ຕາຕະລາງດັດຊະນີ Glycemic ຜະລິດຕະພັນ

ດັດຊະນີ glycemic (GI) ແມ່ນສັນຍາລັກຂອງອັດຕາການແຕກແຍກຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີທາດຄາໂບໄຮເດຣດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດທຽບໃສ່ອັດຕາການລະລາຍຂອງທາດນ້ ຳ ຕານ, ເຊິ່ງດັດຊະນີ glycemic ຖືວ່າເປັນເອກະສານອ້າງອີງ (GI ຂອງ glucose = 100 ໜ່ວຍ). ຂະບວນການແຍກຜະລິດຕະພັນໄດ້ໄວຂຶ້ນ, GI ຈະສູງຂື້ນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໂລກກ່ຽວກັບອາຫານການກິນມັນເປັນປະເພນີທີ່ຈະແບ່ງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທັງ ໝົດ ອອກເປັນກຸ່ມທີ່ມີ GI ສູງ, ກາງແລະຕໍ່າ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊ້າ, ແລະອາຫານ GI ສູງແມ່ນໄວ, ບໍ່ມີທາດແປ້ງ.

ຄວາມຕ້ອງການຄວນຈະຖືກມອບໃຫ້ແກ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ.

ທາດແປ້ງຈາກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ຈະຖືກປ່ຽນເປັນພະລັງງານຢ່າງດຽວກັນ, ແລະພວກເຮົາຈັດການກັບມັນ. ແລະທາດແປ້ງຈາກອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ກົງກັນຂ້າມ, ຖືກດູດຊືມໄວເກີນໄປ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍປ່ຽນບາງສ່ວນຂອງມັນໃຫ້ກາຍເປັນພະລັງງານ, ແລະເກັບມ້ຽນສານອື່ນໆໃນຮູບແບບຂອງໄຂມັນ.

ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ປະເມີນຜົນປະໂຫຍດຂອງແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນໃນລະດັບຫ້າຈຸດ. ການໃຫ້ຄະແນນສູງຂື້ນ, ສ່ວນຫຼາຍມັນຈະລວມມີຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວຢູ່ໃນລາຍການຂອງທ່ານ.

