ ນາທີ (ສຳ ລັບນີ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ທັງໂມງຢຸດແລະໂມງປົກກະຕິດ້ວຍຕົວຊີ້ສອງ).

ແລະຕອນນີ້ກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງຊັ້ນຮຽນ. ເຄັດລັບຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢູ່ໃນເຂດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ບໍ່ຄວນໄປເກີນຂອບເຂດເທິງແລະລຸ່ມຂອງມັນ.

ຊັບສົມບັດອັນຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແມ່ນວ່າມັນຈະເປັນປະໂຫຍດຕະຫຼອດພື້ນທີ່ເປົ້າ ໝາຍ ທັງ ໝົດ. ອີງຕາມສິ່ງນີ້, ແມ່ນແຕ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢູ່ໃນເສັ້ນຊາຍແດນຕ່ ຳ ແມ່ນການໂຫຼດທີ່ດີທີ່ສຸດເຊິ່ງຂ້ອນຂ້າງເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບຄົນເກືອບທຸກຄົນ.

ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງວ່າທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປໃນລະຫວ່າງການຮຽນແມ່ນ“ ການທົດສອບການເວົ້າ”. ອ່ອນໂຍນບາງເພງທີ່ທ່ານມັກຫຼືອ່ານບົດກະວີທີ່ທ່ານມັກໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ທັນທີທີ່ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນແງ່ຂອງການອອກສຽງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ - ມັນຈະກາຍເປັນສັບສົນເກີນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານພຽງແຕ່ຄວນຈະຊ້າລົງຈັງຫວະຂອງການຝຶກຂອງທ່ານ. ກຳ ມະຈອນແລະລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ຄ່ອຍເຂັ້ມແຂງເຊິ່ງໃນເວລານີ້ຈະດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.

ບ່ອນໃດທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະແລ່ນ

ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດກິດຈະ ກຳ ແລ່ນຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ໄດ້, ແຕ່ສິ່ງທີ່ຍອມຮັບແລະປອດໄພທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງເຫຼົ່ານີ້ຈະລຽບ, ແມ່ນແຕ່ດ້ານ. ຢູ່ທີ່ນີ້ຫຍ້າ, ປູທາງປູຢາງ, ເສັ້ນທາງຄວາມຮ້ອນ, ການເຄືອບປອມຕ່າງໆ, "ເຄື່ອງແລ່ນຕີນລົດ", ແລະອື່ນໆແມ່ນ ເໝາະ ສົມ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນຈື່ໄວ້ວ່າພື້ນຜິວທີ່ອ່ອນລົງ, ການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ລົງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາ. ການແລ່ນຢູ່ໃນເຮືອນແລະເຮັດກິດຈະ ກຳ ຢູ່ຕາມຖະ ໜົນ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີປະໂຫຍດຄືກັນ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າອາກາດສະອາດຈະມ່ວນຊື່ນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ຫ້ອງຮຽນກ່ຽວກັບ "ການແລ່ນລົດ":

• ໃຫ້ໂອກາດທ່ານສະ ເໝີ ໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງ, ສະນັ້ນຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ທ່ານສະດຸດຢູ່ນີ້ແມ່ນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ,
• "ລົດເຂັນ", ເປັນອຸປະກອນເຕັກນິກ, ເປັນມິດກັບສິ່ງແວດລ້ອມຢ່າງສົມບູນ,
• ພວກເຂົາເປີດໂອກາດໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມຂໍ້ມູນທີ່ບົ່ງບອກເຖິງຄວາມໄວ, ໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານທີ່ປົກຄຸມໂດຍທ່ານ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າມັນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການແຕ້ມແລະດັດປັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ,
• "ລົດເຂັນ" ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດຕັ້ງແລະປັບຕົວ ກຳ ນົດການແລ່ນຂອງທ່ານທີ່ສະດວກ ສຳ ລັບທ່ານ: ໄລຍະຫ່າງທີ່ຕ້ອງການ, ຄ້ອຍຂ້າງ, ຄວາມໄວ,
• ອຸປະກອນເຕັກນິກດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານກາຍເປັນເອກະລາດຈາກປະກົດການບັນຍາກາດ, ຈຸດປະສົງແລະເງື່ອນໄຂອື່ນໆທີ່ບໍ່ຍອມໃຫ້ທ່ານແລ່ນຕາມທ້ອງຖະ ໜົນ.

ແລ່ນກາງແຈ້ງ:

• ທ່ານສາມາດອອກແຮງງານໄດ້ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ລົບກວນໃຜ, ເພາະວ່າທ່ານຈະ ນຳ ພາພວກເຂົາຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ,
• ການແລ່ນຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກກັບອາກາດສົດ, ເຊິ່ງ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນແມ່ນປັດໃຈ ສຳ ຄັນ,
• ການແລ່ນຢູ່ໃນອາກາດສົດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນຮູ້ຈັກ ໃໝ່ ແລະການສື່ສານກັບ“ ຄົນທີ່ມີຈິດໃຈມັກ”.

ສະນັ້ນ, ເພື່ອສະຫຼຸບ, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າການແລ່ນແມ່ນວິທີການປິ່ນປົວທີ່ລຽບງ່າຍແລະມີປະສິດທິຜົນແລະເພີ່ມສະມັດຕະພາບໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍ. ຫ້ອງຮຽນແລ່ນເພື່ອສຸຂະພາບບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນລາຄາແພງຫລືທັກສະພິເສດຈາກທ່ານ. ຕົວທ່ານເອງໄດ້ ກຳ ນົດຂອບເຂດຂອງພາລະ, ພ້ອມທັງ ກຳ ນົດເວລາ ສຳ ລັບການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍດັ່ງກ່າວ. ການແລ່ນແມ່ນພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານແລະສົ່ງຜົນກະທົບໃນທາງບວກຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ທຸກໆລະບົບຂອງຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ແລະໃນການປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆ. ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຜິດປົກກະຕິພຽງແຕ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຮຽນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິເສດວິທີງ່າຍໆແລະມ່ວນຊື່ນໃນການຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີ ສຳ ລັບເງິນໃດໆ!