ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນແມ່ນຫຍັງ - ເຂົ້າໃຈດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານ
ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດຕະຫຼອດຊີວິດແມ່ນຄວາມຕ້ອງການຂອງທຸກໆຄົນ. ມີຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຜ່ານອາຫານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ແຕ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຕ້ອງການເບິ່ງທີ່ດີເລີດປະເຊີນກັບບັນຫາດັ່ງກ່າວ: ຄວາມບໍ່ສາມາດຍັບຍັ້ງການ ຈຳ ກັດອາຫານເປັນເວລາດົນ, ອາການຊຶມເສົ້າທີ່ເກີດຈາກການຂາດວິຕາມິນເນື່ອງຈາກອາຫານທີ່ບໍ່ສົມດຸນ, ແລະຮ່າງກາຍຜິດປົກກະຕິຈາກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກະທັນຫັນ. ສິ່ງທີ່ງຽບສະຫງັດຜູ້ທີ່ແນະ ນຳ ສູດ ໃໝ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈຢ່າງແທ້ຈິງວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ຫຍັງໃນການເລືອກອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈແນວຄວາມຄິດເຊັ່ນດັດຊະນີ glycemic ແລະ insulin, ມັນແມ່ນຫຍັງແລະມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ.
ແມ່ນຫຍັງຄືດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ (GI), ວິທີການຄົ້ນຫາແລະຄິດໄລ່ມັນ
ທຸກໆຄົນຮູ້ການແບ່ງແຍກອາຫານໂດຍ ກຳ ເນີດມາເປັນພືດແລະສັດ. ທ່ານຍັງອາດຈະໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງຜະລິດຕະພັນໂປຕີນແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງທາດແປ້ງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນພະຍາດເບົາຫວານ. ແຕ່ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງລຽບງ່າຍໃນແນວພັນນີ້ບໍ?
ເພື່ອຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງໂພຊະນາການ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການ ກຳ ນົດດັດຊະນີ. ເຖິງແມ່ນວ່າດັດຊະນີ ໝາກ ໄມ້ຈະມີຂະ ໜາດ ແຕກຕ່າງກັນ, ຂື້ນກັບຊະນິດຂອງມັນ, ເຖິງວ່າຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ. ອີງຕາມການທົບທວນ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະຊີ້ນແມ່ນປະຕິບັດໂດຍສະເພາະຢ່າງບໍ່ແນ່ນອນ, ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການເຊິ່ງຂື້ນກັບ, ໂດຍສະເພາະ, ກ່ຽວກັບວິທີການຂອງການກະກຽມຂອງພວກມັນ.
ດັດຊະນີດັ່ງກ່າວຊີ້ໃຫ້ເຫັນອັດຕາການດູດຊືມຂອງອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງແລະເພີ່ມຂື້ນໃນລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ປະລິມານນ້ ຳ ຕານທີ່ເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ. ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດໃນການປະຕິບັດ - ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີສູງແມ່ນອີ່ມຕົວດ້ວຍ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆຕາມ ລຳ ດັບ, ພວກມັນໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍໄວຂຶ້ນ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດສະນີຕ່ ຳ, ກົງກັນຂ້າມ, ຊ້າໆແລະເທົ່າກັນ.
ເພື່ອ ກຳ ນົດດັດຊະນີຊ່ວຍໃຫ້ສູດ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ GI ທີ່ມີອັດຕາສ່ວນເທົ່າກັບທາດແປ້ງບໍລິສຸດ:
GI = ເຂດສາມຫລ່ຽມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ / ເຂດທີ່ໄດ້ສຶກສາ x20 ຫລ່ຽມ ຄຳ x 100
ເພື່ອຄວາມສະດວກໃນການ ນຳ ໃຊ້, ຂະ ໜາດ ຄິດໄລ່ປະກອບມີ 100 ໜ່ວຍ, ເຊິ່ງ 0 ແມ່ນຂາດທາດແປ້ງ, ແລະ 100 ແມ່ນນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ. ດັດຊະນີ glycemic ບໍ່ມີການເຊື່ອມຕໍ່ກັບເນື້ອຫາທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫລືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ, ແລະມັນກໍ່ຍັງບໍ່ຄົງທີ່. ປັດໄຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂະ ໜາດ ຂອງມັນລວມມີ:
- ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ
- ຊັ້ນແລະປະເພດ
- ປະເພດການປຸງແຕ່ງ
- ສູດ.
ໃນຖານະເປັນແນວຄິດ ທຳ ມະດາ, ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານໄດ້ຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໂດຍດຣ David Jenkinson, ອາຈານສອນຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລຂອງປະເທດການາດາໃນປີ 1981. ຈຸດປະສົງຂອງການຄິດໄລ່ຂອງລາວແມ່ນເພື່ອ ກຳ ນົດອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. 15 ປີຂອງການທົດສອບເຮັດໃຫ້ການສ້າງການຈັດປະເພດ ໃໝ່ ໂດຍອີງໃສ່ປະລິມານ GI, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນກໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງວິທີການໃນມູນຄ່າໂພຊະນາການຂອງຜະລິດຕະພັນ.
ອາຫານດັດຊະນີ Glycemic ຕ່ ຳ
ໝວດ ນີ້ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຄ່ອຍໆແລະເປັນປະ ຈຳ ໃຫ້ພະລັງງານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໝາກ ໄມ້ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານ - ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີນ້ອຍ, ສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຍ້ອນ L-carnitine, ມີຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານສູງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດັດຊະນີ ໝາກ ໄມ້ບໍ່ສູງເທົ່າທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າ. ອາຫານປະເພດໃດທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີດັດຊະນີຕໍ່າແລະຕໍ່າແມ່ນໄດ້ລະບຸຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະຈື່ໄວ້ວ່າຕົວຊີ້ວັດໃນຄໍາຖາມແມ່ນບໍ່ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບເນື້ອຫາແຄລໍລີ່ແລະບໍ່ຄວນລືມໃນເວລາທີ່ລວບລວມເມນູອາທິດ.
ຕາຕະລາງຄົບຖ້ວນ - ລາຍຊື່ຄາໂບໄຮເດຣດແລະລາຍຊື່ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີຕໍ່າ
| ຜະລິດຕະພັນ | Gi |
|---|---|
| ໝາກ ຂີ້ຫູດ (ສົດຫລືແຊ່ແຂງ) | 47 |
| ນ້ ຳ ໝາກ ຂາມ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | 45 |
| ຣາວກັບແກະກະປgreenອງສີຂຽວ | 45 |
| ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ basmati | 45 |
| ໝາກ ພ້າວ | 45 |
| ໝາກ ອະງຸ່ນ | 45 |
| ສີສົ້ມສົດ | 45 |
| toast ເມັດພືດທັງຫມົດ | 45 |
| ອາຫານເຊົ້າປຸງແຕ່ງອາຫານປະເພດເມັດ (ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານແລະນໍ້າເຜິ້ງ) | 43 |
| buckwheat | 40 |
| figs ແຫ້ງ | 40 |
| al dente ປຸງແຕ່ງອາຫານ pasta | 40 |
| ນ້ໍາ carrot (້ໍາຕານຟຣີ) | 40 |
| apricots ແຫ້ງ | 40 |
| prunes | 40 |
| ເຂົ້າປ່າ (ດຳ) | 35 |
| ໝາກ ເຜັດ | 35 |
| ຫມາກໂປມສົດ | 35 |
| ຊີ້ນກັບຖົ່ວ | 35 |
| ໃບຕອງ Dijon | 35 |
| ໝາກ ເລັ່ນແຫ້ງ | 34 |
| ຣາວກັບແກະຂຽວສົດ | 35 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂອງຈີນ | 35 |
| ເມັດ ໝາກ ງາ | 35 |
| ສີສົ້ມ | 35 |
| plum ສົດ | 35 |
| quince ສົດ | 35 |
| ນ້ ຳ ຖົ່ວເຫຼືອງ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | 35 |
| ນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດ nonfat | 35 |
| ຄີມກ້ອນ fructose | 35 |
| ຖົ່ວ | 34 |
| nectarine | 34 |
| ໝາກ ອະງຸ່ນ | 34 |
| peach | 34 |
| compote (ນໍ້າຕານຟຣີ) | 34 |
| ນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນ | 33 |
| ເຊື້ອລາ | 31 |
| ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ | 30 |
| apricot | 30 |
| ຝັກສີນ້ ຳ ຕານ | 30 |
| ໝາກ ກ້ຽງ | 30 |
| ຖົ່ວຂຽວ | 30 |
| ຜັກທຽມ | 30 |
| ແຄລອດສົດ | 30 |
| beets ສົດ | 30 |
| jam (ນໍ້າຕານຟຣີ) | 30 |
| pear ສົດ | 30 |
| ໝາກ ເລັ່ນ (ສົດ) | 30 |
| ເນີຍແຂງ cottage ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ | 30 |
| ໝາກ ຖົ່ວເຫຼືອງ | 30 |
| blueberries, lingonberries, blueberries | 30 |
| ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ (ໂກໂກ້ 70%) | 30 |
| almond ້ໍານົມ | 30 |
| ນົມ (ເນື້ອໃນຂອງໄຂມັນ) | 30 |
| ຫມາກໄມ້ passion | 30 |
| ໝາກ ກ້ຽງສົດ | 30 |
| ດຳ | 20 |
| cherry | 25 |
| ຝັກສີຂຽວ | 25 |
| ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວທອງ | 25 |
| raspberries ສົດ | 25 |
| currant ສີແດງ | 25 |
| ແປ້ງຖົ່ວເຫຼືອງ | 25 |
| ສະຕໍເບີຣີ | 25 |
| ແກ່ນຜັກ | 25 |
| gooseberry | 25 |
| ມັນເບີຖົ່ວດິນ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | 20 |
| artichoke | 20 |
| ໝາກ ເຂືອ | 20 |
| ນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ | 20 |
| almonds | 15 |
| broccoli | 15 |
| ກະລໍ່າປີ | 15 |
| ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ | 15 |
| celery | 15 |
| ສາຂາ | 15 |
| ງອກ Brussels | 15 |
| ກະປູດອກໄມ້ | 15 |
| ໝາກ ເຜັດ | 15 |
| ແຕງສົດ | 15 |
| hazelnuts, ແກ່ນແປກ, pistachios, walnuts | 15 |
| ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ | 15 |
| ຂີງ | 15 |
| ເຫັດ | 15 |
| ຂີ້ເຫຍື່ອ | 15 |
| ຜັກບົ່ວ | 15 |
| pesto | 15 |
| leek | 15 |
| ໝາກ ກ້ຽງ | 15 |
| ຖົ່ວດິນ | 15 |
| ໝາກ ແຕງດອງແລະດອງ | 15 |
| rhubarb | 15 |
| ເຕົ້າຫູ້ | 15 |
| ຖົ່ວເຫລືອງ | 15 |
| ທຽມກັບຜັກຫົມ | 15 |
| ອາໂວກາໂດ | 10 |
| ໃບຂີ້ຫູດ | 9 |
| parsley, basil, vanillin, ສີໄຄຕົ້ນ, oregano | 5 |
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ຊີ້ນ, ປາ, ສັດປີກແລະໄຂ່ແມ່ນບໍ່ມີຢູ່ໃນໂຕະ, ເພາະວ່າພວກມັນປະຕິບັດບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດສະນີສູນ.