ຊື່ຜະລິດຕະພັນ	ດັດຊະນີ Glycemic
ຜັກ
Parsley, basil	5
Dill	15
ໃບຂີ້ຫູດ	10
ໝາກ ເລັ່ນສົດ	10
ໝາກ ແຕງສົດ	20
ຜັກບົ່ວດິບ	10
ຜັກຫົມ	15
ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ	15
ໃບເຕີຍ	10
ຮາກ	15
ຜັກກາດສົດ	10
Sauerkraut	15
ກະລໍ່າປີ Braised	15
ກະແລັມດອກໄມ້ Braised	15
ງອກ Brussels	15
Leek	15
ເຫັດເກືອ	10
ໝາກ ພິກໄທຂຽວ	10
ພິກໄທແດງ	15
ຜັກທຽມ	30
ແຄລອດດິບ	35
ຣາວກັບແກະຂຽວສົດ	40
ຝັກຕົ້ມ	25
ຖົ່ວຕົ້ມ	40
stew ຜັກ	55
Caviar Eggplant	40
caviar Squash	75
beets ຕົ້ມ	64
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ	75
ຂົ້ວແຈ່ວຂີງ	75
ຂົ້ວຜັກກະລໍ່າປີ	35
ໝາກ ກ້ຽງຂຽວ	15
ສາລີຕົ້ມ	70
ໝາກ ກ້ຽງ ດຳ	15
ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ	65
ມັນຕົ້ນ, Mashed	90
ມັນຝຣັ່ງທອດ	95
ມັນຕົ້ນຂົ້ວ	95
ມັນຕົ້ນ	85
ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ
ນາວ	20
ໝາກ ຂາມ	22
ໝາກ ຂາມ	30
ຫມາກໂປມ	30
Blackberry	25
ສະຕໍເບີຣີ	25
ດອກຟ້າສີຟ້າ	43
ດອກຟ້າສີຟ້າ	42
currant ສີແດງ	30
currant ສີດໍາ	15
plum Cherry	25
Lingonberry	25
Apricots	20
ປອກເປືອກ	30
ການບໍລິການ	34
Plum	22
ສະຕໍເບີຣີ	32
ໝາກ ກ້ຽງ	35
ໝາກ ເລັ່ນ	22
ໝາກ ໂມ	35
Nectarine	35
ໝາກ ອຶ	45
ກີວີ	50
ທະເລ buckthorn	30
ໝາກ ໄມ້ຫວານ	25
ລົດຕັງ	40
Gooseberry	40
Persimmon	55
ໝາກ ມ່ວງ	55
ໝາກ ໂມ	60
ກ້ວຍ	60
Grape	40
ໝາກ ນັດ	66
ໝາກ ໂມ	72
ດອກກຸຫຼາບ	65
Prunes	25
ໝູ	35
apricots ແຫ້ງ	30
ວັນທີ	146
ທັນຍາພືດແລະຜະລິດຕະພັນແປ້ງ
ເສັ້ນໄຍອາຫານ	30
ທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ	15
ສາຂາ	51
ເຂົ້າໂອດດິບ	40
ແປ້ງເຂົ້າບາເລເທິງນ້ ຳ	22
ເຂົ້າໂອດຢູ່ເທິງນ້ ຳ	66
ນົມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ	50
ເຂົ້າຕົ້ມທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ປຸງແຕ່ງ	65
pasta ທັງຫມົດ	38
ເຂົ້າຈີ່ທັນຍາພືດ	40
ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ	45
ເຂົ້າຈີ່ "Borodino"	45
porridge Buckwheat ສຸດນ້ໍາ	50
ເຂົ້າໂອດນົມ	60
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ Durum	50
ນົມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ	65
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງນົມ	70
ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່	65
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບຊີດ	60
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ	60
Millet porridge ສຸດນ້ໍາ	70
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ນ້ ຳ	80
Pancakes ພິເສດ Flour	69
Dumplings ກັບມັນຕົ້ນ	66
ເນີຍແຂງ pizza	60
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງພິເສດ	80
ນິຍົມ Pasta	85
Muesli	80
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບຜັກບົ່ວແລະໄຂ່	88
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບແຈ່ວ	88
