ການໂຫຼດ Glycemic

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຄົນໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມພະຍາຍາມແລະໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ບໍ່ໄດ້ຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະໃນບາງກໍລະນີມັນຍັງສືບຕໍ່ເຕີບໃຫຍ່. ແມ່ນຫຍັງ? ໃນບົດຂຽນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບແນວຄວາມຄິດເຊັ່ນດັດສະນີ glycemic ແລະການໂຫຼດ glycemic, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ນີ້ແມ່ນຫຍັງ

ດັດຊະນີ Glycemic (GI) ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຂອງອິດທິພົນຂອງອາຫານຕໍ່ລະດັບ glucose ໃນເລືອດຂອງຄົນ.

ການໂຫຼດ Glycemic (GN) ແມ່ນພາລາມິເຕີດ້ານອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານທີ່ປະເມີນຜົນດ້ານປະລິມານຂອງທາດແປ້ງໃນນໍ້າຕານໃນເລືອດ.

ຕອນນີ້ອະທິບາຍໃນ ຄຳ ສັບທີ່ລຽບງ່າຍ. ຜະລິດຕະພັນແຕ່ລະຊະນິດມີ ຈຳ ນວນມະຫາພາກທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ກ່ອນ: ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ຄົນສຸດທ້າຍມີຊັບສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ - ເພື່ອກາຍເປັນທາດນ້ ຳ ຕານເຊິ່ງຊ່ວຍ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍແລະສະ ໝອງ ໃຫ້ກັບພະລັງງານໃນເວລາກາງເວັນ. GI ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແມ່ນຫຍັງ, ແລະ GN - ອາຫານທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຫຼາຍປານໃດ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ປະສົບກັບການເຕັ້ນຂອງໄຂມັນໃນເລືອດສູງ. ຕົວເລກເຫລົ່ານີ້ສູງກວ່າ - ຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ.

ຕາຕະລາງອັນດັບ 1 ຄ່ານິຍົມປົກກະຕິ

ມັນແມ່ນກັບຂະບວນການເຫຼົ່ານີ້ທີ່ແນວຄິດຂອງຄາໂບໄຮເດດໄວແລະຊ້າມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ. ອາຫານທີ່ດູດຊືມເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍຊ້າໆບໍ່ໄດ້ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງຂອງອົງປະກອບຂອງເລືອດ - ມັນເຕັມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າ, ແລະເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່.

ການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການປະສົມກົມກຽວ

ວິທີການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນແນວໃດ?

ໂດຍສຸມໃສ່ບັນດາຕົວ ກຳ ນົດຂອງອາຫານ, ພວກເຮົາສາມາດເຂົ້າໃຈ:

1. ອາຫານປະເພດໃດຫລືອາຫານປະເພດນີ້ມີຈຸດປະສົງ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ຮ່າງກາຍໂດຍສະເພາະແມ່ນຕ້ອງການພະລັງງານ, ອາຫານເຊົ້າແມ່ນຄາບອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ດີກວ່າ, ມັນມີຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງທາດແປ້ງຊ້າ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ. ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ, ຫຼັກການອື່ນໆ ນຳ ໃຊ້, ເຊິ່ງພວກເຮົາອະທິບາຍສັ້ນໆໃນຕາຕະລາງສະຫຼຸບສັງລວມ.

1. ຈາກຕາຕະລາງຂ້າງເທິງພວກເຮົາເຫັນວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ມີການໂຫຼດ glycemic ສູງບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້. ໃນແງ່ຂອງຄາບອາຫານ, ພວກມັນປ້ອງກັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະສະນັ້ນຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານ.
2. GI ຂອງສ່ວນປະກອບສູງຂື້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງການກິນອີກຄັ້ງ, ເຖິງວ່າຈະມີປະລິມານແຄລໍລີ່ສູງຂອງອາຫານ. ໃນຄຸນຄ່າຕ່ ຳ ຂອງດັດຊະນີ, ທ່ານຈະຍັງຄົງຍາວກວ່າເກົ່າ, ແຕ່ວ່າຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນຈະເພີ່ມຂຶ້ນເລັກ ໜ້ອຍ.

ເປັນຫຍັງອາຫານ GI ສູງຈຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍ?

ຜູ້ຕາງ ໜ້າ ທີ່ຂີ້ຮ້າຍ - ມັນຕົ້ນ, ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນຕົວມັນເອງ, ຄືກັບຜະລິດຕະພັນອື່ນໆທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງງ່າຍໆ. ການ ນຳ ໃຊ້ເລື້ອຍໆແລະບໍ່ຄວບຄຸມຂອງພວກມັນແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍ.

ບໍ່ມີຫຍັງດີກ່ວາການກິນກ້ວຍທັງ ໝົດ ຫຼັງຈາກການຝຶກນ້ ຳ ໜັກ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການການເຕີມເຕັມໄວ, ເຊິ່ງນໍ້າຕານທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນນັ້ນຈະຮັບມືໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ແຕ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນພວກມັນ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າຫລືອາຫານທ່ຽງ. ທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຈະບັນລຸໄດ້ແມ່ນການບໍລິໂພກບູລິມະສິດຂອງຄາໂບໄຮເດຣດໃນຂະນະທີ່ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຕັມສ່ວນແລະເພີ່ມແອວຂອງທ່ານ.

ພວກມັນຍັງຈະເປັນອັນຕະລາຍໃນກໍລະນີທີ່ມີການໃຊ້ຊີວິດແບບບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ, ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມການເລັ່ງຂອງການເຜົາຜານ metabolism ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການເກັບໄຂມັນ "ສຳ ລັບມື້ຝົນ." ແຂ້ວຫວານ - ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບພຶດຕິ ກຳ ຂອງທ່ານແລະຮຽນຮູ້ວິທີການ ກຳ ຈັດຄວາມຢາກອາຫານຫວານ.

ຮັກສາຕົວທ່ານເອງຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຕາຕະລາງດັດຊະນີ Glycemic

ເພື່ອຊອກຫາມູນຄ່າທີ່ແນ່ນອນຂອງຜະລິດຕະພັນ GI (ຊີ້ນ, ໝາກ ໄມ້, ທັນຍາພືດ, ຜັກແລະອື່ນໆ) ແມ່ນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ໃນສະພາບການຫ້ອງທົດລອງ, ສະນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ພະຍາຍາມເກັບ ກຳ ຕາຕະລາງຄົບຊຸດທີ່ທ່ານສາມາດແຕ້ມຂໍ້ມູນນີ້ໄດ້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ ຄົ້ນຫາຕາຕະລາງເຊັ່ນດຽວກັນ ຈັດຮຽງຂໍ້ມູນໃນຖັນ ໂດຍການຕັດສິນໃຈຂອງຕົນ.