ເພາະສະນັ້ນ, ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການສົມທົບອາຫານໂປຕີນແລະອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີນ້ອຍແລະຕໍ່າ. ວິທີການນີ້ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງ ສຳ ເລັດຜົນໃນຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນເຖິງປະສິດທິຜົນແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງມັນ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກຢືນຢັນໂດຍການທົບທວນໃນທາງບວກຫຼາຍຢ່າງ.
ວິທີການຫຼຸດລົງດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນແລະມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ບໍ? ມີຫລາຍວິທີໃນການຫຼຸດ GI:
- ຄວນຈະມີເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ GI ທັງ ໝົດ ຈະຕໍ່າກວ່າ,
- ເອົາໃຈໃສ່ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນຕົ້ນ, mashed ມີ idex ສູງກ່ວາມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ,
- ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ແມ່ນການປະສົມທາດໂປຼຕີນກັບຄາໂບໄຮເດຣດ, ຍ້ອນວ່າວິທີສຸດທ້າຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມການດູດຊືມຂອງອະດີດ.
ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດສະນີລົບ, ພວກມັນລວມມີຜັກສ່ວນໃຫຍ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜັກຂຽວ.
ສະເລ່ຍ gi
ເພື່ອຮັກສາສານອາຫານທີ່ດີ, ທ່ານກໍ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ ຕາຕະລາງດັດສະນີສະເລ່ຍ:
| ຜະລິດຕະພັນ | Gi |
|---|---|
| ແປ້ງສາລີ | 69 |
| ໝາກ ນັດສົດ | 66 |
| ເຂົ້າໂອດທັນທີ | 66 |
| ນ້ ຳ ສົ້ມ | 65 |
| ກວນ | 65 |
| beets (ຕົ້ມຫຼື stewed) | 65 |
| ເຂົ້າຈີ່ເຊື້ອລາ ດຳ | 65 |
| ໝາກ ໂມ | 65 |
| granola ກັບນໍ້າຕານ | 65 |
| ໝາກ ນັດກະປ.ອງ | 65 |
| raisins | 65 |
| ຢານ້ໍາ maple | 65 |
| ເຂົ້າຈີ່ rye | 65 |
| jacket ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ | 65 |
| ໜ້າ ວິຕົກ | 65 |
| ມັນຕົ້ນ | 65 |
| ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ | 65 |
| ຜັກກະປ.ອງ | 65 |
| pasta ກັບເນີຍແຂງ | 64 |
| ເມັດເຂົ້າສາລີທີ່ແຕກງອກ | 63 |
| pancakes flour ເຂົ້າສາລີ | 62 |
| ແປ້ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົນເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົນກັບ ໝາກ ເລັ່ນແລະເນີຍແຂງ | 61 |
| ກ້ວຍ | 60 |
| ແກ່ນຫມາກກໍ່ | 60 |
| ສີຄີມກ້ອນ (ມີ້ໍາຕານເພີ່ມ) | 60 |
| ເຂົ້າເມັດຍາວ | 60 |
| lasagna | 60 |
| mayonnaise ອຸດສາຫະກໍາ | 60 |
| ໝາກ ແຕງ | 60 |
| ເຂົ້າໂອດ | 60 |
| ຜົງໂກໂກ້ (ພ້ອມດ້ວຍນ້ ຳ ຕານເພີ່ມ) | 60 |
| ໝາກ ຫຸ່ງສົດ | 59 |
| arab pita | 57 |
| ສາລີກະປsweetອງຫວານ | 57 |
| ນ້ໍາ grape (້ໍາຕານຟຣີ) | 55 |
| ketchup | 55 |
| ໝາກ ເຜັດ | 55 |
| spaghetti | 55 |
| ຊູຊິ | 55 |
| bulgur | 55 |
| peaches ກະປnedອງ | 55 |
| cookies ສັ້ນ | 55 |
| ເຂົ້າ basmati | 50 |
| ນ້ໍາ cranberry (້ໍາຕານຟຣີ) | 50 |
| kiwi | 50 |
| ນ້ ຳ ໝາກ ນັດໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ | 50 |
| lychee | 50 |
| ໝາກ ມ່ວງ | 50 |
| persimmon | 50 |
| ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ | 50 |
| ນ້ ຳ ໝາກ ແອບເປີ້ນ (ບໍ່ເສຍນໍ້າຕານ) | 50 |
ຜະລິດຕະພັນດັດສະນີ Glycemic ສູງ
ມີສາມວິທີການຕົ້ນຕໍໃນການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: ສ້າງສະຫງວນ ສຳ ລັບອະນາຄົດ, ຟື້ນຟູ glycogen ໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ແລະໃຊ້ມັນໃນເວລານີ້.
ດ້ວຍການມີທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼາຍເກີນໄປ, ທຳ ມະຊາດຂອງການຜະລິດອິນຊູລິນ ທຳ ລາຍຍ້ອນການເສື່ອມສະມັດຕະພາບຂອງກະເພາະ. ດັ່ງນັ້ນ, ການປ່ຽນແປງທາງເດີນອາຫານມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນທິດທາງບູລິມະສິດຂອງການສະສົມ, ແທນທີ່ຈະເປັນການຟື້ນຕົວຄືນ.
ມັນແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີດັດຊະນີສູງເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ກາຍເປັນທາດນ້ ຳ ຕານ, ແລະໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານ, ມັນຈະຖືກສົ່ງໄປອະນຸລັກໃນສະຫງວນໄຂມັນ.
ແຕ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີແລະມີດັດສະນີສູງນັ້ນເປັນອັນຕະລາຍໃນຕົວເອງບໍ? ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ບໍ່. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພວກມັນແມ່ນອັນຕະລາຍພຽງແຕ່ມີການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ບໍ່ຄວບຄຸມແລະບໍ່ມີຈຸດປະສົງໃນລະດັບນິໄສ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກິດຈະ ກຳ ກາງແຈ້ງ, ມັນຄວນຄຸ້ມຄ່າກັບອາຫານປະເພດນີ້, ສຳ ລັບ ກຳ ລັງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະວ່ອງໄວ. ອາຫານໃດທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະນີ້ສາມາດເຫັນໄດ້ໃນຕາຕະລາງ.
ຜະລິດຕະພັນດັດສະນີສູງ:
| ຜະລິດຕະພັນ | Gi |
|---|---|
| ເບຍ | 110 |
| ວັນທີ | 103 |
| ນ້ ຳ ຕານ | 100 |
| ທາດແປ້ງທີ່ດັດແກ້ | 100 |
| toast ເຂົ້າຈີ່ສີຂາວ | 100 |
| rutabaga | 99 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ | 95 |
| ມັນຕົ້ນ | 95 |
| ມັນຕົ້ນຂົ້ວ | 95 |
| casserole ມັນຕົ້ນ | 95 |
| ເຂົ້າປຸ້ນ | 92 |
| apricots ກະປnedອງ | 91 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂາວຟຣີ | 90 |
| ເຂົ້າຂາວ (ໜຽວ) | 90 |
| carrots (ຕົ້ມຫຼື stewed) | 85 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ແຮມເບີເກີ | 85 |
| ແປ້ງສາລີ | 85 |
| popcorn unsweetened | 85 |
| pudding ເຂົ້ານົມ | 85 |
| ມັນຕົ້ນ, mashed | 83 |
| cracker | 80 |
| granola ກັບແກ່ນແລະ raisins | 80 |
| donut ຫວານ | 76 |
| ຜັກ | 75 |
| ໝາກ ໂມ | 75 |
| baguette ພາສາຝຣັ່ງ | 75 |
| porridge ເຂົ້າໃນນົມ | 75 |
| lasagna (ຈາກເຂົ້າສາລີອ່ອນ) | 75 |
| waffles unsweetened | 75 |
| millet | 71 |
| ແຖບໂກເລດ ("ດາວອັງຄານ", "Snickers", "Twix" ແລະອື່ນໆ) | 70 |
| ຊັອກໂກແລັດນົມ | 70 |
| ໂຊດາຫວານ (Coca-Cola, Pepsi-Cola ແລະອື່ນໆ) | 70 |
| croissant | 70 |
| ເຂົ້າສາລີບໍ່ອ່ອນ | 70 |
| ເຂົ້າບາເລ | 70 |
| ມັນຕົ້ນ | 70 |
| risotto ກັບເຂົ້າຂາວ | 70 |
| ້ໍາຕານ້ໍາຕານ | 70 |
| ນ້ ຳ ຕານຂາວ | 70 |
| ພີ່ນ້ອງ | 70 |
| ການຫລອກລວງ | 70 |
ດັດຊະນີ Glycemic ແລະ insulin
ແຕ່ວ່າຢາປົວພະຍາດທີ່ທັນສະ ໄໝ, ລວມທັງອາຫານການກິນ, ບໍ່ໄດ້ຢຸດຢູ່ທີ່ການສຶກສາຂອງ GI. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດປະເມີນລະດັບ glucose ທີ່ເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງ, ແລະເວລາທີ່ຕ້ອງການປ່ອຍມັນຍ້ອນອິນຊູລິນ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກເຂົາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ GI ແລະ AI ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ (ຕົວຄູນ correlation ຄູ່ແມ່ນ 0.75). ມັນໄດ້ຫັນອອກວ່າຖ້າບໍ່ມີອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຫຼືມີເນື້ອໃນທີ່ຕໍ່າຂອງມັນ, ໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ, ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຕອບສະ ໜອງ ຂອງອິນຊູລິນ. ນີ້ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງ ໃໝ່ ໃນສາເຫດທົ່ວໄປ.