ຄົນຂີ້ເຫຍື່ອ	74
ເຄື່ອງປັ່ນຄຸກກີ	80
ມັນເບີ	88
ຮ້ອນ ໝາ	92
bagel ເຂົ້າສາລີ	103
ແປ້ງສາລີ	85
ຂົ້ວຂາວ	100
ເຂົ້າຈີ່ຂາວ (ເຂົ້າຈີ່)	136
Waffles	80
ຄຸກກີ, ເຄັກ, ເຄັກ	100
ຜະລິດຕະພັນນົມ
ນົມຜີວ ໜັງ	27
ເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ	30
ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ	30
ໄຂມັນຕ່ ຳ Kefir	25
ໂຍເກີດ 1.5% ຈາກ ທຳ ມະຊາດ	35
ເນີຍແຂງ Tofu	15
ນົມ ທຳ ມະຊາດ	32
ໄຂມັນ 9% ໄຂມັນ	30
ນົມສົ້ມ ໝາກ ໄມ້	52
Brynza	-
ເນີຍແຂງ Feta	56
ມະຫາຊົນ Curd	45
pancakes ເນີຍແຂງ Cottage	70
ເນີຍແຂງ Suluguni	-
ເນີຍແຂງທີ່ປຸງແຕ່ງ	57
ເນີຍແຂງແຂງ	-
ຄີມໄຂມັນ 10%	30
ຄີມສົ້ມ 20% ໄຂມັນ	56
ກະແລ້ມ	70
ນົມຂົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ	80
ປາແລະອາຫານທະເລ
cod ຕົ້ມ	-
ໝໍ້ ຕົ້ມ	-
ກະປູຕົ້ມ	-
ປາທະເລ	22
hake ຕົ້ມ	-
ຂົ້ວຕົ້ມ	-
ກຸ້ງ	-
ຫອຍນາງລົມຕົ້ມ	-
Tuna ໃນນ້ໍາມັນຂອງມັນເອງ	-
Sudak	-
Flounder	-
ຂີ້ແຮ້ຕົ້ມ	-
crayfish ຕົ້ມ	5
ມ້ອນຕົ້ມ	-
Pollock roe	-
ເບລາກາ	-
Herring	-
ຢາສູບທີ່ມີກິ່ນ	-
ປາແຊນມອນທີ່ມີກິ່ນຮ້ອນ	-
ຂົ້ວຂົ້ວ	-
ຂົ້ວຂົ້ວ	-
ປາແດກຕົ້ມ	-
ປາແຊນມອນຕົ້ມ	-
caviar ສີແດງ	-
ຢາສູບທີ່ເຢັນ	-
ເຄື່ອງຕັດປາ	50
ອູດຄວັນ	-
ໄມ້ປູ	40
ຕັບ Cod	-
Sardine ໃນນ້ໍາມັນ	-
Mackerel ໃນນ້ໍາມັນ	-
Saury ໃນນ້ໍາມັນ	-
ສີດໃນນ້ ຳ ມັນ	-
ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ
ເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ຕົ້ມ	-
veal ຕົ້ມ	-
ໄກ່ງວງຕົ້ມ	-
ຊີ້ນງົວທີ່ຕົ້ມສຸກ	-
ກະຕ່າຍຂົ້ວ	-
ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງ	-
ຕັບຊີ້ນງົວ	50
ລີ້ນຊີ້ນງົວຕົ້ມ	-
ສະ ໝອງ ຊີ້ນງົວ	-
ໝາກ ອຶ	49
ໄກ່ຂົ້ວ	-
ປີ້ງ ໝູ	-
ລູກແກະຕົ້ມ	-
ຊີ້ນງົວ Stroganoff	56
ເຄື່ອງຕັດ ໝູ	50
ໄສ້ກອກ	28
ໄສ້ກອກຕົ້ມ	34
Goose	-
ລູກແກະ	-
ເປັດປີ້ງ	-
ຊີ້ນ ໝູ ຂົ້ວ	-
ໄຂມັນ, ນໍ້າມັນ, ແລະນ້ ຳ ຊອດ
ນ້ ຳ ຊອດ	20
Ketchup	15
mustard	35
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ	-
ນ້ ຳ ມັນພືດ	-
Mayonnaise	60
ມັນເບີ	51
Margarine	55
ໄຂມັນຫມູ	-
ເຄື່ອງດື່ມ
ນ້ ຳ ທີ່ບໍ່ມີກາກບອນທີ່ບໍລິສຸດ	-
ຊາຂຽວ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ)	-
ນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນ	15
ນ້ໍາ Carrot	40
ນ້ ຳ ໝາກ ຂາມ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ)	48
ນ້ ຳ ໝາກ ໂປມ (ນ້ ຳ ຕານຟຣີ)	40
ນ້ ຳ ສົ້ມ (ນ້ ຳ ຕານຟຣີ)	40
ນ້ ຳ ໝາກ ນັດ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ)	46
ນ້ ຳ ອະງຸ່ນ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ)	48
ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງແຫ້ງ	44
ເຫລົ້າຂາວຂາວແຫ້ງ	44
Kvass	30
ກາເຟ ທຳ ມະຊາດ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ)	52
ໂກໂກ້ໃນນົມ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ)	40
ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຕໍ່ຊອງ	70