ວິທີການຄິດໄລ່ການໂຫຼດ glycemic

ເພື່ອຄິດໄລ່ການໂຫຼດ glycemic, ປະລິມານທາດແປ້ງໃນຜະລິດຕະພັນ, ຂະ ໜາດ ສ່ວນ, ແລະ GI ແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແອບເປີ້ນ - ດັດຊະນີ glycemic ຂອງມັນແມ່ນ 38, ໃນ 100 ກຼາມມັນມີທາດແປ້ງ 13 ກຣາມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂຫຼດ glycemic ຈາກການກິນ 100 ກຼາມຈະຖືກຄິດໄລ່ວ່າ:

ພາລະຈາກການຍົກຕົວຢ່າງ 250 ກຣາມຈຶ່ງຈະເປັນ 5 * 2.5 = 12.5 GN

ອັດຕາປະຈໍາວັນຂອງການໂຫຼດ glycemic

ມາດຕະຖານປະ ຈຳ ວັນຂອງການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນ 100 ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີອາຫານປະມານ 33 GN. ເມື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານປະ ຈຳ ວັນ, ການໂຫຼດຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານທັງ ໝົດ ແລະ ຈຳ ນວນເງິນຂອງມັນແມ່ນສະຫຼຸບ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບດັດສະນີ, ຜະລິດຕະພັນແບ່ງອອກເປັນປະເພດຂອງການໂຫຼດ glycemic ຈາກ 100 ກຼາມ:

ມາດຕະຖານຂອງ GN ໃນຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນແມ່ນ 100, ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກມາດຕະຖານແມ່ນຖືວ່າເປັນ 20, ນັ້ນແມ່ນ: ການໂຫຼດ glycemic ຕ່ ຳ ດ້ວຍການບໍລິໂພກທັງ ໝົດ 80 GN ແລະສູງຢູ່ທີ່ 120 GN,

ສິ່ງທີ່ຄວນໃຊ້: ດັດຊະນີ glycemic ຫຼືການໂຫຼດ?

ແນ່ນອນວ່າການໂຫຼດນັ້ນງ່າຍກວ່າແລະສະດວກຕໍ່ການ ນຳ ໃຊ້. ແຕ່ໃນບາງກໍລະນີ, ມັນແມ່ນຕົວຊີ້ບອກແລະມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ກວ່າດັດຊະນີ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າຄາບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ການໂຫຼດ glycemic ຕ່ໍາສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າປະສົມ - ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງມັນເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ຊ້າ (ຫຼືຊີ້ນທີ່ GN ໃກ້ກັບ 0), ແລະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທາດແປ້ງທີ່ໄວ. ການແຈກຢາຍປະ ຈຳ ວັນຈະບໍ່ເທົ່າກັນ - ເຊິ່ງມີຄ່າສູງສຸດ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານແລະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ທັງດັດຊະນີ glycemic ແລະພາລະ ໜັກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ພຽງພໍທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ.

ຂັ້ນຕອນການແລກປ່ຽນເກີດຂື້ນແນວໃດ

ເພື່ອເຂົ້າໃຈເຖິງສາເຫດຂອງສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີການສຶກສາທີ່ຫ່າງໄກ. ໜຶ່ງ ໃນຮໍໂມນຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານແມ່ນອິນຊູລິນ.

ມັນຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍເມັດກະຕ່າຍໃນເວລາທີ່ເນື້ອໃນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ. Insulin ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຜູ້ຄວບຄຸມການເຜົາຜານອາຫານແລະທາດນ້ ຳ ຕານທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການເຜົາຜານອາຫານ ທຳ ມະຊາດຂອງທາດແປ້ງ, ໄຂມັນແລະໂປຣຕີນ.

ຮໍໂມນເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງແລະຍັງຊ່ວຍຈັດການແລະຊ່ວຍໃຫ້ມັນແຊກຊຶມເຂົ້າກ້າມແລະຈຸລັງໄຂມັນ, ສະນັ້ນ, ເມື່ອອິນຊູລິນໃນເລືອດຍັງຕໍ່າ, ຄົນເຮົາຮູ້ສຶກທັນທີ. ສິ່ງນີ້ເຮັດວຽກຕາມຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບອິນຊູລິນແລະເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນ glucagon ຫຼຸດລົງ, ຍັງຜະລິດໂດຍເມັດກະຈົກ.
2. Glucagon ສົ່ງເສີມການປ່ຽນແປງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຕັບ, ບ່ອນທີ່ glycogen ກາຍເປັນ glucose.
3. ປະລິມານ glucose ໃນເລືອດຍິ່ງເຮັດໃຫ້ insulin ເຂົ້າໄປໃນເລືອດຫຼາຍຂື້ນເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ ນຳ ້ຕານທີ່ສົ່ງໂດຍ insulin ໄປສູ່ເນື້ອເຍື່ອ adipose.
4. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າປະລິມານນ້ ຳ ຕານຈະເປັນປົກກະຕິແລະບໍ່ເພີ່ມຂື້ນ.

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ

ດັດຊະນີ glycemic ແຍກທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, ຂື້ນກັບວິທີທີ່ພວກມັນເພີ່ມຄວາມອີ່ມຕົວຂອງນ້ ຳ ຕານຂອງ mitochondria ການຂົນສົ່ງຂອງມະນຸດ. ດັດຊະນີ glycemic ສູງຂື້ນ, ການກະໂດດໄວໃນການອີ່ມຕົວ glucose ຂອງ mitochondria ຂົນສົ່ງກໍ່ເກີດຂື້ນ. ດັດຊະນີ glycemic ໃຊ້ເວລາ 0-100 ຈຸດ (0 ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ການອີ່ມຕົວຂອງນ້ ຳ ຕານໃນການຂົນສົ່ງ mitochondria, 100 ອັນທີ່ຫຼາຍທີ່ສຸດ).

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດັດຊະນີ glycemic ບໍ່ບອກພາບລວມທັງ ໝົດ. ຖ້າອາຫານມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ມັນກໍ່ຍັງຈະເຮັດໃຫ້ມີການອີ່ມຕົວສູງຂອງ glucose ໃນການຂົນສົ່ງ mitochondria, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະມີລະດັບດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ. ມັນຢູ່ທີ່ນີ້ວ່າການໂຫຼດ glycemic ປາກົດ. Gl ຄຳ ນຶງເຖິງ ຈຳ ນວນແລະການຈັດອັນດັບຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຂອງດັດຊະນີ glycemic ເພື່ອໃຫ້ຮູບພາບທີ່ສົມບູນກວ່າເກົ່າຂອງຜົນກະທົບໃນການຂົນສົ່ງ mitochondria ກ່ຽວກັບການອີ່ມຕົວຂອງນ້ ຳ ຕານ.

ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດໃນ ຄຳ ສັບທີ່ງ່າຍໆ? ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນເປີເຊັນຂອງປະລິມານທາດແປ້ງບໍລິສຸດໃນເລືອດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບດັດຊະນີ glycemic. ແລະ, ຖ້າເບິ່ງຈາກຈຸດປະຕິບັດຕົວຈິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດ glycemic ແລະບໍ່ແມ່ນດັດຊະນີ glycemic ຢູ່ໃນທຸກ ກຳ ນົດຄວາມຈິງທີ່ວ່ານ້ ຳ ຕານທີ່ໄດ້ຮັບຈາກຜະລິດຕະພັນຈະຖືກຍ່ອຍເປັນ glycogen ບໍ່ວ່າຈະໃຊ້ເປັນພະລັງງານບໍລິສຸດ, ຫລືປ່ຽນເປັນໂມເລກຸນຈຸລັງ adipose.

ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ບໍ່ຄືກັບດັດຊະນີ glycemic, ລະດັບຂອງການໂຫຼດ glycemic ບໍ່ຂື້ນກັບວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ເພາະວ່າເກືອບຈະມີປະລິມານທາດແປ້ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງໃນປະລິມານແຄລໍລີ່, ກໍ່ຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ມັນເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ?