ຄຳ ວ່າ“ Insulin Index (AI), ເປັນ ຄຳ ສັບ, ຖືກແນະ ນຳ ໂດຍອາຈານ Janet Brand-Millet, ເຊິ່ງເປັນຄຸນລັກສະນະຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານໃນແງ່ຂອງຜົນກະທົບຕໍ່ການປ່ອຍອິນຊູລິນເຂົ້າໄປໃນເລືອດ. ວິທີການນີ້ເຮັດໃຫ້ສາມາດຄາດເດົາ ຈຳ ນວນການສັກຢາອິນຊູລິນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຊັບສິນທີ່ມີຄຸນລັກສະນະທີ່ຖືກປະກາດທີ່ສຸດແລະ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນການກະຕຸ້ນການຜະລິດອິນຊູລິນ.
ເຖິງວ່າຈະມີສິ່ງນີ້, ການໂຫຼດຂອງຜະລິດຕະພັນ glycemic ແມ່ນປັດໃຈຕົ້ນຕໍໃນການສ້າງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ. ສະນັ້ນ, ຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການ ກຳ ນົດດັດສະນີກ່ອນ ດຳ ເນີນການສ້າງອາຫານ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນບໍ່ສາມາດປະຕິເສດໄດ້.
ວິທີການໃຊ້ GI ສຳ ລັບພະຍາດເບົາຫວານແລະການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ
ອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນ, ຕາຕະລາງຄົບຖ້ວນ ສຳ ລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານຈະເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການແກ້ໄຂບັນຫາຂອງພວກເຂົາ. ນັບຕັ້ງແຕ່ດັດສະນີຂອງຜະລິດຕະພັນ, ການໂຫຼດ glycemic ແລະເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຂອງມັນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ພັນໂດຍກົງ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະລວບລວມບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ອະນຸຍາດແລະຖືກຫ້າມຕາມຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມມັກ, ຈັດຮຽງຕາມ ລຳ ດັບອັກສອນ, ເພື່ອຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງກວ່າ. ແຍກຕ່າງຫາກ, ເລືອກເອົາຈໍານວນຊີ້ນແລະອາຫານນົມທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນຕ່ໍາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ຢ່າລືມເບິ່ງເຂົ້າໄປໃນທຸກໆເຊົ້າ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນິໄສຈະພັດທະນາແລະລົດຊາດຈະປ່ຽນໄປ, ແລະຄວາມຕ້ອງການຄວບຄຸມຕົວເອງຢ່າງເຂັ້ມງວດກໍ່ຈະຫາຍໄປ.
ໜຶ່ງ ໃນບັນດາທິດທາງທີ່ທັນສະ ໄໝ ຂອງການປັບຕົວດ້ານຄາບອາຫານໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງຜະລິດຕະພັນແມ່ນວິທີ Montignac, ເຊິ່ງລວມມີກົດລະບຽບຫຼາຍຢ່າງ. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງລາວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກຜູ້ທີ່ມີດັດຊະນີນ້ອຍໆຈາກຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງ. ຈາກທາດໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນ - ຂື້ນກັບຄຸນລັກສະນະຂອງກົດໄຂມັນທີ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງມັນ. ກ່ຽວກັບທາດໂປຣຕີນ, ຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງມັນ (ພືດຫລືສັດ) ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຢູ່ທີ່ນີ້.
ຕາຕະລາງ Montignac. ດັດຊະນີ glycemic ເບົາຫວານ / ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
| ທາດແປ້ງ "ບໍ່ດີ" (ດັດຊະນີສູງ) | ທາດແປ້ງ "ດີ" (ດັດຊະນີຕໍ່າ) |
|---|---|
| malt 110 | ເຂົ້າຈີ່ bran 50 |
| ນ້ ຳ ຕານ 100 | ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ 50 |
| ເຂົ້າຈີ່ຂາວ 95 | ຣາວກັບແກະ 50 |
| ມັນຕົ້ນອົບ 95 | ທັນຍະພືດທັນຍາພືດ 50 |
| ນໍ້າເຜິ້ງ 90 | oat flakes 40 |
| popcorn 85 | ຫມາກໄມ້. ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ສົດໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ 40 |
| ແຄລອດ 85 | ເຂົ້າຈີ່ສີເທົາຫຍາບ 40 |
| ນໍ້າຕານ 75 | Pasta ຫຍາບ 40 |
| muesli 70 | ຖົ່ວເຫລືອງ 40 |
| ຊັອກໂກແລັດ 70 | ຖົ່ວແຫ້ງ 35 |
| ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 70 | ຜະລິດຕະພັນນົມ 35 |
| ສາລີ 70 | ຣາວກັບແກະ turkish 30 |
| ເຂົ້າເປືອກປອກເປືອກ 70 | ຝັກ 30 |
| cookies 70 | ຖົ່ວແຫ້ງ 30 |
| ແມງກະເບື້ອ 65 | ເຂົ້າຈີ່ rye 30 |
| ເຂົ້າຈີ່ສີເທົາ 65 | ໝາກ ໄມ້ສົດ 30 |
| ໝາກ ໂມ 60 | ຊັອກໂກແລດຊ້ ຳ (ໂກໂກ້ 60%) 22 |
| ກ້ວຍ 60 | fructose 20 |
| jam 55 | ຖົ່ວເຫຼືອງ 15 |
| pasta ທີ່ນິຍົມ 55 | ຜັກສີຂຽວ, ຫມາກເລັ່ນ - ຫນ້ອຍກ່ວາ 15 |
| ນາວ, ເຫັດ - ໜ້ອຍ ກວ່າ 15 ຊະນິດ |
ວິທີການນີ້ບໍ່ສາມາດເອີ້ນວ່າ panacea, ແຕ່ວ່າມັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຄວາມຫນ້າເຊື່ອຖືເປັນທາງເລືອກທີ່ວິໄສທັດຄລາສສິກທີ່ບໍ່ໄດ້ພິສູດແລ້ວວ່າເປັນການສ້າງອາຫານ. ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກອ້ວນ, ແຕ່ຍັງເປັນວິທີທາງໂພຊະນາການເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ, ຄວາມແຂງແຮງແລະອາຍຸຍືນ.
ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຫຍັງ?
ພາລາມິເຕີທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ທຳ ລາຍທາດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ກິນເຂົ້າໄປໃນທາດນ້ ຳ ຕານເອີ້ນວ່າດັດຊະນີ glycemic.
ສອງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານດຽວກັນອາດມີຕົວຊີ້ວັດ glycemic ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ມູນຄ່າ GI ຂອງ 100 ແມ່ນກົງກັບນ້ ຳ ຕານ. GI ໜ້ອຍ, ອາຫານ ໜ້ອຍ ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ:
- GI ຕ່ ຳ: 55 ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າ
- GI ສະເລ່ຍ: ໃນລະດັບ 56–69,
- GI ສູງ: ເກີນ 70.
ອາຫານບາງຊະນິດສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມັນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ໄວເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວແມ່ນໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງຈາກຮ່າງກາຍເຂົ້າໃນລະດັບນ້ ຳ ຕານງ່າຍກ່ວາທາດແປ້ງທີ່ຍ່ອຍໄດ້ຊ້າໆທີ່ພົບໃນພືດແລະຜັກ.
ດັດຊະນີ glycemic ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດ ຈຳ ແນກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ໄວແລະບໍ່ດີຈາກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນຊ້າ. ຕົວຊີ້ວັດນີ້ສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອປັບການຄິດໄລ່ທາດແປ້ງໃນຄາບອາຫານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.
ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ
ເຖິງວ່າຈະມີລົດຫວານຂອງ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍຊະນິດ, ແຕ່ມັນເກືອບທັງ ໝົດ ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນອາຊິດ, ເຊິ່ງບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກໃນຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຍ້ອນ fructose ແລະຈໍານວນຂອງເສັ້ນໄຍ.
| ຕ່ ຳ gi | ສະເລ່ຍ gi | ສູງ gi |
| Apple (35) | ກ້ວຍ (60) | ໝາກ ໂມ (75) |
| Peach (34) | Melon (65) | |
| ໝາກ ຂາມ (30) | ໝາກ ຫຸ່ງ (59) | |
| ກີວີ (50) | ນັດ (66) | |
| ນາວ (25) | ||
| ສົ້ມ (35) | ||
| Pear (30) | ||
| ສະຕໍເບີຣີ (25) | ||
| ໝາກ ຂາມ (25) | ||
| Blueberry (30) | ||
| ໝາກ ຂີ້ຫູດ (47) | ||
| Grapes (45) | ||
| Plum (35) | ||
| ໝາກ ມ່ວງ (50) | ||
| Apricot (30) | ||
| Persimmon (50) |
ຜັກແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນໃນການດູດຊຶມຂອງທາດແປ້ງ.
ກົດລະບຽບຂອງການເລືອກຜັກທີ່ມີດັດຊະນີຕ່ ຳ ສຳ ລັບອາຫານ - ຢ່າກິນຫວານແລະບໍ່ເປັນແປ້ງ.
ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: GI ຂອງຜັກແລະອາຫານອື່ນໆສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ດີຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງອາຫານ, ເບິ່ງຕາຕະລາງທີ່ມີອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.
| ຕ່ ຳ ຫຼາຍ gi | ຕ່ ຳ gi | ສູງ gi |
| ລະຄັງ pepper (15) | Carrot (30) | ມັນຕົ້ນ (70) |
| ຜັກບົ້ງ (15) | ໝາກ ເຂືອ (20) | ສາລີ (70) |
| ຜັກບົ່ວ (15) | ຜັກທຽມ (30) | ຜັກ (75) |
| ອາໂວກາໂດ (10) | ໝາກ ເລັ່ນ (30) | |
| Celery (15) | Beetroot (30) | |
| ໝາກ ແຕງ (15) | ||
| ເຫັດ (15) | ||
| ກະລໍ່າປີ (15) | ||
| Zucchini (15) | ||
| ສີຂຽວ (15) | ||
| ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ (15) |
ທັນຍາພືດ, ແກ່ນພືດແລະ legumes
| ຕ່ ຳ gi | ສະເລ່ຍ gi | ສູງ gi |
| ຖົ່ວເຫຼືອງ (15) | Oats (60) | Millet (71) |
| ແບນເນີ (40) | ບາລີ (70) | |
| ຝັກ (30) | Semolina (70) | |
| ຣາວກັບແກະຂຽວ (35) | ເຂົ້າຂາວ (70) | |
| ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ (34) | ||
| ດອກໄມ້ບານ | ||
| ໝາກ ນັດ (15) | ||
| ມ່ວງຫິມະພານ (15) | ||
| ຖົ່ວດິນ (15) | ||
| ແກ່ນຜັກ (25) | ||
| ແກ່ນດອກຕາເວັນ (25) | ||
| Walnut (15) | ||
| ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ (50) |
ດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມ, ທຸກຢ່າງແມ່ນລຽບງ່າຍ, ຖ້າບໍ່ໃສ່ນ້ ຳ ຕານ - ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້!
| ຕ່ ຳ gi | ສະເລ່ຍ gi |
| ນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນ (33) | Coca-Cola (63) |
| ນ້ ຳ ຕານທີ່ບໍ່ເສຍນ້ ຳ Apple (50) | Fanta (68) |
| Grapes ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຕານ (55) | ກາເຟກັບນ້ ຳ ຕານ (60) |
| ນ້ ຳ ໝາກ ນັດບໍ່ເສຍນ້ ຳ ຕານ (50) | ຊາທີ່ມີນ້ ຳ ຕານ (60) |
| ນ້ ຳ ໝາກ ຂາມ (45) | |
| ນ້ ຳ ສົ້ມສາຍຊູທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ (45) | |
| Kvass (45) | |
| ໝາກ ໄມ້ທີ່ບໍ່ໃສ່ນ້ ຳ ຕານ (34) | |
| ຊາທີ່ມີນ້ ຳ ຕານແລະນົມ (44) | |
| ກາເຟທີ່ມີນ້ ຳ ຕານແລະນົມ (50) | |
| ເບຍ (45) |
ຜະລິດຕະພັນແປຮູບ
| ຕ່ ຳ gi | ສະເລ່ຍ gi | ສູງ gi |
| ນົມສົ້ມ (35) | ເຂົ້າໂອດໄວ (66) | Baguette (75) |
| Spaghetti ທັງຫມົດເມັດພືດ (48) | ຄີມກ້ອນ (60) | ການອົບ (70) |
| ເຂົ້າໂອດ (55) | Muesli (57) | Carrots Braised ແກະສະຫຼັກ (85) |
| ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ (30) | Popcorn (65) | Waffles (75) |
| ຄອກ (30) | ເຂົ້າຈີ່ສີນ້ ຳ ຕານ (65) | ແປ້ງສາລີ (81) |
| ນົມ (30) | Marmalade (65) | Jam (65) |
| ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ | ເຂົ້າສາລີ (75) | |
| pasta ແປ້ງສີຂາວ (65) | ນ້ ຳ ຕານ (70) | |
| ພິຊຊ່າ (61) | ເຂົ້າຈີ່ຂາວ (75) | |
| Ketchup (55) | ຊິບ (70) | |
| Mayonnaise (60) | Buns (95) | |
| ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ (65) | ມັນຕົ້ນ, ອົບແລະຂົ້ວ (95) | |
| Beets ຕົ້ມ (65) |
GI ແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ດັດຊະນີ glycemic ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ເມື່ອທ່ານຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ, ປະລິມານນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຈະເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກະຕຸ້ນການປ່ອຍທາດອິນຊູລິນເຂົ້າໃນເລືອດ.
- Insulin ຊ່ວຍ glucose ເຂົ້າສູ່ຈຸລັງ, ດັ່ງນັ້ນການສ້າງສານໄຂມັນ.
- ປະລິມານອິນຊູລິນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງຢ່າງວ່ອງໄວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວຢ່າງແຮງ.
- ເນື່ອງຈາກວ່າການກ້າວກະໂດດນີ້ເກີດຂື້ນພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ, ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ກິນອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ, ທ່ານຈະຫິວອີກ.
- ດັ່ງນັ້ນ, ປະລິມານແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ ຈະເພີ່ມຂື້ນໃນລະຫວ່າງມື້.
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່, ເນື້ອໃນຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໃນອາຫານຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕາມປົກກະຕິ.
- ພິຊຊ່າແລະເຂົ້າໂອດມີປະມານ GI ດຽວກັນ, ແຕ່ເຂົ້າໂອດແມ່ນມັກໃນດ້ານຄຸນຄ່າທາງຊີວະພາບ
- ການຮັບໃຊ້ຂະ ໜາດ ກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ.
- ທາດແປ້ງທີ່ທ່ານກິນຫຼາຍມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.
ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍອີງໃສ່ GI ທ່ານຕ້ອງການ:
- ເພີ່ມເຂົ້າຈ້າວ, ເຂົ້າ, ໝາກ ໄມ້, ແກ່ນ, ຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ,
- ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ - ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ,
- ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຫານຫວານປຸງແຕ່ງ - ສິນຄ້າອົບ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ. ບໍ່ເຄີຍບໍລິໂພກພວກມັນແຍກຕ່າງຫາກ, ສົມທົບກັບອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຕົວເລກທີ່ໄດ້ຮັບ.