ໝາກ ອວບ (ນ້ ຳ ຕານຟຣີ)	60
ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຂອງຫວານ	30
ກາເຟພື້ນດິນ	42
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ	74
ເບຍ	110
champagne ແຫ້ງ	46
Gin ແລະ tonic	-
ເຫຼົ້າ	30
Vodka	-
Cognac	-
ອື່ນໆ
ທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂ່ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ	48
ໄຂ່ (1 ຊິ້ນ)	48
ໄຂ່ແດງ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ	50
Walnuts	15
Hazelnuts	15
ໝາກ ນັດ	25
Pistachios	15
ຖົ່ວດິນ	20
ແກ່ນດອກຕາເວັນ	8
ແກ່ນຜັກ	25
ຫມາກພ້າວ	45
ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ	22
້ໍາເຜີ້ງ	90
ປົກປັກຮັກສາ	70
ຊັອກໂກແລັດນົມ	70
ບາຊັອກໂກແລັດ	70
Halva	70
ຂະ ໜົມ ກ້ຽວ caramel	80
Marmalade	30
ນ້ ຳ ຕານ	70
Popcorn	85
Shawarma ໃນເຂົ້າຈີ່ pita (1 ຊິ້ນ.)	70
ແຮມເບີເກີ (1 ເມັດ)	103
Hotdog (1 ຊິ້ນ)	90
ເບຍ	110
ວັນທີ	103
ສາລີ tortilla	100
toast ເຂົ້າຈີ່ສີຂາວ	100
rutabaga	99
parsnip	97
ເຂົ້າ ໜົມ ຝຣັ່ງ	95
ມັນຕົ້ນ	95
ແປ້ງເຂົ້າ	95
ເຂົ້າປຸ້ນ	92
apricots ກະປnedອງ	91
ໝາກ ຂາມປຽກ	91
ມັນຕົ້ນ, mashed	90
ນໍ້າເຜິ້ງ	90
porridge ເຂົ້າທັນທີ	90
ແປ້ງສາລີ	85
carrots ຕົ້ມ	85
ສາລີ pop	85
ເຂົ້າຈີ່ຂາວ	85
ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່	85
ມັນຕົ້ນ, mashed ທັນທີ	83
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ	80
ມັນຕົ້ນ	80
ຮອຍແຕກ	80
granola ກັບແກ່ນແລະ raisins	80
ມັນຕົ້ນ	80
ການຫລອກລວງທີ່ບໍ່ຫວານ	76
donuts	76
ໝາກ ໂມ	75
zucchini	75
ຜັກ	75
ເຂົ້າຈີ່ພາສາຝຣັ່ງຍາວ	75
breadcrumbs ດິນສໍາລັບການເຂົ້າຈີ່	74
bagel ເຂົ້າສາລີ	72
millet	71
ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ	70
Coca-Cola, ປັນ, sprite	70
ທາດແປ້ງມັນຕົ້ນ, ສາລີ	70
ສາລີຕົ້ມ	70
marmalade, jam ້ໍາຕານ	70
ດາວອັງຄານ, Snickers (ບາ)	70
dumplings, ravioli	70
turnip	70
ເຂົ້າຂາວຫນື້ງ	70
ນ້ ຳ ຕານ	70
ໝາກ ໄມ້ໃນນ້ ຳ ຕານ	70
ຊັອກໂກແລັດນົມ	70
cake ສົດ	69
ແປ້ງສາລີ	69
croissant	67
ໝາກ ນັດ	66
ຄີມດ້ວຍແປ້ງສາລີ	66
muesli swiss	66
ເຂົ້າໂອດທັນທີ	66
ແກງຖົ່ວຂຽວ mashed	66
ກ້ວຍ	65
ໝາກ ແຕງ	65
ມັນຕົ້ນ, ຕົ້ມ	65
ຜັກກະປ.ອງ	65
ພີ່ນ້ອງ	65
semolina	65
ກະຕ່າຫມາກໄມ້ຊາຍ	65
ນ້ໍາສົ້ມ, ກຽມພ້ອມ	65
ເຂົ້າຈີ່ ດຳ	65
raisins	64
pasta ກັບເນີຍແຂງ	64
cookies ສັ້ນ	64
ແມງກະເບື້ອ	64
ແກງຖົ່ວ ດຳ	64
cake sponge	63
ງອກເຂົ້າສາລີ	63
pancakes flour ເຂົ້າສາລີ	62
twix	62
ເຂົ້າ ໜົມ ແຮມເບີເກີ	61
pizza ກັບຫມາກເລັ່ນແລະເນີຍແຂງ	60
ເຂົ້າຂາວ	60
ແກງຖົ່ວເຫຼືອງ	60
ສາລີຫວານກະປ.ອງ	59
ເຂົ້າຈີ່	59
ໝາກ ຫຸ່ງ	58
pita arab	57
ເຂົ້າປ່າ	57
ໝາກ ມ່ວງ	55
cookies ເຂົ້າໂອດ	55
ມັນເບີ cookies	55
ສະຫຼັດຫມາກໄມ້ທີ່ມີສີຄີມ whipped	55
tarot	54
flakes ເຊື້ອ	53
ນົມສົ້ມຫວານ	52
ສີຄີມກ້ອນ	52
ແກງຫມາກເລັ່ນ	52
ສາຂາ	51