ປະລິມານການໂຫຼດ glycemic ສູງຂື້ນ ສຳ ລັບມື້ໃດ ໜຶ່ງ, insulin ຈະຖືກປິດລັບໃນການຕອບສະ ໜອງ ກັບທາດແປ້ງເຫລົ່ານີ້. ມັນເຮັດວຽກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• Insulin ຖືກປ່ອຍອອກມາເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ທາດແປ້ງໃນຄາບອາຫານ.
• ພິເສດກວ່ານັ້ນ, ທາດອິນຊູລິນຍິ່ງລັບໄວກ່ວາທາດແປ້ງ glycemic ສູງຂື້ນ.
• Insulin ໂອນ glucose ເຂົ້າສູ່ຈຸລັງໄຂມັນເຊິ່ງຈະຖືກເຜົາເປັນເຊື້ອເພີງ.
• ຟອສເຟດ Alpha-glycerin ແມ່ນໄດ້ມາຈາກນ້ ຳ ຕານໃນເວລາເຜົາ ສຳ ລັບ ນຳ ້ມັນເຊື້ອໄຟ.
• Glycerin (ຈາກ alpha-glycerol phosphate) ຜູກພັນກົດໄຂມັນແລະເກັບຮັກສາພວກມັນໄວ້ໃນຈຸລັງໄຂມັນເປັນ triglycerides, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກອ້ວນ.
• ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດນ້ ຳ ຕານເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍພະລັງງານຈະຖືກປ່ຽນໂດຍຕັບແລະຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ເປັນ triglycerides ໃນເນື້ອເຍື່ອ adipose (ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ທ່ານຈະກາຍເປັນ ໜາ).

ສະນັ້ນ, ຖ້າພວກເຮົາສາມາດກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຮັດໃຫ້ຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງອິນຊູລິນຄ່ອຍໆ, ໜ້ອຍ ລົງ, ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມປະລິມານການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ຫຼຸດຜ່ອນການເພີ່ມຂື້ນຂອງໄຂມັນ.

ການໂຫຼດ Glycemic ໃນກິລາ

ຕົວຢ່າງຄວາມຮູ້ທັງ ໝົດ ນີ້ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນກິລາໄດ້ແນວໃດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການຂ້າມຜ່ານ? ໃນເວລາທີ່ເບິ່ງຄັ້ງທໍາອິດ, ການໂຫຼດ glycemic ປະຕິບັດບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນສໍາເລັດຂອງກິລາໃນທາງໃດກໍ່ຕາມແລະບໍ່ປ່ຽນແປງແຜນການອາຫານໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ. ມັນພຽງແຕ່ສັ້ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຫລື ສຳ ລັບຊຸດກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ສຳ ລັບນັກກິລາ. ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວ, ທຸກຢ່າງແມ່ນສັບສົນຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຕົວຢ່າງ, ເອົາສະຖານະການແບບຄລາສສິກກັບການປິດປ່ອງຢ້ຽມຄາໂບໄຮເດດ. ເພື່ອປິດປ່ອງຢ້ຽມຄາໂບໄຮເດຣດ, ຜະລິດຕະພັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງແລະການໂຫຼດ glycemic ຕ່ ຳ ແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຕາມປະເພນີ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

• ທາດໂປຼຕີນປະສົມໃນນ້ໍາ.
• Gainer ກ່ຽວກັບນ້ໍາ.
• ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້.
• ກ້ວຍ
• ໝາກ ໄມ້ອື່ນໆ.

ແຕ່ມັນຖືກຕ້ອງບໍ? ເຖິງວ່າຈະມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ກະເພາະລໍາໄສ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ໃຫຍ່. ແລະເພາະສະນັ້ນ, ວິທີການປີ້ນກັບກັນຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທາດແປ້ງທີ່ໄວທີ່ສຸດດ້ວຍການໂຫຼດ glycemic ສູງສຸດ, ເຈືອປົນກັບນໍ້າ. ຍ້ອນຫຍັງ? ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສູງຂື້ນຂອງ glycemic ກັບດັດຊະນີ glycemic ທີ່ສອດຄ້ອງກັນ, ທ່ານຈະຕ້ອງການນ້ອຍກວ່າຜະລິດຕະພັນເປົ້າ ໝາຍ ເພື່ອປິດ ໜ້າ ຕ່າງ, ເພາະສະນັ້ນ, ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຈະຍັງຄົງໄວກວ່າເກົ່າ, ແລະດ້ວຍເຫດນີ້, ການເພີ່ມລະດັບ glycogen ຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນ 5-7 ນາທີ, ແລະບໍ່ແມ່ນພາຍຫຼັງ 20-30. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານທີ່ມີການໂຫຼດ glycemic ຕ່ໍາ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະກິນໃນປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ກວ່າກໍ່ຕາມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຍັບຍັ້ງເນື້ອເຍື່ອ adipose, ແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງໂຣກ glycogen ແລະ hypertrophy sarcoplasmic.

ສະຖານະການຕໍ່ໄປຈະເປັນການພິຈາລະນາການໂຫຼດ glycemic ໃນຄາບອາຫານທີ່ສຸດສໍາລັບການແຫ້ງ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ຄາບອາຫານທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແມ່ນໃຊ້ໃນການອົບແຫ້ງ. ຫຼືທາງເລືອກທີ່ສັບສົນກວ່ານີ້ - ທາງເລືອກທາດແປ້ງ. ໃນກໍລະນີ ທຳ ອິດ, ພວກເຮົາ ທຳ ລາຍສະສົມ glycogen ຂອງພວກເຮົາເອງ, ແລະດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ, ພວກເຮົາຫຼຸດຜ່ອນຂະບວນການ catabolic, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບໄຂມັນ. ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງວ່າຈະມີທັງ ໝົດ ນີ້, ການຂາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດມີຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ສະຫວັດດີພາບແລະອາລົມ.

ຄາບອາຫານຂອງໂຊເຟີໂດຍປົກກະຕິບໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ປະຫລາດໃຈດັ່ງກ່າວ, ແລະຮ່າງກາຍສາມາດຄວບຄຸມການປັບຕົວເຂົ້າກັບການຂາດແຄນແຄລໍຣີເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ. ແຕ່ມີວິທີທີສາມ. ນີ້ແມ່ນການສະແຫວງຫາການ ຈຳ ກັດແຄລໍລີ່ທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ໂດຍບໍ່ ຈຳ ກັດທາດແປ້ງ. ສິ່ງດຽວທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາຄື GI ແລະ GN.

ຖ້າທ່ານເພີ່ມອາຫານທີ່ມີ GI ແລະ GN ທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດໃນຄາບອາຫານທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຂາດແຄນທາດແປ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ້ານ glycogen ປ່ຽນແທນ. ຮ່າງກາຍຈະຖືກຫລອກລວງ, ໄດ້ຮັບປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍຢ່າງງ່າຍດາຍ, ມັນຈະຄິດວ່າບໍ່ມີການປະທ້ວງຄວາມອຶດຫິວ, ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນແທ້ໆທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຊັບພະຍາກອນພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບຄວາມຕ້ອງການ ໃໝ່. ໃນເວລາດຽວກັນ, ລະດັບ GN ແລະ GI ທີ່ຕໍ່າ (ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ນັ້ນແມ່ນຜັກຂຽວ, ເຊິ່ງມີຕົວຊີ້ວັດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ທັງການໂຫຼດແລະດັດສະນີ), ຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ແຄລໍລີ່ຖືກຍ່ອຍໃນລະດັບ glycogen. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພະລັງງານທັງຫມົດຈະຖືກໃຊ້ຈ່າຍ, ແລະຮ່າງກາຍຈະຈົມເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນຢ່າງສົມບູນ, ລໍຖ້າການໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ໄປ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນປັດຈຸບັນທາງຈິດວິທະຍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂາດຄວາມອຶດຫິວທີ່ເກີດຂື້ນໃນທຸກໆຄົນທີ່ເລີ່ມ ຈຳ ກັດແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຂົາ - ຄາໂບໄຮເດຣດ.