ຄາບອາຫານໃດໆໂດຍພື້ນຖານແລ້ວມີອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຕີນທີ່ສັບສົນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນບໍ່ໄດ້ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຄື: ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການໄດ້ຮັບມວນສານ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມອັນຕະລາຍຂອງນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
ຕາຕະລາງດັດຊະນີອາຫານ Glycemic
ລິງດ່ວນ
ຜັກ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| ໃບເຕີຍ | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| ງອກ Brussels | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| ເຫັດເກືອ | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| ຣາວກັບແກະຂຽວສົດ | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Caviar Eggplant | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| caviar Squash | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| ກະລໍ່າປີ | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| Sauerkraut | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| ກະລໍ່າປີ Braised | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| ມັນຕົ້ນຂົ້ວ | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| ມັນຝຣັ່ງທອດ | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| ມັນຕົ້ນ, Mashed | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| ມັນຕົ້ນ | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| ສາລີຕົ້ມ | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| ຜັກບົ່ວ | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| Leek | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| ໝາກ ກ້ຽງ ດຳ | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| ແຄລອດດິບ | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| ໝາກ ແຕງສົດ | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| ໝາກ ກ້ຽງຂຽວ | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| ໝາກ ພິກໄທຂຽວ | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| ພິກໄທແດງ | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| ໝາກ ເລັ່ນ | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| ຮາກ | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| beets ຕົ້ມ | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| ຖົ່ວຕົ້ມ | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| ກະແລັມດອກໄມ້ Braised | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| ຜັກທຽມ | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| ຝັກຕົ້ມ | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| ຜັກຫົມ | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| Apricots | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| ໝາກ ນັດ | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| ໝາກ ກ້ຽງ | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| ໝາກ ໂມ | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| ກ້ວຍ | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| Lingonberry | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Grape | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| ໝາກ ເລັ່ນ | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| ດອກຟ້າສີຟ້າ | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| ໝາກ ໂມ | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| ໝາກ ຂາມ | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| ການບໍລິການ | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| ໝາກ ໂມ | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| Blackberry | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| ສະຕໍເບີຣີ | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| ດອກກຸຫຼາບ | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| ໝູ | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| ກີວີ | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| ສະຕໍເບີຣີ | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| ໝາກ ອຶ | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| Gooseberry | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| apricots ແຫ້ງ | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| ນາວ | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| ໝາກ ຂາມ | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| ໝາກ ມ່ວງ | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| ລົດຕັງ | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Nectarine | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| ທະເລ buckthorn | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| ປອກເປືອກ | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Plum | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| currant ສີແດງ | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| currant ສີດໍາ | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| ວັນທີ | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Persimmon | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| ໝາກ ໄມ້ຫວານ | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| ດອກຟ້າສີຟ້າ | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| Prunes | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| ຫມາກໂປມ | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
ທັນຍາພືດແລະຜະລິດຕະພັນແປ້ງ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| Pancakes ພິເສດ Flour | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| ຮ້ອນ ໝາ | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| ມັນເບີ | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| Dumplings ກັບມັນຕົ້ນ | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບຊີດ | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Waffles | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| ຂົ້ວຂາວ | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| porridge Buckwheat ສຸດນ້ໍາ | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| ໃຍ | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| ແປ້ງສາລີ | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| ນິຍົມ Pasta | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| pasta ທັງຫມົດ | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ Durum | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| ນົມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Muesli | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| ເຂົ້າໂອດນົມ | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| ເຂົ້າໂອດຢູ່ເທິງນ້ ຳ | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| ເຂົ້າໂອດ | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| ສາຂາ | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| ແປ້ງເຂົ້າບາເລເທິງນ້ ຳ | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| ເຄື່ອງປັ່ນຄຸກກີ | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| ຄຸກກີ, ເຄັກ, ເຄັກ | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| ເນີຍແຂງ pizza | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| Millet porridge ສຸດນ້ໍາ | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| ເຂົ້າຕົ້ມທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ປຸງແຕ່ງ | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງນົມ | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ນ້ ຳ | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| ທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
| ຄົນຂີ້ເຫຍື່ອ | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| ເຂົ້າຈີ່ Borodinsky | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| ເຂົ້າຈີ່ສາລີທີ່ນິຍົມ | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| ເຂົ້າຈີ່ທັນຍາພືດ | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງພິເສດ | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| ນົມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
ຜະລິດຕະພັນນົມ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| Brynza | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| ໂຍເກີດ 1.5% ຈາກ ທຳ ມະຊາດ | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| ນົມສົ້ມ ໝາກ ໄມ້ | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| ໄຂມັນຕ່ ຳ Kefir | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| ນົມ ທຳ ມະຊາດ | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| ນົມຜີວ ໜັງ | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| ນົມຂົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| ກະແລ້ມ | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| ຄີມໄຂມັນ 10% | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| ຄີມສົ້ມ 20% ໄຂມັນ | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| ເນີຍແຂງທີ່ປຸງແຕ່ງ | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| ເນີຍແຂງ Suluguni | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| ເນີຍແຂງ Tofu | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| ເນີຍແຂງ Feta | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| pancakes ເນີຍແຂງ Cottage | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| ເນີຍແຂງແຂງ | — | 360 | 23 | 30 | — |
| ໄຂມັນ 9% ໄຂມັນ | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| ເນີຍແຂງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| ມະຫາຊົນ Curd | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
ປາແລະອາຫານທະເລ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| ເບລາກາ | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| ປາແຊນມອນທີ່ມີກິ່ນຮ້ອນ | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| caviar ສີແດງ | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| Pollock roe | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| ຂີ້ແຮ້ຕົ້ມ | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| Flounder | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| ຂົ້ວຂົ້ວ | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| ມ້ອນຕົ້ມ | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| ຢາສູບທີ່ມີກິ່ນ | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| ເຄື່ອງຕັດປາ | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| ໄມ້ປູ | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| ກະປູຕົ້ມ | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| ກຸ້ງ | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| ປາທະເລ | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| ຂົ້ວຂົ້ວ | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| ຕັບ Cod | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| crayfish ຕົ້ມ | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Saury ໃນນ້ໍາມັນ | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| Sardine ໃນນ້ໍາມັນ | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| ປາແດກຕົ້ມ | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| Herring | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| ປາແຊນມອນຕົ້ມ | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| Mackerel ໃນນ້ໍາມັນ | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| ຢາສູບທີ່ເຢັນ | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| Sudak | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| cod ຕົ້ມ | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| Tuna ໃນນ້ໍາມັນຂອງມັນເອງ | — | 96 | 21 | 1 | — |
| ອູດຄວັນ | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| ຫອຍນາງລົມຕົ້ມ | — | 95 | 14 | 3 | — |
| ຂົ້ວຕົ້ມ | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| hake ຕົ້ມ | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| ສີດໃນນ້ ຳ ມັນ | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
| ໝໍ້ ຕົ້ມ | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| ລູກແກະ | — | 300 | 24 | 25 | — |
| ລູກແກະຕົ້ມ | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| ຊີ້ນງົວ Stroganoff | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| ຊີ້ນງົວທີ່ຕົ້ມສຸກ | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| ລີ້ນຊີ້ນງົວຕົ້ມ | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| ສະ ໝອງ ຊີ້ນງົວ | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| ຕັບຊີ້ນງົວ | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| Goose | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| ໄກ່ງວງຕົ້ມ | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| ໄສ້ກອກຕົ້ມ | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| ເຄື່ອງຕັດ ໝູ | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| ກະຕ່າຍຂົ້ວ | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| ເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ຕົ້ມ | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| ໄກ່ຂົ້ວ | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| ໝາກ ອຶ | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງ | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| ຊີ້ນ ໝູ ຂົ້ວ | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
| ປີ້ງ ໝູ | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| ໄສ້ກອກ | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| veal ຕົ້ມ | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| ເປັດປີ້ງ | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
ໄຂມັນ, ນໍ້າມັນ, ແລະນ້ ຳ ຊອດ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| ນ້ ຳ ຊອດ | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| Ketchup | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| mustard | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Mayonnaise | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Margarine | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ | — | 898 | — | 99,8 | — |
| ນ້ ຳ ມັນພືດ | — | 899 | — | 99,9 | — |
| ໄຂມັນຫມູ | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
| ມັນເບີ | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
ເຄື່ອງດື່ມ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| ນ້ ຳ ທີ່ບໍ່ມີກາກບອນທີ່ບໍລິສຸດ | — | — | — | — | — |
| ເຫລົ້າຂາວຂາວແຫ້ງ | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງແຫ້ງ | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຂອງຫວານ | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| ໂກໂກ້ໃນນົມ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Kvass | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| ໝາກ ອວບ (ນ້ ຳ ຕານຟຣີ) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| ກາເຟພື້ນດິນ | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| ກາເຟ ທຳ ມະຊາດ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| ນ້ ຳ ໝາກ ນັດ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| ນ້ ຳ ສົ້ມ (ນ້ ຳ ຕານຟຣີ) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຕໍ່ຊອງ | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| ນ້ ຳ ອະງຸ່ນ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| ນ້ ຳ ໝາກ ຂາມ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| ນ້ໍາ Carrot | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| ນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນ | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| ນ້ ຳ ໝາກ ແອບເປີ້ນ (ນ້ ຳ ຕານຟຣີ) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| ຊາຂຽວ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ) | — | 0,1 | — | — | — |
ອື່ນໆ
| ຊື່ຜະລິດຕະພັນ | Glycemic ດັດຊະນີ | Kcal | ກະຮອກ | ໄຂມັນ | ທາດແປ້ງ |
|---|---|---|---|---|---|
| ທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂ່ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ | 0 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| ຖົ່ວດິນ | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| ປົກປັກຮັກສາ | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| Walnuts | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| ໄຂ່ແດງ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ | 0 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| ຂະ ໜົມ ກ້ຽວ caramel | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| ຫມາກພ້າວ | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Marmalade | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| ້ໍາເຜີ້ງ | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| ໝາກ ນັດ | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Popcorn | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| ນ້ ຳ ຕານ | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| ແກ່ນດອກຕາເວັນ | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
| ແກ່ນຜັກ | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| Pistachios | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| Hazelnuts | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Halva | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| Hotdog (1 ຊິ້ນ) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| Shawarma ໃນເຂົ້າຈີ່ pita (1 ຊິ້ນ.) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| ຊັອກໂກແລັດນົມ | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| ບາຊັອກໂກແລັດ | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| ໄຂ່ (1 ຊິ້ນ) | 0 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
ຕາຕະລາງດັດຊະນີອາຫານ Glycemic.
ຖ້າທ່ານມັກບົດຄວາມ, ແບ່ງປັນກັບ ໝູ່ ຂອງທ່ານ!
ແນວຄວາມຄິດຜະລິດຕະພັນ GI
ມູນຄ່າ GI ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນອັດຕາການລວບລວມນ້ ຳ ຕານເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍແລະການດູດຊຶມຂອງມັນ. ສະນັ້ນ, ເຄື່ອງ ໝາຍ ທີ່ສູງຂື້ນ, ອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍໄວຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ, ພວກມັນກໍ່ຖືກເອີ້ນວ່າທາດແປ້ງທີ່ດີ, ຖືກດູດຊືມຊ້າ, ສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ແກ່ບຸກຄົນແລະເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈໃນເວລາດົນນານ.
ຖ້າຄົນເຮົາກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີສູງໃນແຕ່ລະຄາບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນໄລຍະນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງເດີນອາຫານ, ທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດສູງປົກກະຕິແລະການສ້າງຈຸລັງໄຂມັນ.
ເມື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວນີ້ເກີດຂື້ນ, ຄົນເຮົາມັກຈະຮູ້ສຶກອຶດຫິວ, ແມ່ນແຕ່ກິນອາຫານທີ່ພຽງພໍ. ທາດກາວທີ່ໄດ້ຮັບຈາກຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດດູດຊຶມໄດ້ດີແລະຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ.
GI ແບ່ງອອກເປັນສາມປະເພດ, ຄື:
- 0 - 50 PIECES - ຕ່ ຳ,
- 50 - 69 PIECES - ກາງ,
- 70 ໜ່ວຍ ແລະສູງກວ່າ - ສູງ.