buckwheat	50
ມັນຕົ້ນ	50
kiwi	50
ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ	50
spaghetti pasta	50
tortellini ກັບເນີຍແຂງ	50
pancakes ເຂົ້າຈີ່ buckwheat	50
sherbet	50
ເຂົ້າໂອດ	49
amylose	48
bulgur	48
ຣາວກັບແກະຂຽວ, ກະປnedອງ	48
ນ້ ຳ ໝາກ ອະງຸ່ນ, ນ້ ຳ ຕານຟຣີ	48
ນ້ ຳ ໝາກ ຂາມ, ນ້ ຳ ຕານບໍ່ເສຍຄ່າ	48
ເຂົ້າຈີ່ ໝາກ ໄມ້	47
lactose	46
ເອັມ & ນາງ	46
ນ້ ຳ ໝາກ ນັດ, ນ້ ຳ ຕານບໍ່ເສຍຄ່າ	46
ເຂົ້າຈີ່ bran	45
pears ກະປ.ອງ	44
ແກງ ໜັດ ຝອຍ	44
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ	42
ກະລໍ່າປີ turkish ກະປ.ອງ	41
ໝາກ ອະງຸ່ນ	40
ຣາວກັບແກະຂຽວ, ສົດ	40
mamalyga (ເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາລີ)	40
ນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງອ່ອນໆ, ນ້ ຳ ຕານບໍ່ເສຍຄ່າ	40
ນ້ໍາຫມາກໂປມ, ນໍ້າຕານຟຣີ	40
ຖົ່ວຂາວ	40
ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າຈີ່ rye	40
ເຂົ້າຈີ່ຜັກ	40
ໄມ້ປາ	38
spaghetti wholemeal	38
ແກງຖົ່ວເຫຼືອງ	36
ໝາກ ກ້ຽງ	35
ກ້ອຍຈີນ	35
ຣາວກັບແກະຂຽວ, ແຫ້ງ	35
ໝາກ ເດືອຍ	35
ນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດ	35
ນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ	35
quinoa	35
apricots ແຫ້ງ	35
ສາລີ	35
ແຄລອດດິບ	35
ນ້ ຳ ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ	35
pears	34
ແກ່ນ rye	34
ນົມໂກເລດ	34
ມັນເບີຖົ່ວດິນ	32
ສະຕໍເບີຣີ	32
ນົມທັງ ໝົດ	32
ຖົ່ວເຫຼືອງ	32
ກ້ວຍຂຽວ	30
ຖົ່ວ ດຳ	30
ຣາວກັບແກະ turkish	30
ຫມາກມີເນື້ອທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ, jam ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຕານ	30
ນົມ 2 ສ່ວນຮ້ອຍ	30
ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ	30
peach	30
ຫມາກໂປມ	30
ໄສ້ກອກ	28
ນົມຜີວ ໜັງ	27
ຝັກສີແດງ	25
cherry	22
ຣາວກັບແກະສີເຫຼືອງ	22
ໝາກ ຂາມ	22
ເຂົ້າບາເລ	22
plum	22
ຖົ່ວເຫລືອງກະປ.ອງ	22
ຝັກສີຂຽວ	22
ຊັອກໂກແລັດ ດຳ (ໂກໂກ້ 70%)	22
apricots ສົດ	20
ຖົ່ວດິນ	20
ຖົ່ວເຫລືອງແຫ້ງ	20
fructose	20
ເຂົ້າເປືອກ	19
walnuts	15
ໝາກ ເຂືອ	10
broccoli	10
ເຫັດ	10
pepper ສີຂຽວ	10
ຕົ້ນບົກ	10
ກະລໍ່າປີ	10
bow	10
ໝາກ ເລັ່ນ	10
ໃບຂີ້ຫູດ	10
ສະຫຼັດ	10
ຜັກທຽມ	10
ແກ່ນດອກຕາເວັນ	8

ມື້ນີ້ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນຫາສິ່ງດັ່ງກ່າວເປັນດັດຊະນີ glycemic. ຂ້າພະເຈົ້າແນ່ໃຈວ່າດຽວນີ້ທ່ານຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍລິໂພກ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການປັບປຸງຮູບແບບຂອງທ່ານ.

ອາຫານ - 10 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ

ອາຫານເນີຍແຂງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ

ຄາບອາຫານທີ່ມີນໍ້າປະປາທີ່ມີເມນູ

ຄາບອາຫານ mono ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ

ອາຫານ "ຊອດ" ສຳ ລັບ 7 ວັນ

ອາຫານກະລໍ່າປີພ້ອມສູດ