ດີ, ແບບຄລາສສິກແມ່ນການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງການໂຫຼດ glycemic ກັບຊຸດຂອງກ້າມເນື້ອ. ຢູ່ທີ່ glance ທໍາອິດ, ຕົວຊີ້ວັດເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ. ແຕ່ ສຳ ລັບການທົດແທນທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນປະລິມານຫຼາຍຂອງຊີ້ນກ້າມ, ທ່ານຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນທາດໂປຼຕີນແລະແຄລໍລີ່ທີ່ເກີນໄປ, ແຕ່ຍັງຮັກສາລະດັບການເຜົາຜານອາຫານທີ່ສູງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງວ່າທ່ານເປັນ ectomorph, ຫຼື endomorph, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ mesomorph ທີ່ມີຄວາມສາມາດ, ທ່ານຍັງຕ້ອງກິນອາຫານ 5 ຫາ 9 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ແລະມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າດ້ວຍອາຫານໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແບບຄລາສສິກ, ເຊິ່ງຄູຝຶກໄດ້ບົ່ງບອກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງເພີ່ມຫຼືທາດໂປຼຕີນ, ຜົນດັ່ງກ່າວກໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້. ຍ້ອນຫຍັງ? ແມ່ນແລ້ວ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການຍ່ອຍອາຫານໃນປະລິມານດັ່ງກ່າວ, ມັນຍັງບໍ່ທັນໄດ້ປະຕິບັດກັບພະລັງງານທີ່ຜ່ານມາ, ຍ້ອນວ່າມັນໄດ້ຖືກມອບຕໍ່ໄປແລ້ວ.

ແຕ່ຂະບວນການນີ້ສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດ - ໂດຍການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນ 200 ກຼາມທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງແລະການໂຫຼດ glycemic ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດ, ທ່ານກໍ່ໃຫ້ເກີດປະຕິກິລິຍາອິນຊູລິນທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການຜະນຶກພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບຈາກອາຫານກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ເຂົ້າໃນ glycogen. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ສາມາດຮັກສາເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ສານອາຫານກິລາ, ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງໄຂມັນແລະທາດແປ້ງທີ່ ເໝາະ ສົມ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ດ້ວຍ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຈະແຈ້ງ, ບັນລຸຮູບແບບຫາດຊາຍທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມກ່ຽວກັບອາຫານພິເສດ.

ຖ້າທ່ານຄິດໄລ່ສານອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຈິງຈັງບໍ່ພຽງແຕ່ໂດຍເນື້ອຫາທີ່ມີແຄລໍລີ່ແລະທາດແປ້ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຂື້ນຂື້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຕົວ ກຳ ນົດການທີ່ອ່ອນນຸ້ມຫລາຍກວ່າທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈທຸກເຊື່ອມຕໍ່ຈາກຕາຕະລາງ.

1. ລະດັບດັດຊະນີ glycemic. ປັດໃຈພື້ນຖານທີ່ ກຳ ນົດອັດຕາການຍ່ອຍອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2. ພະລັງງານທັງ ໝົດ. ປັດໃຈພື້ນຖານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງແຜນການໂພຊະນາການໃຫ້ຖືກຕ້ອງຂື້ນຢູ່ກັບຊະນິດຂອງ monosaccharide ທີ່ລວມຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນ.
3. ທາດແປ້ງ. ຈໍານວນທັງຫມົດຂອງ polysaccharides ບໍລິສຸດໃນຜະລິດຕະພັນ. ປັດໄຈພື້ນຖານ.

ແລະພຽງແຕ່ການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນປັດໃຈອັນດັບສອງທີ່ ກຳ ນົດອັດຕາສ່ວນຂອງດັດຊະນີ glycemic ແລະການມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ລວມຂອງຜະລິດຕະພັນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປໄກຕົວຢ່າງ.

ນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ (ເຊັ່ນນ້ ຳ ຕານ) ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ (ເທົ່າກັບ 100), ແລະຕໍ່ 100 ກຼາມຂອງຜະລິດຕະພັນບໍລິສຸດມີຄາໂບໄຮເດຣດເກືອບ 100 ກຣາມ. ເພາະສະນັ້ນ, ການໂຫຼດ glycemic ຂອງມັນແມ່ນ 100 ຈຸດຕໍ່ 100 ກຼາມ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ນ້ໍາມີການໂຫຼດ glycemic ຕ່ໍາໃນອັດຕາການດູດຊຶມດຽວກັນ. ນັ້ນແມ່ນ, ນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດໃນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ 100 ກຼາມແມ່ນພຽງແຕ່ 3,7 ກຼາມ.ແລະນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າ, ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸລະດັບການໂຫຼດ glycemic ທີ່ລະບຸໄວ້, ເຊິ່ງສະແດງໃນຄາບອາຫານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກນ້ ຳ ຫຼາຍກ່ວາ 100 ກຼາມ, ແລະມີດັດຊະນີ glycemic ດຽວກັນກັບນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ, ນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງຈະປ່ຽນເປັນ glycogen, ຫຼືຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນເຊື້ອໄຟພະລັງງານຕົ້ນຕໍ, ໃນຂະນະທີ່ນ້ ຳ ຕານທີ່ບໍລິໂພກໃນປະລິມານເທົ່າກັນກໍ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນຮູບແບບຂອງ triglycerides.

ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມລະດັບການໂຫຼດບໍ່?

ແຕ່ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາຜະລິດຕະພັນທີ່ມີການໂຫຼດ glycemic ຕ່ ຳ, ແລະການໂຫຼດ glycemic ສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ຄົນທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ບໍ? ບໍ່ແມ່ນແທ້. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນກໍລະນີຂອງ crossfit, ລະດັບຂອງການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນຊັ້ນມັດທະຍົມເລິກໃນດ້ານອາຫານການກິນ, ແລະຖືກຮັບຮູ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນການເພີ່ມເຕີມຂອງຜູ້ທີ່ພິຈາລະນາດັດສະນີ glycemic. ແນວຄວາມຄິດທັງສອງຢ່າງນີ້ມີການເຊື່ອມໂຍງທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ, ແລະຖ້າທ່ານ ນຳ ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ມີພາວະ glycemic ຕ່ ຳ, ແຕ່ດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ສິ່ງນີ້ຈະປະຕິບັດໄດ້ຄືກັນກັບເມື່ອຄົນເຮົາບໍລິໂພກ ຈຳ ນວນຜະລິດຕະພັນນ້ອຍໆທີ່ມີດັດຊະນີຕ່ ຳ, ແຕ່ມີການໂຫຼດສູງ.