ດັດສະນີທາດແປ້ງທາດແປ້ງຕ່ ຳ ແມ່ນຢູ່ໃນທຸກປະເພດຜະລິດຕະພັນ, ເຊິ່ງຈະຖືກອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດທີ່ ເໝາະ ສົມ
ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜັກຄວນໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດ, ເພາະວ່າມັນຄວນຈະສູງເຖິງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານປະ ຈຳ ວັນ. ຈາກບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜັກທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ທ່ານສາມາດແຕ່ງອາຫານຫລາກຫລາຍເຍື່ອງ - ສະຫລັດ, ອາຫານຂ້າງແລະເຕົາອົບ.
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະຮູ້ຜັກ "ຍົກເວັ້ນ", ເຊິ່ງໃນໄລຍະການຮັກສາຄວາມຮ້ອນເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຂອງມັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ - ນີ້ແມ່ນແຄລອດ. ສ່ວນປະກອບຂອງມັນດິບໃນຮູບແບບດິບຈະມີ 35 ໜ່ວຍ, ແຕ່ໃນຕົ້ມສຸກແລ້ວ 85 ໜ່ວຍ. ມັນຍັງມີກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທຸກໆປະເພດຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ - ຖ້າມັນຖືກ ນຳ ໄປສູ່ສະພາບຂອງມັນຕົ້ນ, ໜ້າ ຕາ, ດັດຊະນີກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນຢ່າງຫລວງຫລາຍ.
ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກິນນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນດ້ວຍເນື້ອເຍື່ອ, ເຊິ່ງມີ GI ຕ່ ຳ. ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຫລາກຫລາຍລົດຊາດຂອງອາຫານທີ່ມີສີຂຽວ - parsley, dill, basil ແລະອື່ນໆ, ເພາະວ່າ GI ຂອງພວກມັນບໍ່ເກີນ 15 ໜ່ວຍ.
ຜັກ GI ຕ່ ຳ:
- ໝາກ ເຂືອ
- ຣາວກັບແກະຂຽວແລະແຫ້ງ,
- ຜັກກາດທຸກຊະນິດ - broccoli, cauliflower, ສີຂາວ, ສີແດງ,
- ຜັກບົ່ວ
- ໝາກ ເຜັດຂົມຂື່ນແລະຂົມຫວານ
- ໝາກ ເລັ່ນ
- ໝາກ ແຕງ
- ຂີ້ເຫຍື່ອ
- ຮາກ
- ຜັກທຽມ.
ເຫັດຂອງແນວພັນໃດສາມາດກິນໄດ້, ຕົວຊີ້ວັດຂອງພວກມັນບໍ່ເກີນ 40 PIECES.
ຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມ
ຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມສົ້ມຄວນມີຢູ່ໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງ ລຳ ໄສ້, ປະຊາກອນຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣຍທີ່ມີປະໂຫຍດ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ ໝັກ ໝັກ ກໍ່ສາມາດພໍໃຈກັບປະລິມານແຄວຊ້ຽມໃນແຕ່ລະມື້.
ນົມແບ້ແມ່ນຖືວ່າມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່ານົມງົວ. ສອງປະເພດນົມດັ່ງກ່າວມີ GI ຕ່ ຳ. ຄວນ ຄຳ ນຶງວ່າເຄື່ອງດື່ມແບ້ຄວນຕົ້ມກ່ອນກິນ. ຖ້າຫຼັງຈາກກິນກະເພາະອາຫານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຄວນປ່ຽນໄປໃຊ້ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ Ayran ຫຼື Tan.
ຜະລິດຕະພັນນົມສົ້ມໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ຕໍ່າ. ສະນັ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ວ່າອາຫານສຸດທ້າຍປະກອບດ້ວຍຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ ໝັກ.
ຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມສົ້ມ GI ຕໍ່າ:
- ນົມທຸກຊະນິດ - ທັງງົວແລະແບ້, skim ແລະຖົ່ວເຫລືອງ,
- ເນີຍແຂງ Cottage
- ມະຫາຊົນ curd,
- kefir
- ນົມປ້ອນ
- ນົມສົ້ມ
- serum
- ເນີຍແຂງ.
ຈາກເນີຍແຂງ cottage ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າຫຼືອາຫານວ່າງທີ່ທ່ານສາມາດກະກຽມອາຫານເບົາ - ແກງກະຈີ່ບ້ານ.
GI Groats ຕໍ່າ
ທາງເລືອກຂອງຫານປະເພດເມັດຄວນຈະເຂົ້າຫາຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເພາະວ່າຫຼາຍໆຄົນມີດັດຊະນີເພີ່ມຂື້ນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະແຕ່ງກິນພວກມັນຢູ່ໃນນ້ໍາແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕື່ມມັນເບີ. GI ຂອງມັນເບີ - 65 ໜ່ວຍ, ໃນຂະນະທີ່ມັນມີແຄລໍຣີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງ.
ທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ອາດຈະແມ່ນນ້ ຳ ມັນຜັກ, ມັກນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ. ມັນມີຫຼາຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ນອກນັ້ນຍັງມີກົດລະບຽບ - ເມັດພືດທີ່ ໜາ ກວ່າ, ດັດຊະນີ glycemic ຂອງມັນຕໍ່າກວ່າ. ດັ່ງນັ້ນຖ້ວຍຂ້າງທີ່ມີ viscous ຄວນຖືກຍົກເລີກ.
ທັນຍາຫານທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ:
ເຂົ້າຂາວແລະເຂົ້າສາລີແມ່ນມີ GI ສູງ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນປະຖິ້ມພວກມັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າເມັດສາລີໃນພະຍາດເບົາຫວານຊະນິດ 2 ແມ່ນຖືກແນະ ນຳ ໂດຍແພດ, ເຖິງວ່າຈະມີຄຸນຄ່າສູງກໍ່ຕາມ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນເນື້ອໃນຂອງວິຕາມິນຊີສູງ.
ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ທຸກຊະນິດມີ GI ທີ່ຕໍ່າ, ແຕ່ຂ້ອນຂ້າງມີແຄລໍຣີ່ສູງ. ກິນ ໝາກ ໄມ້ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນອາຫານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຫຼັກສູດຫຼັກ. ຂໍ້ເທັດຈິງນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກອະທິບາຍງ່າຍໆ - ແກ່ນຂອງ ໝາກ ໄມ້ມີສານ cholecystokinin ເຊິ່ງສົ່ງສະ ໝອງ ໃຫ້ກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍອີ່ມຕົວ.
ແກ່ນຂອງມັນແມ່ນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍຈະດູດຊຶມໄດ້ດີກ່ວາຊີ້ນໄກ່. ພວກມັນຍັງມີກົດອະມິໂນແລະວິຕາມິນຊີຫລາຍ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຜະລິດຕະພັນນີ້ສູນເສຍຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານ, ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ຄວນກິນດິບ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈືນ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາ ໝາກ ໄມ້ທີ່ບໍ່ມີຮູບຮ່າງ, ເພາະວ່າເມື່ອໄດ້ຮັບແສງແດດໂດຍກົງ, ຜະລິດຕະພັນສາມາດປ່ຽນລົດໄດ້.
ແກ່ນ ໝາກ ຖົ່ວ GI ຕໍ່າ:
ອັດຕາປະ ຈຳ ວັນບໍ່ຄວນເກີນ 50 ກຣາມ.
ຊີ້ນ, ປາແລະປາ
ຊີ້ນແລະປາແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕີນຫຼັກ. ປາແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ phosphorus, ສະນັ້ນການມີຢູ່ໃນອາຫານຂອງມັນສາມາດສູງເຖິງສາມຫາສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເລືອກຊີ້ນແລະປາຄວນບໍ່ເປັນໄຂມັນ, ກຳ ຈັດຜິວ ໜັງ ແລະຊາກຂອງໄຂມັນ.
ການປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼັກສູດ ທຳ ອິດກ່ຽວກັບຊີ້ນແມ່ນບໍ່ແນະ ນຳ. ທາງເລືອກທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນ broth ທີສອງ. ນັ້ນແມ່ນ, ຫຼັງຈາກການຕົ້ມຊີ້ນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ນ້ ຳ ປະສົມເຂົ້າກັນ, ຢາຕ້ານເຊື້ອແລະຢາຂ້າແມງໄມ້ທັງ ໝົດ ທີ່ບັນຈຸໃນຊີ້ນໄປ ນຳ. ຊີ້ນໄດ້ຖືກຖອກນ້ໍາຄືນໃຫມ່ແລະຫຼັກສູດທໍາອິດແມ່ນໄດ້ຖືກກະກຽມແລ້ວໃນມັນ.
ເພື່ອໃຫ້ອາຫານປາແລະຊີ້ນບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ, ພວກມັນຄວນຈະຖືກຕົ້ມ, ໜື້ງ ຫຼືໃນເຕົາອົບ.
ຊີ້ນແລະປາ GI ຕ່ ຳ:
- ໄກ່
- ໄກ່ງວງ
- ນົກກະທາ
- ຊີ້ນງົວ
- ຕັບຊີ້ນງົວແລະລີ້ນ,
- ຕັບໄກ່
- ຂັ້ນ
- pike
- hake
- Pollock
ມາດຕະຖານປະ ຈຳ ວັນຂອງຜະລິດຕະພັນຊີ້ນແມ່ນສູງເຖິງ 200 ກຼາມ.
ຊີ້ນປະເພດອາຫານໃດກໍ່ຍັງຕໍ່າ. ດັ່ງນັ້ນດັດຊະນີ glycemic ຂອງ Turkey ຈະມີພຽງແຕ່ 30 ໜ່ວຍ ເທົ່ານັ້ນ.
ນ້ ຳ ມັນພືດ
ມີນ້ ຳ ມັນພືດປະເພດຕ່າງໆ. ຖ້າບໍ່ມີຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວ, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຈິນຕະນາການການກະກຽມຫຼັກສູດທີ່ສອງ. GI ຂອງນໍ້າມັນແມ່ນສູນ, ແຕ່ວ່າເນື້ອຫາທີ່ມີພະລັງງານຂອງພວກມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສູງ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົານໍ້າມັນ ໝາກ ກອກ, ມັນແມ່ນຜູ້ ນຳ ດ້ານເນື້ອໃນຂອງສານທີ່ມີຄ່າ. ມາດຕະຖານປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຈະເປັນສອງບ່ວງ.
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກບັນຈຸອາຊິດໂມໂນອີນທີ່ມີປະລິມານຫຼາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງຄໍເລສເຕີໂຣນ "ບໍ່ດີ", ທຳ ຄວາມສະອາດເລືອດຈາກກ້າມເລືອດ, ແລະຍັງຊ່ວຍປັບສະພາບຂອງຜິວ ໜັງ ໃຫ້ດີຂື້ນ ນຳ ອີກ.
ວິດີໂອໃນບົດຄວາມນີ້ເວົ້າກ່ຽວກັບອາຫານດັດຊະນີ glycemic.
ນ້ ຳ ຕານ, GI ສູງແລະຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ
ມັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າທຸກໆຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຄົນຈະບໍລິໂພກບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຫວານ (ຊາກັບນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ໝາກ ໄມ້ແລະອື່ນໆ), ຈາກນັ້ນລະດັບຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດກໍ່ຍັງສູງຢູ່ເລື້ອຍໆ. ໃນການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຜະລິດອິນຊູລິນ ໜ້ອຍ ລົງແລະ ໜ້ອຍ - ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ການເຜົາຜານອາຫານກໍ່ຈະແຕກຫັກ. ໃນທີ່ສຸດ, ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການພັດທະນາຂອງໂລກເບົາຫວານ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນຄາໂບໄຮເດຣດເປັນປະ ຈຳ ທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະລົບກວນຂະບວນການເຜົາຜະຫລານໃນຮ່າງກາຍ - ລວມທັງກົນໄກການຜະລິດຮໍໂມນທາດໂປຼຕີນຈາກຄວາມອຶດຫິວຮໍໂມນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄົນເຮົາມີຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະການສ້າງເງິນຝາກໄຂມັນໃນພື້ນທີ່ມີບັນຫາແມ່ນກະຕຸ້ນ.
ດັດສະນີ Glycemic ສູງ
ເວົ້າຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ມັນບໍ່ແມ່ນຜະລິດຕະພັນຂອງຕົວມັນເອງທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ (ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ແລະທາດແປ້ງໄວອື່ນໆ) ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປໃນຊ່ວງເວລາທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງຈະມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ເພາະວ່າພະລັງງານຂອງມັນຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນໂດຍກົງຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຟື້ນຟູ. ຫຼັກການນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ວຽກງານຂອງຜູ້ທີ່ຮັບນ້ ຳ ໜັກ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍລິໂພກທາດຄາໂບໄຮເດຣດດັ່ງກ່າວໃນແບບບໍ່ມີປະໂຫຍດຂອງຊີວິດທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແລະຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ (ຕົວຢ່າງ, ຖ້ວຍຊັອກໂກແລັດຢູ່ທາງຫນ້າໂທລະພາບຫລືອາຫານຄ່ ຳ ດ້ວຍຖັງນ້ ຳ ກ້ອນແລະນ້ ຳ ຫວານ), ຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນເປັນແບບຢ່າງໄວໃນການເກັບຮັກສາພະລັງງານເກີນໃນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເພິ່ງພາອາໄສຈະພັດທະນາເຂົ້າ ໜົມ ຫວານໂດຍທົ່ວໄປແລະໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບນ້ ຳ ຕານ.
ວິທີການ ກຳ ນົດ GI ທີ່ແນ່ນອນຂອງສິນຄ້າ?
ໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຄວາມນີ້ທ່ານຈະເຫັນຕາຕະລາງອາຫານລາຍລະອຽດທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ກາງແລະຕ່ ຳ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າ ຈຳ ນວນ GI ຕົວຈິງ (ແລະອັດຕາການດູດຊຶມຂອງທາດແປ້ງຈາກອາຫານ) ຈະຂື້ນຢູ່ກັບວິທີການກະກຽມ, ຂະ ໜາດ ສ່ວນ, ການປະສົມປະສານກັບຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ, ແລະແມ້ແຕ່ອຸນຫະພູມຂອງອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ດັດຊະນີ glycemic ຂອງເຂົ້າແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກປະເພດທັນທີ (ເຂົ້າຂາວທັນທີມີ GI 90 ໜ່ວຍ, ເຂົ້າຂາວ ທຳ ມະດາແມ່ນປະມານ 70 ໜ່ວຍ, ແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແມ່ນ 50 ໜ່ວຍ), ແລະຈາກທີ່ປະທັບຫຼືຂາດຂອງຜັກ, ຊີ້ນແລະໄຂມັນ ໃນອາຫານສຸດທ້າຍ. ໃນທີ່ສຸດ, GI ແມ່ນພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາພາລາມິເຕີທີ່ສະແດງເຖິງ "ຜົນປະໂຫຍດ" ຂອງຜະລິດຕະພັນ. FitSeven ເວົ້າເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຄຸນລັກສະນະຂອງອາຫານທີ່ດີແລະມີສຸຂະພາບດີ.
ດັດຊະນີ Glycemic: ຕາຕະລາງ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງຮ້ອຍຂອງອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫລາຍທີ່ສຸດຈັດລຽງຕາມດັດຊະນີ glycemic. ດັ່ງທີ່ FitSeven ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຕົວເລກ GI ຕົວຈິງຂອງຜະລິດຕະພັນສະເພາະ (ແລະໂດຍສະເພາະອາຫານ ສຳ ເລັດຮູບ) ສາມາດແຕກຕ່າງຈາກຂໍ້ມູນທີ່ລະບຸໄວ້ - ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຕົວເລກຕາຕະລາງແມ່ນສະເລ່ຍ.
ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ກົດລະບຽບຫຼັກຂອງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບບໍ່ແມ່ນການແບ່ງທາດແປ້ງທາດທີ່ບໍ່ດີແລະບໍ່ດີ (ນັ້ນກໍ່ຄືອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງຫຼືຕໍ່າ), ແຕ່ໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າຜະລິດຕະພັນໃດ ໜຶ່ງ ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ເຖິງວ່າຈະມີສິ່ງນີ້, ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນຫຼີກລ້ຽງນ້ໍາຕານ (ເນື່ອງຈາກວ່າບັນຫາຂອງມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນພະລັງງານ) ແລະທາດແປ້ງທີ່ໄວອື່ນໆທີ່ມີ GI ສູງ.
ຜະລິດຕະພັນດັດຊະນີ Glycemic
| ຜະລິດຕະພັນ | Gi |
| ແປ້ງສາລີ | 65 |
| ນ້ ຳ ສົ້ມ (ຫຸ້ມຫໍ່) | 65 |
| ກວນແລະກວນ | 65 |
| ເຂົ້າຈີ່ເຊື້ອລາ ດຳ | 65 |
| Marmalade | 65 |
| Granola ກັບນ້ ຳ ຕານ | 65 |
| ດອກກຸຫຼາບ | 65 |
| ເຂົ້າຈີ່ Rye | 65 |
| ມັນຕົ້ນຕົ້ມ Jacket | 65 |
| ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ | 65 |
| ຜັກກະປ.ອງ | 65 |
| Macaroni ແລະເນີຍແຂງ | 65 |
| ພິຊຊ່າບາງໆກັບ ໝາກ ເລັ່ນແລະຊີດ | 60 |
| ກ້ວຍ | 60 |
| ກະແລ້ມ | 60 |
| ເຂົ້າເມັດຍາວ | 60 |
| mayonnaise ອຸດສາຫະກໍາ | 60 |
| ເຂົ້າໂອດ | 60 |
| Buckwheat (ສີນ້ ຳ ຕານ, ປີ້ງ) | 60 |
| ໝາກ ອະງຸ່ນແລະນ້ ຳ ໝາກ ອະງຸ່ນ | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| peaches ກະປnedອງ | 55 |
| ຄຸກກີ້ສັ້ນ | 55 |
ດັດຊະນີ Glycemic: ບົດສະຫຼຸບ
- ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນລັກສະນະຂອງອາຫານທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງ, ຊຶ່ງໃນທີ່ສຸດກໍ່ ໝາຍ ເຖິງຜົນກະທົບຂອງອາຫານສະເພາະ ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງ.
- ການຕິດຕາມດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ເໜືອ ກວ່າທຸກຢ່າງ ໂລກເບົາຫວານເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຍຶດ ໝັ້ນ ຄາບອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ ແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ສູງປະກອບມີແຫຼ່ງຕ່າງໆ ທາດແປ້ງໄວ (ນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ນໍ້າເຜິ້ງແລະອື່ນໆ).
- ອາຫານດັດຊະນີ Glycemic ຕ່ ຳ - ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ ທາດແປ້ງຊ້າ ແລະເສັ້ນໄຍພືດ (ທັນຍາພືດ, ຜັກ).