ໂດຍທົ່ວໄປການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນພຽງແຕ່ວິທີການຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງ (ຫຼືທາດ fructose), ແລະຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ຊ່ວຍຄວບຄຸມການຕອບສະ ໜອງ ຂອງອິນຊູລິນໃນຮ່າງກາຍ. ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ, ແຕ່ຄວາມເຂັ້ມ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ປະສົບກັບໂລກເບົາຫວານ, ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິອື່ນໆທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ຍ່ຽວແລະອະໄວຍະວະອື່ນໆ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມການໂຫຼດຂອງ glycemic. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເຂົ້າໃຈການເຮັດວຽກຂອງພາລາມິເຕີນີ້ແລະຄວາມ ສຳ ພັນຂອງມັນກັບຜົນໄດ້ຮັບໃນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ເມື່ອເປົ້າ ໝາຍ ການກິລາໄດ້ຮັບຜົນດີ, ຊ່ວຍປັບອາຫານໃຫ້ຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂື້ນ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ແບ່ງພວກມັນໃຫ້ໄວແລະຊ້າ - ແຕ່ຍັງແບ່ງອອກເປັນຜູ້ທີ່ໂຫຼດອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ. ຕັບຫຼືບໍ່.

ການໂຫຼດອາຫານ glycemic ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ສົມບູນແບບເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຫຼາຍໆຄົນສາມາດຄິດໄລ່ທາດອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຖິງວ່າຈະມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ຈະແຈ້ງທັງ ໝົດ, ບາງຄັ້ງມັນເປັນການຄິດໄລ່ການໂຫຼດ glycemic ຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍສົມທົບກັບດັດຊະນີທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານມີຊີວິດຍືນຍາວກວ່າ.

ໃນ ຄຳ ສັບທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍໆ, ລະດັບການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນກໍລະນີທີ່ປ່ອງຢ້ຽມຄາໂບໄຮເດຣດຖືກປິດ, ເມື່ອທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ຖືກບໍລິໂພກເພື່ອເຕີມເຕັມລະດັບ glycogen, ດ້ວຍລະດັບຂອງປັດໃຈການສັງເຄາະໄຂມັນ. ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ - ບໍ່ແມ່ນປັດໃຈຂອງດັດຊະນີ glycemic ແລະການໂຫຼດທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ. ສະນັ້ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີອັດຕາຕ່ ຳ ຫຼາຍ - fructose, ເຖິງວ່າຈະເຫັນໄດ້ຊັດເຈນກໍ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ເພາະວ່າມັນແຕກແຍກໂດຍບໍ່ໃຊ້ອິນຊູລິນແລະເກືອບຈະປ່ຽນເປັນໄຂມັນບໍລິສຸດສະ ເໝີ. ສະນັ້ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າ ໝາກ ໄມ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແມ່ນອີກນິໄສ ໜຶ່ງ ຂອງການເລີ່ມຕົ້ນການສືບພັນອາຫານ. ໃນປະລິມານຫຼາຍ, ໝາກ ໄມ້ຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຕິດຕາມອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດກວ່ານ້ ຳ ຕານແລະ Coca-Cola.

ການຍ່ອຍອາຫານ

ກ່ອນທີ່ຈະພິຈາລະນາວ່າການໂຫຼດ glycemic ມາຈາກໃສ, ໃຫ້ພວກເຮົາຈື່ວິທີການທີ່ຮ່າງກາຍປຸງແຕ່ງທາດແປ້ງເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍທີ່ມີການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ທົ່ວໄປ.

1. ອາຫານ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນປະເພດຂອງມັນ, ແມ່ນດອງໃນສາມພື້ນທີ່.
2. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການຍ່ອຍອາຫານໃນກະເພາະອາຫານ, ຮ່າງກາຍກໍ່ຈະລະລາຍອາຫານທີ່ສາມາດກາຍເປັນທາດນ້ ຳ ຕານ - ແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ສະອາດ.
3. ທັງ ໝົດ ນີ້ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ (ນ້ ຳ ຕານ).

ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວ ທຳ ອິດໃນການປຸງແຕ່ງທາດແປ້ງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງອິນຊູລິນ, ສານ glycogen ໄດ້ຖືກເປີດ, ບ່ອນທີ່ນ້ ຳ ຕານທັງ ໝົດ ໄປ. ແຕ່ມີຄົນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ຄິດວ່າການໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອ adipose ທຳ ລາຍຊ້າລົງ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຄຽງຄູ່ກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງການຜະລິດອິນຊູລິນ, ການຜະລິດ glucagon, ເຊິ່ງເປັນເອນໄຊທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການປ່ຽນ glycogen ກັບຄືນສູ່ glucose ແມ່ນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ແລະຖ້າລະດັບຂອງອິນຊູລິນຂື້ນກັບອັດຕາການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລະດັບ glucagon - ຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ກິນ. ການໂຫຼດຂອງ Glycemic ຄວບຄຸມການຫຼຸດລົງຂອງລະດັບຂອງ glucagon ໃນເລືອດ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະ ກຳ ນົດລະດັບແລະ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ຕານທີ່ປ່ຽນເປັນ glycogen.

ໃນ ຄຳ ສັບທີ່ງ່າຍດາຍ

ແລະຕອນນີ້ຂໍເວົ້າງ່າຍໆກ່ຽວກັບວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ - glycemic load. ພິຈາລະນາເຖິງຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານທີ່ສັບສົນແລະການເພິ່ງພາອາໄສທາດປະລິມານແລະຄຸນນະພາບຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ຂະບວນການທັງ ໝົດ ສາມາດປ່ຽນເປັນສອງແນວຄິດທີ່ງ່າຍດາຍ.

• ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນອັດຕາການລວບລວມນ້ ຳ ຕານເຂົ້າໃນອາຫານຕ່າງໆ.
• ແລະການໂຫຼດຕົວມັນເອງແມ່ນເປີເຊັນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມາຈາກອາຫານເຂົ້າໃນລະບົບ ໝູນ ວຽນ.

ທຸກຢ່າງແມ່ນລຽບງ່າຍ - ຄວາມໄວແລະປະລິມານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການໂຫຼດຕົວມັນເອງກໍ່ມີຄວາມຫມາຍທີສອງເຊັ່ນກັນ. ຄື, ການໂຫຼດຢູ່ໃນຈຸລັງຕັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ.

1. ການໂຫຼດ glycemic ຕ່ໍາ, ອັດຕາສ່ວນຂອງ glucose ທີ່ບໍລິສຸດໃນຮ່າງກາຍຈະຕໍ່າລົງ.
2. ຕົວຊີ້ວັດນີ້ຕໍ່າລົງ, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຈະດີຂື້ນ.

ບົດບັນນາທິການ: ທຸກຂະບວນການແລກປ່ຽນແລະ ຄຳ ນິຍາມທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ໃນບົດຂຽນຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນຮູບແບບງ່າຍດາຍເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ.

ວິທີການນັບ?

ວິທີການຄິດໄລ່ດັດຊະນີການໂຫຼດ glycemic? ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການ ກຳ ນົດແລະມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການແຕ້ມແຜນການໂພຊະນາການ, ສູດງ່າຍດາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ການໂຫຼດເປັນດັດຊະນີ glycemic ຄູນດ້ວຍອັດຕາສ່ວນຂອງເນື້ອໃນທາດແປ້ງໃນຜະລິດຕະພັນ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີຕາຕະລາງຄົບຖ້ວນຂອງສາມຕົວ ກຳ ນົດການ, ຄຳ ແນະ ນຳ. ໃຊ້ຕາຕະລາງ pyramid ເພື່ອຄິດໄລ່ພາລາມິເຕີທີ່ຂາດໄປ. ຕົວຢ່າງ, ມີການໂຫຼດ glycemic ແລະດັດສະນີ glycemic - ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ອັດຕາສ່ວນຂອງທາດແປ້ງ. ຫຼືມີພາລາມິເຕີໂຫຼດ glycemic ແລະອັດຕາສ່ວນຂອງເນື້ອຫາທາດແປ້ງ, ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ດັດຊະນີ glycemic ໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ. ເພື່ອຄວາມລຽບງ່າຍ, ນຳ ສະ ເໜີ ຕົວ ກຳ ນົດເຫຼົ່ານີ້ເປັນຮູບພະທາດ. ການປິດພາລາມິເຕີທີ່ຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຫັນສິ່ງທີ່ຈະຄູນ / ແບ່ງອອກໂດຍ.

ພິຈາລະນາຕົວຢ່າງຂອງການ ກຳ ນົດການໂຫຼດ glycemic.

ມີ 2 ຜະລິດຕະພັນ. ທຳ ອິດແມ່ນເວົ້າວ່າ, ຂະ ໜົມ ທີ່ເຮັດດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ - ໂດນັດທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 80 g ແລະມີ GI 95. ສອງແມ່ນ ໝາກ ໂມເຊິ່ງ GI ແມ່ນ 95 ຄືກັນ, ແຕ່ເນື້ອໃນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນພຽງແຕ່ 6.6 ສຳ ລັບທາດ ບຳ ລຸງທາງອາຫານຄລາສສິກ, ເຊິ່ງພຽງແຕ່ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່, ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ ທຽບເທົ່າ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນາ ຈຳ ນວນທີ່ບໍລິໂພກ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຄິດໄລ່ການໂຫຼດ glycemic ຂອງແຕ່ລະມັນ, ພວກເຮົາສາມາດສະຫຼຸບໄດ້ວ່າໂດນັດມີພາລະ glycemic ສູງ - ປະມານ 76, ແຕ່ວ່າ ໝາກ ໂມແມ່ນພຽງແຕ່ 6.27 ເທົ່ານັ້ນ.

ເປັນຫຍັງຕົວຊີ້ວັດການໂຫຼດ glycemic ອ່ອນໂຍນ?

ພິຈາລະນາການໂຫຼດ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນແລະມາດຕະຖານຂອງມັນຕໍ່ມື້, ພວກເຮົາຍັງບໍ່ໄດ້ອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງພາລາມິເຕີນີ້ຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບນັກກິລາແລະເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈ, ໃຫ້ເຮົາເຂົ້າໄປໃນຂັ້ນຕອນການຄົ້ນຄວ້າທາງຊີວະວິທະຍາໃຫ້ເລິກເຊິ່ງກວ່າເກົ່າ.

ໃນເວລາ ໜຶ່ງ, ຕັບສາມາດປຸງແຕ່ງໄດ້ພຽງແຕ່ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ຕານເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ຍັງໃຊ້ກັບການຜະລິດອິນຊູລິນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼາຍເກີນໄປສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ພະຍາດເບົາຫວານທີ່ມີຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີທັງ ໝົດ.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາບໍ່ພຽງແຕ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງສຸດຂອງການເຜົາຜານພະລັງງານຕະຫຼອດເວລາ, ຫລີກລ້ຽງການເປັນໂຣກ catabolism. ການກໍານົດແລະການກໍານົດການໂຫຼດ glycemic ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫລດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ, ແຕ່ຍັງຈະກໍານົດເປີເຊັນຂອງພວກມັນໃນອາຫານທີ່ສັບສົນອີກດ້ວຍ. ໃນທາງກັບກັນ, ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກຕັບແລະເພີ່ມການຍ່ອຍອາຫານຂອງສານພະລັງງານ.

ໃນກໍລະນີໃດທີ່ນັກກິລາສາມາດເຫັນວ່າມັນມີປະໂຫຍດ?

• ເມື່ອມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງມວນສານເມື່ອກິນ AS (ການຮັບຜະລິດຕະພັນໂປຕີນ, ແລະທາດແປ້ງທີ່ມີ GI ສູງແຕ່ GN ຕ່ ຳ).
• ເມື່ອສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍຣີທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ.
• ເພື່ອຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບສານອິນຊູລິນໃນລະຫວ່າງອາຫານ keto.
• ເມື່ອ ກຳ ນົດອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດໃນອາຫານທີ່ສັບສົນ.

ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງພາລາມິເຕີການໂຫຼດ glycemic ນອກ ເໜືອ ຈາກການຕໍ່ຕ້ານກັບການດູດຊືມນ້ ຳ ຕານ (ເບົາຫວານ) ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມບໍ່ພຽງແຕ່ ນຳ ້ ໜັກ, ແຕ່ຍັງມີຂະບວນການທາງເດີນອາຫານໃນຮ່າງກາຍ ນຳ ອີກ.

GN ສູງແລະຕ່ ຳ

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນພາລາມິເຕີທີ່ມາຈາກດັດຊະນີ glycemic. ມັນແຕກຕ່າງກັນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືກັນກັບດັດສະນີຕົວມັນເອງ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດ glycemic ໂດຍການປຸງແຕ່ງຜະລິດຕະພັນຕົ້ນສະບັບ.

• ເຂົ້າສາລີ - ການໂຫຼດຕໍ່າ.
• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາລີ - ການໂຫຼດແລະດັດຊະນີສູງຂື້ນຍ້ອນການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງເມັດພືດ.
• semolina ດິນ - ດັດສະນີຂະຫນາດກາງແລະການໂຫຼດສູງ.
• ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ - ຜະລິດຕະພັນ ສຳ ເລັດຮູບ - ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ GI.
• ຜະລິດຕະພັນແປ້ງແລະແປ້ງ - ໂຫຼດ glycemic ສູງ.
• ການອົບດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ - ການໂຫຼດ glycemic, ຄືກັບດັດຊະນີແມ່ນໃກ້ກັບ 100.

ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: maltodextrin (ໝາກ ໂມ) ເນື່ອງຈາກຄຸນລັກສະນະກະເພາະອາຫານແມ່ນຜະລິດຕະພັນດຽວທີ່ມີທັງ glycemic load ແລະດັດຊະນີ glycemic ສູງກວ່າ 100.

ແຜນການໂພຊະນາການແລະປະກະຕິ

ຮູ້ຕົວກໍານົດການໂຫຼດ glycemic ແລະມາດຕະຖານຂອງມັນຕໍ່ມື້, ຂ້ອຍຕ້ອງການສະຫລຸບງ່າຍໆ: ຕົວກໍານົດການປະຈໍາວັນຕ່ໍາກວ່າ, ມັນກໍ່ດີກວ່າສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທັງ ໝົດ. ການໂຫຼດຂອງ Glycemic, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຂື້ນກັບດັດຊະນີ glycemic, ກໍານົດການໂຫຼດຢູ່ໃນຕັບແລະຄວບຄຸມການຜະລິດສານອື່ນ, ເຊິ່ງມັນຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນກັບອິນຊູລິນ. ການໂຫຼດ glycemic ທັງຫມົດຕໍ່ມື້ໂດຍສອດຄ່ອງກັບມາດຕະຖານຂອງທາດອາຫານບໍ່ຄວນເກີນ 100 ຈຸດ. ນີ້, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທັງ ໝົດ ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ເຫດຜົນທີ່ວ່າການໂຫຼດ glycemic ສາມາດແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນັກກິລາ, ແມ່ນການເພິ່ງພາອາໄສການພົວພັນຂອງ glucagon ແລະ insulin.