- ຕາຕະລາງດັດສະນີ Montintyak Glycemic, link
- ດັດຊະນີ Glycemic ແລະພະຍາດເບົາຫວານ, ແຫຼ່ງ
- ດັດຊະນີ Glycemic, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
- ການປະຕິວັດ glucose ໃໝ່: ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ມີສິດ ອຳ ນາດໃນດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບສຸຂະພາບຕະຫຼອດຊີວິດບໍ?, ແຫຼ່ງ
- ການປຽບທຽບຂອງດັດຊະນີ Glycemic ຕ່ ຳ ແລະມັນຕົ້ນສູງດັດຊະນີ Glycemic ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານ: ການສຶກສາແບບຄົນຕາບອດດຽວແບບແປກໆ, ແບບແປກໆໃນມະນຸດ, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
ທາດແປ້ງທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ: ການ ນຳ ໃຊ້ຕົວຊີ້ວັດ ສຳ ລັບອາຫານ, ຄາໂບໄຮເດຣດ“ ສຸຂະພາບດີ” ແລະ“ ເປັນອັນຕະລາຍ”
ໃນເວລາທີ່ການລວບລວມອາຫານສໍາລັບໂຣກເບົາຫວານ, ການຄິດໄລ່ດັດສະນີ glycemic ແລະການໂຫຼດບໍ່ພຽງພໍ. ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງການມີຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ທາດແປ້ງຄວນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຄາບອາຫານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມສ່ຽງຂອງທັງສອງ hypo- ແລະ hyperglycemia ແມ່ນສູງ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຕ້ອງການຄວນໃຫ້ກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ເຖິງ 60-70, ແລະໂດຍສະເພາະ, ໜ້ອຍ ກວ່າ. ແລະໃນໄລຍະການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼີກລ້ຽງການຈືນໃສ່ນ້ ຳ ມັນສັດຫຼືໄຂມັນສັດ, ຕື່ມນ້ ຳ ຊອດທີ່ມີໄຂມັນໂດຍອີງໃສ່ mayonnaise.
ບໍ່ດົນມານີ້, ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ່ ຳ ກໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍຂື້ນ.
ບາງທີພວກມັນປະກອບສ່ວນໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຂາດແຄນທາດແປ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການທີ່ບໍ່ຕ້ອງການດັ່ງກ່າວ:
- ຈຸດອ່ອນ
- ເຫງົານອນ
- ຄວາມບໍ່ມີໃຈ
- ສະພາບຊຸດໂຊມ
- ການແຕກແຍກ.
ໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ່ ຳ ກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນຍຶດ ໝັ້ນ ກັບກົດເກນຂອງ "ຄວາມ ໝາຍ ທອງ." ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດ, ແຕ່ມັນຕ້ອງມີ“ ສຸຂະພາບດີ”, ນັ້ນແມ່ນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າໆ.
ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ແມ່ນພົບໃນຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວ:
- ຖົ່ວ
- ທັນຍະພືດທັນຍາຫານ
- ຜັກບາງຊະນິດ.
ອາຫານທີ່ຜະລິດຈາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຄວນສ້າງເປັນ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມຂອງອາຫານ. ສິ່ງນີ້ສະ ໜອງ ການປ່ອຍພະລັງງານເທື່ອລະກ້າວ, ມີຜົນດີຕໍ່ສະພາບຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການ ເໜັງ ຕີງຂອງລະດັບ glucose ໃນເລືອດ.
ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຄາບອາຫານປະກອບມີອາຫານທີ່ມີປະລິມານທີ່ ໜ້ອຍ ຫຼືຂາດທາດແປ້ງ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ:
- ນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມ,
- ຫມາກໄມ້ (ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ, ຫມາກໂປມສີຂຽວ) ແລະຜັກ,
- ຊີ້ນບໍ່ຕິດ
- ປາໄຂມັນຕໍ່າແລະອາຫານທະເລ,
- ໄຂ່
- ເຫັດ.
ດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນສາມາດທັງຫຼຸດລົງແລະເພີ່ມຂື້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານຄວນກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ດິບຫຼາຍ, ຫລີກລ້ຽງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງມັນ. ແລະຖ້າທ່ານແຕ່ງກິນມັນ, ມັນຈະດີກວ່າໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຄັດເລືອກ. ນອກຈາກນີ້, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັດອາຫານໃຫ້ລະອຽດ. ການຫຼຸດລົງຂອງ GI ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການເພີ່ມນໍ້າສົ້ມແລະ marinades ໂດຍອີງໃສ່ມັນ.
ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ: ອາຫານປະ ຈຳ ວັນ, ເມນູຕົວຢ່າງ, ກົດລະບຽບພື້ນຖານ
ອາຫານປະ ຈຳ ວັນຄວນປະກອບມີອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ແລະກາງ, ໂປຕີນແລະໄຂມັນ. ອາຫານ glycemic ຕ່ ຳ ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທຸກທໍລະມານຈາກອາການຂາດນ້ ຳ ໜັກ ຈົນເກີນໄປ.
ຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວຄວນເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ຄົນເຈັບທຸກຄົນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂລກເບົາຫວານ (ມີບັນດາທາດທີ່ມີພາລະ ໜັກ, ການຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນ), ມີພະຍາດຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ລະບົບປັດສະວະ, ພະຍາດທາງເດີນປັດສະວະ.
ອາຫານປະ ຈຳ ອາທິດທີ່ຊີ້ບອກແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ວັນຈັນ.
ອາຫານເຊົ້າ: ຊີ້ນຕົ້ມ, ຜັກສົດ, ກາເຟຫຼືຊາໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ.
ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ: ສະຫຼັດຫມາກໂປມແລະ carrot.
ອາຫານທ່ຽງ: ແກງ vegetarian, ຫມາກໄມ້ຫຼືນ້ໍາສໍາລັບ dessert.
ອາຫານຫວ່າງ: ຈອກນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະບໍ່ມີລົດຫວານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້.
ຄ່ໍາ: ປາຕົ້ມກັບຣາວກັບແກະຂຽວ. - ວັນອັງຄານ.
ອາຫານເຊົ້າ: ໜຶ້ງ omelet ກັບຜັກ.
ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ: ເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕໍ່າ.
ອາຫານທ່ຽງ: ແກງເຫັດຫລືຜັກກັບໄກ່ຕົ້ມ.
ອາຫານຫວ່າງ: ຫມາກໄມ້ຫຼາຍຊະນິດ, kefir.
ຄ່ໍາ: ຫມາກພິກ stuffed ກັບ mince ໄກ່ຫຼື Turkey ໂດຍບໍ່ມີຍັງ. - ວັນພຸດ.
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດ, ສະຫຼັດຜັກດ້ວຍນ້ ຳ ມັນພືດແລະພືດສະຫມຸນໄພ.
ອາຫານທ່ຽງ: ຫມາກໂປມ, ຊິ້ນສ່ວນຂອງ apricots ແຫ້ງ.
ອາຫານທ່ຽງ: ຕົ້ມໃສ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງໄກ່ຫຼືຊີ້ນງົວ, ສະຫຼັດຂອງສົດຫລື sauerkraut.
ອາຫານວ່າງ: ເນີຍແຂງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ.
ອາຫານຄ່ໍາ: ປາອົບ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. - ວັນພະຫັດ.
ອາຫານເຊົ້າ: ຂູດໄຂ່, ສະຫຼັດແຄລອດກັບແອບເປີ້ນ.
ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ: ນົມສົ້ມ.
ອາຫານທ່ຽງ: ແກງປາໂດຍບໍ່ມີເຂົ້າ, ປາຕົ້ມກັບຣາວກັບແກະ.
ອາຫານຫວ່າງ: ຈອກ kefir, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງມື.
ອາຫານຄ່ ຳ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຕົ້ມ, ຜັກສົດບາງຊະນິດ. - ວັນສຸກ:
ອາຫານເຊົ້າ: Hercules, ໄຂ່ຕົ້ມ.
ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ: ເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາ.
ອາຫານທ່ຽງ: ແກງ ໜໍ່ ໄມ້, ຊີ້ນຕົ້ມກັບຜັກ.
ອາຫານຫວ່າງ: ໝາກ ໄມ້.
ອາຫານຄ່ ຳ: ຕົ້ມຫອຍນາງລົມ, ເຂົ້າຕົ້ມທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ. - ວັນເສົາ:
ສະຫຼັດຜັກທີ່ມີເນີຍແຂງໄຂມັນຕ່ ຳ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ອາຫານທ່ຽງ: ໝາກ ໄມ້ຫລືນໍ້າ ໝາກ ໄມ້.
ອາຫານທ່ຽງ: ແກງເຫັດ, ຊີ້ນຕົ້ມ, ຜັກ stewed.
ອາຫານຫວ່າງ: ນົມສົ້ມ.
ຄ່ໍາ: ສະຫຼັດຂອງອາຫານທະເລ, ພືດສະຫມຸນໄພແລະຜັກ. - ວັນອາທິດ:
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າ ໜົມ ຊະນິດໃດ, ໄຂ່ຂາວ 2 ໜ່ວຍ.
ອາຫານທ່ຽງ: ໝາກ ໄມ້ຕາມລະດູການ, ນົມສົ້ມ.
ອາຫານທ່ຽງ: ແກງຜັກທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ປາຕົ້ມ, ຜັກໃນຮູບແບບໃດໆ.
ອາຫານຫວ່າງ: ມືຂອງ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ.
ຄ່ໍາ: buckwheat, fillet Turkey Turkey.
ເມນູແລະສູດສາມາດເລືອກໄດ້ຢ່າງອິດສະຫຼະ.
-
ສາເຫດ, ອາການແລະການຮັກສາໂລກເບົາຫວານຂອງໂຣກເບົາຫວານ
ສາເຫດ, ອາການແລະການຮັກສາໂລກເບົາຫວານໂຣກໂຣກເບົາຫວານໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກເບົາຫວານ. ... -
-
-