Insulin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່, ເພື່ອເວົ້າງ່າຍໆ, ຈຸລັງ perforates, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງ. ໂດຍສອດຄ່ອງກັບຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານໃນຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍ, ການເພິ່ງພາອາໄສຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຕິດຕາມ. ຖ້າຄວາມສົມດຸນໃນທາງບວກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນເວລາທີ່ອິນຊູລິນປ່ອຍອອກມາ, ຈຸລັງຈະຖືກເຕີມພະລັງງານແລະຖ້າມີການຂາດແຄລໍລີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນອິນຊູລິນຈະເຮັດໃຫ້ຈຸລັງ ໝົດ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, Glucagon ຄວບຄຸມຂັ້ນຕອນການປ່ຽນສະຫງວນພະລັງງານໃຫ້ເປັນພະລັງງານ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຖ້າມີພາວະ glycemic ສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະບວນການນີ້ຈະຢຸດເຊົາຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຄວາມສົມດຸນດ້ານພະລັງງານໃນທາງລົບ, ການແບ່ງແຍກຂອງໄຂມັນຫລືການປ່ອຍພະລັງງານເພີ່ມຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້.

ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານໃຊ້ຂອງຫວານຫຼາຍໃນໄລຍະວັນພັກຜ່ອນ, ແທນທີ່ຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຄາດວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຈະຕົກຢູ່ໃນສະພາບທີ່ນອນຫລັບ.

ດ້ານກົງກັນຂ້າມຂອງປັດໃຈການໂຫຼດ glycemic ຈະເປັນການເສື່ອມໂຊມທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ໃນເວລາທີ່, ເນື່ອງຈາກການໂຫຼດ glycemic ເກືອບບໍ່ສົມບູນ, glycogen ຍັງສືບຕໍ່ກາຍເປັນ glucose, ເນື່ອງຈາກລະດັບອິນຊູລິນສູງໃນຂະບວນການນີ້ເລັ່ງສິບເທື່ອ. ໃນທາງກັບກັນ, ຂະບວນການນີ້ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ຈະເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດ.

ຕົວຢ່າງຂອງການລະເມີດມາດຕະຖານ: ຄາບອາຫານທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງທາດແປ້ງ, ເຊິ່ງບັງຄັບໃຫ້ທ່ານດື່ມນໍ້າໃນປະລິມານຫຼາຍ. ໃນກໍລະນີທີ່ປ່ຽນແທນທາດແຫຼວ ທຳ ມະດາທີ່ມີກາເຟຫວານຫລືຊາ (ພຽງແຕ່ບ່ວງກາເຟເພື່ອສ້າງພາວະ glycemic ຕຳ ່ສຸດທີ່ມີດັດຊະນີສູງ), ໄລຍະເວລາຂອງການດູດຊຶມຂອງນ້ ຳ ຕານຄົບຖ້ວນຈະເຮັດໃຫ້ຕົ້ນທຶນພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ການຂາດທາດ glycogen.

ດັ່ງນັ້ນວິທີການຄຸ້ມຄອງ GN ແລະ GI ຢ່າງຖືກຕ້ອງ? ຂະບວນການນີ້ແມ່ນເປັນສ່ວນບຸກຄົນຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ແລະຂື້ນກັບລະດັບການຜະລິດອິນຊູລິນແລະຮໍໂມນແລະເອນໄຊອື່ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຕົວເລກຊີ້ບອກທີ່ທ່ານສາມາດເພິ່ງພາໄດ້.

1. ບຸກຄົນທີ່ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດແບບສະບາຍ - GN ຈາກ 50 ເຖິງ 80 ຕໍ່ມື້.
2. ບຸກຄົນທີ່ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດແບບເຄື່ອນໄຫວ - GN ແຕ່ 100 ເຖິງ 120.
3. ບຸກຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາ - GN ຈາກ 120 ເຖິງ 150.
4. ນັກກິລາກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກ - GN ຈາກ 150+ ກັບ GI ທີ່ສອດຄ້ອງກັນ.
5. ນັກກິລາແຫ້ງ - GN ຈາກ 15 ເຖິງ 35.

ຕາຕະລາງຜະລິດຕະພັນໂຫຼດ Glycemic

ຕາຕະລາງການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນສະເຫມີໄປພ້ອມກັບດັດຊະນີ glycemic ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ເກີນໄປຫຼືສະຖານະການທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.

ການໂຫຼດແບບ Glycemic - ນີ້ແມ່ນປັດໃຈ ໜຶ່ງ ທີ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງທັງໃນເວລາແຕ້ມແຜນການໂພຊະນາການ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປ.ຖ້າໃນເບື້ອງຕົ້ນມັນຖືກຄິດໄລ່ພຽງແຕ່ເປັນພາລາມິເຕີທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ນັກກິລາໃນປະຈຸບັນທີ່ໃຊ້ຢາເພິ່ມເຕີມ ນຳ ໃຊ້ GN ເພື່ອເລັ່ງການເກັບຮັກສາ glycogen ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ໃນຊ່ວງເວລາຂອງຄວາມແຫ້ງແລ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ, ໃນເວລາທີ່ທຸກໆກຼາມນັບ.

ບັນນາທິການແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຮັກສາພາລາມິເຕີການໂຫຼດ glycemic ໃນລະດັບກາງ, ສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ກັງວົນກ່ຽວກັບລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນຕັບ ນຳ ອີກເຊິ່ງມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຊີວິດສຸຂະພາບແຂງແຮງ.

ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຫຍັງ?

ເພື່ອຢາກຮູ້ວ່າລະດັບ glucose ໃນເລືອດສູງຂື້ນ, ມີສິ່ງດັ່ງກ່າວເອີ້ນວ່າດັດຊະນີ glycemic (GI). ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.

ຜະລິດຕະພັນແຕ່ລະຕົວມີຕົວຊີ້ວັດຂອງຕົວເອງ (0-100), ເຊິ່ງຂື້ນກັບວ່າມັນສາມາດເພີ່ມປະລິມານນ້ ຳ ຕານໄດ້ໄວເທົ່າໃດ, ຕາຕະລາງຈະຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.

Glucose ມີ GI ຂອງ 100. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດທັນທີ, ເພາະສະນັ້ນມັນແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຕົ້ນຕໍທີ່ຜະລິດຕະພັນທັງຫມົດຖືກປຽບທຽບ.

GI ປ່ຽນແປງຫຼັກການຂອງຄາບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ພິສູດວ່າມັນຕົ້ນແລະເຂົ້າ ໜົມ ສາມາດເພີ່ມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໄດ້ຄືກັນກັບນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ. ເພາະສະນັ້ນ, ສາຍເຫດນີ້ເປັນສາເຫດໃຫ້ ischemia, ປອນພິເສດແລະພະຍາດເບົາຫວານ.

ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນສັບສົນຫລາຍ, ເພາະວ່າ ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ GI, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜະລິດຕະພັນທີ່ຕ້ອງຫ້າມປະກອບມີ ໝາກ ໂມ (GI-75), ເທົ່າກັບດັດຊະນີໂດນັດ (GI-76). ແຕ່ບາງຢ່າງຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຊື່ອໄດ້ວ່າຄົນເຮົາຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໂດຍການກິນ ໝາກ ໂມແທນທີ່ຈະເປັນໂດນັດ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ, ເພາະວ່າດັດຊະນີ glycemic ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ສະແດງອອກ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນອີງໃສ່ມັນໃນທຸກຢ່າງ!

ການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນຫຍັງ?

ນອກນັ້ນຍັງມີຕົວຊີ້ວັດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄາດຄະເນວ່າປະລິມານນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຈະເພີ່ມຂື້ນແລະມັນຈະຍັງຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ມັນຖືກເອີ້ນວ່າການໂຫຼດ glycemic.

ສູດ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ GN ແມ່ນມີດັ່ງນີ້: GI ແມ່ນຄູນດ້ວຍ ຈຳ ນວນຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະຈາກນັ້ນແບ່ງເປັນ 100.

GN = (GI x ທາດແປ້ງ): 100

ບັດນີ້, ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ຕົວຢ່າງຂອງສູດນີ້, ທ່ານສາມາດປຽບທຽບ GN ຂອງ donuts ແລະ ໝາກ ໂມ:

1. GI donuts = 76, ເນື້ອໃນຂອງທາດແປ້ງ = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29,5 g.
2. GI ຂອງ ໝາກ ໂມ = 75, ເນື້ອໃນຂອງທາດແປ້ງ = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

ຈາກນີ້ພວກເຮົາສາມາດສະຫຼຸບໄດ້ວ່າຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ ໜົມ, ຄົນເຮົາຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານ 4,5 ເທົ່າກ່ວາຫຼັງຈາກກິນ ໝາກ ໂມໃນປະລິມານດຽວກັນ.

ທ່ານຍັງສາມາດໃສ່ fructose ດ້ວຍ GI of 20 ເປັນຕົວຢ່າງ, ຕອນ ທຳ ອິດ, ມັນມີ ໜ້ອຍ, ແຕ່ວ່າເນື້ອໃນຂອງທາດແປ້ງໃນນ້ ຳ ຕານ ໝາກ ໄມ້ເກືອບ 100 g, ແລະ GN ແມ່ນ 20.

ການໂຫຼດຂອງ Glycemic ພິສູດວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ແຕ່ບັນຈຸທາດແປ້ງຫຼາຍໃນການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແທ້ໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ການໂຫຼດ glycemic ຂອງທ່ານເອງສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງອິດສະຫຼະ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລືອກອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ຫລືຫຼຸດຜ່ອນການໄຫລຂອງທາດແປ້ງທີ່ໄວ.

ນັກໂພຊະນາການໄດ້ພັດທະນາລະດັບຂອງລະດັບ GN ສຳ ລັບແຕ່ລະອາຫານ:

• ຕໍາ່ສຸດທີ່ແມ່ນລະດັບຂອງ GN ເຖິງ 10,
• ປານກາງ - ແຕ່ 11 ເຖິງ 19,
• ເພີ່ມຂຶ້ນ - 20 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ອັດຕາປະຈໍາວັນຂອງ GN ຄວນຈະບໍ່ເກີນ 100 ຫົວຫນ່ວຍ.

ມັນສາມາດປ່ຽນ GN ແລະ GI ໄດ້ບໍ?

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຫລອກລວງຕົວຊີ້ວັດເຫລົ່ານີ້ເນື່ອງຈາກຮູບແບບທີ່ຜະລິດຕະພັນໃດ ໜຶ່ງ ຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້. ການປຸງແຕ່ງອາຫານສາມາດເພີ່ມ GI (ຕົວຢ່າງ: GI ຂອງແປ້ງສາລີແມ່ນ 85, ແລະ ສຳ ລັບສາລີຕົວມັນເອງແມ່ນ 70, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມມີດັດຊະນີ glycemic ຂອງ 70, ແລະມັນຕົ້ນ, mashed ຈາກຜັກດຽວກັນມີ GI ຂອງ 83).

ການສະຫລຸບແມ່ນວ່າມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນອາຫານໃນຮູບແບບ (ດິບ).

ການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງ GI. ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກດິບມີ GI ພຽງເລັກນ້ອຍກ່ອນຈະປຸງແຕ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, carrots ດິບມີ GI ຂອງ 35, ແລະ carrots ຕົ້ມມີ 85, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການໂຫຼດ glycemic ເພີ່ມຂື້ນ. ຕາຕະລາງລະອຽດຂອງການໂຕ້ຕອບຂອງດັດສະນີຈະຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ຕໍ່ໄປນີ້.

ແຕ່, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໂດຍບໍ່ແຕ່ງກິນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຕົ້ມຜະລິດຕະພັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເສັ້ນໃຍໃນຜັກບໍ່ໄດ້ຖືກ ທຳ ລາຍ, ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນອາຫານຈະສູງກວ່າດັດຊະນີ glycemic ຂອງມັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຄວນກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງອະນາໄມເບື້ອງຕົ້ນ. ເຫດຜົນແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າວິຕາມິນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ໃນຜິວ ໜັງ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍ້ອນວ່າມັນບັນຈຸມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ນ້ອຍກວ່າຖືກຕັດ, ດັດຊະນີ glycemic ຂອງມັນກໍ່ຈະກາຍເປັນຫຼາຍຂື້ນ. ໂດຍສະເພາະ, ນີ້ໃຊ້ກັບການປູກພືດ. ສຳ ລັບການປຽບທຽບ:

• GI muffin ແມ່ນ 95,
• loaf - 70,
• ເຂົ້າຈີ່ທີ່ຜະລິດຈາກແປ້ງເຂົ້າ ໜຽວ - 50,
• ເຂົ້າເປືອກປອກເປືອກ - 70,
• ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າ ໜົມ ປັງເມັດພືດທັງ ໝົດ - 35,
• ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ - 50.

ເພາະສະນັ້ນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນທັນຍະພືດທັນຍາພືດຈາກເຂົ້າຈີ່, ພ້ອມທັງເຂົ້າຈີ່ທີ່ຜະລິດຈາກແປ້ງລວມກັບການເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ.

ອາຊິດຊ່ວຍໃນການເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຂອງຮ່າງກາຍຊ້າລົງ. ສະນັ້ນ, GI ຂອງ ໝາກ ໄມ້ທີ່ບໍ່ມີກິ່ນຫອມແມ່ນ ໜ້ອຍ ກວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ສຸກ. ດັ່ງນັ້ນ, GI ຂອງອາຫານທີ່ແນ່ນອນສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ໂດຍການຕື່ມນ້ ຳ ສົ້ມໃນຮູບແບບຂອງ marinade ຫຼືການແຕ່ງຕົວ.

ໃນເວລາທີ່ລວບລວມອາຫານຂອງທ່ານເອງ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຊື່ອຕາບອດພຽງແຕ່ດັດຊະນີ glycemic, ແຕ່ວ່າການໂຫຼດ glycemic ບໍ່ຄວນເປັນສິ່ງບູລິມະສິດ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະຄໍານຶງເຖິງເນື້ອຫາທີ່ມີພະລັງງານຂອງຜະລິດຕະພັນ, ເນື້ອໃນຂອງໄຂມັນ, ເກືອ, ອາຊິດ amino, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໃນພວກມັນ.